Vastaus, kuten useimmat asiat elämässä, on monimutkainen. Se riippuu ja vaihtelee ihmisestä toiseen. Jos tavoitteenasi on painonpudotus, juokseminen tyhjällä vatsalla, oikein tehtynä, ei ehkä olekaan niin huono ajatus.
Monet juoksijat, jotka haluavat juosta aamulla, syövät mieluummin juoksulenkkinsä suorittamisen jälkeen eivätkä ennen sitä. Tätä kokonaisuutta, jossa juostaan syömättä pidemmän aikaa, kutsutaan paastojuoksuksi.
Ennen kuin sukellamme koko paastojuoksun käsitteeseen, on hyödyllistä ymmärtää lyhyesti, miten elimistömme hyödyntää energiaa menemättä sen äärimmäiseen tieteeseen.
ATP on elimistön biokemiallinen tapa varastoida ja kuljettaa energiaa. Lyhyesti sanottuna se on solujemme sisällä oleva energiaa kuljettava molekyyli. Se hyödyntää ravinnosta saatavaa kemiallista energiaa elimistömme polttoaineena.
ATP:tä on syntetisoitava, jotta sen avulla saadaan energiaa.
ATP on tankin bensa.
Glykogeeni
Nämä ovat lihaksiin varastoituneita hiilihydraatteja. Kun juoksemme, elimistö käyttää energiaa pääasiassa kahdesta lähteestä- rasvavarastoista ja glykogeenivarastoista. Kun teemme lyhyitä juoksulenkkejä tai harjoittelemme matalammalla intensiteetillä, rasvaa palaa enemmän suhteessa glykogeeniin; kun taas teemme pitkiä juoksulenkkejä tai korkean intensiteetin harjoituksia, glykogeeniä kuluu enemmän suhteessa rasvaan.
Siten, toisin sanoen, kun elimistö tarvitsee välitöntä energianlähdettä (ATP:tä), käytetään glykogeenejä.
On tärkeää huomata tässä yhteydessä, että vaikka rasvapoltto on vähäisempää suhteessa glykogeeniin pitkillä juoksulenkillä, poltetaan pitkillä juoksulenkillä olennaisesti enemmän rasvaa kuin lyhyillä juoksulenkillä.
Lisätietoa lihasten aineenvaihdunnasta saat tästä linkitetyistä artikkeleista.
Paastojuoksun hyvät ja huonot puolet
Paastojuoksussa lähdetään juoksulenkille syömättä pidemmän ajanjakson ajan. Seurauksena on, että kehomme toimii glykogeenin tyhjentyneessä tilassa. Tämä tarkoittaa, ettei glykogeenivarastoja ole käytettävissä polttoaineeksi. Mitä tapahtuu seuraavaksi? Kehomme alkaa sen sijaan käyttää rasvavarastoja energianlähteenä.
Rasvan polttaminen on hitaampi tapa tuottaa ATP:tä, mutta se on erityisen hyödyllistä keholle pitkien juoksulenkkien aikana.
Paastojuoksun edut:
1. Lisää elimistön rasvan hyväksikäyttöä.
2. Vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä alentamalla kolesterolia.
3. Vähentää runner trotsin ja vatsaan liittyvien ongelmien riskiä.
Paastojuoksun haitat:
- Pitkät paastojuoksulenkit voivat johtaa lihasmassan ehtymiseen, mikä puolestaan voi vaikuttaa elimistön aineenvaihduntaan.
- Palautuminen voisi olla hitaampaa.
- Välittömien polttoainereservien (glykogeenit) puute voisi vaikuttaa nopeus/intensiivisen harjoittelun tavoitteisiin.
Paastojuoksu tehostaa mitokondrioiden biogeneesiä
Pudottelen tässä isoja tiedesanoja. Mutta ymmärtääksemme elimistömme energiankäyttöjärjestelmää, meidän on tiedettävä, mitä mitokondriot ovat.
Maailman kielellä:
Mitokondriot ovat akkuja, jotka antavat energiaa lihaksillemme. Joten näiden mitokondrioiden merkittävämmän määrän synteesi on se, mihin meidän tulisi pyrkiä harjoittelussa, jotta potentiaalimme hyödyntää happea nousisi.
Paastojuoksu on osoittanut lisäävänsä mitokondrioiden syntymistä tehokkaammin tavalliseen juoksuun verrattuna. Tästä huolimatta tutkimus on vielä kesken, jotta mitokondrioiden syntyä ja sen suhdetta nopeampaan juoksuun voitaisiin tutkia tarkasti.
Kuinka pitkä paastojuoksun tulisi olla?
Juoksun pituus voidaan päättää juoksun intensiteetin perusteella.
Koska paastojuoksu tehdään glykogeenia kuluttavassa tilassa, korkean intensiteetin juoksujen tulisi olla hyvin lyhyitä välittömien energialähteiden puuttumisen vuoksi. Hidastempoiset pitkät juoksut voidaan kuitenkin tehdä paremmin paastojuoksulla. Energian kulumisnopeus on pienempi, ja elimistöllä on enemmän aikaa käyttää rasvaresurssien polttamista ensisijaisena energialähteenä, joka on aikaa vievämpi tapa syntetisoida ATP:tä kuin glykogeenivarastojen polttaminen.
Miten usein paastojuoksua voi kokeilla?
Kunnollinen alku olisi, jos kolmasosasta puoleen juoksuistasi tehtäisiin paastojuoksuna. Jos keskityt enemmän kestävyyden kehittämiseen, lähes puolet juoksuista voisi olla paastojuoksuja.
On hyvä idea kokeilla ja antaa paastojuoksulle mahdollisuus nähdä, miltä se tuntuu. Itse suoritin juuri eilen ensimmäisen paastojuoksuni, ja rehellisesti sanottuna se tuntuu jotenkin hyvältä ja paljon kevyemmältä.
Valinta harjoittaa paastojuoksua on henkilökohtainen päätös. Juokseminen oikealla tavalla johdonmukaisesti riippumatta siitä, syötkö vai et, tulee lopulta hyödyttämään sinua ja tarjoaa selkeitä terveyshyötyjä parantamalla sydän- ja verenkiertoelimistöä ja hapenkulutusta.