Jokainen lankku sattuu omalla tavallaan. Mutta koska olen aina käyttänyt vain kyynärpäitäni tukena, sen vaihtaminen sai minut kaikenlaiseen kömpelyyteen ja horjumiseen, kun eri lihakset tunsivat palovamman. Kävi ilmi, että pitäytymällä vain yhdessä variaatiossa olen jäänyt paitsi vakavista käsivarsien treenaushyödyistä. Eric Johnsonin ja Ryan Johnsonin – veljesten, erään Ryan Goslingin henkilökohtaisten valmentajien ja HOMAGE-yrityksen perustajien – mukaan molemmat menetelmät ovat tehokkaita, mutta ne auttavat saavuttamaan kehollesi täysin eri asioita.
”Tehokkain lankkuvariaatio on se, joka sopii nykyiselle kuntotasollesi ja tiettyyn tarkoitukseesi”, Eric sanoo. ”Lankkujen suorittaminen käsillä on haastavampaa hartioille ja kolmipäisille lihaksille, kun taas harjoituksen suorittaminen kyynärvarrella on vaativampaa keskivartalolle.”
Koska käsi- ja kyynärvarren lankut kohdistuvat eri lihasryhmiin, on hyvä syy integroida molemmat rutiiniin. Näin varmistat, että suoritat kummankin variaation oikein.
Käsilankku
Mitä se treenaa: hartiat ja triceps
Miten se tehdään: ”Asetu niin, että kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja jalat koskettavat toisiaan. Aloita käsien ’valitseminen’ yrittämällä kiertää kyynärpäät sisään ja kääntämällä kädet ulospäin. Tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea latsisi supistuvan, kun hartiat painuvat ja kiertyvät ulospäin”, Ryan selittää. ”Jatka jännityksen säteilemistä levittämällä sormia niin paljon kuin mahdollista ja painamalla lattian läpi ja ylös hartiavyöhön. Kun painat lattiasta poispäin, aseta selkäranka neutraaliin asentoon taivuttamalla rintakehä ja lantio onttoon vartaloasentoon. Lopuksi supista nelipäisiä ja pakaralihaksia niin kovaa kuin pystyt, jolloin syntyy koko kehon jännitys.”
Kun pidät lankkua, Ryanin mukaan on myös tärkeää keskittyä hengitykseen. Hengitä sisään nenän kautta syvälle palleaan ja hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta.
Tukivarren lankku
Mitä se treenaa: Ydinlihakset
Miten se tehdään: ”Aseta kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolelle ja tartu lattiaan käsilläsi hieman kyynärpäitä leveämmin, asettaen hartiat strategisesti ulkokiertoasentoon. Maksimoi jännitys hartiavyösi kautta kuvittelemalla, että yrität repiä paperipyyhkeen suoraan käsiesi alta. Kun teet näin, työnnä samalla kyynärvarret poispäin lattiasta”, Ryan sanoo. ”Alempaa puoliskoa varten vedä lantio hieman alleen. Näin tehdessäsi sinun pitäisi heti tuntea vatsalihaksesi käynnistyvän. Jatka jännityksen maksimoimista supistamalla pakaralihaksia ja nelipäisiä lihaksia niin kovaa kuin mahdollista.”
Kun pidät lankkua, Ryan kehottaa keskittymään hengitykseesi aivan kuten käsien versiota suorittaessasi. Hengitä sisään nenän kautta, jolloin pallea laajenee, ja hengitä sitten ulos suun kautta.
Miten kasvatat voimaa ajan myötä
Kuten kaikessa, harjoitus tekee mestarin lankkujen hallinnassa. Riippumatta siitä, oletko lankkuilun aloittelija vai haluatko ”nousta tasolle”, kuten Eric asian ilmaisi, mene lankkuasentoon kahdesta neljään kertaa viikossa kahdesta viiteen sarjaa (10-60 sekuntia kukin) harjoittelua kohden.
”Tavoitteena ei ole ”selviytyä” lankusta, vaan maksimoida jännitys harjoituksen aikana. Periaatteessa tee siitä vaikeaa itsellesi: Sinun pitäisi täristä”, hän sanoo. ”Tee niitä harjoittelun alussa toimiaksesi lämmittelynä tulevaa työtä varten, tai lähellä harjoittelun loppua – tärkeimpien voimaliikkeiden jälkeen – lisätäksesi vaikeutta, koska olet väsyneessä tilassa.”
Lankku on hankala. Näin vältät viisi yleisintä virhettä, joita valmentajat näkevät.
Kaikista muunnelluista lankuista tämä saattaa olla vaikein. Tai kokeile myös kovaa tuulilasinpyyhkimen lankkua.