Jake on urheilija, jolla on upea sixpack. Toki hän käyttää paljon aikaa pelaamalla koripalloa ja käymällä kuntosalilla viisi tai kuusi kertaa viikossa, mutta myös hyvät geenit ovat hänen puolellaan. Hän on yksi niistä onnekkaista tyypeistä, joilla on luonnostaan lihaksikas vartalo. Jake on kaksimetrinen ja painaa 188 kiloa. Hänen rasvapitoisuudekseen mitattiin äskettäin noin 8 prosenttia. Voitte kuvitella hänen järkytyksensä, kun hän yliopiston liikuntatunneilla piirsi pituutensa ja painonsa painoindeksitaulukkoon (Body Mass Index, BMI) ja laskeutui ”ylipainoiselle” vyöhykkeelle BMI:n ollessa 25.
Vasta 21-vuotiaaksi Sherryä pidettäisiin suhteellisen liikunnallisena. Hän kävelee bussipysäkille ja bussipysäkiltä sekä luennoille ja luennoilta yliopistossa, mutta siihen se sitten jääkin. Hän ei osallistu mihinkään urheiluun tai muuhun kuntoharjoitteluun, ellei lasketa tanssimista klubeilla noin joka toinen viikko. Sherri haluaisi olla aktiivisempi, mutta koulun ja kahden osa-aikaisen työn ohella hänellä ei tunnu olevan siihen aikaa. Sherrin painoindeksi on 22, mikä on keskellä terveellisen painon vyöhykettä. Rutiininomaisessa lääkärintarkastuksessa Sherri järkyttyi kuullessaan, että hänen rasvapitoisuutensa oli 28 prosenttia. Kuten kävi ilmi, Sherrillä on pieni luusto ja hänellä on ylimääräistä rasvaa.
Nämä kaksi esimerkkiä auttavat havainnollistamaan, miten rajallista on käyttää kehonpainoa terveyden ja kunnon mittarina. Kehon paino on tärkeä, mutta sitä on parasta käyttää yhdessä muiden välineiden ja terveen järjen kanssa. Ei ole olemassa yhtä ”ihannepainoa” kaikille tietyn pituisille ihmisille, koska henkilön terveellisin paino riippuu luuston rakenteesta, lihasmassasta, kehon rasvasta ja yleisestä ruumiinrakenteesta. Miten voit siis määrittää, mikä on sinulle sopiva paino? Mistä tiedät, oletko ylipainoinen vai lihava?
Aloitetaan etsintä määrittelemällä ilmaisu ”terveellinen ruumiinpaino”.
Terveellinen ruumiinpaino on paino, jolla keho toimii tehokkaimmin ja tuloksekkaimmin tarjoten itselleen parhaan mahdollisen suojan sairauksia ja tauteja vastaan.
Terveellisessä ruumiinpainossa on kyse pikemminkin toimintakyvystä ja hyvästä olosta kuin sosiaalisin perustein määritellyistä kauneusvaatimuksista. On olemassa kolme työkalua, jotka yhdessä käytettynä määrittävät tarkasti, onko kehonpainosi sinulle terveellinen vai ei. Niitä ovat:
- Kehon painoindeksi (BMI) – ottaa huomioon pituuden ja painon.
- Kehon rasvaprosentti – ottaa huomioon kehon kokonaisrasvavarastot.
- Kehon muoto – ottaa huomioon kehon rasvan jakautumisen.
Kehon painoindeksi (BMI)
Ideaalisen ruumiinpainon määrittelyn vanhoina standardeina käytettiin pituuden ja painon taulukoita. Pituus, paino ja ruumiinkoko yksinkertaisesti liitettiin taulukkoon, jotta nähtiin, kuuluuko henkilö ihanteelliseen tai terveeseen alueeseen. Vaikka nämä taulukot olivat hyödyllisiä, niissä oli rajoituksia. Nykyään yleisimmin käytetty työkalu, jolla määritetään, onko henkilö terveellä painoluokalla, on painoindeksi (BMI). Voimme määrittää BMI:n käyttämällä yhtälöä , tai BMI-taulukkoa (ks. BMI-taulukko alla).
