Jos haluat menettää rasvaa mahdollisimman nopeasti, on usein viisasta sisällyttää rutiiniin jonkinlaista sydänliikuntaa prosessin nopeuttamiseksi.
Mutta rasvan menettämiseksi vieläkin nopeammin monet suosittelevat, että suoritat lihaskuntosi tyhjään vatsaan.
Tai toisin sanoen ”paastokardiota” usein heti aamusta.
Ja tämä on jotain, mitä teen usein henkilökohtaisesti myös, varsinkin kun laihdutan.
Miksi?
Aloitetaan keskustelemalla siitä, mitä paastokardio ylipäätään on.
Mitä on paastokardio?
Lyhyesti sanottuna – paastokardio on mikä tahansa kardio-istunto, joka on suoritettu pitkän ajanjakson jälkeen nauttimatta mitään ruokaa. Esimerkiksi heti aamulla heräämisen jälkeen olisit ”paastotilassa”, koska et ole vielä syönyt mitään.
Tällöin insuliinitasosi ovat laskeneet melko alhaiselle tasolle, millä on monenlaisia vaikutuksia paastokardioon ja sen vaikutukseen kehoon.
Miten paastokardio toimii?
Aloitetaan käsittelemällä, miksi juuri paastokardiosta tuli ylipäätään niin suosittua ja selvitetään joitakin yleisiä väärinkäsityksiä, joita ihmisillä on sen ympärillä.
Perusteoria paastokardion ollessa ylivoimainen rasvanpudotuksen kannalta on se, että tutkimukset ovat osoittaneet, että :
Kun harjoittelet paastotilassa, kehosi polttaa mieluiten enemmän rasvaa energiaksi, koska insuliini- ja glykogeenitasosi ovat alhaiset tänä aikana.
Vaikka kun syöt ennen harjoittelua, elimistösi käyttää mieluummin enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa energiaksi verrattuna paastokardioihin.
Ja tämä on lähinnä se, mikä sai ihmiset uskomaan, että sydänliikunnan suorittaminen paastotilassa nopeuttaisi rasvanpudotusta vielä enemmän. Mahdollistamalla sinulle sixpackin saamisen nopeimmalla mahdollisella tavalla, eikö?
Totuus paastokardiosta
Nyt vaikka on totta, että poltat enemmän rasvaa paastokardioharjoituksen aikana…
…on elintärkeää, että otat huomioon harjoituksen jälkeisen ajan ja sen, mitä kehollesi tapahtuu harjoituksen jälkeen.
Koska tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka oletkin saattanut ensisijaisesti polttaa enemmän rasvaa paastokardiosession aikana…
…kehosi kompensoi tämän lopulta polttamalla enemmän hiilihydraatteja loppupäivän ajan.
Siten olet sen päätteeksi polttanut periaatteessa saman määrän rasvaa kuin olisit polttanut, jos olisit syönyt ennen sydänliikuntaa.
Ja tämä todistettiin hiljattain vuonna 2017 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä aiheesta.
Tutkijat havaitsivat, että kardion suorittamisella paastotilassa ei ollut ylivoimaista rasvanpolttovaikutusta verrattuna kardion suorittamiseen syötetyssä tilassa.
Se on kalorivaje päivän päätteeksi, joka on ratkaiseva tekijä.
Ja vaikka, kuten olen aiemmin todennut, paastokardio saattaa olla erityisen hyödyllistä sitkeän rasvan polttamisessa…
…tämä pätee vain hyvin laihoihin yksilöihin ja sitä ei ole vielä todistettu ihmiskokeissa.
Miksi tarkalleen ottaen siis suosittelen oikeastaan paastokardion kokeilemista?
Noh, parista syystä.
Miten paastokardio voi auttaa sinua menettämään rasvaa nopeammin
Vaikka paastokardio ei tarjoa mitään maagisia suoria hyötyjä rasvan menettämiseen nopeammin…
…paastokardiolla on erilaisia epäsuoria hyötyjä, joiden vuoksi sitä kannattaa ainakin kokeilla.
Paastokardiosta saatava hyöty #1: Se helpottaa kalorivajeella syömistä
Ensinnäkin se usein helpottaa kalorivajeella syömistä.
Kun jätät väliin cardiota edeltävän aterian eli aamiaisen, niin päivän syömisikkuna lyhenee nyt sen seurauksena.
Tämä voi helpottaa laihduttamista, koska ateriasi ovat nyt lähempänä toisiaan päivän aikana.
Minusta tämä yksinään auttaa paljon ruokahalun tukahduttamisessa ja liiallisen napostelun estämisessä päivän aikana. Ja monille nämä hienovaraiset muutokset johtavat itse asiassa alhaisempaan päivittäiseen kalorien saantiin.
Monissa artikkeleissa tämäkin on todistettu.
Esimerkiksi Journal of Nutrition -lehden tuoreessa, vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa verrattiin terveiden mieshenkilöiden päivittäistä kalorien saantia, kun he suorittivat kardioliikuntansa joko paastotilassa tai aamiaisen kera ennen harjoitusta.
He havaitsivat, että paastotettu cardioryhmä söi keskimäärin 400 kaloria vähemmän kuin syötetty cardioryhmä!
Tämä mahdollisti sen, että paastotettu ryhmä saavutti päivän loppuun mennessä kalorivajeen, jota syötetty ryhmä ei onnistunut tekemään. Ja pelkästään tämä, jos se toistettaisiin päivittäin, johtaisi keskimäärin lähes 1b ylimääräiseen rasvanpudotukseen joka viikko.
