Paleoruokavalion perusteet: Ruokaluettelo, säännöt ja ateriasuunnitelma

Suuri osa ravintoloissa tai ruokakauppaketjuissa myytävästä ruoasta on nykyään liian pitkälle jalostettua ruokaa, joka sisältää lisäaineita ja muita tarpeettomia ainesosia.

Ravitsemustutkimuksen edistyminen viime vuosikymmeninä on auttanut osoittamaan, kuinka paljon ruokavaliomme on muuttunut ajan myötä. Yksi viime vuosina pinnalle nousseista suosituimmista ruokavalioista on paleoruokavalio. Tämä ruokavalio vie meidät takaisin juurillemme, myös siihen, mitä metsästäjä-keräilijä-esi-isämme söivät.

Paleoruokavalioon liittyy useita terveyshyötyjä tulehduksen vähenemisestä verensokerin paranemiseen. Paleoruokavaliota pidetään jopa yhtenä parhaista ruokavaliosuunnitelmista parempaan painonpudotukseen korkean proteiini-, rasva- ja vähähiilihydraattisen saannin ansiosta.

Tässä artikkelissa käsittelemme paleoruokavalion perusteita, mukaan lukien:

• Paleoruokavalion säännöt
• Paleo-ystävälliset elintarvikkeet
• Paleoruokavaliossa vältettävät elintarvikkeet
• Paleo-ystävälliset juomat
• Paleo-ruokavalio…ystävälliset välipalat
• Paleoruokavalion terveyshyödyt
• Paleoruokavalion ateriakokonaisuus
• Paleoruokavalion reseptit

Paleoruokavalion pelisäännöt

”Jos luolamies ei syönyt sitä, ei sinunkaan pitäisi.” Tämä on yleinen ohje, kun noudatat paleoruokavaliota.

Paleoruokavalio sisältää elintarvikkeita, jotka olivat vain metsästäjä- ja keräilijäesi-isiemme saatavilla. Tämä tarkoittaa, että jalostetut elintarvikkeet, puhdistetut viljat ja viljatuotteet, joita näemme kaupassa nykyään, ovat kiellettyjä. Sen sijaan sinun tulisi nauttia sellaisia elintarvikkeita kuin lihaa, pähkinöitä, siemeniä, hedelmiä ja vihanneksia.

Paleoruokavalio perustuu ajatukseen, että elimistömme on tarkoitettu syömään näitä elintarvikkeita, ei jalostettuja elintarvikkeita ja lisäaineita, joita näet nykyään. Uskotaan, että suunnitelmallinen paleoruokavalio voi johtaa parannuksiin kaikilla terveyden osa-alueilla.

Vaikka ei ole mitään todellista keinoa tietää tarkalleen, mitä paleoliittisen ajan ihmiset söivät tuolloin, voit tehdä melko valistuneen arvauksen. Se riippuu oikeastaan siitä, mitä heillä oli tuolloin saatavilla ja missä he asuivat.

Jotkut paleoliittisen ajan ihmiset söivät ruokavaliota, joka sisälsi enemmän eläinrasvoja ja vähemmän hiilihydraatteja, kun taas toiset selvisivät pääasiassa kasveilla ja hiilihydraateilla.

Mitkä ovat siis paleo-ystävällisiä elintarvikkeita?

Paleo-ystävällisiä elintarvikkeita

Mikä ovat paleo-ystävällisiä ruokia?

Paleo-ystävällisiä elintarvikkeita

Jos miettii, että ruoka-aineet sopivat hyvin yhteen vai eivät, niin vastaus tähän ongelmaan on melko yksinkertainen. Voisivatko esi-isämme metsästää tai kerätä sitä? Jos vastaus on kyllä, se on paleo-ystävällinen.

Joitakin näistä elintarvikkeista ovat mm. seuraavat:

• Ruokittu liha
• Villistä pyydystetty kala ja äyriäiset
• Kana
• Sianliha
• Pekoni
• Kalkkuna
• Tuoreet hedelmät (omenat, marjat, meloni, viinirypäleet, banaanit, sitruunat, appelsiinit, limetit, persikat, luumut)
• Tuoreet vihannekset (kukkakaali, parsakaali, ruusukaali, bataatti, butternut-kurpitsa, kaali, pinaatti)
• Munat
• Pähkinät ja siemenet (mantelit, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, macadamiapähkinät, pekaanipähkinät, hasselpähkinät, pinjansiemenet, parapähkinät, kurpitsansiemenet, chiasiemenet, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet)
• Öljyt (mukaan lukien kookos-, avokado-, macadamia-, pellavansiemen-, oliivi-, saksanpähkinä)

Paleoruokavaliossa vältettäviä elintarvikkeita

Kun on kyse elintarvikkeista, joita kannattaa välttää paleoruokavaliossa, kannattaa kysyä itseltään sama kysymys kuin edellä: ”pystyivätkö esi-isämme metsästämään tai keräämään sitä?”.”. Tämä kysymys saattaa kuitenkin aiheuttaa pientä hämmennystä.

