Powerbuilding, the Muscle and Brawn Way

→

Mitä on powerbuilding?

Powerbuilding. Powerbuilding on kehonrakennuksen ja voimanoston yhdistelmä, jossa tavoitteena on tulla mahdollisimman isoksi ja vahvaksi. Powerbuilding nivoo yhteen hypertrofian ja voimaharjoittelun keskittymällä raskaisiin yhdistelmäliikkeisiin ja painon progressioon.

Monilla nostajilla ei ole aikomusta kilpailla kehonrakennus- tai voimanostokilpailuissa. Powerbuilding mahdollistaa harjoittelun koko- ja voimatavoitteita varten, karsimalla tarpeettomat harjoitteluteoriat ja -käytännöt näistä kapeista lajeista.

Eroja. Mitkä ovat joitakin keskeisiä eroja, jotka erottavat voimanrakennuksen rutiinin kehonrakennus- tai voimanostoharjoittelusta?

• Ripped. Voimanrakentamisen tavoitteena ei välttämättä ole tulla repaleiseksi. Pikemminkin voimanrakentamisen tavoitteena on näyttää lihaksikkaalta vuorelta ja saada siihen sopiva voima. Voimanrakennus kyllä kasvattaa massaa, joten se on olemassa, jos päätät ajella kaikki karvasi pois, öljytä vartalosi ja kuljeskella niukoissa trikoissa.
• Max Singles. Vaikka voimaharjoitteluun keskitytäänkin, powerbuilding ei keskity alempiin toistosarjoihin ja maksimisinkkuihin. Toistoalue pysyttelee yleensä spektrin alapäässä, ja harvoin vaaditaan yli 8 toistoa sarjaa kohden.
• Eristäminen. Muscle and Brawnin voimanrakennusrutiinissa vältetään kaikkia eristysharjoituksia, kuten pec deck flyes, lateral delt raises ja cable work. Voimanrakentamisessa painotetaan yhdistelmäliikkeiden ja raskaiden painojen käyttöä kehon stimuloimiseksi kasvamaan isommaksi ja vahvemmaksi. Pienemmät lihasryhmät kasvavat suuremmiksi niihin kohdistuvan kokonaiskuormituksen ansiosta.
• Kyykyt. Voimanrakentamisessa keskitytään kyykkyihin, ja ne on suoritettava joka neljäs päivä. Kyykkyjä usein tekemällä laitat kehosi anaboliseen tilaan, mikä pakottaa sen sopeutumaan ja kasvamaan suuremmaksi ja vahvemmaksi. Kyykyt ovat kaikkien massanrakennusharjoitusten kuningas.
• The Big 3. Powerbuilding auttaa sinua saavuttamaan suuria lukuja kyykkyissä, deadliftingissä ja penkkipunnerruksessa. Nämä nostot tunnetaan nimellä big 3. Powerbuildingin avulla pystyt nostamaan isosti kuntosalilla tai nostamaan isosti voimanostolavalla.
• Ruokavalio. Voimanrakennus ei tyrkytä superkireää kehonrakennusruokavaliota. Powerbuilding-ruokavalio on terveellinen, mutta ei suinkaan pyöri kananrintojen ja parsakaalin ympärillä. Voimanrakennusruokavalio on terveellinen ruokavalio, jonka kanssa voi elää.
• Harjoitukset. Voimanrakennusruokavalio on lyhyt ja makea. Menet kuntosalille, nostat isosti ja lähdet ulos. Yleensä voimanrakennusharjoittelussa on enintään 10-12 sarjaa, ja olet ulkona salilta 45 minuutista tuntiin. Powerbuilding-treenit ovat tehokkaita ja vaikuttavia.

