Kertooko vyötärönympäryksesi koko mitään terveydestäsi?
Monien mielestä vyötärönympäryksen laajeneminen on normaali osa ikääntymistä, eivätkä he ole täysin väärässä. Kehonmuodolla on taipumus muuttua ikääntyessä, ja osa näistä muutoksista on suoraan sanottuna väistämättömiä. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että elintavoilla ja liikunnalla voidaan hidastaa prosessia.
Ihmiskeho koostuu rasvasta, vähärasvaisesta kudoksesta, luista ja vedestä. 30 ikävuoden jälkeen alamme luonnollisesti menettää vähärasvaista kudosta, myös lihasmassaa. Koska lihakset polttavat suhteellisen suuren prosenttiosuuden kaloreista, lihasmassan väheneminen tarkoittaa, että kehomme kykenee huonommin ylläpitämään nuorempana kuluttamaamme kalorimäärää. Lisäksi luut voivat alkaa menettää osan mineraaleistaan ja muuttua vähemmän tiiviiksi. Kaiken kukkuraksi aineenvaihduntamme alkaa hidastua, ja rasvakudosta kertyy kehon keskiosaan, myös sisäelinten ympärille.
Monille naisille vaihdevuosien aiheuttamat muutokset voivat aiheuttaa kehon rasvan siirtymisen vatsalle. Tämä johtuu todennäköisesti laskevasta estrogeenitasosta, joka näyttää vaikuttavan siihen, mihin rasva jakautuu kehossa. Itse asiassa miehillä on keski-ikään asti suurempi taipumus ylimääräiseen vatsarasvaan, ja tämä malli kääntyy yleensä päinvastaiseksi, kun naiset käyvät läpi vaihdevuodet.
Genetiikka on myös tekijä. Joillakin meistä on yksinkertaisesti taipumus varastoida ylipainoa vyötärön ympärille.
Vatsan lisääntyneen rasvan ongelma on syvemmällä kuin se, ettei farkkujemme vetoketjua voi enää sulkea.
Tutkimukset osoittavat, että vatsalihavuuteen liittyy myös vakavia terveysriskejä. Ensisijainen pahis on viskeraalinen rasva, joka kertyy vatsaelinten ympärille. Tämä rasvatyyppi on aineenvaihdunnallisesti aktiivinen, ja se on yhdistetty vahvasti moniin vakaviin sairausriskeihin, kuten sydänsairauksiin, syöpään ja dementiaan.
Toisin kuin ihonalaisen rasvan solut, viskeraalinen rasva erittää hormoneja ja erilaisia kemikaaleja, jotka on yhdistetty iäkkäitä aikuisia yleisesti vaivaaviin sairauksiin. Esimerkiksi 16 vuotta kestäneessä sairaanhoitajien tutkimuksessa havaittiin, että viskeraalinen rasva tuottaa retinolia sitovaa proteiinia 4 (RBP4), joka lisää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin. Samoin brittiläisessä Million Women Study -tutkimuksessa havaittiin suora yhteys sepelvaltimotaudin kehittymisen ja vyötärönympäryksen lisääntymisen välillä 20 vuoden aikana. Tutkimuksessa havaittiin, että todennäköisyys sairastua sydänsairauteen kaksinkertaistui niillä naisilla, joilla oli suurin vyötärönympärys – silloinkin, kun muut sepelvaltimotautiriskitekijät otettiin huomioon.
Vatsan rasvoittuminen näyttää myös lisäävän riskiä sairastua syöpään. Eräässä korealaisessa tutkimuksessa havaittiin, että mahdollisuus sairastua paksu- ja peräsuolisyöpään oli lähes kaksinkertainen postmenopausaalisilla naisilla, joilla oli liikaa viskeraalista rasvaa. Ja yli 3000 intialaisnaisen tutkimuksessa todettiin, että ne, joiden vyötärö oli lähes yhtä suuri kuin lantio, sairastuivat rintasyöpään kolme tai neljä kertaa todennäköisemmin.
Miten tiedät, oletko vaarassa? Yleisesti ottaen, jos vyötärösi on naisilla vähintään 35 tuumaa tai miehillä vähintään 40 tuumaa, on todennäköistä, että sinulla on enemmän viskeraalista rasvaa kuin on terveellistä.
Hyvät uutiset? Uhkia voi pienentää.
Vakiomääräisten neuvojen mukaan sinun tulisi yksinkertaisesti kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat, jotta kehosi kääntyy rasvavarastojen puoleen polttoaineeksi ja laihdut sen jälkeen. Painoharjoittelu, verrattuna aerobisiin aktiviteetteihin, kuten juoksuun tai pyöräilyyn, ei polta valtavaa määrää kaloreita istuntoa kohden. Siksi voi tuntua loogisemmalta lisätä aerobisen aktiivisuuden määrää. Painoharjoittelu kuitenkin rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa tavalla, johon sydänliikunta ei pysty.
