Jodipitoisia elintarvikkeita tarvitset terveempään kilpirauhaseen, joten tutustu alla olevaan luetteloon elintarvikkeista saadaksesi selville, saatko oikean määrän jodia.
SIIRTYVÄT: 23 Metabolism Boosting Foods To Include Your Grocery List
In this article:
- Jodi ja kilpirauhanen
- Ruokavalion tarve ja jodin puute
- Jodin puutehäiriöt ja komplikaatiot
- 19 jodia sisältävää ruokaa, jotka kannattaa lisätä ateriakokonaisuuteesi
- Jodivalmisteiden nauttiminen
Mitkä ruoka-aineet sisältävät runsaasti jodia? | 19 jodipitoista ruokaa, joita voit syödä kilpirauhasen tervehdyttämiseksi
Jodi ja kilpirauhanen
Kilpirauhanen sijaitsee kaulan etuosan alaosassa. Sen tehtävänä on imeä jodia kilpirauhashormonien, tyroksiinin (T4) ja trijodityroniinin (T3) muodostamiseksi.
Jodi Määritelmä: Alkuaine, jota kilpirauhanen tarvitsee hormonien tuottamiseen
Jokainen ihmiskehon solu on riippuvainen näistä kilpirauhashormoneista aineenvaihdunnan säätelyssä. Ne auttavat energian muuntamisessa, lämpötilan säätelyssä ja elinten asianmukaisessa toiminnassa.
Ruokavalion tarve ja jodin puute
Jodi on tärkeä kivennäisaine, jota meidän on saatava ravinnosta, koska elimistömme ei voi tuottaa sitä. Henkilölle, joka ei täytä päivittäistä joditarvettaan, voi kehittyä jodin puutos.
Jodin suositeltava päivittäinen saanti aikuisille on 150 mikrogrammaa (mcg) päivässä. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 200 mcg päivässä.
Jodin puutostilat ja komplikaatiot
Jodin puutos voi hoitamattomana kehittyä kilpirauhasen vajaatoiminnaksi eli hypotyreoosiksi. Tähän tilaan voi liittyä seuraavia komplikaatioita ja oireita:
- Painonnousu
- Väsymys
- Lihasten heikkous
- Sydänsairaus
- Mielenterveysongelmat
- Operifeerinen neuropatia (hermovaurio)
- Ovulaatiohäiriö naisilla
Raskaana olevilla naisilla, alhaiset kilpirauhashormonitasot voivat lisätä riskiä synnyttää vauvoja, joilla on synnynnäisiä epämuodostumia. Jodin puute raskaana olevilla naisilla voi aiheuttaa:
- Mätisynnytys
- Korjasynnytys
- Keskeneviä synnytyksiä
- Synnynnäisiä poikkeavuuksia
19 jodia sisältävää ruokaa lisättäväksi ateriasuunnitelmaan
Syö näitä loistavia jodin lähteitä kilpirauhasen optimaalisen toiminnan varmistamiseksi:
Jodioitu suola
Jodioidun suolan hyvä puoli on se, että se voi tarjota 47 % päivittäisestä suositellusta jodin saannista. Toisaalta se sisältää natriumia, joka voi vaikuttaa ihmisen verenpaineeseen.
Mitä voit tehdä, on käyttää jodioitua suolaa kohtuudella. Näin toimimalla voit ehkäistä korkeaa verenpainetta samalla kun pyrit pitämään kilpirauhasesi terveenä.
Vinkki: Yritä saada noin 150 mcg jodia päivittäin. Neljännes teelusikallista jodioitua suolaa sisältää 71 mcg jodia.
Katkarapu
Katkaravut ovat erittäin hyvässä jodinlähteessä, ja niissä on myös B12-vitamiinin lisäksi muun muassa B12-vitamiinia, fosforia ja seleeniä. Katkaravut ovat myös kaloripitoisia ja proteiinipitoisia äyriäisiä, joten hyödyt tästä ruoasta monin tavoin.
Ei olisi pahitteeksi syödä silloin tällöin kypsennettyjä katkarapuja, eikö totta? Sitä paitsi se myös maistuu hyvältä ja on täynnä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee, erityisesti kilpirauhasesi.