Paastokardiosta saatava hyöty nro 2: Se voi olla käytännöllisempää
Toinen paastokardiosta saatava suuri hyöty on se, että monille ihmisille se on vain käytännöllisempää tehdä.
Sen tekeminen ensimmäisenä aamulla ei ainoastaan auta sinua saamaan päiväsi käyntiin, vaan se voi myös kohottaa mielialaa ja lisätä tuottavuuttasi loppupäivän ajan. Mutta huomaan, että se auttaa myös johdonmukaisuuteen.
Kun jätät sydänliikunnan myöhemmäksi päiväksi, on todennäköisempää, että keksit jonkin tekosyyn jättää se väliin ja siirtää sen seuraavaan päivään.
How To Do Do Fasted Cardio
Nyt mitä tulee siihen, miltä paastokardiorutiinisi tulisi näyttää, vaikka tämä vaihtelee jokaisella, suosittelen pitäytymään seuraavissa yleisissä ohjeissa:
- Pidä kiinni enimmäkseen matalan tai kohtuullisen intensiteetin kardiosta. Kallistuskävely, kevyt pyöräily, stairmaster ja niin edelleen ovat kaikki hyviä esimerkkejä.
- Korkean intensiteetin kardioharjoitukset ja intervalliharjoittelu ovat myös hyviä, mutta niitä tulisi käyttää säästeliäästi. Tämä johtuu siitä, että nopeat HIIT-harjoitukset aiheuttavat enemmän lihasvaurioita, kuluttavat lihasglykogeenia enemmän ja voivat vaikuttaa negatiivisesti painonnostoharjoituksiisi, jos harjoittelet myöhemmin päivällä
- Pidä nopeat kardioharjoitukset alle tunnin mittaisina. Tämä vain auttaa estämään mahdollisen lihasten hajoamisen ja estää suorituskykyäsi vaikuttamasta negatiivisesti. Joka tutkimusten mukaan alkaa tapahtua yli tunnin kestävissä harjoituksissa.
Mitä syödä paastokardioharjoittelun jälkeen
Nyt mitä syödä paastokardioharjoittelun jälkeen…
Se riippuu harjoittelusi intensiteetistä ja kestosta sekä siitä, aiotko treenata myöhemmin päivällä uudelleen.
- Jos suoritit matalan tai kohtuullisen intensiteetin harjoituksen, joka oli alle tunnin mittainen, nauti sen jälkeen yksinkertaisesti ateria tai pirtelö, joka sisältää riittävästi proteiinia (vähintään ~20g). Hiilihydraatit ovat valinnaisia, mutta niitä ei tarvita, koska et ole tehnyt paljoa tyhjentääkseen glykogeenivarastojasi. Niistä voi kuitenkin olla hyötyä, jos nostat painoja myöhemmin päivällä, jotta voit lisätä glykogeenivarastojasi. Treenin jälkeisen aterian ajoitus ei ole tässä tapauksessa ratkaiseva.
- Jos suoritit intensiivisen HIIT-kardioharjoittelun, niin tässä tapauksessa haluat jälleen nauttia riittävästi proteiinia jälkikäteen, mutta yhdistää sen nopeasti sulaviin hiilihydraatteihin (vähintään ~30-40g). Tämä on erityisen tärkeää, jos nostat painoja myöhemmin päivällä, koska haluat varmistaa, että lihasten glykogeenitasot täyttyvät treenin aikana. Ajoitus on myös tärkeämpää tässä tapauksessa, ja ateria tulisi syödä tunnin tai kahden sisällä treenin jälkeen.
Näyte paastokardiosta
Yhteenvetona artikkelista, tässä ovat tärkeimmät asiat, jotka kannattaa pitää mielessä:
Vaikka paastokardio ei näytä tarjoavan mitään maagista rasvanpudotustehoa, se voi olla sinulle hyödyksi aiemmin käsitellyistä syistä.
Mutta kaiken kaikkiaan sinun on valittava se, mitä noudatat johdonmukaisimmin ja mitä noudatat viikko viikolta.
Koska loppujen lopuksi työn tekeminen ja kalorivajeen johdonmukainen saavuttaminen rasvanpudotusruokavaliolla ja harjoittelulla on tärkeintä.
Kuinka sisällyttää tämä rutiiniin
Se on pieniä yksityiskohtia, kuten se, että valitset, teetkö kardion paastotettuna vai et, jonka avulla voit muuttaa kehoasi niin nopeasti kuin mahdollista.
…. ja juuri siksi tuhannet jäsenet kokevat uskomattomia tuloksia #BuiltWithScience-ohjelmien avulla.
Ohjelmissani jokainen pieni osa-alue harjoittelussasi ja ravitsemuksessasi on optimoitu lähtökohtasi ja lopputavoitteesi perusteella. Sinulla on pääsy viikoittaisiin harjoituksiin, tehokkaaseen ravitsemusohjelmistoon, perusteellisiin harjoitusvideo-opastuksiin, ateriasuunnitelmiin, yksityiseen Facebook-ryhmään ja niin paljon muuta.
Aloittaaksesi muodonmuutoksesi jo tänään, täytä yksinkertaisesti alla oleva lähtötilannekyselyni määrittääksesi, mikä ohjelma sopii sinulle parhaiten: