Tässä artikkelissa olen analysoinut tieteellistä näyttöä löytääkseni ne treeniä edeltävät ainesosat, jotka parantavat suorituskykyäsi, auttavat sinua rakentamaan voimaa ja helpottavat treenin jälkeistä palautumista.
Yllättävää kyllä, suurin osa markkinoilla olevista suosituista treeniä edeltävistä lisäravinteista sisältää patentoituja sekoituksia halvoista ja tehottomista ainesosista, jotka on naamioitu vahvoilla stimulanteilla, jotka saavat sinut uskomaan, että ne ovat tehokkaita.
Keskeinen johtopäätökseni on, että muutamilla treeniä edeltävissä lisäravinteissa olevilla ainesosilla on potentiaalia parantaa harjoitussuorituskykyäsi ja kestävyyttäsi – erityisesti, jos olet huippu-urheilija, joka osallistuu säännöllisesti korkean intensiteetin treeneihin.
Alhaalla on kattava luettelo aktiivisista treeniä edeltävistä ainesosista, joita löydät laadukkaista treeniä edeltävistä lisäravinteista, kuten niistä, jotka olen tarkistanut tässä.
Vaikka jotkut valmistajat lisäävät muita ainesosia treeniä edeltäviin juomatuotteisiinsa, en pidä näitä ainesosia tehokkaina näkemieni tieteellisten todisteiden perusteella.
Ennen kuin sukellamme yksityiskohtiin, sanottakoon, että suurin osa treeniä edeltävistä ainesosista saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi parantamalla psyykkistä keskittymiskykyäsi ja lisäämällä verenkiertoasi (toisinaan siihen pisteeseen asti, että saat pistelevän tuntemuksen ihon alla). Vaikka nämä ovatkin havaittavia sivuvaikutuksia, ne eivät välttämättä johda suorituskyvyn paranemiseen.
Kuka hyötyy treeniä edeltävistä lisäravinteista?
Jos painostat kehoasi äärirajoille, tietyt treeniä edeltävät ainesosat voivat antaa sinulle etulyöntiaseman auttamalla sinua suoriutumaan paremmin harjoittelun aikana ja toipumaan nopeammin sen jälkeen.
Ei ole väliä, oletko vasta aloittanut treenirutiinin vai oletko veteraaniurheilija. Vain harjoittelun intensiteetillä on merkitystä.
Tietysti, jos käyt salilla kaksi kertaa viikossa nostamassa painoja, mutta vietät suurimman osan ajasta jutellen treenikaverisi kanssa ilman, että saat kunnolla hikeä, treeniä edeltävästä treenistä ei ole paljon apua.
Todisteiden ja vaikuttavuuden arviot
Todisteiden taso kuvaa sitä, kuinka vankka tutkimus väitetyn hyödyn takana on asteikolla 1:stä (vähäinen hyöty) 4:ään (erittäin korkea hyöty).
| Todisteellisuus | Luokitus |
|---|---|
| ★★★★ | Varmat tutkimukset, jotka on suoritettu toistuvilla kaksoistutkimuksilla.sokeita kliinisiä tutkimuksia |
| ★★★★☆ | Moninkertaiset tutkimukset, joista vähintään kaksi on kaksoissokkotutkimuksia ja plasebo-kontrolloitu |
| ★★★☆☆☆ | Yksittäinen kaksoistutkimus |
| ★☆☆☆☆ | Vain kontrolloimattomat tai havainnointitutkimukset |
Vaikutuksen suuruus kuvaa sitä, kuinka voimakas väitetyn hyödyn havaittu vaikutus tai vaikuttavuus on asteikolla 1:stä (vähäinen) 3:een (suuri).
| vaikutus | arvosana |
|---|---|
| ★★★ | korkea |
| ★★☆ | kohtalainen |
| ★☆☆ | matala |
Välttämättömän Pre-Workout Ingredients
Useimmat tutkimukset tavallisista pre-workout ainesosista osoittavat vain vähäisiä tai vaatimattomia harjoitussuorituskyvyn parannuksia. Lupaavimmat ainesosat ovat:
- Kofeiini
- Kreatiini
- Beta-alaniini (ja muut aminohapot)
Vaikka nämä yhdisteet saattavat johtaa vain vaatimattomaan suorituskyvyn lisäykseen, ne voivat antaa vakavasti otettavalle urheilijalle tarvittavan etulyöntiaseman kilpailuvoittoon ja muutaman sekunnin karsimiseen CrossFit-harjoituksesta.