Ruokia, joita sinun tulisi välttää paleoruokavaliossa, ovat mm. seuraavat:

• Jyvät (leipä, riisi, kaura, pasta, kvinoa)
• Valkoperunat
• Maidot (maito, jogurtti, juusto)
• Pavut (maapähkinät, pavut, linssit, tofu)
• Jalostettu sokeri
• Prosessoidut elintarvikkeet
• Limsa &Makeutetut juomat
• Jalostetut kasviöljyt
• Suola
• Tekokeinomaiset makeutusaineet

Paleoruokavalio.Friendly Beverages

Tiedät, mitä elintarvikkeita kannattaa syödä ja välttää paleoruokavaliossa, mutta entäpä juomat? Paleo-juomiin kuuluvat erilaiset juomat, mukaan lukien erilaiset versiot vedestä. Erilaisia vesityyppejä, joita voit sisällyttää paleoruokavalioosi, ovat juomat, kuten kuohuvesi, kuohuva kivennäisvesi, klubisooda, soodavesi, soodavesi, soodavesi tai muunlainen hiilihapotettu vesi.

Jos kuitenkin etsit muuta kuin vettä sisältävää vaihtoehtoa, olet onnekas.

Joitakin muita vaihtoehtoja paleo-juomiksi ovat mm:

• Kombucha
• Yrttiset, kofeiinittomat teet
• Kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat
• Kookosvesi
• Tuorehkosti mehustetut hedelmät ja vihannekset, kun ne nautitaan hedelmälihalla nautittuna
• Juomat, jotka sisältävät luonnollisia makeutusaineita, kuten esimerkiksi raakahunajaa tai steviaa.
• Juomat, jotka on makeutettu stevialla tai sokerialkoholeilla

Paleo-ystävälliset välipalat

Paleoruokavalio sulkee pois monet suositut välipalaruoat, joten paleo-ystävällisten välipalojen löytäminen saattaa tuntua haastavalta. Voit kuitenkin nauttia monia kaupasta ostettuja ja kotitekoisia välipaloja paleodieetillä.

Joitakin näistä välipaloista ovat:

• Kokonaiset hedelmät: Hedelmät, kuten omenat, appelsiinit, banaanit, päärynät ja klementiinit, ovat täydellinen kannettava välipala, jos noudatat paleodieettiä.
• Kalkkunatikut: Monissa kaupoissa on erilaisia jerkyjä, kuten kalkkunatikkuja, jotka on valmistettu kalkkunasta, mausteista ja muusta. Muista tarkistaa ainesosaluettelo, jotta olet tietoinen mahdollisista lisäaineista tai keinotekoisista ainesosista, joita saattaisit muuten yrittää välttää paleodieetillä.
• Paahdetut mantelit: Mantelit ja muut pähkinät ovat yksinkertainen mutta tehokas kannettava ja erittäin ravitseva paleo-ystävällinen välipala.
• Paleo-ystävälliset proteiinipatukat: Paleo-ystävällisten proteiinipatukoiden löytäminen voi olla vaikeaa, mutta ei mahdotonta. Muista lukea ravintoarvomerkinnät ennen kuin ostat proteiinipatukoita paikallisesta ruokakaupasta. Tai voit tehdä itse kotona paleo-ystävällisiä proteiinipatukoita.
• Bataatti-avokado-paahtoleipä: Ohuet bataattiviipaleet ovat loistava leivän korvike. Viipaloi bataatista 1/2 tuuman kokoisia paloja ja paahda niitä 400 celsiusasteessa uunissa 20 minuuttia. Lisää näiden bataattiviipaleiden päälle avokadoa ja nauti.

Paleoruokavalion terveyshyödyt

Tutkimukset ovat osoittaneet, että paleoruokavalio pystyy tarjoamaan useita erilaisia terveyshyötyjä. Seuraamalla paleoruokavalion kaltaista täysravintopohjaista ruokavaliota ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta (aivan kuten metsästäjä-keräilijöiden esi-isämme), uskotaan, että yksilöt voivat välttää useita terveysongelmia, kuten liikalihavuuden, diabeteksen ja sydänsairaudet.

