Oikean proteiinimäärän syöminen on tärkeä osa terveen painon ylläpitämistä. Eikä ole mikään salaisuus, että terveen painon ylläpitäminen voi auttaa pienentämään syöpäriskiä.
Mutta proteiini ymmärretään usein väärin, ja siihen liittyy monia myyttejä. Pyysimme Joan Elizondoa, johtavaa kliinistä ravitsemusterapeuttia, vastaamaan joihinkin proteiinia koskeviin yleisiin kysymyksiin.
Mitä proteiini on? Miksi se on niin tärkeää?
Proteiinit ovat aminohapoista koostuvia suuria molekyylejä, jotka auttavat meitä rakentamaan ja korjaamaan lihaksia. Se on elimistön toiminnan kannalta välttämätöntä. Jos emme saa tarpeeksi, elimistömme käyttää sen, mitä meillä jo on, ja hajottaa lihaksemme.
Jos et saa tarpeeksi proteiinia, saatat väsyä helposti. Sinulta voi myös puuttua liikuntaan tarvittava voima – tärkeä tekijä terveiden elämäntapojen ylläpitämisessä.
Mikä on täydellinen proteiini?
Proteiini koostuu aminohappoketjuista.
Ainohappoja on 20 erilaista. Niistä yhdeksää elimistö ei pysty valmistamaan itse. Näitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi.
Ruokaa pidetään täydellisenä proteiinina, jos se sisältää yhtä suuria osia kaikista yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta.
Kotieläinproteiineja, kuten lihaa, kalaa, kananmunia ja maitotuotteita, pidetään täydellisinä proteiineina, koska niissä on kaikki välttämättömät aminohapot.
Onko eläinproteiini siis parempaa terveydellemme kuin kasviperäiset proteiinit?
Ei välttämättä. Jotkin kasvipohjaiset proteiinit, kuten kvinoa, tattari, hampunsiemen ja soija, ovat täydellisiä proteiineja.
Sinulla on myös mahdollisuus yhdistää kaksi epätäydellistä kasvipohjaista proteiinia, kuten riisi ja pavut, luodaksesi täydellisen proteiinin. Sinun ei edes tarvitse syödä niitä samalla aterialla, vain saman päivän aikana.
Md Andersonissa suosittelemme enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota. Se tarkoittaa, että kaksi kolmasosaa lautasestasi tulisi olla kasvisruokaa ja toinen kolmannes tai vähemmän voi olla eläinperäistä ruokaa.
Minkä verran proteiinia pitäisi saada?
Keskivertoihmisen tulisi saada 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. (Jos haluat muuntaa painosi kiloista kilogrammoiksi, jaa painosi kiloina 2,2:lla). Eli jonkun, joka painaa 150 kiloa, tulisi saada 54,6 grammaa proteiinia joka päivä.
Elintavoistasi riippuen saatat tarvita enemmän proteiinia. Urheilijat, kehonrakentajat, raskaana olevat naiset, syöpäpotilaat ja leikkaukseen valmistautuvat tarvitsevat yleensä enemmän. Keskustele terveydenhoitajasi tai ravitsemusterapeutin kanssa proteiinin tarpeestasi.
Onko mahdollista syödä liikaa proteiinia?
Kun alat keskittyä yhteen ruokaryhmään, unohdat todennäköisemmin muut ryhmät ja menetät elimistösi tarvitsemat tärkeät ravintoaineet hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta. Liian runsas proteiinien syöminen voi johtaa ei-toivottuun painonnousuun, mikä voi lisätä syöpäriskiäsi.
Onko sillä väliä, mihin aikaan päivästä syöt proteiinia?
On tärkeää syödä sitä koko päivän ajan. Kehosi tarvitsee noin 30 grammaa proteiinia kolmen-neljän tunnin välein rakentaakseen ja korjatakseen lihaksia.
Usein monet meistä eivät saa tarvitsemaansa proteiinia aikaisin aamulla. Monet tavalliset aamiaisruoat, kuten murot tai bagelit, sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin proteiinia. Syömällä vähän proteiinia jokaisella aterialla aamiaisesta alkaen, voimme tasapainottaa energiaamme ja pysymme todennäköisemmin tyytyväisinä pidempään.
Hae aika MD Andersonin Lyda Hill Cancer Prevention Centeriin verkossa tai soita numeroon 877-632-6789.
Katsele tulostettava versio Proteiini 101 -oppaastamme.