Aminohapot
Tiesit varmaan jo, että aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita ja ihmiskehon välttämättömiä ravintoaineita. Välttämättömät aminohapot ovat välttämättömiä elimistön toiminnalle.
Ei välttämättömistä aminohapoista poiketen ihmiskeho ei pysty valmistamaan niitä, vaan ne on saatava ravinnosta. (Siksi niiden nimi: niiden nauttiminen on välttämätöntä.)
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t)
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t) ovat kolme rakenteeltaan samankaltaista aminohappoa (leusiini, isoleusiini ja valiini), jotka vaikuttavat suotuisasti lihaksiin. Niitä löytyy kaikista proteiinia sisältävistä elintarvikkeista, kuten kananmunista tai lihasta (examine.com).
Miten BCAA:t toimivat: Haastavan harjoittelun (kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelun) aikana lihaksesi repeävät. Osana korjausprosessia lihaksesi vahvistuvat.
BCAA:t auttavat korjausprosessissa ja edistävät lihasten kasvua vähentäen samalla lihaskipua. BCAA:t voivat myös parantaa aerobista suorituskykyä harjoittelemattomilla tai kevyesti harjoittelevilla henkilöillä ja vähentää henkistä väsymystä, kun sitä mitataan harjoittelun jälkeen.
Kun otetaan huomioon BCAA-lisäravinteita koskevien tieteellisten tutkimusten ristiriitaiset tulokset, jotkin harjoittelua edeltävät lisäravinteet eivät sisällä lainkaan BCAA:ta (tai vain leusiinia, jota pidetään tärkeimpänä kolmesta haaraketjuisesta aminohaposta).
| Hyöty | Todisteiden taso | Vaikutuksen suuruus |
|---|---|---|
| Aerobinen suorituskyky | ★★★☆ | ★☆☆☆ |
| Rasvan hapettuminen | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
| Väsymyksen väheneminen | ★★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
Suositussa määrin: Riippuen ruokavaliosi BCAA-pitoisuudesta, voit harkita täydennystä 5-20 grammalla.
Jos ruokavaliosi on proteiinipitoinen (1-1,5 grammaa painokiloa kohti), tutkimusten mukaan sinun ei tarvitse täydentää BCAA:ta lainkaan. Lisäravinteissa, jotka sisältävät kaikkia kolmea BCAA:ta, on usein suhde 2:1:1 (leusiini:isoleusiini:valiini).
Onko BCAA:t turvallisia? Ottaen huomioon, että BCAA:t ovat todennäköisesti osa tavallista ruokavaliotasi, ne ovat turvallisia tavallisina annoksina.
L-leusiini
Leusiini on ensisijainen ja hyödyllisin BCAA. Kuten kaikki BCAA:t, se lisää joidenkin tarkastelemieni lisäravinteiden kitkerää makua.
Miten leusiini toimii: L-leusiini nopeuttaa vaurioituneen lihaskudoksen korjausprosessia, joka on seurausta intensiivisestä harjoittelusta. Voit lukea lisää l-leusiinista täältä.
Suositeltu annostus: Suositeltava leusiiniannos on 2-5 grammaa.
Onko leusiini turvallista? Kyllä, katso yllä.
L-Isoleusiini
Isoleusiini on yksi kolmesta haaraketjuisesta aminohaposta, ja se näyttää edistävän glukoosin kulutusta ja imeytymistä. Isoleusiinilla saattaa olla rooleja antikatabolisena aineena (edistämättä synteesiä) HMB:n tapaan.
Miten isoleusiini toimii: L-isoleusiini vähentää lihasten hajoamista (kataboliaa) ja vaurioita. Valitettavasti isoleusiinia ei ole tutkittu laajasti itsenäisenä ainesosana.
Suositeltu annostus: Tavallinen isoleusiiniannos on 48-72 mg painokiloa kohti, olettaen, että henkilö ei ole lihava.
L-Valiini
Valiini on toinen kolmesta haaraketjuisesta aminohaposta, vaikkakin sitä on harvoin testattu erikseen ja se on mahdollisesti vähiten tärkeä BCAA kehon koostumuksen kannalta. Siihen ei näytä liittyvän mitään tunnettuja ainutlaatuisia hyötyjä.
Miten valiini toimii: Valiinilla ei ole merkittäviä hyötyjä voiman, rasvanpudotuksen tai urheilusuorituksen kannalta.