Kun kasvatat lihaksia, lisäät kehosi kykyä polttaa kaloreita levossa. Lihaskudoksen ylläpitäminen vaatii enemmän kaloreita kuin rasvan. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja polttamaan niitä tehokkaammin rasvanpolttoa varten koko päivän, ei vain treenatessasi.
Painoharjoittelu voi ehkäistä ylimääräisen vatsarasvan kertymistä ikääntyessä
Kestävyysharjoittelusta tulee ikääntyessä yhä tärkeämpää monista syistä, kuten vatsarasvan kertymisen vähentämisestä. International Journal of Cardiology -lehden vuoden 2013 numerossa julkaistu tutkimus osoitti, että korkeaintensiivinen kestävyysharjoittelu saa aikaan nopeamman vatsan rasvan häviämisen kuin pelkkä sydänliikunta.
Harvard School of Public Health -yliopiston 12 vuotta kestäneessä tutkimuksessa tutkijat selvittivät fyysistä aktiivisuutta, vyötärönympärysmittaa ja ruumiinpainoa 10 500 terveellä U.40-vuotiaita ja sitä vanhempia yhdysvaltalaisia miehiä ja vertasivat sitten osallistujien aktiivisuustasojen muutoksia nähdäkseen, millä aktiviteeteilla oli suurin vaikutus miesten vyötärönympärykseen.
Tutkijat havaitsivat, että yhdistetty painoharjoittelun ja aerobisen aktiivisuuden ohjelma johti optimaalisimpiin tuloksiin terveen ruumiinpainon ja vyötärönympäryksen ylläpitämisen kannalta. Terveillä miehillä, jotka harrastivat päivittäin kaksikymmentä minuuttia painoharjoittelua, vatsan ikääntymiseen liittyvä rasvan lisääntyminen oli kuitenkin vähäisempää kuin niillä, jotka viettivät saman verran aikaa aerobisen toiminnan parissa.
Tutkimuksen pääkirjoittaja Rania Mekary, HSPH:n ravitsemusosaston tutkija ja MCPHS-yliopiston farmasian tiedekunnan yhteiskunta- ja hallintotieteiden apulaisprofessori, totesi: ”Koska ikääntymiseen liittyy sarkopeniaa, luurankolihaksiston lihasmassan häviämistä, pelkkään ruumiinpainoon vetoaminen ei riitä terveen ikääntymisen tutkimiseen.” Vyötärönympäryksen mittaaminen on parempi indikaattori terveestä kehonkoostumuksesta iäkkäillä aikuisilla. Vastusharjoittelun harrastaminen tai mieluiten sen yhdistäminen aerobiseen harjoitteluun voisi auttaa ikääntyneitä aikuisia vähentämään vatsan rasvakudosta ja samalla lisäämään tai säilyttämään lihasmassaa.”
Miehillä, jotka lisäsivät voimaharjoitteluun käytettyä aikaa 20 minuutilla päivässä, vyötärönympärys kasvoi vähemmän kuin miehillä, jotka lisäsivät kohtuullisen tai voimakkaan aerobisen harjoittelun harrastamiseen käytettyä aikaa vastaavan ajan. Ei ole yllättävää, että vyötärönympärys kasvoi niillä, jotka lisäsivät istumatyön, kuten television katselun, parissa vietetyn ajan määrää.
Lisäksi vuonna 2010 Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että vaihdevuosien jälkeisessä iässä olevilla naisilla, jotka harrastivat säännöllistä kestävyysharjoittelua, oli vähemmän vatsalihavan rasvoittumista kuin muilla naisilla, jotka eivät harrastaneet sitä.
Miten aloittaa kestävyysharjoittelun harjoittelun
Kuntosalien kunto- ja terveysliikunnan ammattilaisen kanssa työskenteleminen voi olla erittäin avuksi tasapainoisen kestävyysharjoittelun ohjelman laatimisessa. Henkilökohtaiset valmentajat voivat luoda räätälöidyn ohjelman ja opettaa, miten kukin harjoitus suoritetaan, jotta saat parhaat tulokset ja vältät loukkaantumiset.
Kannattaa kuitenkin pyrkiä vähintään kahteen kestävyysharjoittelukertaan viikossa, joka treenaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä: selkää, rintakehää, jalkoja, käsivarsia, hartioita, vatsalihaksia ja lantiota.
HUR on erikoistunut voimaharjoitteluratkaisu, joka on suunniteltu erityisesti ikääntyneille aikuisille senioriasumisessa, aktiivisessa ikääntymisessä, osallistavissa hyvinvointi- ja kuntoutuskeskuksissa. Laitteemme tarjoavat turvallisen, helppokäyttöisen ja tehokkaan kokovartaloharjoittelun hyvinvointi-, ennaltaehkäisevään, kuntouttavaan ja ylläpitoharjoitteluun.