Neljän vapaapäivän ruokalistasuunnitelma
Sotilasruokavalion parhaiden tulosten saavuttamiseksi suosittelemme noudattamaan 1500 kalorin tai sitä pienempää ruokavaliota vapaapäivinäsi. Useimmat ihmiset jatkavat laihtumista 1500 kalorin ruokavaliolla päivässä, kunhan 1500 kaloria on vähemmän kuin mitä poltat päivässä. Jos haluat laskea, kuinka monta kaloria poltat päivässä, käytä seuraavaa karkeaa ohjetta:
Kerro nykyinen painosi 12:lla = kalorit, joita poltat päivässä.
Poimi ja valitse näistä ruokalajeista 4 päivän vapaapäivän ateriasuunnitelma sotilasruokavaliota varten. Valitse yksi aamiainen, yksi lounas, yksi päivällinen ja kaksi välipalaa noin 1500 kalorin päivittäistä ruokavaliosuunnitelmaa varten.
Aamiainen
(Valitse yksi seuraavista ruokalajeista päivässä):
Jogurttiparfait: 1 kupillinen maustamatonta jogurttia kerroksittain 1 kupillisella sekoitettuja marjoja, 1/4 kupillisella mysliä ja 1 ruokalusikallisella viipaloituja manteleita.
Keväinen aamu: 1 kupillinen maitoa, 1 viipaloitu banaani ja 1 kupillinen cheerios-keksejä. Voit syödä myös 1 appelsiinin.
Muna paahtoleivällä: 1 kananmuna sekoitettuna 1 tl voissa täysjyväpaahtoleipäviipaleella, jossa on tomaattiviipaleita ja 1/4 avokadoa viipaloituna.
Bagel and lox: 1/2 täysjyväbagelia, jonka päällä 1 rkl kermajuustoa ja 1 oz savulohta. Lisää ohuita tomaatti-, kurkku- ja punasipuliviipaleita.
Kanelinen kaurapuuro: 1/3 kupillista kaurahiutaleita keitettynä 2/3 kupillisella maitoa ja 1/2 kupillista pilkottua omenaa. Päälle 2 rkl hienonnettuja saksanpähkinöitä & kanelia.
Walnut Waffles and Berries: 2 täysjyvävohvelia, joiden päälle 1/4 kupillista mansikoita ja 1/4 kupillista mustikoita sekä 7 saksanpähkinää.
Florentine Egg and English Muffin: Sekoita 2 kananmunaa ja 1 kupillista tuoretta pinaattia ja nauti täysjyvävehnäisen paahdetun englantilaisen muffinin päällä.
Päärynä- ja mantelivoi-paahtoleipä: yksi viipale täysjyvävehnäpaahtoleipää, jonka päällä on 1 rkl mantelivoita ja 1 päärynä viipaloituna.
Tomaatti-basilika-ricotta-paahtoleipä: yksi viipale täysjyvävehnäpaahtoleipää, jonka päällä on 1/3 kuppia ricotta-juustoa, 4 viipaletta tomaattia ja tuoreet basilikanlehdet.
Banaani- & hunajainen smoothie: Sekoita (tehosekoittimessa) 1 kuppi tavallista soijamaitoa, 1 banaani, 1 rkl hunajaa, 2 rkl kaurahiutaleita ja 1 rkl pellavansiemeniä.
Cheesy Omeletti: 2 munan munakas cheddarjuustolla.
Proteiinipower: 2 vähärasvaista makkaraa, 1 pehmeäksi keitetty kananmuna ja kiivi
Lounas
(Valitse YKSI seuraavista per päivä)
Tonnikalapita: Sekoita 1/2 tölkki tonnikalaa 1/4 kupillista valkoisia papuja, 1 tl oliiviöljyä ja 1 tl sitruunamehua. Tarjoile 4 tuuman täysjyväpitassa 2 salaatinlehden kanssa. Syö kylkeen 1 kupillinen viinirypäleitä.
Proteiinisalaatti: Sekoita 2 kuppia salaattia, 1 kuppi hienonnettuja raakoja vihanneksia, 1 kovaksi keitetty kananmuna, 2 tl rusinoita ja 2 tl manteleita. Päälle 2 tl balsamicokastiketta.