L-sitrulliini
L-sitrulliini on luonnossa esiintyvä aminohappo. Sitä on joissakin elintarvikkeissa, kuten vesimelonissa, ja sitä tuotetaan myös luonnollisesti elimistössä. (examine.com)
Miten sitrulliini toimii: Sitrulliini poistaa elimistöstä jätteitä (esim. maitohappokertymiä) ja vähentää siten lihasten arkuutta. Se myös parantaa verenkiertoa, lisää typpioksidin tuotantoa ja vähentää väsymystä.
Lisäksi sitrulliini lisää plasman arginiinipitoisuuksia, ja saattaa olla siinä jopa tehokkaampi kuin suora arginiinin kulutus. Jotkut hyödyntävät sitrulliinimalaattia, joka on täsmälleen sama kuin sitrulliini, paitsi että siihen on lisätty omenahappoa, joka saattaa lisätä verenkiertoa vaurioituneisiin lihaksiin.
| Hyöty | Todisteiden taso | Vaikutuksen suuruus |
|---|---|---|
| Lisää typpioksidia | ★★☆☆ | ★★★☆ |
| Vähentää lihasten kipeytymistä | ★★★☆☆ | ★★★☆ |
| Väsymyksen väheneminen | ★★★☆☆☆ | ★★☆ |
| Nostaa plasman arginiinia | ★★★☆☆☆ | ★★★☆ |
Suositeltu annostus: Lisätäksesi liikuntasuoritusta, ota 6-8 grammaa l-sitrulliinia tai l-sitrulliinimalaattia noin 60 minuuttia ennen harjoittelua.
Onko sitrulliini turvallista? Sitrulliini on yleisesti ottaen turvallista, mutta sillä voi olla yhteisvaikutuksia muiden lääkkeiden, kuten erektiohäiriölääkkeiden (ED) ja nitraattien kanssa, ja se voi aiheuttaa verenpaineen laskua.
Rajoitetun ajan saat Lumenin hintaan 274 dollaria käyttämällä koodia MK25 kassalla.
L-arginiini
L-arginiini on ehdollisesti välttämätön aminohappo. Se on lähinnä urheilijoiden käyttämä ravintolisä, koska se on aminohappo, joka tuottaa suoraan typpioksidia (NO) typpioksidisyntaasientsyymien kautta. (examine.com)
Miten arginiini toimii: Kun l-arginiini imeytyy endoteelisoluihin, se käy läpi biokemiallisen reaktion tuottaen typpioksidia (NO).
NO on molekyyli, joka laukaisee verisuonten laajentumisen, mikä alentaa verenpainetta, kuljettaa enemmän verta lihaskudoksiin ja johtaa tunnettuun ”pumppuun”. Lisäksi arginiini saattaa parantaa anaerobista suorituskykyä.
| Hyöty | Todisteiden taso | Vaikutuksen suuruus |
|---|---|---|
| Lisää verenkiertoa | ★★★☆ | ★★☆☆ |
| Lisää typpioksidia | ★★★★★☆ | ★★★☆ |
| Nostaa anaerobista juoksukapasiteettia | ★★★☆☆☆ | ★★★☆ |
| Hyöty | Näytön taso | Vaikutuksen suuruus |
|---|---|---|
| Polttaa rasvaa energiaksi vanhuksilla | ★★★☆ | ★☆☆☆ |
| Lisää insuliiniherkkyyttä | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
| Vähentää Lihasvauriot | ★★★★☆ | ★☆☆ |
Suositeltu annostus:
Suositeltu annostus: Karnitiinin standardiannos on 0,5-2 grammaa.
Onko karnitiini turvallista? Kyllä, karnitiini on turvallista nauttia.
D-asparagiinihappo
D-asparagiinihappo (D-AA) on testosteronisynteesin säätelijä aminohappo, ja se saattaa vaikuttaa stimuloivaan reseptoriin (NMDA). (examine.com)
Miten se toimii: Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-AA-lisäravinteet voivat tilapäisesti nostaa testosteronitasoja terveillä miehillä.
| Hyöty | Näytön taso | Vaikutuksen suuruus |
|---|---|---|
| Nostaa hetkellisesti testosteronitasoja | ★★☆☆ | ★☆☆☆ |
Suositeltu annostus: Asparagiinihapon vakioannos on 2-3 grammaa.
Onko asparagiinihappo turvallinen? Kyllä, asparagiinihappo on turvallista, vaikka sitä käytettäisiin pitkiä aikoja.