BMI:tä suositellaan 20-65-vuotiaille, mutta sitä ei ole pidetty pätevänä joillekin ihmisille. Esimerkiksi BMI:tä 18,5-24,9 pidetään terveellisen painon alueella. Niitä, joiden BMI on alle 18,5, pidetään alipainoisina ja heillä on kohonnut terveysriski. BMI 25-29,9 katsotaan ylipainoiseksi. Lihavuus määritellään yleensä painoindeksiksi, joka on yli 30, vakavaksi lihavuudeksi, joka on yli 35, ja sairaalloiseksi tai äärimmäiseksi lihavuudeksi, joka on yli 40. Tutkimusten mukaan pitkäikäisimpiä ovat ne, joiden BMI on 19-22. BMI:ssä ei oteta huomioon lihasmassaa, joten hyvin lihaksikkailla ihmisillä on korkea BMI, mutta heidän rasvaprosenttinsa voi olla hyvin alhainen (joten he näyttävät BMI:n mukaan ”ylipainoisilta”, mutta ovat itse asiassa hyvin laihoja). Jake on tästä täydellinen esimerkki. Lisäksi hyvin lyhyillä ihmisillä (5 jalkaa/ alle 1,5 metriä pitkä) voi olla korkeampi BMI kuin heidän kokoonsa nähden voisi olettaa. BMI:stä ei ole hyötyä raskaana oleville naisille tai yli 65-vuotiaille. Löytääksesi BMI:si, piirrä pituutesi ja painosi BMI-taulukkoon.
Kehon rasvaprosentti
Vaikka BMI on kehon rasvaisuuden mittari, kuten huomasit sekä Jaken että Sherryn kohdalla, on parasta hankkia toinen mielipide. Vaihe numero kaksi on siis kohtuullisen kehon rasvaisuuden mittaaminen.
Kehon rasvaprosentin mittaamiseen on lukuisia tapoja, mutta yleisimpiä ovat hydrodensitometria (vedenalainen punnitus), DEXA (röntgensädeabsorptiometria kahdella energialla) ja antropometria (ihon paksuuden mittaaminen).
Hydrodensitometria ja DEXA perustuvat molemmat kahden osaston malliin, jossa keho yksinkertaisesti jaetaan rasvaan ja rasvattomaan massaan. Vaikka vedenalaista punnitusta on pitkään pidetty laboratorion ”kultaisena standardina”, se on erittäin epäkäytännöllinen käytettäväksi suuren yleisön keskuudessa. Monet ihmiset pitävät sitä vaikeana, hankalana ja epämukavana, ja toiset pelkäävät täydellistä sukellusta tai eivät pysty poistamaan keuhkoistaan kaikkea ilmaa. DEXA on suhteellisen uusi tekniikka, jossa käytetään kokovartaloskanneria, jossa on kaksi pienen annoksen röntgensäteilyä. Se on turvallinen ja ei-invasiivinen, eikä siitä aiheudu yksilölle juurikaan rasitusta, vaikka henkilön on makuutettava paikoillaan koko toimenpiteen ajan, joka kestää 10-20 minuuttia. DEXA on erittäin tarkka, mutta laitteet ovat kalliita eikä niitä ole laajalti saatavilla.
Yleisin menetelmä kehon rasvaisuuden mittaamiseksi on antropometria. Kädessä pidettävillä ihokalipereilla mitataan ihopaksuus kehon eri kohdista (3-7 testikohdetta on tavallista). Sen jälkeen käytetään laskutoimitusta, jolla saadaan kehon rasvaprosentti lukujen summan perusteella. Ihopaksuusmittaukset tehdään tarttumalla ihoon ja sen alla olevaan kudokseen, ravistelemalla sitä lihasten poistamiseksi ja puristamalla se kaliperin leukojen väliin. Mittasakselin menetelmä perustuu oletukseen, että ihonalaisen rasvan (ihon alla oleva rasva) paksuus kuvastaa kehon kokonaisrasvaa ja että mittaukseen valitut kohdat edustavat ihonalaisen rasvan keskimääräistä paksuutta. Koska tämä ei pidä paikkaansa kaikkien kohdalla, tarkkuus ei ole yhtä suuri kuin hydrodensitometriassa ja DEXA:ssa.
Hyvinvointimittaukset ovat kuitenkin helppoja tehdä, edullisia ja käteviä.
Kun olet saanut hyvän arvion prosentuaalisesta kehon rasvaprosentistasi, tarkista lukusi alla olevasta taulukosta.
Millainen on vartalosi muoto?
Kun olet selvittänyt painoindeksisi ja sinulla on yleiskäsitys vartalosi rasvaprosentista, on vielä yksi tärkeä tekijä otettava huomioon. Mikä on vartalonmuotosi? Yleisimmät vartalonmuodon kuvaajat ovat omena ja päärynä. Jos pääosa painostasi on lantion yläpuolella (pääasiassa vatsan alueella), olet omenan muotoinen. Omenanmuotoisilla ihmisillä on joskus suurempi vyötärö kuin lantio. Jos olet omenanmuotoinen, kun lihot, paino painuu yleensä suoraan vatsaan. Tämä vartalonmuoto on yleisempi miehillä.
Jos pääosa painostasi on raajoissa (lantiossa, reisissä ja pakaroissa), sanotaan, että olet päärynänmuotoinen. Päärynänmuotoisilla ihmisillä on yleensä suurempi lantio kuin vyötärö. Tämä vartalonmuoto on yleisempi naisilla.