Välimerilautanen: 1 pala täysjyväpitaleipää, joka on täytetty 1 unssilla fetajuustoa, 1 kupillisella tomaatteja, 6 oliivia, 1/4 kupillisella hummusta ja 1 kupillisella raakaa pinaattia, joka on pirskotettu 1 tl oliiviöljyllä ja 1 tl sitruunamehulla.
Kasvislounas: 1 kupillinen linssikeittoa ja 1 viipale paahdettua täysjyväleipää, jonka päälle 1 tl pestoa, 2 rkl silputtua mozzarellaa ja 1 rkl hienonnettua aurinkokuivattua tomaattia.
Kasvisruoka Quesadilla: 1 täysjyvätortilla täytettynä 1/3 kupillisella silputtua Cheddar-juustoa, 1/4 kupillisella mustapapuja, 1/4 kupillisella kumpaakin viipaloitua paprikaa & sieniä, jotka on paistettu 1 tl oliiviöljyssä. Tarjoile 1/4 avokadon kanssa viipaloituna.
Tonnikalapähkinävihannekset: Sekoita 2 kupillista kevätvihanneksia, 3 unssia tonnikalaa, 3 rkl saksanpähkinöitä ja 1 kupillinen puoliksi leikattuja viinirypäleitä. Päälle 2 tl balsamicovinaigrette-kastiketta.
Kalkkunaa, päärynää ja sveitsiläistä voileipää: 2 viipaletta täysjyväleipää, jossa on 1 tl Dijon-sinappia, 5 viipaletta kalkkunaa, 1 päärynä viipaloituna ja 1 viipale sveitsiläistä juustoa.
Mustapapuvo Wrap: Kääri 3/4 kupillista mustia papuja, 1/4 avokadoa, 1 kupillinen romaine-salaattia, 2 ruokalusikallista salsaa 2 täysjyvävehnätortillan sisään.
Kanasalaattipita: Sekoita yhteen 1 kuppi kuutioitua ja keitettyä kanaa, 2 rkl balsamiviinietikkaa, 1/4 kupillista hienonnettua kevätsipulia, 1 varsi hienonnettua selleriä ja 1 kupillinen salaatin vihreitä. Täytä täysjyvävehnäpitan sisälle.
Päivällinen
(Valitse yksi seuraavista per päivä)
BBQ Black Bean Burger and Slaw: 1 mustapapuhampurilainen kypsennettynä 1 ruokalusikallisella BBQ-kastiketta, tarjoillaan täysjyvävehnäsämpylässä. Voit syödä salaatin hampurilaisen sekaan tai lisäkkeenä. Sekoita 1,5 kuppia silputtua kaalia, parsakaalia, kukkakaalia ja porkkanaa 1 rkl omenaviinietikkaa ja 2 rkl oliiviöljyä.
Katkarapuja ja kesäkurpitsapastaa: Keitä 2 unssia pakastettuja tai tuoreita katkarapuja 1 valkosipulinkynsi, 1 kuppi hienonnettua kesäkurpitsaa, 2 rkl hienonnettua tuoretta basilikaa ja 1 rkl oliiviöljyä. Tarjoile yhden kupillisen valitsemiesi täysjyväpastanuudeleiden päällä.
Hot Peanut Chicken Wraps: Kuullota 2/3 kupillista viipaloitua kanaa, 1/4 kupillista sipuleita, 2 rkl maapähkinöitä, 1 rkl tulista kastiketta ja 1 kupillinen silputtua kaali-, parsakaali-, kukkakaali- ja porkkanasekoitusta keittosuihkeessa. Kääri kaikki tämä 2 kokovehnätortillaan.
Sushi: 1 kuppi misokeittoa, 1 tonnikalarulla ja pieni merileväsalaatti.
Pippuri-Cilantro Fajitas: Kypsennä 1 kuppi paprikaa (punaista, vihreää tai oranssia), 1/2 pientä sipulia ja 1 rkl oliiviöljyä. Levitä 1/2 kupillista paistettuja papuja 2 kokovehnätortillalle. Päälle kypsennettyjä vihanneksia ja korianteria.