L-tyrosiini
L-tyrosiini on aminohappo, jota käytetään noradrenaliinin ja dopamiinin tuottamiseen. (examine.com)
Miten se toimii: Tutkimukset ovat osoittaneet, että l-tyrosiinin lisääminen voi parantaa kognitiivisia toimintoja ja vähentää stressiä korkean stressin tilanteissa. Keholle intensiivinen liikunta voi toimia akuuttina stressitekijänä, jolla on taipumus kuluttaa noradrenaliinia.
| Hyöty | Todisteiden taso | Vaikutuksen suuruus |
|---|---|---|
| parantaa kognitiota | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
| Vähentää stressiä | ★★★★☆☆☆ | ★★☆☆☆☆ |
Suositeltu annos: Ota 0,5-2 grammaa tyrosiinia 30-60 minuuttia ennen liikuntaa.
Onko tyrosiini turvallista? Tyrosiinilla on joitain teoreettisia yhteisvaikutuksia muiden aminohappojen kaltaisten lääkkeiden kanssa.
Beta-alaniini
Beta-alaniini on karnosiinin, molekyylin, joka auttaa puskuroimaan happoja lihaksissa, rakennusaine. (examine.com)
Miten se toimii: Puskuroimalla happoa lihaksissa beeta-alaniini voi lisätä fyysistä suorituskykyä ja lihaskestävyyttä 60-240 sekunnin alueella. Beeta-alaniinilla on myös lievästi positiivinen vaikutus anaerobiseen juoksukapasiteettiin ja kestävyyteen.
Lisäksi se voi auttaa lisäämään lihasmassaa (mikä lisää voimaa), ja se on antioksidantti ja ikääntymistä estävä yhdiste.
Beta-alaniini on yksi niistä ainesosista, jotka aiheuttavat kihelmöivän tunteen (pistelyä) ihon alla treeniä edeltävän lisäravinteen ottamisen jälkeen.
Pistely on vain merkki lisääntyneestä verenkierrosta ihon alla olevissa verisuonissa eikä välttämättä merkki sen vaikutuksesta happopuskurina. Kaikki testaamani tuotteet sisältävät beeta-alaniinia.
| Hyöty | Todisteiden taso | Vaikutuksen suuruus |
|---|---|---|
| Lisää lihaskestävyyttä | ★★★★ | ★☆☆ |
| Lisää anaerobista juoksukykyä | ★★★★☆ | ★★☆☆ |
| Vähentää väsymystä | ★★★★★☆ | ★★☆☆ |
| Hyöty | Todisteiden taso | Vaikutuksen suuruus |
|---|---|---|
| Vähentää homokysteiinin määrää | ★★★☆ | ★★★★ |
Suositeltu annostus: Betaiinin standardiannos on 2,5-6 grammaa jaettuna kahteen annokseen.
Onko betaiini turvallista? Suurina annoksina betaiini voi aiheuttaa kalamaista hajua hengityksessä ja kehon eritteissä. Hydrokloridisuolana (jota markkinoidaan nimellä Betaine HCl) betaiini voi aiheuttaa närästystä riittävän suurina suun kautta otettavina annoksina.
Agmatiini
Agmatiini on l-arginiinin aineenvaihduntatuote. Se näyttää lupaavalta neuropaattisen kivun ja huumeriippuvuuden lievittämisessä. Agmatiinilisäys voi myös suojata aivohalvauksilta ja hyödyttää kognitiivista terveyttä. (examine.com)
Miten se toimii: Tutkimukset ovat osoittaneet, että agmatiinisulfaatti voi vaimentaa kipua ja tuottaa typpioksidia (pumppu). Tämän seurauksena se voi auttaa sinua harjoittelemaan kovemmin.
| Hyöty | Näytön taso | Vaikutuksen suuruus |
|---|---|---|
| Tylsistää kipua | ★★☆☆ | ★★☆ |
Suositeltu annostus: Agmatiinille ei ole vakioannosta, mutta eräässä tutkimuksessa käytettiin hyvin siedettyä 1,3-2,67 gramman annosta.
Onko agmatiini turvallista? Pitkäaikaisia tutkimuksia ei ole olemassa, joten suosittelen, että ei ylitä 2,7 grammaa päivässä. Varmista myös, ettet ota agmatiinia yhdessä muiden ravintoproteiinien kanssa, koska se käyttää samoja kuljetusmekanismeja kuin arginiini.
Tauriini
Tauriini on orgaaninen happo, jossa on rikkiä. Sitä on elintarvikkeissa, eniten lihassa. (examine.com)
Miten se toimii: Tauriini vähentää rasvanpolttoa edistävien lisäravinteiden aiheuttamia kouristuksia. Lisätietoa tauriinista saat täältä.