Treenit. Powerbuilding-harjoitukset ovat yksinkertaisia, nopeita ja suoraviivaisia. Tässä ovat periaatteet, jotka sinun tulee muistaa ja hyödyntää…

1. Raskaat yhdistelmäliikkeet. Sinun täytyy pitäytyä raskaissa yhdistelmäliikkeissä. Tutustu artikkeliin 7 (Plus 7) Core Bodybuilding Exercises.
2. Progression. Sinun on aina yritettävä tehdä enemmän kuin edellisessä treenissä. Jos painoit penkkipunnerrusta 205 paunaa 3 sarjaa 6 toistoa, yritä tehdä ainakin 1 toisto lisää seuraavan harjoituksen aikana. Ja kun toistosi tietyssä harjoituksessa ovat kaikki 8-10 toistoa, lisää painoa.
3. 1 tunti. Pidä harjoitukset alle tunnin mittaisina. Kaikki yli tunnin mittaiset treenit ovat yleensä katabolisia, mikä tarkoittaa haitallisia ja lihaksia tuhoavia.
4. Ei epäonnistumisia. Älä treenaa epäonnistumiseen asti. Siihen ei ole tarvetta. Voimanrakennus luottaa lisääntyneeseen volyymiin (enemmän painoa ajan mittaan), joka kannustaa sinua kasvattamaan lihaksia ja voimaa. Opettele lopettamaan noin yhden toiston verran ennen positiivista epäonnistumista.
5. Toistoalue. Yritä pitää toistoalueesi välillä 6-10. On sinusta itsestäsi kiinni, mikä toiston yläraja on paras tietylle nostolle. Suosittelen pitämään kiinni 6 toistosta raskaissa nostoissa ja 8-10 toistosta muissa yhdistelmänostoissa.

Dieetti. Voimanrakennusruokavalio on terveellinen, mutta ei liian rajoittava. Tavoitteena on tulla vahvaksi ja saada lihasta. Ei tarvitse syödä kananrintaa ja parsakaalia joka aterialla.

1. Ateriat. Yritä syödä vähintään 5 kertaa päivässä, jaettuna 2,5-3 tunnin välein. Jatkuva proteiinien, hiilihydraattien ja ravintoaineiden virta auttaa kehoasi toimimaan mahdollisimman tehokkaasti.
2. Proteiini. Haluat syödä vähintään 25 grammaa proteiinia jokaisella aterialla. Ei ole tarpeen syödä yli 300 grammaa proteiinia, kuten jotkut kehonrakennusruokavalio-ohjelmat suosittelevat. Lihakset kasvavat ja voima lisääntyy keskimääräistä suuremmalla proteiinin saannilla.
3. Maito. Yritä juoda vähintään 3 lasillista maitoa joka päivä. Jos sinulla on ongelmia lihomisen kanssa, juo litra täysmaitoa joka päivä. Äläkä juo vähärasvaista maitoa, jos mahdollista. Keho tarvitsee terveellisiä rasvanlähteitä toimiakseen.
4. Kananmunat. Kananmunat ovat hämmästyttävä ravintoaineiden ja proteiinin lähde. Yritä syödä vähintään 4 kananmunaa päivässä, muodossa tai toisessa.
5. Junk Carbs. Roskihiilihydraatteja ovat sipsit, keksit, valkoinen leipä, karkit jne. Yritä rajoittaa roskahiilareiden saantia. Pari kertaa viikossa kannattaa herkutella. Se auttaa sinua säilyttämään mielenterveytesi. Mutta yritä olla syömättä liikaa syömällä kokonainen pussi sipsejä.
6. Kasvikset. Syö vähintään 4-5 annosta kasviksia päivässä. Jos syöt juosten, V-8:n vihannesmehussa on 2 annosta kasviksia per purkki.
7. Hedelmät. Yritä syödä pari annosta hedelmiä joka päivä. Tykkään syödä banaanin ja proteiinijuoman tuntia ennen treeniä ja napostella omenoita, jos tulee nälkä illallisen jälkeen.

Esimerkki rutiinista. Nyt kun tiedämme mitä syödä, mitä harjoituksia käyttää ja mitkä ovat voimaharjoittelun tavoitteet, katsotaanpa esimerkkirutiinia.

