Ovatko kananmunat pahaksi sinulle? Tuomio on vielä ulkona.

Vuosien varrella on ollut paljon hämmennystä siitä, mikä on terveellinen aamiainen. 1970-luvulla hiilihydraatit olivat in, rasva oli out, ja ainoa terveellisenä pidetty munakas oli munanvalkuaisesta ja parsasta tehty munakas. 1990-luvulla hiilihydraateista tuli yleinen vihollinen numero yksi, ja yhtäkkiä juustolla täytettyä munakokkelia pidettiin optimaalisena terveyden ja energian kannalta. Nyt kasvipohjaiset ruokavaliot ovat yleistymässä, ja terveellinen aamiainen saattaa jättää kananmunat kokonaan väliin ja suosia kaurapuuroa tai vihreää smoothieta, jossa on runsaasti pähkinöitä ja siemeniä.

Munista käydään yksi ravitsemusalan pitkäaikaisimmista ja kiistanalaisimmista väittelyistä, kiitos ravinnon sisältämän kolesterolin: yhdessä isossa kananmunan keltuaisessa on 186 milligrammaa, mikä tekee siitä yhden ravintoaineen rikkaimmista lähteistä maailmassa. Vuonna 1977 hallitus alkoi suositella vähärasvaista ja vähäkolesterolista ruokavaliota, koska silloiset tutkimukset osoittivat, että ravinnon kolesteroli nostaa veren huonoa kolesterolia (LDL). Kananmunia tituleerattiin hemmotteleviksi ja epäterveellisiksi.

Silloin vuonna 2013 American Heart Association ilmoitti, että ravinnon kolesterolin rajoittaminen ei sittenkään alentanut ihmisen LDL-kolesterolia, ja muutti virallista kantaansa. Vuosien 2015-20 Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeet seurasivat perässä ja totesivat, että ravinnon kolesteroli ei ole ”ravintoaine, jonka liiallisesta nauttimisesta olisi huolta”. Vuonna 2018 Nutrients-lehdessä julkaistussa meta-analyysissä mentiin vielä pidemmälle ja selitettiin, että tyydyttynyt rasva oli koko ajan ollut vastuussa kohonneesta LDL-kolesterolista ja lisääntyneestä sydäntautiriskistä. Kananmunissa on vain reilun gramman verran tyydyttyneitä rasvoja, joten ne olivat jälleen suosiossa.

Maaliskuussa 2019 Journal of the American Medical Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tehtiin kuitenkin jälleen käänne, ja siinä todettiin, että kananmunan syöminen päivässä on sittenkin yhteydessä merkittävästi suurempaan sydänsairauksien riskiin.

Kumpikin näistä käänteistä perustui lailliseen ravitsemustutkimukseen, mikä herättää kysymyksen: Miten on mahdollista, että ravitsemusasiantuntijat – niin lääkärit, ravitsemusterapeutit kuin tutkijatkin – ovat niin usein eri mieltä ravitsemustieteen perusperiaatteista? Miten he tutkivat samoja kysymyksiä mutta saavat niin erilaisia vastauksia? Miten tavallinen ihminen voi ymmärtää tämän kaiken? Tässä esipuhe ravitsemustieteen alati muuttuvasta maailmasta ja siitä, miksi suurimpaan osaan siitä on syytä suhtautua varauksella.

Tiedonkeruu on puutteellista

Tässä vuoden 2019 JAMA-tutkimuksessa tutkijat analysoivat kuuden aikaisemman tutkimuksen tietoja, jotka koskivat kaikkiaan 29 615 aikuista, joita seurattiin keskimäärin 17,5 vuoden ajan. Kaikissa tutkimuksissa käytettiin itse raportoituja perusruokavaliotietoja, eli koehenkilöt kirjasivat, mitä he söivät päivittäin tai viikoittain tutkimuksen alussa. Tutkijat tekivät sitten johtopäätöksiä olettaen, että koehenkilöt söivät suunnilleen samalla tavalla joka päivä tutkimuksen loppuajan.

Tässä on tietysti joitakin suuria ongelmia. On aika kaukaa haettua olettaa, että jonkun ruokailutottumukset pysyvät samanlaisina useiden vuosien (tai vuosikymmenten) ajan. Sen lisäksi ihmisillä on tapana antaa väärää tietoa siitä, mitä he syövät. ”Itseraportoidut ruokavaliotiedot ovat täynnä virheitä”, sanoo Connie Weaver, Purduen yliopiston ravitsemusprofessori. ”Ihmiset eivät ilmoita tarkasti, mitä he syövät, koska he eivät muista, eivät osaa arvioida annoskokoa, eivät tiedä ainesosia tai eivät halua myöntää napostelujaan.” Ja suurin osa ravitsemustutkimuksista perustuu itse raportoituihin tietoihin.

Ideaalimaailmassa, sanoo Weaver, tehtäisiin kontrolloituja ravintotutkimuksia, joissa tutkijat valmistaisivat jokaisen aterian ja tietäisivät koko ajan tarkalleen, mitä koehenkilöt syövät. Tällaisia on olemassa, mutta ne ovat aikaa vieviä ja kalliita. Realistisesti niitä voidaan käyttää vain lyhytaikaisissa pienemmissä tutkimuksissa, joissa ei voida arvioida pitkän aikavälin kroonisten sairauksien riskiä ja jotka ovat liian pieniä sovellettaviksi koko väestöön.