Joitakin paleoruokavalion terveyshyötyjä ovat muun muassa seuraavat:

Valvottaa painonpudotusta

Kaikki yksilöt eroavat toisistaan, mutta painonpudotuksen kannalta paleoruokavalion noudattaminen voi olla hyvin hyödyllistä. Vaihtamalla prosessoidut elintarvikkeet ja keinotekoiset ainesosat ravinteikkaisiin elintarvikkeisiin voi helposti vähentää kaloreita ja auttaa sinua pudottamaan kiloja.

Paleodieettisuunnitelmassa nautitut erityiset elintarvikkeet voivat myös lisätä painonpudotusta. On kuitenkin tärkeää huomata, että se, kuinka paljon paleoruokavalio vaikuttaa painonpudotukseesi, voi riippua monista eri asioista, kuten siitä, kuinka paljon kaloreita kulutat, kuinka paljon nukut ja mitä muita ravintoainepuutoksia ja ennestään vallitsevia hormonitasapainon häiriöitä sinulla saattaa olla.

Helppaa lisäämään proteiinien saantia

Yksi suurimmista ongelmista useimpien dieettien kohdalla nykyään on proteiinien vähyys. Riittävän proteiinin saaminen ruokavalioon paleoruokavaliolla on avainasemassa kunnollisen terveyden ylläpitämisessä. Miksi? Proteiinilla on valtava merkitys lihaskudoksen korjaamisessa ja rakentamisessa, verensokeritason ylläpitämisessä, lihasmassan rakentamisessa ja viestien välittämisessä eri soluille. Se auttaa myös pitämään sinut kylläisenä pidempään, mikä auttaa vähentämään mielihaluja ja nälkäkipuja.

Vähentää tulehdusta

Vaikka tulehdus on elimistön luonnollinen puolustusmekanismi, kroonista tulehdusta haluat välttää. Krooninen tulehdus on useimpien nykyisten sairauksien, kuten syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen, taustalla. Paleoruokavalio sisältää runsaasti useita tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita, kuten erilaisia hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä.

Helpottaa parantamaan ravitsemuksellisia puutteita

Paleoruokavalion tiedetään parantavan terveysmarkkereita. Mutta miksi näin on? Yksi syy on se, että siinä jätetään pois kaikki voimakkaasti prosessoidut tai jalostetut elintarvikkeet ja asetetaan etusijalle ravinteikkaat elintarvikkeet. Nämä elintarvikkeet ovat avainasemassa, sillä ne tarjoavat useita välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka saattaisivat muuten puuttua ruokavaliostasi.

Esimerkiksi lisäämällä ruokavalioosi enemmän punaista lihaa voit parantaa rautapitoisuuksiasi, kun taas lisäämällä enemmän rasvaista kalaa ja pähkinöitä voit lisätä omega-3-rasvahappojen pitoisuuksiasi.

Helpottaa verensokerin säätelyä

Paleoruokavalio ei sisällä kovinkaan montaa erilaista hiilihydraattia. Itse asiassa se rajoittaa useita erilaisia viljalajeja, joiden on ajateltu vaikuttavan korkeisiin verensokeritasoihin. Paleoruokavalio koostuu pääasiassa proteiineista ja terveellisistä rasvoista, jotka molemmat sulavat hitaasti, mikä pitää verensokeritason vakaana. Näin vältetään verensokerin piikki, joka muuten syntyisi aterialla, joka on täynnä viljaa.

Eräässä tutkimuksessa osoitettiin paleoruokavalion noudattamisen edut verrattuna American Diabetes Associationin suosittelemaan ruokavalioon diabetesta sairastavilla henkilöillä. Tutkijat havaitsivat, että tämä luolamiesruokavalio johti parempiin verensokeriarvoihin verrattuna tavanomaiseen diabetesruokavalioon.

Paleoruokavalion ateriasuunnitelma

Paleoruokavalion ateriasuunnitelman suunnittelu itsellesi tai perheenjäsenillesi voi olla aluksi vaikeaa, jos olet tottunut syömään viljaa, papuja tai prosessoituja ruokia. Sen ei kuitenkaan tarvitse olla monimutkaista. Seuraa tätä yksinkertaista viikoittaista ateriasuunnitelmaa aloittaaksesi itsesi.