Vinkki: Kypsennät sen terveellisimmällä tavalla, jolloin voit maksimoida katkaravun terveyshyödyt. Voit kypsentää katkarapuja pannulla kaksi minuuttia kummaltakin puolelta käyttäen oliiviöljyä.
Kypsennyttyään katkarapujen pitäisi olla kirkkaan vaaleanpunaisia, ja silloin tiedät, että ne ovat valmiita syötäväksi.
Merivihannekset
Merilevät (tai merivihannekset) ovat jodirikkaita ruoka-aineita, joita myös kilpirauhasen terveellisemmän terveyden vuoksi kannattaa syödä. Niiden jodipitoisuus riippuu siitä, mitä lajia syöt.
Nori, vihertävänmusta kääre, jota näet sushissasi, sisältää 37 mcg jodia levyä kohti. Toisaalta wakame ja kombu kelp, japanilaisissa keitoissa yleisesti käytetyt ruskeat merilevät, sisältävät enemmän jodia.
- Kombu Kelp – Se voi sisältää jopa 2984 mcg jodia grammassa, mikä ylittää suositellun päivittäisen jodin saannin.
- Wakame – Tämän merilevän jodipitoisuus vaihtelee 66 mcg:sta 139 mcg:aan jodia grammaa kohden, mikä on noin 44-93 % päivittäin tarvitsemastasi jodipitoisuudesta.
- Arame – Ruokalusikallisessa aramea on noin 730 mcg jodia.
- Hiziki – Ruokalusikallisessa hizikiä on noin 780 mcg jodia. Se sisältää myös rautaa, magnesiumia ja kalsiumia.
Muut merilevien syömisen terveyshyödyt:
- Vahvistaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia (A-, C-, K-vitamiinit, sinkki, folaatti, magnesium, kalsium, rauta)
- Hyvä omega-rasvan lähde.3 -rasvojen lähde
- Sisältää antioksidantteja, jotka suojaavat solujasi
- Hyvä kuitujen ja polysakkaridien lähde, joka edistää terveempää suolistoa
- Kiihdyttää aineenvaihduntaa auttaen painonpudotuksessa
- Vähentää sydänsairauksien riskiä
Kalkkunanrinta
Katkarapujen lisäksi, yksi jodirikkaista elintarvikkeista, joista pidät, on kalkkunanrinta. Se on herkullista, ja se myös edistää kilpirauhasen terveyttä.
Hanki itsellesi kolme unssia kalkkunanrintaa, niin saat 23 % suositellusta päivittäisestä jodin saannista.
Muut kalkkunanrinnan terveyshyödyt:
- Paljon sinkkiä, kaliumia, ja B-vitamiineja
- Paljon proteiinia
- Matalasti kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja
- Vähentää syöpäriskiä
- Pitää runsaasti tryptofaania, joka auttaa kohottamaan mielialaa ja säätelemään unihormoneja
- Vähentää sairauksia aiheuttavaa huonoa kolesterolia
Vinkki: Vältä kypsentämistä öljyssä, jotta saat kalkkunanrinnan (ilman nahkaa) maksimaaliset terveyshyödyt. Voit kuitenkin paistaa ja maustaa sen suolalla, pippurilla ja yrteillä.
Tonnikala
Tonnikala on toinen äyriäinen, jota voit syödä luettelostamme jodirikkaista elintarvikkeista.
Voit saada 11 % päivittäisestä jodiarvosta kolmesta unssista öljyssä säilöttyä tonnikalaa. Se on noin puolet tölkistä, joten tunnet olosi kylläiseksi ja tyydytetyksi sen syömisen jälkeen.
Tonnikalan tekee hyväksi se, että se on proteiinipitoinen, vähäkalorinen ruoka, joka sisältää runsaasti B-vitamiineja, rautaa ja kaliumia.
RELATED: Jodin puute: Symptoms, Causes, Prevention And Treatment
Eggs
Munat ovat myös hyvä jodin lähde, ja voit helposti lisätä sen kilpirauhasruokavalioon. Yhdestä suuresta kananmunasta saat jopa 16 % suositellusta päivittäisestä jodin saannista.