• Muscle and Brawn kokovartaloharjoitus 1. Tämä on hyvä kokovartaloharjoitus aloitteleville ja keskitason nostajille. Se on yksinkertainen, kasvua edistävä ja sen avulla voit työntää paljon painoa.
• Muscle and Brawn Split Program. Jos haluat käydä salilla useammin, tämä rutiini on sinua varten. Treenit ovat nopeita, mutta raskaita.
• Muscle and Brawn Powerbuilding Routine. Tämä rutiini on esitetty yksityiskohtaisesti alla. Sitä saavat tehdä vain ne, joilla on vähintään 6 kuukauden kokemus kyykkyistä ja deadliftistä. Tämän ohjelman intensiteetti voi johtaa ylikuntoon. Ylikunto ei ole pelättävissä. Lisää tästä aiheesta on yksityiskohtaisesti alla.

Muscle and Brawn Powerlifting Routine. Rutiini on 12 päivän kaari, jossa 4 päivän kyykky/deadlift-sykli ja 6 päivän selkä/rinta/hartiasykli kulkevat samanaikaisesti.

• Kyykky/deadlift 4 päivän sykli. Periaatteessa 4 päivän välein harjoittelet erilaisilla raskailla yhdistelmähisseillä, jotka katapultoivat sinut valtaviin painonnousuihin deadliftissä ja kyykyssä. Maksimoimalla nämä nostosummat, kehollasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin tulla mahdollisimman isoksi, mahdollisimman nopeasti kompensoidakseen.
• Selkä/rinta/olkapää 6 päivän sykli. Joka 6. päivä harjoittelet raskaita yhdistelmäharjoitteita näille kehonosille. Tämä rutiinin osa näyttää hyvin samanlaiselta kuin kehonrakennusrutiini – mutta siinä on huomattavia eroja. Harjoitukset ovat nopeita, niissä keskitytään etenemiseen, niitä ei treenata epäonnistumiseen asti, ja niiden toistovälit ovat yleensä 6-8 useimmissa harjoituksissa.

Rep Ceilings. Pidä mielessä, että rutiinille annetut toistovälit ovat toistokattoja. Toistokatto on sarjaa kohti suoritettavien toistojen enimmäismäärä. Näin toistokatto (6 toistoa) toimii penkkipunnerruksessa… tänään nostit 4 sarjaa @ 205 kiloa seuraavilla toistomäärillä… 6, 6, 4, 4. Kahden ensimmäisen sarjan aikana sinusta saattoi tuntua, että olisit voinut tehdä vielä yhden tai kaksi toistoa lisää. Älä tee sitä. Tavoitteemme voimanrakentamisessa on lisätä kokonaisvolyymiä, joten pidä se yksinkertaisena. Kokeile seuraavassa harjoituksessa 205 kiloa 6, 6, 6, 6 ja 6 toistoa. Jos saavutat tämän tavoitteen, nosta painoa 5 kiloa seuraavassa treenissä.

Älä koskaan ylitä toistokattoa. Toistokatto tarjoaa mini-intensiteettijakson. Näin voit pidentää harjoitteluasi mahdollisimman pitkään ennen kuin tarvitset kuormituksen purkamisjakson.

Volyymi. Muscle and Brawnin voimanrakennus luottaa lisääntyneeseen harjoitteluvolyymiin, joka kannustaa sinua suurempaan voimaan ja massaan. Näin volyymi toimii… Käytetään yllä olevaa penkkipunnerrusesimerkkiä. Ensimmäisen harjoituksen aikana nostimme 205 kiloa yhteensä 20 toistoa (4 sarjan aikana). 205 kiloa kerrottuna 20 toistolla vastaa 4 100 kilon kokonaisvolyymiä.

Seuraavana harjoituspäivänä nostettiin 205 kiloa yhteensä 24 toistoa (4 sarjan aikana). Näin saadaan kokonaistilavuudeksi 205 kiloa kerrottuna 24 toistolla, mikä vastaa 4 920 kiloa. Tämä on 820 kilon volyymin lisäys edelliseen harjoitteluun verrattuna.

