Self-Massage Techniques

Totta kai olisi mukavaa, jos oma henkilökohtainen hieroja odottaisi huuhtelemassa jalkojasi jokaisen pitkän juoksun, rataharjoituksen tai kilpailun jälkeen. Mutta ellet ole Deena Kastor (joka meni naimisiin hierojan kanssa), joudut luultavasti tyytymään kehonhuoltoon vain silloin, kun aika tai raha sen sallii. Näin kävi Rich Poleylle, Coloradon Boulderissa asuvalle asianajajalle ja triathlonistille, joka turvautui viikoittaisiin hierontasessioihin harjoitellessaan ensimmäiseen Ironmaniinsa vuonna 2001. Kisansa jälkeen Poley perehtyi asiaan – luki oppikirjoja, tarkkaili satoja hierontakertoja ja konsultoi sertifioituja terapeutteja – kehittääkseen tekniikan, jota hän voisi käyttää itse. Nyt hänellä on kirja Self-Massage for Athletes (Itsehieronta urheilijoille), ja hän opettaa menetelmää käsitteleviä työpajoja. Vaikka ammattilaisen käsien harjaantuneita voimia ei voi korvata millään, 10 minuutin hieronta juoksun jälkeen voi lievittää kireyttä ja arkuutta ja auttaa sinua juoksemaan paremmin päivästä toiseen.
Tee se itse
1. Liukastelu: Käsi auki ja sormet rentoina, liu’uta jalkojesi yli. Aloita jaloista ja työskentele ylöspäin. Tee 10 liikettä kumpaankin jalkaan osuen vasikoihin, sääriin, nelipäisiin ja reisilihaksiin. Vaihtele intensiteettiä – aloita kevyesti ja paina sitten kämmenelläsi ja liiku ympyröittäin kohti ydintäsi.
2. Puristaminen: Aloita puristamalla jokaista varvasta ja purista sitten akillesjänne muutaman kerran. Kun työstät jalkaa ylöspäin, tehosta painetta kovempiin lihaksiin, kuten vasikoihin ja nelipäisiin. Purista lihaksia yhdellä tai molemmilla käsillä tai paina niitä nyrkillä tai kyynärpäällä.
3. Rummutus: Käytä avoimen kämmenen kämmentä, kämmenen kylkeä (kuten karatehakkaus) tai tee nyrkki rummuttaaksesi jalkaa ylöspäin. Se on stimuloiva isku, joka voi helpottaa kramppeja lihaksissa. Vaihtele intensiteettiä ja nopeutta, mutta älä innostu liikaa ja loukkaa itseäsi.