Terveellinen syöminen ei tarkoita itsensä riistämistä, nälkään näännyttämistä tullakseen epärealistisen laihaksi tai rakastamiemme ruokien kieltämistä. Oikea tapa on saavuttaa tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja, rasvaa, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita oikeassa suhteessa.
Mitä on tasapainoinen ruokavalio?
Tasapainoinen ruokavalio koostuu kaikista tärkeimmistä elintarvikeryhmistä peräisin olevista elintarvikkeista oikeassa suhteessa, jotta elimistö saa ihanteelliset ravintoaineet.
Jokainen yksilö on erilainen, ja oikeanlainen ruokavalio hyvään terveyteen voi vaihdella ihmisestä toiseen. Noudattamalla kuitenkin kokonaisvaltaista ruokavaliota, joka kattaa kaikki elintarvikeryhmät ja sisältää vähän ei-toivottuja ravintoaineita, kuten natriumia, tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria, olet matkalla kohti terveellisiä elämäntapoja.
Tasapainoisen ruokavalion merkitys
Tasapainoinen ruokavalio auttaa painon pysyvään hallintaan. Kaloritarve riippuu iästä, liikunnan määrästä ja painotavoitteista. Sopivan tasapainoinen ruokavalio sisältää vähäkalorisia, ravintoainetiheitä elintarvikkeita, kuten täysjyväviljaa, vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia. Tässä ovat tasapainoisen ruokavalion nauttimisen tärkeimmät hyödyt:
✓ Kasvu ja kehitys
✓ Painon ylläpitäminen
✓ Parempi energiataso
✓ Vähentää sairastumisriskiä
✓ Vähentää masennusta ja ahdistuneisuutta
✓ Mikroravinteet – vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat tärkeitä vastustuskyvyn ja kehityksen edistämiseksi.
✓ Suojaa ei-tarttuvilta sairauksilta, kuten liikalihavuudelta, diabetekselta, sydän- ja verisuonitaudeilta ja joiltakin syöpätyypeiltä.
Tasapainoisen ruokavalion osatekijät
1. Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat elintärkeä energianlähde, ja ne muodostavat noin 60 % yksilön ruokavaliosta. Suurin osa energiantarpeesta katetaan hiilihydraateista. Valitse viisaasti monimutkaisia hiilihydraattilähteitä, kuten täysjyväviljaa – vehnää, hirssiä, ruskeaa riisiä jne.
2. Proteiini
Proteiinia tarvitaan auttamaan elimistöäsi korjaamaan soluja ja valmistamaan uusia. Se on myös välttämätöntä kasvulle ja kehitykselle elämän eri vaiheissa. Noin 25 % päivittäisistä kaloreista tulisi saada proteiinista, jota on palkokasveissa, kuten moong dalissa, urad dhalissa ja palkokasveissa, kuten munuaispavuissa (rajma), mustasilmäpavuissa (lobia) ja kikherneissä (channa). Maito ja maitotuotteet, kuten paneeri, rahka ja jogurtti, ovat myös hyvä proteiininlähde. Muille kuin kasvissyöjille hyviä lähteitä ovat kananmunat, kala ja vähärasvainen liha.
3. Rasvat
Rasvojen osuus päivittäisestä kaloritarpeesta on noin 15 %, ja ne ovat tärkeä energianlähde. Ne ovat myös elintärkeitä vitamiinien varastoimiseksi ja tarjoamiseksi sekä hormonien syntetisoimiseksi. Eräitä hyviä rasvanlähteitä päivittäiseen ruokavalioon voi saada monityydyttymättömistä rasvoista, kuten pellavansiemenistä, auringonkukansiemenistä jne, monityydyttymättömistä rasvoista, kuten oliiviöljystä, seesamiöljystä jne, ja tyydyttyneistä rasvoista, kuten voista ja gheestä – muista kuitenkin käyttää näitä maltillisesti.
4. Vitamiinit ja kivennäisaineet
Mikroravintoaineet – vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tukevat aineenvaihduntaa, hermo- ja lihastoimintaa, luuston ylläpitoa ja solujen tuotantoa. Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeimmät vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kaliumin, raudan, folaatin, A- ja C-vitamiinin, lähteet.
5. Vesi
Elämää ilman vettä on mahdoton kuvitella. Tärkeä ravintokomponentti, joka auttaa säätelemään kehon lämpötilaa, voitelemaan niveliä ja suojaamaan tärkeimpiä elimiä ja kudoksia. Vesi auttaa myös kuljettamaan happea koko kehossasi. Varmista, että juot vähintään 8 lasillista vettä joka päivä.
Vaiheet terveempään sinuun
1. Tee puolet viljoistasi täysjyväviljoja ja monimutkaisia viljoja.
2. Lisää terveellisiä proteiineja – maitoa ja maitotuotteita, palkokasveja ja vähärasvaista lihaa.
3. Syö enemmän värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä.
4. Rajoita prosessoitujen ruokien käyttöä ja vähennä ylimääräistä suolaa ja sokeria.
5. Lisää proteiineja. Syö älykkäästi, tarkkaile mitä syöt.
6. Sovi ateria-ajat ja pidä niistä kiinni.
7. Vielä tärkeämpää on syödä vain silloin, kun tunnet nälkää.
Kaikki terveydelle välttämättömät ravintolisät ja lisäravinteet saat napsauttamalla osoitteesta www.netmeds.com, ja säästät paljon rahaa.