Ei ole pakko lisätä lisää sarjoja harjoitteluun, jotta kokonaisvolyymi kasvaisi. Tässä rutiinissa olet kuntosalilla 3 kertaa neljästä päivästä suorittamassa erittäin raskaita liikkeitä. Haluat pitää treenit noin 45 minuutissa. Pidä kiinni annetuista sarjoista ja keskity painon kasvattamiseen. Pelkästään kyykky/kuolleen noston päivät ovat mahtavia. Säästä voimaa pitkäksi aikaa ja yritä viivyttää kuormituksen purkamisen tarvetta mahdollisimman pitkään.

Kuormituksen purkamisjaksot. Tätä rutiinia suorittaessasi heräät luultavasti eräänä päivänä ja tunnet olosi pöhköksi, väsyneeksi, epämotivoituneeksi ja sinulla on pieniä nivelkipuja ja -vaivoja. Tätä tilaa kutsutaan ylikuormittumiseksi. Ylivalmennus ei ole ylikuntoa. Mutta jos jatkat kovaa harjoittelua tässä vaiheessa, olet ylikuntoinen.

Kun tiedät varmasti, että kehosi tarvitsee lepoa, on aika purkaa rasitusta viikon tai kahden ajan. Kuormituksenpoistojakson aikana käyt edelleen kuntosalilla. Mutta sen sijaan, että treenaat samalla volyymilla, voit tehdä jompaakumpaa kahdesta asiasta…

1. Treenaat samalla määrällä sarjoja, mutta 30-40 % pienemmällä painolla.
2. Treenaat samalla painolla, mutta teet 40 % vähemmän toistoja.

Koska tämä rutiini on kahdentoista päivän sykli, kuormituksenpoistovaiheen tulisi olla vähintään 12 päivän jakso. Tänä aikana jatkat saman harjoittelurakenteen noudattamista, mutta säädät painon toistoja edellä mainitulla tavalla.

12 päivän sykli. Älä peukaloi tätä ulkoasua. Tiheä kyykkäys on avain nopeaan massan ja voiman kasvuun. Kun toistoväli on annettu, saat valita, mikä on toistokattosi.

1. päivä. (Kyykky/kuolleenvedon päivä)

• Kuolleenvedot. 5 sarjaa 3 toistoa. Suurempia toistosarjoja raskailla deadlifteillä ei suositella. Mitä enemmän toistoja teet, sitä huonommaksi muotosi muuttuu. Pidä kiinni 3 toistosta sarjaa kohden.
• Etukyykkyjä. 3 sarjaa 6-8 toistoa.
• Raskaat AB:t tai sivutaivutukset. 3 sarjaa. Vuorottele vatsalihasten ja sivutaivutusten välillä 4 päivän välein. Vatsalihasten toistoväli voi olla 10-20 ja sivutaivutusten toistoväli 8-10.

2. päivä. (Hartiat/hauislihakset)

• Seated DB tai Barbell Press. 4 sarjaa x 6-8 toistoa. Voit pitäytyä yhdessä näistä liikkeistä tai vuorotella niiden välillä. Varmista, että puristat tukevalla selkätuella.
• Pystyojennukset. 3 sarjaa x 8 toistoa.
• DB Curls, Barbell Curls tai Preacher Curls. 3 sarjaa x 8-10. Pysy yhdessä harjoituksessa tai vuorottele harjoitusten välillä.

3. päivä. Lepopäivä

4. päivä. (Selkä/raajat)

• DB tai BB Rows. 4 sarjaa x 8 toistoa. Pidä kiinni yhdestä harjoituksesta tai vaihda joka harjoitus.
• Vetoja, T-bars Rows tai Heavy Low Pulley Rows. 4 sarjaa x 8 toistoa. Pysy yhdessä harjoituksessa tai vaihda joka harjoitus.
• Power Shrugs. 2 sarjaa x 6-8 toistoa

5. päivä. (Kyykkyjen/Deadlift-päivä)

• Kyykkyjä. 4 sarjaa x 6-8 toistoa
• Romanian Deadlift. 3 sarjaa x 6-8 toistoa.
• Raskaat AB:t tai sivutaivutukset. 3 sarjaa. Vuorottele vatsalihasharjoituksia ja sivutaivutuksia 4 päivän välein. Vatsalihasten toistoväli voi olla 10-20 ja sivutaivutusten toistoväli 8-10.

