Peruna on monien kotitalouksien peruselintarvike. Ne ovat erittäin halpoja, helppoja kasvattaa ja sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita. Tässä on 7 perunan terveys- ja ravitsemuksellista hyötyä.
perunan hyödyt
Perunan suuriin hyötyihin kuuluvat:
1) Peruna on erinomainen monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Keskikokoinen uuniperuna (170 grammaa) kuorineen sisältää:
- kaloreita: 160
- Hiilihydraatti: 36.6 grammaa
- Proteiini: 4.3 grammaa
- Rasva: 0.2 grammaa
- Kalium: 26% RDI:stä
- Kuitu: 3,8 grammaa
- C-vitamiini: 28 % RDI:stä
- B6-vitamiini: 27 % RDI:stä
- Mangaani: 19 % RDI:stä
- Magnesium: 12 % RDI:stä
- Fosfori: 12 % RDI:stä
- Niasiini: 12 % RDI:stä
- Folaatti: 12 % RDI:stä
Perunoiden ravintosisältö voi vaihdella niiden valmistuksen mukaan. Esimerkiksi perunoiden paistaminen lisää enemmän kaloreita ja rasvaa kuin niiden paistaminen.
On myös syytä huomata, että perunankuoret ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Perunoiden kuoriminen voi vähentää niiden ravintosisältöä.
Voit olla myös kiinnostunut:
Kalsiumpitoiset elintarvikkeet
Magnesiumpitoiset elintarvikkeet
Parhaat elintarvikkeet diabeetikoille
2) Niissä on antioksidantteja
perunan
ominaisuudet
Kartanoissa on yhdisteitä, kuten flavonoideja, karotenoideja ja fenolihappoja.
Nämä yhdisteet toimivat elimistössä antioksidantteina neutraloimalla haitallisia molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Kun nämä kertyvät, ne lisäävät kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riskiä.
Tutkimukset osoittavat, että perunan hyötyjen joukossa on muun muassa se, että se kykenee estämään maksa- ja paksusuolen syöpäsolujen kasvua.
Värillisissä perunoissa, kuten violeteissa perunoissa, voi olla 3-4 kertaa enemmän antioksidantteja kuin valkoisissa perunoissa. Tämä tekee niistä paljon tehokkaampia vapaiden radikaalien neutraloinnissa.
3) Parantaa verensokerin hallintaa
Muun muassa perunan hyötyihin kuuluu se, että siinä on erityyppistä tärkkelystä, jota kutsutaan resistentiksi tärkkelykseksi.
Tämä tärkkelys ei pilkkoudu ja imeydy elimistöön kokonaan. Sen sijaan se päätyy paksusuoleen, jossa siitä tulee ravintoaineiden lähde suoliston hyödyllisille bakteereille.
Resistentillä tärkkelyksellä on terveyshyötyjä, kuten insuliiniresistenssin vähentäminen, mikä parantaa verensokerin hallintaa.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla tehty tutkimus osoitti, että resistenttiä tärkkelystä sisältävän aterian syöminen auttoi poistamaan paremmin ylimääräisen verensokerin aterian jälkeen.
Tutkimukset osoittavat myös, että resistentti tärkkelys vähensi insuliiniresistenssiä 33 %.
4) Voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
Perunan sisältämä resistentti tärkkelys parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Kun resistentti tärkkelys pääsee paksusuoleen, siitä tulee ravintoa hyödyllisille suolistobakteereille.
Perunan resistentti tärkkelys muuttuu lyhytketjuiseksi rasvahapoksi butyraatiksi, joka on suolistobakteerien suosima ravinnonlähde.
Tutkimukset osoittavat, että butyraatti voi vähentää paksusuolen tulehdusta, vahvistaa paksusuolen puolustuskykyä ja pienentää paksusuolen syövän riskiä.
Butyraatti auttaa myös potilaita, joilla on tulehduksellisia suolistosairauksia.
5) Luonnostaan gluteenittomia perunoita
Gluteeniton ruokavalio on yksi suosituimmista ruokavalioista maailmanlaajuisesti. Useimmat ihmiset eivät koe haitallisia oireita gluteenin syömisestä.