Suositeltu annostus:
Onko tauriini turvallista? Vaikka tauriini voi olla myrkyllistä hyvin suurina annoksina, voit käyttää jopa 3 grammaa päivässä ravintolisänä koko eliniän ajan ilman käytännössä minkäänlaista haittavaikutusriskiä.
Mitä L- ja D- merkitsevät aminohappojen yhteydessä?
Aminohappojen (ja muiden yhdisteiden) d- ja l-merkinnät viittaavat stereoisomeria-nimellä tunnettuun ominaisuuteen, jossa yhdisteet ovat identtisiä atomin koostumukseltaan ja rakenteeltaan, mutta eivät myöskään ole toistensa supersuorat peilikuvat. Aminohapon edessä oleva l- on lyhennetty tieteellinen merkintä ”levorotatorinen”, d- tarkoittaa ”dekstrorotatorinen”. (Lähde: prahranhealthfoods.com.au)
Ihmiskeho metaboloi vain levorotatorisia (l-) aminohappoja. Tämän artikkelin vuoksi voimme siis sivuuttaa l-/d-etuliitteet ja olettaa, että kyseessä on aina l-.
Kofeiini
Ainesosa, jolla on välittömin ja tuntuvin vaikutus elimistöösi, on luultavasti nautintoaine kofeiini, jota esiintyy luonnostaan kahvissa ja vihreässä teessä. Kofeiini on myös lisäaineena monissa energiajuomissa.
Kofeiini lisää vireystilaa ja sykettä. Kun harjoittelet aamulla, kofeiini antaa sinulle potkua, jota saatat tarvita aloittaaksesi ja ponnistaaksesi harjoituksesi läpi.
Vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen perusteella korkea kofeiinipitoisuus voi parantaa voimaurheilijoiden suorituskykyä, ja muut tutkimukset ovat osoittaneet samanlaista suorituskyvyn paranemista kestävyysurheilijoilla. Valitettavasti korkean kofeiinipitoisuuden vaikutukset yleensä hiipuvat, kun sille kehittyy toleranssi.
| Hyöty | Näytön taso | Vaikutuksen suuruus |
|---|---|---|
| parantaa anaerobista juoksukapasiteettia | ★★★★☆ | ★★★☆ |
| Lisää tehontuottoa | ★★★★☆ | ★★★☆ |
| Lisää aerobista juoksukapasiteettia | ★★★★★☆ | ★☆☆ |
| Vähentää koetun rasituksen määrää | ★★★★☆ | ★☆☆ |
| Lisää testosteronitasoja | ★★★★★☆ | ★☆☆ |
| parantaa harjoittelun volyymia | ★★★★☆ | ★☆☆ |
Vähemmistö valmisteista listaa etiketissään vain kofeiinipitoisuuden, mutta saatat löytää myös termin vedetön kofeiini. Se on vain toinen termi dehydratoidulle kofeiinille (tai kofeiinijauheelle). Joissakin tarkastelemissani treeniä edeltävissä lisäravinteissa on korkea kofeiinipitoisuus, jopa 275 mg.
Vertailun vuoksi kupillinen kahvia voi sisältää 40-180 mg kofeiinia, riippuen siitä, miten se keitetään. Tee vaihtelee 20:stä 90 mg:aan kofeiinia 8 unssin kupissa. Cola ja muut virvoitusjuomat sisältävät 36-90 mg kofeiinia 12 unssia kohden (tosin näiden tuotteiden suuret makeutusainepitoisuudet tekevät niistä vähemmän ihanteellisia vakaville urheilijoille). Katkeransuloisessa suklaassa on 25 mg kofeiinia unssia kohti.
Vaikka kulutan 200-300 mg kofeiinia päivässä, en voi juoda kahvia tai vihreää teetä (tai treeniä edeltävää lisäravintaa) kello 15 jälkeen.
Jos juon, minulla on vaikeuksia nukahtaa tavanomaiseen nukkumaanmenoaikaani, joka on noin kello 21.00.m. Joten, riippuen kofeiiniherkkyydestäsi, saatat haluta jättää treeniä edeltävän lisäravinteen väliin, jos aiot treenata myöhään iltapäivällä.
Muut stimulantit
Kofeiinin lisäksi muita stimulantteja, joita olen nähnyt joissakin tuotteissa, on muun muassa alkaloidi teakriini. Se on rakenteellisesti samankaltainen kuin kofeiini, ja on jonkin verran näyttöä siitä, että se aktivoi samanlaisia signalointireittejä.