Jodin lisäksi kananmunat ovat myös täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee. Jos haluat tietää lisää munien muista terveyshyödyistä, tutustu alla olevaan luetteloon.
Munien muut terveyshyödyt:
- Rikastettu omega-3-rasvoilla
- Erinomainen proteiinin lähde
- Pakattu ravintoaineilla, kuten A-, B2-, B5-, B6-, B12-, D-, E-, K-, folaatti-, seleeni-, fosfori-, kalsium- ja kalsiumvitamiineilla, ja sinkki
- Hyviä koliinin lähteitä
- Nostavat hyvää kolesterolia vähentäen sairauksien riskiä
- Sisältävät antioksidantteja, jotka edistävät terveempää näköä
- Sisältävät välttämättömiä aminohappoja
- Edistävät painonpudotusta
Organojuustoa
Unssillinen raakaa ja tuoretta luomujuustoa sisältää noin 15 mcg jodia. Se sisältää suhteellisen paljon jodia, ja siinä on myös runsaasti kalsiumia, proteiinia ja B-vitamiineja.
Jos olet herkkä maitotuotteille ja olet vegaani, juusto ei ehkä ole sinun juttusi. Voit aina viitata muihin jodipitoisiin elintarvikkeisiin tästä luettelosta saadaksesi päivittäisen suositellun jodiarvon ruokavaliossasi.
Cod
Tue kilpirauhastesi terveyttä vielä yhdellä ruoka-aineella, joka sisältää runsaasti jodia – cod.
Kod on valkoista kalaa, joka on vähäkalorinen ja vähärasvainen, joten haluat sen heti ruokavalioosi. Se on herkullista, vaikka sen maku onkin mieto.
Tämä äyriäinen on myös erinomainen E-vitamiinin, kalsiumin ja kaliumin lähde. Kolmesta unssista turskaa saat noin 66 % päivittäisestä jodin saantisuosituksesta, joten se voi varmasti auttaa kilpirauhasen terveyttäsi.
luumut
Luumut ovat myös jodipitoisia ruoka-aineita, joista pidät. Saat viidestä kuivatusta luumusta 13 mcg jodia.
Ne edistävät myös terveellistä ruoansulatusta. Kun sinulla on ummetusta, ota vain kourallinen luumuja, ja olet hyvässä kunnossa.
Tämän lisäksi luumut sisältävät runsaasti kuitua, A-vitamiinia, kaliumia ja rautaa.
Jogurtti
Maidotuotteissa on usein korkea jodipitoisuus, ja jogurtti todellakin on. Noin 75 mcg kupissa, yksi annos jogurttia voi antaa sinulle yli puolet suositellusta päivittäisestä jodin saannista.
Lisäksi jogurtti sisältää terveellisiä probiootteja, jotka edistävät tervettä ruoansulatuskanavaa.
Kampasimpukat
Sata grammaa kampasimpukoita voi antaa noin 90 % päivittäisestä jodin tarpeesta. Ne ovat myös erinomainen proteiinin, fosforin ja B12-vitamiinin lähde.
Raaka maito
Yksi annos eli 250 ml esikäsiteltyä maitoa voi sisältää noin 88 mcg jodia. Jos rakastat maitotuotteita, raa’an pastöroimattoman maidon juominen on terveellisempi vaihtoehto, sillä se sisältää 20 aminohappoa, probiootteja ja kalsiumia.
Limapavut
Limapavut ovat loistava jodin lähde vegaaneille ja kasvissyöjille.
Koska maaperässä, lannoitteissa ja kasteluvedessä esiintyvä jodi voi vaihdella, niin vaihtelee myös hedelmien ja vihannesten jodipitoisuus. Kupillinen keitettyjä limapapuja sisältää keskimäärin noin 16 mcg jodia.
Merilevä
Merilevä sisältää tunnetusti runsaasti mineraaleja, antioksidantteja ja vitamiineja. Se on myös vähäkalorinen. Merilevä on erinomainen jodin lähde, mutta sen tyypistä ja alkuperämaasta riippuen jodipitoisuus voi vaihdella. Wakame, nori ja kombu-levä ovat suosituimpia levätyyppejä.