Ruoka ei ole tyhjiössä

Kun tutkimuksessa arvioidaan yksittäistä ravintoainetta, kuten ravinnon kolesterolia, on mahdotonta tietää varmasti, aiheuttaako kolesteroli yksinään vaikutusta. Ravintoaineet eivät toimi yksin, ja yhden ravintoaineen läsnäolo voi vaikuttaa toisen ravintoaineen vaikutukseen. ”Esimerkiksi kalsiumin imeytymiseen vaikuttaa D-vitamiinin tila, Weaver sanoo. Samoin runsaalla kuidun syömisellä on todennäköisesti positiivinen vaikutus sydäntautiriskiin, kun taas runsaalla tyydyttyneen rasvan syömisellä on todennäköisesti negatiivinen vaikutus – olisi siis vaikea tutkia kummankaan ravintoaineen vaikutusta henkilöllä, joka syö päivittäin kuitupitoisia täysjyväviljoja ja vihanneksia, mutta syö säännöllisesti myös tyydyttyneen rasvan sisältävää punaista lihaa.

Vaikka tutkijat voisivatkin kehittää yksittäisiä ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita ja mitata ja seurata ruokavaliota tarkasti, tutkimusta vaikeuttaisi silti se, että ruoka on vain yksi monista terveyteen vaikuttavista tekijöistä. ”Ravitsemustieteen suurin ongelma on se, että emme voi pelkistää tarkastelemiamme vaikutuksia yhteen komponenttiin”, sanoo Linda Bacon, tutkija ja Health at Every Size -kirjan kirjoittaja. ”Liikunta, ihmissuhteet, uni, stressi ja pitkä lista muita asioita vaikuttavat terveyteen ravinnon lisäksi. Silti kun teet tutkimusta ravintoaineista, tarkastelet vain ravitsemusta.” Ehkä joku syö kananmunia aamiaiseksi joka päivä, mutta hänellä on myös stressaava työ eikä hän nuku koskaan yli kuutta tuntia. Jos tällä henkilöllä on myöhemmin sydänongelmia, on mahdotonta sanoa, että kananmunat ovat syyllinen.

Tutkijat ottavat usein huomioon sellaisia tekijöitä kuin rotu, sosioekonominen asema ja sukupuoli. On yleisesti hyväksytty, että nämä asiat voivat olla vahvempia terveyteen vaikuttavia tekijöitä kuin ruokavalio, Bacon sanoo. Mutta muita vaikuttavia tekijöitä on lähes mahdotonta kontrolloida, kuten kroonisia mielenterveysongelmia, ruokaan liittyvää ahdistusta ja perimää.

Kaikkien tarpeet ovat erilaiset

Joka viides vuosi Yhdysvaltain maatalousministeriön ja terveysministeriön ravitsemussuosituskomitea tarkastelee olemassa olevaa tutkimustietoa määrittääkseen, mikä ruokailumalli on useimmille ihmisille terveyttä eniten edistävä. Se on lähimpänä konsensusta ”täydellisestä” ruokavaliosta. Mutta nämä ohjeet – jotka tällä hetkellä suosittelevat sokerin saannin rajoittamista, runsasta kasvisten syöntiä ja ainakin osan proteiinin saannista saamista kananmunista – ovat yleisiä kansanterveydellisiä neuvoja, eivätkä ne välttämättä toimi kaikkien kohdalla.

Kehomme kaikki reagoivat eri tavoin erilaisiin ruoka-aineisiin, muun muassa ravintokolesteroliin. ”En koskaan kertoisi kenellekään, että ruokavaliokolesterolin vähentäminen vähentäisi hänen veren kolesterolipitoisuuttaan tuntematta ensin hänen sairaushistoriaansa”, sanoo Kevin Klatt, molekyyliravitsemustieteilijä. Ihmisten kolesterolin sietokyky vaihtelee geneettisten tekijöiden tai kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, vuoksi. Verikokeet ovat ainoa tapa selvittää, miten kolesteroli voi vaikuttaa sinuun yksilöllisesti. Kaiken kaikkiaan Klatt pitää kananmunia neutraalina elintarvikkeena. Hän selittää, että ravinnon sisältämä kolesteroli sopii useimmille ihmisille kohtuullisina määrinä – noin kananmuna päivässä, ehkä kaksi.

Ristiriitainen ravitsemustiede ei ole menossa mihinkään. Eivätkä myöskään keskustelut kananmunista tai loputtomat Twitter-ketjut vähärasvaisesta vs. vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi elää yleisten ravitsemusneuvojen mukaan.

”Kehosi voi antaa sinulle paljon hyvää tietoa”, Bacon sanoo. Hän käyttää kuitua esimerkkinä: jos et syö tarpeeksi, tunnet olosi todennäköisesti vetämättömäksi ja ummetukseksi. Se on merkki siitä, että kannattaa syödä enemmän kuitua kokonaisina elintarvikkeina. Sama pätee sokeriin. Sitä saa syödä, mutta liian paljon ja liian usein saattaa aiheuttaa velttoutta. Sen sijaan, että yrität pysyä mukana muuttuvassa ravitsemustieteessä, kiinnitä huomiota siihen, miltä ruoka tuntuu, ja huomaat todennäköisesti, että päädyt syömään tavalla, joka tukee hyvää terveyttä.

Jos sinulla on kroonisia terveysongelmia, joiden epäilet liittyvän ruokaan, yksilöllisempi lähestymistapa ravitsemustieteeseen voi auttaa. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa oireistasi ja tee yhteistyötä heidän kanssaan (verikokeiden, allergiatestien ja muiden diagnostisten välineiden avulla) selvittääksesi, olisiko jokin tietty ruokavalion muutos sinulle paras mahdollinen. Mitä ikinä teetkin, yritä kuitenkin olla välittämättä otsikoista.