Teakriinin haittapuolena on sen karvas ja toisinaan kova maku, jota on hyvin vaikea peittää. Lisätietoa theakriinista löydät täältä.
Kreatiinimonohydraatti
Kreatiini on molekyyli, joka kykenee tuottamaan nopeasti energiaa (ATP:tä) tukemaan solujen toimintaa. Sillä on myös suorituskykyä parantavia ja hermoja suojaavia ominaisuuksia. Kreatiini on hyvin tutkittu ja huomattavan turvallinen useimmille ihmisille.
Miten se toimii: Kun lihakset supistuvat, elimistösi käyttää energiana adenosiinitrifosfaattia (ATP). Tällaisten supistusten aikana ATP menettää fosfaattimolekyylin ja muuttuu siten adenosiinidifosfaatiksi (ADP).
Energiatasojen lisäämiseksi kehosi on muunnettava ADP takaisin ATP:ksi. Kreatiinimonohydraatti tarjoaa puuttuvan fosfaattimolekyylin, jotta kehosi voi valmistaa enemmän ATP:tä. Lisäksi kreatiini lisää proteiinisynteesiä vetämällä vettä lihaksiin.
| Hyöty | Todisteiden taso | Vaikutuksen suuruus |
|---|---|---|
| Lisää voimantuottoa | ★★★★ | ★★★ |
| Lisää anaerobista juoksukapasiteettia | ★★★★ | ★☆☆ |
| Vahvistaa vähärasvaisen massan kasvua | ★★★★ | ★☆☆ |
| Vähentää väsymystä | ★★★★☆ | ★★★☆ |
| Vähentää lihasvaurioita | ★★★★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| Vahvistuu. Lihaskestävyyttä | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Nostaa testosteronitasoja | ★★★★★☆ | ★★☆☆ |
Merkkien nimet: Creapure
Suositeltu annostus: 1:
Ensimmäisten 5-7 päivän ajan 0,3 grammaa painokiloa kohti, jonka jälkeen vähennä 0,03 grammaan.
On erilaisia mielipiteitä siitä, milloin on paras aika ottaa kreatiinia. Jotkut sanovat, että ennen harjoittelua, minkä vuoksi osa testaamistani lisäravinteista sisältää kreatiinia. Jotkut sanovat harjoittelun jälkeen, minkä vuoksi jotkut tarkistamistani tuotteista eivät sisällä lainkaan kreatiinia.
Mitä siis sanoo tiede? Vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan tutkijat ovat sitä mieltä, että kreatiinia on parempi ottaa harjoittelun jälkeen, mutta tämän todistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta. Jos haluat olla varmuuden vuoksi, ota kreatiinia ennen ja jälkeen treenin.
Onko kreatiini turvallista? Kyllä, kreatiini on vaaratonta, mutta se voi aiheuttaa vatsakramppeja, jos sitä ei oteta tarpeeksi veden kanssa (tai jos sitä otetaan liikaa kerralla). Jos sinulla on vatsavaivoja, hajauta annos koko päivän ajalle.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Vitamiineilla on tärkeä rooli ihmiskehon optimaalisen ravitsemuksen varmistamisessa. Erityisesti B-vitamiineilla on tärkeä rooli energia-aineenvaihdunnassa ja solusynteesissä. Toisin sanoen B-vitamiinit auttavat elimistöä saamaan energiaa ravinnosta.
Ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä siitä, että vitamiinien käyttäminen ravintolisinä ennen tai jälkeen harjoituksen lisäisi suorituskykyä, ellei sinulla ole vitamiinien puutetta.
Lisäksi ei ole myöskään näyttöä siitä, että liikunta lisäisi vitamiinien, erityisesti B12:n, tarvetta ravinnosta.
Sama pätee myös kivennäisaineiden lisäravinteisiin. Todennäköisesti siksi osa testaamistani lisäravinteista ei sisällä lainkaan vitamiineja tai kivennäisaineita.
Makeutusaineet ja luonnolliset väriaineet
Stevia ja hedelmäuutteet
Stevia on luonnollinen ja Paleo-yhteensopiva makeutusaine, joka ei aiheuta veren glukoosi- tai insuliinitasojen nousua. Jos Steviaa ei käytetä, jotkut valmistajat käyttävät jauhemaisia hedelmäuutteita, kuten munkkihedelmäuutetta tai ananasjauhetta, makeuttaakseen tuotteensa luonnollisesti (keinotekoisten makeutusaineiden sijaan).