6. päivä. (Rintakehä/vartalolihakset)

• Penkkipunnerrus. 4 sarjaa x 6 toistoa
• DB-penkki tai Slight Incline Barbell Bench. 3 sarjaa x 8 toistoa. Pidä kiinni yhdestä harjoituksesta tai vaihda joka harjoituksessa.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB tai BB), Skullcrushers tai Closegrip Bench Presses. 3 sarjaa x 8 toistoa. Pysy yhdessä harjoituksessa tai vuorottele joka harjoituksessa.

7. päivä. Lepopäivä

8. päivä. (Hartiat/hauislihakset)

• Seated DB tai Barbell Press. 4 sarjaa x 6-8 toistoa. Voit pitäytyä yhdessä näistä liikkeistä tai vuorotella niiden välillä. Varmista, että puristat tukevalla selkätuella.
• Pystyojennukset. 3 sarjaa x 8 toistoa.
• DB Curls, Barbell Curls tai Preacher Curls. 3 sarjaa x 8-10. Pysy yhdessä harjoituksessa tai vuorottele harjoitusten välillä.

9. päivä. (Kyykky-/Deadlift-päivä)

• Box Squats. 4 sarjaa x 6-8 toistoa
• Hyvät aamut. 3 sarjaa x 6-8 toistoa
• Raskaat AB:t tai sivutaivutukset. 3 sarjaa. Vuorottele vatsalihasharjoituksia ja sivutaivutuksia 4 päivän välein. Vatsalihasten toistoväli voi olla välillä 10-20 ja sivutaivutusten toistoväli on 8-10.

10. päivä. (Selkä/raajat)

• DB tai BB Rows. 4 sarjaa x 8 toistoa. Pysy yhdessä harjoituksessa tai vaihda joka harjoituksessa.
• Vedot, T-bars Rows tai Heavy Low Pulley Rows. 4 sarjaa x 8 toistoa. Pysy yhdessä harjoituksessa tai vaihda joka harjoitus.
• Power Shrugs. 2 sarjaa x 6-8 toistoa

11. päivä. Lepopäivä

12. päivä. (Rintakehä/vartalolihakset)

• Penkkipunnerrus. 4 sarjaa x 6 toistoa
• DB-penkki tai Slight Incline Barbell Bench. 3 sarjaa x 8 toistoa. Pidä kiinni yhdestä harjoituksesta tai vaihda joka harjoituksessa.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB tai BB), Skullcrushers tai Closegrip Bench Presses. 3 sarjaa x 8 toistoa. Pysy yhdessä harjoituksessa tai vaihda joka harjoitus.

Heavy Volume Addendum. Jos useiden 12 päivän jaksojen jälkeen tunnet, että kehosi kestää rutiinin, voit lisätä volyymia hieman parilla sarjalla. En missään tapauksessa suosittele harjoittelemaan yli 1 tuntia. Enintään 12 sarjaa harjoitusta kohden riittää. Jos haluat lisätä sarjoja, lisää rinta-, olkapää- ja selkäpäivänä toinen raskas yhdistelmäliike. Älä lisää olkapääsarjoja selkäpäivänä, sillä olkavarret joutuvat tarpeeksi koville tämän rutiinin aikana. Hyvä lisäharjoitus olkapäille on DB Arnold Presses.

Kyykkypäivänä voit lisätä pari sarjaa lisää kyykkyjä tai romanialaisia deadlifejä. Glute/ham raises ovat myös suositeltavia, jos sinulla on pääsy kyseiseen laitteeseen.

Johtopäätös. Voimanoston ja kehonrakennuksen rutiinien valtavassa meressä on helppo hämmentyä. Voimaharjoittelu yksinkertaistaa harjoitteluasi, jolloin voit treenata tehokkaammin, vaikuttavammin ja nopeammalla tahdilla. Powerbuilding auttaa sinua myös saavuttamaan tavoitteesi näyttää lihaksikkaalta ja vahvalta ilman, että sinun tarvitsee punnita kananrintoja joka ilta. The Muscle and Brawn WayPowerbuilding,