Avokadojen suosio on viime vuosina kasvanut räjähdysmäisesti. Avokado-paahtoleivän kaltaisten ruokatrendien myötä hedelmästä – kyllä, se on hedelmä – on tullut kallis lisä joihinkin suosikkiaterioihimme, kuten salaatteihin, viljakulhoihin ja scrambleihin. Eikä syyttä: Avokadot ovat täyttäviä (runsaan rasvapitoisuutensa ansiosta), ja niitä on helppo piristää ripauksella suolaa, rouhituilla punapippurihiutaleilla ja ripauksella sitruunamehua.
Vuosien kestäneen tiettyjen ruoka-aineiden rasvan häpäisemisen ansiosta avokadojen säännöllinen syöminen on kuitenkin edelleen epäröivää. Yhdysvaltain amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että aikuiset kuluttavat noin 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan rasvasta ja alle 10 prosenttia tyydyttyneestä rasvasta. Ja urheilijat saattavat tarvita vielä suurempia rasvamääriä, sanoo Kelly Hogan, M.S., R.D., New Yorkissa toimiva ravitsemusterapeutti.
Selvittääksemme siis, ovatko avokadot todella terveellisiä vai eivät, tarkastelemme runsasrasvaista hedelmää tarkemmin.
Väite:
Avokadot sisältävät paljon rasvaa, ja vaikka se onkin ”terveellistä” rasvaa, sitä voi saada liikaa hyvää.
Todisteet:
Ennen kuin sanot ”ei” avokadolle, mieti sen ravitsemusprofiilia, mukaan lukien rasvapitoisuus.
Rasva on rasvaa, eikö? Oikeastaan väärin. Rasvaa on kahdenlaista: tyydyttymätöntä (sekä poly- että monorasvaa) ja tyydyttynyttä rasvaa, joka tulee lähes kokonaan eläintuotteista. Avokadot sisältävät paljon tyydyttymätöntä rasvaa, erityisesti monotyydyttymätöntä rasvaa, sanoo Hogan. Tätä pidetään ”terveellisempänä” rasvana, mikä tekee siitä hyvin erilaisen kuin esimerkiksi mehevän hampurilaisen sisältämä rasvatyyppi.
Yhden avokadon sisältämässä rasvassa on noin 322 kaloria, 29 grammaa rasvaa (25 grammaa tyydyttymätöntä rasvaa), 975 milligrammaa (mg) kaliumia, 13 grammaa kuitua, 4 grammaa proteiinia ja 33 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta.
”Ravintorasva, erityisesti avokadon sisältämä tyydyttymätön rasva, voi auttaa hallitsemaan verensokeria, pitää kylläisyyden tunteen yllä, vähentää sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskiä, ja se on myös tulehduskipulääke”, Hogan sanoo.
Plussana avokadon huikea määrä kuitua auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja pitää ruoansulatuskanavan järjestelmän säännöllisessä toiminnassa.
Tyydyttymätön rasva taas on yhdistetty kohonneeseen korkean kolesterolin ja sydänsairauksien riskiin, ja sitä tulisi nauttia maltillisesti. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö sille olisi sijaa tasapainoisessa ruokavaliossa.
Täysrasvaiset maitotuotteet esimerkiksi ovat erinomainen proteiinin, kalsiumin ja fosforin lähde. Lisäksi sen rasvapitoisuus auttaa elimistöäsi imeytymään välttämättömiä ravintoaineita, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinia. Uusien tutkimusten mukaan se ei välttämättä johda sydänsairauksiin, kuten aiemmin luulimme.
”Tyydyttyneitä rasvoja tulisi sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon, mutta tyydyttymättömän rasvan osuuden tulisi olla suurempi kuin tyydyttyneen rasvan”, Hogan sanoo.
Ja on tärkeää huomata, että urheilijat, kuten kestävyyspyöräilijät, ovat erityislaji, kun on kyse tavanomaisista ruokavaliosuosituksista. Journal of Sports Science and Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan rasvalla on tärkeä rooli urheilijoiden suorituskyvyssä ja palautumisessa, ja monet urheilijat eivät ehkä saa sitä tarpeeksi.
”Meidän on lakattava pelkäämästä rasvaa”, Hogan sanoo. ”Tiedämme, että vähärasvaisesta ruokavaliosta ei ole hyötyä useimmille urheilijoille, jotka tarvitsevat ruokavaliossaan enemmän energiaa.”
Tuomio:
Olemme sanoneet sen ennenkin, ja sanomme sen uudelleen: Tasapainoisessa ruokavaliossa on kyse kohtuudesta. Se tarkoittaa, ettei avokadoja ja niiden sisältämiä rasvoja pidä kaihtaa, mutta se tarkoittaa myös, ettei pidä syödä seitsemää avokadoa päivässä. Muista, että suositeltujen ohjeiden mukaan noin 30 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi saada rasvasta.
Ei valitettavasti ole olemassa yksiselitteistä suositusta siitä, kuinka monta avokadoa on liikaa avokadoa, mutta tavoitteistasi ja aktiivisuudestasi riippuen puolen tai yhden avokadon syöminen päivässä on turvallinen vaihtoehto. Kannattaa myös tarkkailla, minkä kanssa sitä käyttää, ja välttää liioittelua epäterveellisten yhdistelmien, kuten suolaisten, paistettujen tortillasipsien kanssa.
”En usko, että kaikkea pitäisi seurata niin tarkasti, mutta pelin nimi on monipuolisuus”, Hogan sanoo. ”Jos tavoittelet monipuolista ruokavaliota, et luultavasti halua syödä 10 avokadoa päivässä. Haluat sekoittaa sitä.”