Sivuhuomautuksena, jos käytät energiajuomia, kannattaa etsiä sellaisia, joissa on luonnollisia makeutusaineita korkeafruktoosisen maissisiirapin sijaan.
Punajuurijauhe
Jotkut treeniä edeltävien lisäravinteiden valmistajat käyttävät punajuurijauhetta (kuivattua punajuurimehua) värjäämään tuotteitaan luonnollisesti.
Rasvahapot
Alfa-lipoiinihappo (ALA)
ALA on rasvahappo, jota esiintyy mitokondrioissa. Se osallistuu energia-aineenvaihduntaan ja saattaa laskea verensokeria akuutisti. Sitä käytetään yleisesti l-karnitiinivalmisteiden kanssa, koska ne liittyvät mekanismeiltaan toisiinsa. ALA vähentää hapettumista lyhytaikaisesti mutta voimakkaasti lisäämällä antioksidanttisia entsyymejä. (examine.com)
Miten se toimii: ALA auttaa elimistöä kuljettamaan aminohappoja ja muita ravintoaineita. Se tekee sen jäljittelemällä insuliinia ja tehostamalla glukoosin hyödyntämistä soluissa. Voit lukea lisää ALA:sta täältä.
| Hyöty | Todisteiden taso | Vaikutuksen suuruus |
|---|---|---|
| Vähentää hapettumista | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Vähentää kouristelua | ★★★☆☆☆ | ★★★☆ |
| Vahvistaa verenkiertoa | ★★★☆☆☆☆ | ★🏼☆☆☆☆☆☆ |
>
Kasvit ja muut esiasteet ja-Workout Ingredients
Musta pippuri (Piperine)
Musta pippuri on piperiinin lähde, molekyyli, joka ei yksinään tee paljon, mutta voi estää entsyymejä, jotka hyökkäävät muiden molekyylien kimppuun.
Miten se toimii: Piperiini lisää imeytymisnopeutta, jos sitä nautitaan muiden ravintolisien, kuten vitamiinien, kivennäisaineiden tai aminohappojen, ohella. Lisätietoja mustapippurista saat täältä.
Merkkien nimet: BioPerine
Gingko Biloba
Gingko Bilobaa on tutkittu sen mahdollisten aivoterveyteen ja verenkiertoon kohdistuvien vaikutusten vuoksi, ja se on osoittanut epäluotettavia vaikutuksia vanhemmilla koehenkilöillä. Käytettävissä olevien tieteellisten tutkimusten perusteella en pidä Gingkoa välttämättömänä ainesosana.
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea on tunnettu yrtti perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. Erilaisissa tutkimuksissa sen on osoitettu vähentävän luotettavasti väsymystä, jos sitä annetaan pienenä annoksena pidemmän ajan kuluessa tai jos sitä annetaan akuutisti suurempana annoksena (kuten treeniä edeltävässä lisäravinteessa).
Hapankirsikka
British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan hapankirsikka voi ehkäistä harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden oireita, kuten voiman menetystä ja kipua.
Sitruunahappo
Valmistajat käyttävät sitruunahappoa tehdäkseen treeniä edeltävistä jauheistaan vesiliukoisempia. Muuten niitä olisi vaikea sekoittaa nesteisiin.
Kalsiumsilikaatti ja piidioksidi
Kummatkin ovat paakkuuntumisenestoaineita, jotka imevät kosteutta ja mahdollistavat jauheen vapaan virtauksen.
Tiheästi kysytyt kysymykset
Vaarallisimmat ainesosat kaupallisissa pre-workout-lisäravinteissa ovat patenttisekoituksia ja stimulantteja, joilla voi olla ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten oksentelua, huimausta ja muuta.
Epäilen, että pre-workout tappaa sinut, mutta se voi varmasti tehdä sinut riippuvaiseksi niiden sisältämistä tarpeettoman vahvoista stimulaattoreista.
Kun teen oman esivalmennukseni, käytän kreatiinia, beeta-alaniinia ja kaksi teelusikallista aitoa suolaa*. Jos haluat lisää resepti-ideoita, tutustu koosteeseeni parhaista treeniä edeltävistä lisäravinteista.
Pidän esiharjoittelusta ilman kofeiinia, ja olen havainnut Ketōnd ketōstaxin sopivan parhaiten vaatimuksiini. Tutustu koosteeseeni parhaista treeniä edeltävistä lisäravinteista, josta löydät lisää luonnollisia ja tehokkaita tuotteita.