Mustapapu- ja kesäkurpitsaquesadilla: Kuullota 1 kuppi pilkottua kesäkurpitsaa, 1/2 kupillista mustapapuja, 2 tl oliiviöljyä ja 1 tl juustokuminaa. Aseta seos 2 kokovehnätortillalle, ripottele päälle 1/4 kupillista silputtua cheddarjuustoa. Taita puoliksi ja kypsennä pannulla, kunnes cheddar sulaa. Päälle 2 teelusikallista salsaa.
Tortilla ja juusto chili: 1,5 kuppia lämmintä kasvis-chiliä, jonka päälle 2 rkl hienonnettua kevätsipulia, 8 murskattua tortillasipsiä, 2 rkl silputtua cheddaria. Syö salaatin kanssa: 2 kuppia sekoitettua vihreää ja 1 rkl italialaista salaattikastiketta.
Florentine Goat Cheese Flatbread: Kuullota 4 unssia kanaa, 3 kuppia babypinaattia, 2 tl oliiviöljyä ja 1 valkosipulinkynsi. Laita kaikki tämä täysjyväleivän päälle, jonka päällä on 1 unssin vuohenjuustoa. Paista 350 asteessa noin 5 minuuttia.
Katkarapuja paistettua ruskeaa riisiä: Kuullota 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä, 1 rkl seesamiöljyä, 1 rkl soijakastiketta, 1 valkosipulinkynsi ja 1 rkl raastettua inkivääriä. Lisää sitten 3 unssia esikypsennettyjä katkarapuja ja 2 kuppia bok choyta. Kuullota vielä muutama minuutti.
Juusto- ja artisokkapizza salaatin kera: Täysjyväleivän päälle 3 rkl spagettikastiketta, 1/2 kupillista purkitettuja artisokan sydämiä, 2 rkl parmasean-juustoa, 1/4 kupillista mozzarellaa ja paista noin 10 minuuttia. Lisäsalaatti on 3 kuppia sekavihanneksia, 2 rkl pinjansiemeniä ja 2 rkl italialaista salaattikastiketta.
Täytetty chili-juustoperuna: Lisää uuniperunan päälle 1/2 kupillista kalkkuna- tai kasvis-chiliä, 1 kupillinen keitettyä parsakaalia ja 1/4 kupillista silputtua cheddaria.
Italialainen makkarapasta: Kuullota 1 viipaloitu italialainen makkara, 1 valkosipulinkynsi, 1/2 kupillista hienonnettuja sieniä, 1/2 kupillista hienonnettua sipulia ja 1/2 kupillista hienonnettua kesäkurpitsaa. Lisää 1/2 kupillista spagettikastiketta lämpimäksi ja tarjoile 3/4 kupillisen täysjyväpastan päällä, jonka päälle 1 rkl raastettua parmesaanijuustoa.
Cajun Chicken With Rice: Ripottele 1 tl kuivattua Cajun-maustetta 4 unssin kananrinnan päälle. Paista tai grillaa. Kuullota 1 valkosipulinkynsi, 1/2 kupillista hienonnettua sipulia, 1 paprika, 2 tl oliiviöljyssä. Lisää 2 rkl tomaattimurskaa ja muutama ripaus Tabasco-kastiketta. Lisää 3/4 kupillista esikeitettyä ruskeaa riisiä. Tarjoile kana riisin päälle.
Välipalat
(Valitse KAKSI seuraavista per päivä)
hedelmä- ja…pähkinäpatukka
1 kupillinen herneenpaloja 1/4 kupillisella hummusta
1 kupillinen cantaloupea 1/2 raejuustolla
1 kupillinen porkkanatikkuja 3 rkl hummusta
1 omena ja 22 pistaasipähkinää
12-oz latte ja 1 klementiini tai mandariini appelsiini
10 tortillasipsiä ja 1/4 kupillista guacamolea
1 banaani ja 1 ruokalusikallinen maapähkinävoita
2 rapeaa ruisleivoskeksejä ja 2 ruokalusikallista kermaa juustoa
1 kuppi maustamatonta jogurttia ja 1 kuppi sekalaisia marjoja
1/2 unssia rusinoita ja 2 rkl soijapähkinöitä
14 mantelia ja omena
1/2 kupillista sorbettia
1 unssia suklaa-päällystettyjä manteleita
100-kalorinen minipussillinen popcornia
1 unssin string-juustoa ja 4 täysjyväkeksiä
3 kuppia ilmalla popcornia, ei mitään lisättyä