Maanantai

• Aamiainen: Munakokkelia savulohella
• Lounas:
• Päivällinen: Grillattua kanaa salaattikääreissä
• Päivällinen: Grillattua kanaa salaattikääreissä:

Tiistai

• Aamiainen: Grillattua lohta paahdetun parsakaalin kera: Aamiainen: Viljaton kaurapuuro
• Lounas: Viljaton kaurapuuro:
• Illallinen: Stir fry ruohonlihasta ja sekalaisista vihanneksista
• Illallinen:

Keskiviikko

• Aamiainen: Salaatti, jossa on paistettua kanaa, avokadoa, tomaattia, pinaattia ja saksanpähkinöitä: Kasvismunakas
• Lounas: Lohta tacokulhossa kukkakaaliriisin, tomaattien, avokadon ja salaatin kera
• Illallinen:

Torstai

• Aamiainen: Grillattua porsaankylkeä bataattiviipaleiden kera:
• Lounas: Munapata makkaralla ja avokadolla
• Lounas: Munapata makkaralla ja avokadolla: Kukkakaaliriisiä, tomaattia, avokadoa, salaattia ja korianteria
• Illallinen: Kukkakaaliriisin kanssa

Perjantai

• Aamiainen: Sipulit, sienet ja pinaatti paahdettuna pekonin tai makkaran kanssa
• Lounas: Shrimp stir fry parsan, tomaattien, herneiden, avokadon, salaatin ja korianterin kanssa
• Illallinen: Välimerelliset grillatut lampaankyljykset bataattiviipaleiden kera

Paleoruokavalion reseptit

Dieetin noudattamisen ei tarvitse olla tylsää, ja paleoruokavalio todistaa sen. Riippumatta siitä, mitä mielesi tekee, on todennäköistä, että löydät näistä yksinkertaisista ja helpoista paleoresepteistä ruokalajin, jota rakastat.

Paleo Power Pancakes

Yksi ”sisäisistä” suosikeistamme täällä… täydellinen makea ja suolainen ateria aamupalalle, brunssille tai treenin jälkeiselle ajalle!

Ainesosat:

• Chompsin merisuolainen naudanlihatikku
• Birchbenderin paleopannukakkuseos
• Mansikat ja mustikat
• valinnaisesti: Puhdasta vaahterasiirappia, mantelivoita tai haluamasi kuorrute

OHJEET:

1. Seuraa Birchbenderin paleopannukakkuseoksen ohjeita ja tee haluamasi määrä pannukakkuseosta.
2. Kun pannukakut kypsyvät, pilko Chomps-tikku ja kuullota lämpimäksi.
3. Kruunaa pannukakut Chompsilla, mansikoilla ja mustikoilla sekä puhtaalla vaahterasiirapilla, mantelivoilla tai haluamallasi lisukkeella.

Hanki resepti Chompsilta.

–

Kypsennetty lohi

Tämä on superhelppo resepti, joka sisältää runsaasti proteiinia, kohtuullisesti terveellisiä rasvoja ja lähes nolla hiilihydraattia.

Ainesosat:

• 4 (4 unssillista) lohifileetä
• 1 rkl. rakeista sinappia
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 1 rkl hienonnettua salottisipulia
• 2 tl tuoreita timjaminlehtiä, hienonnettu, lisäksi lisää koristeluun
• 2 tl. tuoretta rosmariinia, hienonnettu
• 1/2 sitruunan mehu
• Kosher-suola
• Terveeksi jauhettu mustapippuri
• Sitruunaviipaleet tarjoilua varten

OHJEET:

1. Lämmitä broileri lämpimäksi ja vuoraa leivinpelti pellillä. Sekoita pienessä kulhossa sinappi, valkosipuli, salottisipuli, timjami, rosmariini ja sitruunamehu ja mausta suolalla ja pippurilla. Levitä seos kaikkialle lohifileiden päälle ja paista 7-8 minuuttia.
2. Koristele vielä timjamilla ja sitruunaviipaleilla ja tarjoile.

Resepti löytyy Delishistä.

–

Paleo Chili

Kuka ei tykkää talvisaikaan runsaasta kulhosta chiliä? Tämä resepti on täynnä terveellisiä kasviksia ja maistuu hyvältä uudelleen lämmitettynä koko viikon ajan.

