Rasvan menettäminen ja lihasten kasvattaminen tarkoittaa usein sitä, että syömäsi ruoka perustuu siihen, mikä makroravintoaine-suhde on tavoitteesi kannalta paras. Koska keskitymme niin paljon siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia saamme jokaisella aterialla, unohdamme usein, että myös hivenaineet ovat olennainen osa tervettä kehoa ja upeaa vartaloa.
Hivenaineet ovat välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita elimistösi ei tuota, vaan niiden on tultava ruokavaliostasi. Vaikka kehosi ei tarvitse niitä paljon, ne ovat välttämättömiä, jotta kehosi järjestelmät toimisivat optimaalisesti. On hyvin mahdollista, että tietyistä hivenaineista tulee puutetta, mikä voi aiheuttaa monenlaisia terveysongelmia. Esimerkiksi liian vähäinen kaliumin saanti voi aiheuttaa lihaskramppeja, heikkoutta ja jopa sydämen rytmihäiriöitä.
On totta, että monivitamiinien nauttiminen voi auttaa sinua saamaan niitä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita elimistösi tarvitsee toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla, mutta elimistösi itse asiassa imeytyy mikroravintoaineita paljon paremmin ravinnosta kuin tabletista. On siis tärkeää täyttää lautasesi ravinteikkailla hedelmillä ja vihanneksilla sen sijaan, että toivoisit monivitamiinisi hoitavan kaikki aukkosi ravitsemuksessasi.
Alhaalla on muutamia ravinteikkaimpia hedelmiä ja vihanneksia. Varastoi niitä, jotta voit tarjota kehollesi kaiken, mitä se tarvitsee toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla!
hedelmät
mango
annoskoko: 1 mango
kalorit 201
rasva 0.8 g
Hiilihydraatteja 32,3 g
Proteiinia 1,7 g
Mangoa voi olla hieman vaikeampi löytää ja jopa haastavampi syödä kuin joitain hedelmiä, mutta se on loistava lisä ravintosuunnitelmaasi. Yksi mango tarjoaa 5 grammaa kuitua sekä kaliumia, fosforia, magnesiumia, kalsiumia ja valtavia annoksia A- ja C-vitamiinia.
Mango on hieman kaloripitoisempi kuin useimmat hedelmät, joten ole tietoinen siitä, kuinka paljon syöt.
Granaattiomena
annoskoko: 1/2 kupillista granaattiomenan siemeniä
kaloreita 72
rasvaa 1 g
hiilihydraatteja 16 g
proteiinia 1.4 g
Granaattiomena on saanut viime vuosina erityistä huomiota – ja hyvästä syystä! Granaattiomenalla on ainutlaatuinen, herkullinen maku ja se on täynnä ravintoaineita. Puoli kupillista granaattiomenan siemeniä sisältää runsaasti kaliumia, magnesiumia, kuitua sekä B-1-, B-2-, B-6-, C-, E- ja K-vitamiineja.
Granaattiomenat ovat hieman hankalia syödä, mutta ne ovat vaivan arvoisia. Maku ja ravitsemukselliset hyödyt ylittävät pienen vaivannäön!
Guava
annoskoko: 1 guava
kaloreita 112
rasvaa 1,6 g
hiilihydraatteja 23.6 g
Proteiini 4,2 g
Guava saattaa kuulostaa hedelmältä, jota kannattaa nauttia vain rannalla loikoillessa, mutta se on itse asiassa loistava lisä jokapäiväiseen ruokavalioon. Guavassa on runsaasti kuitua, niasiinia sekä A-, B-3-, B-6-, C- ja K-vitamiineja. Guavassa on myös runsaasti lykopeenia, joka on voimakas antioksidantti.
Guava on yleensä kesähedelmä, joten hanki sitä, kun vielä voit!
Vadelma
annoskoko: 1 kupillinen vadelmia
kaloreita 64
rasvaa 0,8 g
hiilihydraatteja 14.7 g
Proteiini 1,5 g
Mustikat saavat paljon rakkautta kuntoilussa, ja ansaitusti, mutta vadelmat ovat hyvä ympärivuotinen vaihtoehto. Ne ovat ensinnäkin herkullisia, mutta niissä on myös runsaasti C- ja K-vitamiinia sekä terveellinen määrä folaattia. Yksi kupillinen vadelmia sisältää myös 8 grammaa ravintokuitua.
Jäädytä ne ja lisää ne proteiinipirtelöihisi tai nauti vain kourallinen kreikkalaisen jogurtin päälle.
Appelsiini
annoskoko: 1 keskikokoinen appelsiini
kaloreita 62
rasvaa 0,2 g
hiilihydraatteja 15,4 g
valkuaista 1,2 g
Appelsiinit ovat melko helposti saatavilla ympäri vuoden. Ne saattavat olla yleisiä, mutta niiden yleisyys ei tee niistä yhtään vähemmän terveellisiä. Appelsiinit ovat erinomaisia A- ja C-vitamiinin, beetakaroteenin ja kivennäisaineiden, kuten kaliumin ja kalsiumin, lähteitä. Niissä on myös runsaasti liukenevaa ja liukenematonta kuitua.
Yksi appelsiinien parhaista puolista on, että ne säilyvät hyvin pitkään. Hanki niitä seuraavan kerran kaupassa käydessäsi ja nauti!