Laskemalla vyötärön ja lantion suhteen voit helposti määrittää, onko sinulla omenan vai päärynän muoto. Mittaa yksinkertaisesti vyötärösi ja lantiosi ja jaa vyötärönympärysmitta lantiomitalla. Päärynän muotoisena pidetään suhdetta, joka on naisilla enintään 0,80 ja miehillä enintään 0,90. Sillä, oletko omena vai päärynä, ei ole oikeastaan väliä, ellei sinulla ole ylipainoa. Jos olet ylipainoinen tai lihava, omenanmuotoisuus lisää huomattavasti sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, verenpainetaudin ja useiden syöpätyyppien riskiä. Niille, jotka luonnostaan muuttuvat omenanmuotoisiksi painonnousun myötä, on ratkaisevan tärkeää, että terveellinen ruumiinpaino säilyy.
On toinenkin yleinen tapa määrittää, kannatko ylimääräistä matkatavaraa vai et. Tee yksinkertaisesti vyötärönympärysmittaus. Mitta, joka on naisella yli 32 tuumaa ja miehellä yli 37 tuumaa, viittaa siihen, että sinun pitäisi yrittää välttää lisää painonnousua. Mitta, joka on naisilla 35 tuumaa ja miehillä 40 tuumaa, viittaa siihen, että painonpudotuksen myötä on odotettavissa terveydellisiä parannuksia. Toisin sanoen se viittaa ylipainoon.
Loppusana
Jos tämän kaiken läpikäymisen jälkeen olet todennut olevasi ali- tai ylipainoinen, tee henkilökohtainen inventaario ruoka- ja juomankäytöstäsi ja liikunnastasi. Ole raa’an rehellinen itsellesi. Jos olet alipainoinen, on perusteltua käydä terveydenhuollon tarjoajan luona, joka voi sulkea pois alipainon taustalla olevat syyt, kuten kilpirauhasen tai lisämunuaisen poikkeavuudet. Kun taustalla oleva häiriö on suljettu pois, mieti, miten voit lisätä energiansaantiasi ja joissakin tapauksissa vähentää energiantuottoasi. Saatat joutua syömään suurempia annoksia, lisäämään rasvan saantia (mieluiten sellaisilla runsasrasvaisilla täyskasvisruokavalioilla kuin avokadot, oliivit, pähkinät ja siemenet) ja/tai syömään useammin.
Jos olet ylipainoinen tai, mikä tärkeämpää, ”ylirasvainen”, sinun on pohdittava, miten voit pienentää energiansaantia ja lisätä energiantuottoa. Tämä tarkoittaa sitä, että syö vähemmän kaloreita ja harrastaa enemmän liikuntaa. Vähemmän kaloreita syöminen ei välttämättä tarkoita sitä, että syö vähemmän ruokaa. Keskity ruokavaliossasi kokonaisiin kasvisruokiin – vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin ja viljoihin – ja pienempiin annoksiin runsaasti rasvaa sisältäviä kasvisruokia, kuten avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä. Rajoita jauhoista ja sokerista valmistettujen puhdistettujen hiilihydraattien käyttöä. Vältä friteerattuja ruokia ja suolaisia välipaloja. Lisää liikuntaa 60 minuuttiin päivässä. Pyri tasapainoiseen tasapainoon sydän- ja verisuonitreenien, voimaharjoittelun ja liikkuvuusharjoittelun välillä. Hanki tukea, jos tarvitset sitä. On paljon ihmisiä, jotka voivat auttaa sinua – tukiryhmiä, ravitsemusterapeutteja, ravitsemusasiantuntijoita, henkilökohtaisia valmentajia ja monia terveydenhuollon tarjoajia. Kun saat painosi hallintaan, teet paljon parantaaksesi terveyttäsi pitkällä aikavälillä ja kasvissyöntiäsi. Aina kun kasvissyöjät näyttävät esimerkkiä hyvästä terveydestä, he innostavat ympärillään olevia tekemään samoin.
Kehon painoindeksi (BMI)
Kehon painoindeksin ymmärtäminen
BMI < 18,5: Saattaa viitata alipainoon
BMI 18,5-24,9: Terveellinen paino useimmille ihmisille.
BMI 25-29.9: Osoittaa ylipainoa
BMI > 30: Osoittaa luokan 1 lihavuutta
BMI > 35: Osoittaa luokan 2 tai vaikeaa lihavuutta
BMI > 40: Osoittaa äärimmäistä tai sairaalloista lihavuutta
Vartalon rasvaprosentti
|
VARTALOTYYPPI
|
Nainen
|
Mies
|
Mies
|
|
|
Aurheilija
|
<17%
|
<10%
|
||
|
Lean
|
17-22%
|
10-15%
|
||
|
Normaali
|
22-25%
|
15-18%
|
||
|
Keskiarvon yläpuolella
|
25-29%
|
18-20%
|
||
|
Ylirasvainen
|
29-35%
|
20-25%
|
||
|
Ylipaino
|
35+%
|
25+%
|