Pidän tuotteista, joissa ei ole keinotekoisia ja tehottomia ainesosia ja täyteaineita. Tutustu koosteeseeni parhaista treeniä edeltävistä lisäravinteista saadaksesi lisää luonnollisia ja tehokkaita tuotteita.
Ehdottomasti! Kahvi on yksi harvoista tehokkaista treeniä edeltävistä ainesosista.
Tietyt piristävät aineet, kuten kofeiini, muodostavat tapoja ja voivat saada sinut jossain määrin riippuvaiseksi. Useimmat ainesosat, erityisesti aminohapot, eivät kuitenkaan aiheuta haittaa.
Terveellisin esivalmennus on sellainen, jossa ei ole keinotekoisia tai pitkälle jalostettuja ainesosia tai omia sekoituksia, vaan se sisältää vain muutamia, tehokkaita ainesosia, kuten aminohappoja.
Se riippuu. Pre-workoutit, joissa on nolla kaloria, eivät riko paastoasi. Mutta jos esiharjoittelu sisältää kaloreita, se rikkoo teknisesti paastosi.
Esiharjoittelun ainesosien analyysi
Toivon, että tämä analyysi suosituimmista esiharjoittelun sisältämistä ainesosista on auttanut sinua saamaan ymmärryksensä siitä, mikä toimii ja mikä ei.
Jokaisella yrityksellä on oma patentoitu seoksensa tärkeimmistä ainesosista, jotka sisältävät happoja, kuten sitrulliinimalaattia ja beeta-alaniinia; luonnollisia stimulantteja, kuten kofeiinia; ja muita mahdollisesti hyödyllisiä aineita, jotka voivat auttaa parantamaan harjoitteluasi, kuten kreatiinia ja agmatiinisulfaattia.
Näiden ainesosien tavoitteena on auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa, nopeuttamaan rasvanpudotusta, lisäämään fyysistä kestävyyttäsi ja lyhentämään harjoittelun jälkeistä palautumisaikaa.
Mutta on tärkeää pitää mielessä, että tuloksesi vaihtelevat harjoitusohjelmasi intensiteetin mukaan. Urheilijat, jotka puskevat itseään ehdottomiin rajoihin, saavat suurimmat hyödyt näistä lisäravinteista.
Niin ikään, sinun ei pitäisi odottaa massiivista lihaskasvua vain ottamalla jauhetta – sinun on todella tehtävä kovaa työtä, joka on tarpeen merkityksellisten voittojen saavuttamiseksi.
Ja muista, että lisäravinneyritysten tuotteet eivät koskaan voi korvata optimaalista ravitsemusta. Keskity aina ensin vahvan ravintoperustan rakentamiseen.
Toivon, että sovellat tätä tietoa ja teet tietoon perustuvia päätöksiä etsiessäsi parasta treeniä edeltävää lisäravintaa kuntotavoitteisiisi.
Olen terveiden elintapojen ja tekniikan harrastaja.
Tämässä blogissani jaan syväluotaavia tuotearvosteluja, käyttökelpoista informaatiota ja ratkaisuja monimutkaisiinkin pulmiin selkokielellä ja helposti ymmärrettävällä kielellä.
Lääketieteellinen vastuuvapauslauseke
Tässä blogissa jaetut tiedot on tarkoitettu vain opetustarkoituksiin, ne eivät korvaa lääkäreiden tai rekisteröityjen ravitsemusasiantuntijoiden (joita emme ole) neuvoja, eikä niitä pidä käyttää minkään sairauden ennaltaehkäisyyn, diagnosoimiseen tai hoitoon. Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat kuntoilun, lisäät ruokavalioosi lisäravinteita tai teet muita muutoksia, jotka voivat vaikuttaa lääkkeisiisi, hoitosuunnitelmaasi tai yleiseen terveyteesi. MichaelKummer.com ja sen omistaja MK Media Group, LLC eivät ole vastuussa siitä, miten käytät ja toteutat täällä jaettuja tietoja, jotka perustuvat kirjoittajien mielipiteisiin, jotka on muodostettu henkilökohtaisen käytön ja tutkimuksen jälkeen. Suosittelemme tuotteita, palveluita tai ohjelmia ja saamme joskus korvausta siitä, että teemme niin tytäryhtiöinä. Tutustu käyttöehtoihimme saadaksesi lisätietoja, mukaan lukien tietosuojakäytäntömme.