Wakame on eräänlainen ruskea merilevä, jolla on hieman makea maku. Sitä merilevää käytetään misokeiton valmistuksessa. 1 gramman wakame-levää tiedetään kattavan 44 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Nori on punainen merilevä; sen jodipitoisuus on pienempi verrattuna ruskeisiin merileviin. Sitä käytetään yleensä sushirullissa. 1 gramma nori-levää kattaa 11-29 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Kombu-levä on toinen ruskean merilevän tyyppi. Sitä myydään yleensä jauheena tai kuivattuna. 1 gramma kombu-levää antaa tiettävästi 2.000 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Turskan karpalot
Turskan karpalot sisältävät runsaasti antioksidantteja. Ne kasvavat lähellä merta, ja mitä lähempänä merta ne ovat, sitä enemmän jodia ne sisältävät. 4 unssia kapeaturskan karpaloita voi tarjota 400 mcg jodia. Jos ostat jalostettua karpalomehua, varmista, että tarkistat lisätyn sokerin määrän.
Organic Potatoes
Karpalo on yksi eniten kulutetuista vihanneksista, ja sitä voi lisätä lähes jokaiseen ateriaan. Ja ne ovat loistava jodin lähde. Perunaruoka voi antaa noin 33,3-52,7 % päivittäisestä saantisuosituksesta.
Banaani
Banaani on energiaa lisäävä hedelmä sen korkean kaliumpitoisuuden ansiosta. Keskikokoinen banaani voi antaa sinulle 3 mcg jodia, mikä vastaa 2 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Kermamaissia
Yhdysvaltalaisen Kansallisen terveysinstituutin (National Institute of Health) mukaan puoli kupillista purkitettua kermamaissia voi antaa 14 mcg jodia. Muiden vihannesten tavoin jodipitoisuus voi vaihdella sen mukaan, missä maissi on viljelty. Suurin osa maissista on muuntogeenistä, joten kun ostat maissia, varmista, että se on luonnonmukaista ja GMO-vapaata.
Mansikat
Mansikat sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Siinä on myös runsaasti jodia. 1 kupillinen mansikoita voi antaa sinulle 13 mcg jodia, mikä vastaa 10 % päivittäisestä saantisuosituksesta.
Jodivalmisteiden ottaminen
Jos jodipitoisuutesi ovat alhaiset, lääkärisi voi suositella jodivalmisteita. Tyypillisesti lääkäri tarkistaa jodipitoisuutesi virtsakokeella ennen suosituksen antamista.
Jos puutos aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa, lääkärit saattavat suositella joditablettien tai levävalmisteiden ottamista. Vakavampiin tiloihin, kuten säteilyaltistukseen, lääkärit saattavat määrätä vahvempia jodilisävalmisteita.
Täällä on nopea resepti jodirikkaan leivän valmistamiseen tohtori Seedsiltä:
Kun lisäät tätä jodirikkaiden elintarvikkeiden luetteloa ruokavalioosi, muista, että nautit kaikkea kohtuudella. Liika nauttiminen on usein haitaksi terveydellesi.
Terveellisemmän kilpirauhasen edistämisen sijaan saatat vaarantaa kehon muita osia liiallisesta kulutuksesta.
Jos sinusta tuntuu, että sinulla on merkkejä kilpirauhasongelmista, kuten struuma tai kilpirauhasen vajaatoiminta, ota heti yhteyttä lääkäriisi.
Onko sinulla jotain muuta lisättävää jodirikkaiden elintarvikkeiden luetteloon terveellisemmän kilpirauhasen puolesta? Kerro meille alla olevassa kommenttiosiossa!
Seuraavaksi:
- 6 yleisintä kilpirauhashäiriötä
- 21 kilpirauhasen oiretta, jotka kertovat, että jokin ei ole kunnossa
- Vitamiini K2 -ruokavalioiden luettelo, jonka voit sisällyttää ruokavalioosi luuston terveyden tukemiseksi
Toimittajan huomautus: Tämä viesti julkaistiin alun perin 30. tammikuuta 2019, ja sitä on päivitetty laadun ja relevanssin vuoksi.9 / 5 ( 28 ääntä )