Keliakiaa tai muuta kuin keliakiaperäistä gluteeniyliherkkyyttä sairastavat kokevat kuitenkin suurta epämukavuutta syödessään gluteenia sisältäviä elintarvikkeita.
Oireita ovat muun muassa akuutit vatsakivut, ripuli, ilmavaivat, ummetus ja ihottumat.
Jos olet gluteenittomalla ruokavaliolla, sinun kannattaa harkita, että lisäät perunoita ruokavalioosi. Ne ovat luonnostaan gluteenittomia, mikä tarkoittaa, etteivät ne laukaise epämiellyttäviä oireita.
6) On kylläinen
Ravintosisällön lisäksi perunan muita hyötyjä on se, että ne ovat erittäin täyttäviä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 11 ihmistä, käytettiin 38 tavallista ruokaa ja pyydettiin ihmisiä arvioimaan ruokia niiden kylläisyystason perusteella. Perunat saivat kaikista korkeimman kylläisyysluokituksen.
Täyttävät ruoat auttavat säätelemään tai pudottamaan painoa hillitsemällä näläntunnetta.
7) Perunat ovat erittäin monipuolisia
Toinen suuri etu perunoista on se, että ne ovat herkullisia ja monikäyttöisiä.
Perunoita voi valmistaa monin eri tavoin, kuten keitettynä, paistettuna ja höyrytettynä. Perunoiden paistaminen lisää kuitenkin kaloripitoisuutta huomattavasti, jos käytät paljon öljyä.
Kokeile viipaloida perunat ja paahtaa ne sitten uunissa pienessä määrässä ekstra-neitsytoliiviöljyä.
Ole varovainen, ettet poista perunoista kuorta, sillä suurin osa ravintoaineista on siinä. Näin varmistat, että saat perunasta eniten ravintoaineita.
Aperuna urheilijoille
Ravitsemussuunnitelmassa jokainen makroravintoaine (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit) perustuu tiettyihin määriin ja prosenttiosuuksiin.
Vastaavina energiantuotannosta ja palautumisesta hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä jokaisen urheilijan ravitsemussuunnitelmassa.
Perunan sisältämät tärkkelyspitoiset monimutkaiset hiilihydraatit täyttävät urheilijoiden vaatimukset.
Mitä urheilijoiden tulisi tietää perunasta?
Kaloreita perunasta
Uimareiden ja juoksijoiden kaltaiset urheilijat tarvitsevat päivän mittaan paljon kaloreita edistääkseen lihasten kehitystä. Perunassa ei ole rasvaa tai kolesterolia ja siinä on vain 2 grammaa proteiinia, joten perunasta saadaan pääasiassa kaloreita ja hiilihydraatteja.
Perunassa on 110 kaloria ja huomattava määrä hiilihydraatteja.
Ydinperunan hiilihydraatit
Ydinperunan hiilihydraatit ovat välttämättömiä energialähteitä ja antavat ravinteita palautumiseen keskivertourheilijalle.
Suosituksena on syödä koko päivän ajan bataattien ja uuniperunoiden seosta ensisijaisena hiilihydraattien lähteenä.
Yhden perunan kokonaishiilihydraattipitoisuus on 26 g. Lisäksi se sisältää 2 grammaa ravintokuitua ja vain 1 gramman sokeria.
perunan ravintoaineet
Mikroravintoaineet, kuten perunan sisältämät vitamiinit ja kivennäisaineet, tukevat terveitä kehon toimintoja, jotka parantavat kykyä rakentaa lihasmassaa ja hyvää terveyttä.
PERUNA on loistava lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, kuten tiamiinille, niasiinille ja magnesiumille. Ne ovat tärkeitä C-vitamiinin, B-6-vitamiinin ja kaliumin lähteitä.
C-vitamiini on antioksidantti, joka edistää palautumista treenien välillä, kun taas B-6-vitamiinilla on merkitystä lihasten kehityksessä.
Synkronointi
Oikeiden peruna-annosten syöminen on tärkeää, mutta yksityiskohtaisen aikataulun noudattaminen on ratkaisevaa hiilihydraattien kokonaisvaikutuksen kannalta.
Jos syöt päivittäin perunaa, hienoa! Saat monia terveyshyötyjä