Avokado
Avokadon annoskoko: 1 kupillinen viipaloitua avokadoa
Kaloreita 234
Rasvaa 21.4 g
Hiilihydraatteja 12,5 g
Proteiinia 2,9 g
Vaikka yleensä ajattelemme avokadoa rasvan lähteenä, se on itse asiassa hedelmä, ja vieläpä todella terveellinen hedelmä! Yksi kupillinen viipaloitua avokadoa sisältää 10 grammaa ravintokuitua, 42 prosenttia B-5-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 35 prosenttia K-vitamiinin päivittäisestä arvosta. avokadosta saa myös suuria annoksia C-vitamiinia ja kaliumia.
Jos et vielä syö avokadoa säännöllisesti terveellisen rasvan vuoksi, nyt on aika aloittaa! Se on yksi niistä ruoka-aineista, joista kaikkien pitäisi nauttia. Ne ovat loistavia niin pirtelössä kuin salaatin päällä.
Kasvikset
Lehtikaali
ANNOSKOKO: 1 kupillinen hienonnettua lehtikaalia
Kaloreita 33
Rasvaa 0.6 g
Hiilihydraatteja 6 g
Proteiinia 2,9 g
Kaalit saattavat olla trendikkäitä, mutta ne ovat trendikkäitä, koska ne ovat niin pirun terveellisiä. Se sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia. Siinä on myös runsaasti K-vitamiinia, joka on rasvaliukoinen vitamiini, jonka ansiosta proteiinit voivat sitoutua kalsiumioneihin. Lehtikaali on myös loistava mangaanin, kuparin, kuitujen, kalsiumin, kaliumin ja B-6-vitamiinin lähde, ja se sisältää jopa jonkin verran omega-3-rasvahappoja.
Mahdollisimman suuren ravitsemuksellisen hyödyn saamiseksi höyrytä lehtikaalia noin 5 minuuttia ennen sen syömistä.
Ruusukaalit
annoskoko: 1 kuppi ruusukaalia
kaloreita 38
rasvaa 0.3 g
Hiilihydraatteja 8 g
Proteiinia 3 g
Rakastat tai vihaat niitä, ruusukaali on löytänyt kodin kuntoilijoiden keskuudessa. Tämä ristikukkainen vihannes sisältää runsaasti rikkipitoisia ravintoaineita, jotka tehostavat elimistömme vieroitusjärjestelmiä, ja tarjoaa runsaasti kuitua ruoansulatuksen helpottamiseksi. Ruusukaali sisältää myös runsaasti K-, C- ja B-6-vitamiineja sekä kivennäisaineita, kuten mangaania, folaattia ja kuparia. Ruusukaali sisältää myös omega-3-rasvahappoja.
Tehkää itsellenne palvelus ja syökää näitä pikku kavereita vähintään kerran viikossa!
Parsakaali
annoskoko: 1 kupillinen pilkottua parsakaalia
Kaloreita 31
Rasvaa 0.3 g
Hiilihydraatteja 6 g
Proteiinia 2,6 g
Ah, parsakaali- totta kai meidän oli pakko sisällyttää tämä suosittu vihannes listalle. Parsakaali on kehonrakennuksen peruskamaa, koska se on yksi maailman ravinteikkaimmista vihanneksista. Vain yhdessä kupillisessa pilkottua parsakaalia saat enemmän K- ja C-vitamiinia kuin tarvitset päivässä ja paljon muita mahtavia kivennäisaineita, kuten kaliumia, kalsiumia ja seleeniä. Parsakaali on myös täynnä anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia hyötyjä.
Parsakaali on vähäkalorista, mikä tekee siitä hyvän lisäyksen ruokavalioosi, jos yrität vähentää rasvaa, vähentää hiilihydraattien saantia tai molempia. Vaikka se ei olisikaan suosikkivihanneslistallasi, meidän mielestämme on hyvä idea keksiä jokin tapa valmistaa parsakaali niin, että pidät siitä. Se on vain loistava, terveellinen vihannes, joka kuuluu ravitsemusohjelmaasi, olipa kuntotavoitteesi mikä tahansa.
Paprika
annoskoko: 1 iso keltainen paprika
kaloreita 5
rasvaa 0.4 g
Hiilihydraatteja 12 g
Proteiinia 2 g
Kellopaprikat kaikissa väreissä ovat hämmästyttävä lisä ruokavalioosi. Niissä on valtava määrä C-vitamiinia, ja ne ovat myös loistavia B-6-vitamiinin, A-vitamiinin, folaatin ja kuitujen lähteitä. Vaikka paprikat ovat hyvin vähärasvaisia, se vähäinen määrä, joka niissä on, takaa, että saat joitakin rasvaliukoisia ravintoaineita, kuten A- ja E-vitamiinia.
Paprikat ovat herkullisia salaateissa, grillattuina tai vain viipaloituna ja välipalana nautittuna. Jos pidät niistä, syö niitä!
Artisokka
annoskoko: 1 keskikokoinen kypsennetty artisokka
kaloreita 60
rasvaa 0.2 g
Hiilihydraatteja 13 g
Proteiinia 4,2 g
Koska artisokka on hieman outo, ihmiset unohtavat, että se on laillinen vihannes, eikä vain pizzanpäällinen! Artisokka sisältää runsaasti ravintokuitua, foolihappoa ja C-vitamiinia. Se on myös yksi parhaista K-vitamiinin kasvislähteistä. Vitamiinien lisäksi artisokka sisältää runsaasti kivennäisaineita, kuten kuparia, kalsiumia, kaliumia ja rautaa.
Yksi parhaista ja helpoimmista tavoista valmistaa artisokka on höyrystää se valkosipulin, oliiviöljyn, suolan ja pippurin kanssa. Nami!
Pinaatti
annoskoko: 1 kuppi keitettyä pinaattia
kaloreita 41
rasvaa 0,5 g
hiilihydraatteja 7 g
valkuaista 5 g
.