Ainesosat:

• 3 viipaletta pekonia, leikattu 1/2″ suikaleiksi
• 1/2 keskikokoista keltaista sipulia, hienonnettu
• 2 sellerin varret, hienonnettu
• 2 paprikaa, hienonnettu
• 3 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 2 lb. vähärasvaista jauhelihaa
• 2 rkl. chilijauhetta
• 2 tl. jauhettua kuminaa
• 2 tl. kuivattua oreganoa
• 2 rkl. savustettua paprikaa
• Kosher salt
• Freshly ground black pepper
• 1 (28-oz.) can fire-roasted tomatoes
• 2 c. vähäsuolainen kanaliemi
• viipaloidut jalapeñot, koristeeksi
• viipaloitu avokado, koristeeksi
• tuore pilkottu korianteri, koristeeksi

OHJEET:

1. Kypsennä pekoni suuressa kattilassa keskilämmöllä. Kun pekoni on rapeaa, poista kattilasta reikäkauhalla. Lisää sipuli, selleri ja paprika kattilaan ja kypsennä pehmeäksi, 6 minuuttia. Lisää valkosipuli ja kypsennä, kunnes se tuoksuu, vielä 1 minuutti.
2. Työnnä vihannekset pannun sivuun ja lisää naudanliha. Kypsennä välillä sekoittaen, kunnes vaaleanpunaista ei ole jäljellä. Valuta rasva pois ja palauta liedelle.
3. Lisää chilijauhe, juustokumina, oregano ja paprika ja mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita ja keitä vielä 2 minuuttia. Lisää tomaatit ja liemi ja anna kiehua. Anna kiehua vielä 10-15 minuuttia, kunnes chili on hieman paksuuntunut.
4. Lado kulhoihin ja lisää päälle varattua pekonia, jalapeñoja, korianteria ja avokadoa.

Resepti Delishistä.

–

Hidasvalmisteiset paleolihapullat

Tarvitsetko hitaasti valmistettavan reseptin? Tämä Slow-Cooker Paleo Meatballs -resepti saa koko perheen rakastumaan.

Ainesosat:

Lihapullia varten

• 1 1/2 lb. jauhelihaa
• 1/4 c. tuoretta hienonnettua persiljaa, plus lisää koristeluun
• 1 iso kananmuna
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 1 tl kosher-suolaa
• 1/2 tl murskattuja punaisia pippurihiutaleita

Kastiketta varten

• 1 (28-oz.) tölkki tomaattimurskaa
• 1 (6 unssia) tölkki tomaattipastaa
• 1/4 keltaista sipulia, hienonnettu
• 2 tl. kuivattua oreganoa
• 1 valkosipulinkynsi, hienonnettu
• Kosher-suolaa
• Terveydeksi jauhettua mustapippuria

Ohjeita:

1. Suuressa kulhossa sekoita naudanliha, persilja, kananmuna, valkosipulinkynsi, suola ja paprikan- ja pippurihiutaleet, kunnes ne on yhdistetty.
2. Muotoile seoksesta 24 lihapullaa ja laita hitaaseen liemikeittimeen.
3. Sekoita toisessa suuressa kulhossa tomaattimurska, tomaattipyre, sipuli, oregano ja valkosipuli keskenään ja mausta suolalla ja pippurilla.
4. Kaada kastike lihapullien päälle.
5. Keitä hiljalleen hiljalleen hiljalleen, kunnes lihapullat ovat kypsiä loppuun asti, noin 5-5 1/2 tuntia.
6. Kiillota persiljalla ennen tarjoilua.

Saa resepti Delishistä.

Toteutuma

Paleoruokavalio on täydellinen vaihtoehto henkilöille, jotka haluavat uudistaa ruokavalionsa kokonaisilla, luonnollisilla elintarvikkeilla ja parantaa samalla terveyttään. Vaikka ei ole olemassa yhtä ”oikeaa tapaa” noudattaa paleoruokavaliota, tämän ruokavalion ideana on välttää keinotekoisia ja prosessoituja elintarvikkeita ja keskittyä terveellisiin, kokonaisiin elintarvikkeisiin.

Hanki kaupasta paleo-ystävällisiä elintarvikkeita, kuten lihaa, kalaa, kananmunia, siemeniä, pähkinöitä, hedelmiä, vihanneksia sekä terveellisiä rasvoja ja öljyjä, ja muista välttää prosessoituja elintarvikkeita, viljaa ja sokeria. Jos noudatat näitä yksinkertaisia sääntöjä, olet matkalla paleo-elämäntyyliin hetkessä.