Vaiheen yksi kirjat, olemme menossa takaisin noin uudelleen ensimmäinen harjoitus suunnitelman. Tällä kertaa sinun pitäisi tietää, mitä saavutit ensimmäisellä retkellä ja mitä sinun täytyy tehdä parantaaksesi sen. Jos olet uusi ohjelmassa, älä pelkää – olemme listanneet kaikki treenit alla, jotta voit ottaa asioista kiinni.
VIIKKO ENSIMMÄINEN
Maanantai: Hartiat ja selkä
Keskiviikko: Kakkosviikko
Maanantai: Rintakehä ja käsivarret
Kakkosviikko
Maanantai:
Ota maanantaina viikolla 1 kirjaamasi ”pisteet” ja yritä ylittää ne 10-20 %:lla. Jos olet siis saavuttanut yhteensä 150 punnerrusta ja leuanvetoa, tällä kertaa kilpailet kellon kanssa saadaksesi 165-180 laadukasta toistoa. Tämä ”progressiivinen ylikuormitus” varmistaa, että ”lihas- ja voimanrakennusadaptaatiot” (lue: voitot) jatkavat kasaantumistaan.
Jos pureskelit EMOM:n läpi hurjasti viikolla 1, lisää 1-2 ylimääräistä toistoa jokaiseen minuuttiin ja katso, kuinka kauan pystyt ylläpitämään tätä uutta tahtia.
Kuten ensimmäisellä kerralla, tämä harjoitus on jaettu kahteen osaan: massaa tuottavaan ”AMRAP”-tiheyslohkoon, jossa pyrit keräilemään mahdollisimman monta lihaksia rakentavaa toistoa 15 minuutin ikkunassa lepäämällä vain tarpeen mukaan hengähtääkseen, ja kaloreita kuluttavaan ”EMOM”-lohkoon, joka tarkoittaa ”joka minuutti minuutin tarkkuudella”. Käynnistä sekuntikello ja suorita kunkin minuutin alussa määrätyt toistomäärät kustakin liikkeestä ja lepää sitten jäljellä oleva aika. Vuorottelet harjoitusten välillä joka minuutti. Ensimmäisellä minuutilla teet siis käsipainon deadliftit, toisella minuutilla goblet-kyykkyjä ja kolmannella minuutilla ilmakyykkyjä. Toista yhteensä 4 kierrosta 12 minuutin ajan.
Tämä sisältö on tuotu YouTubesta. Saatat löytää saman sisällön jossakin muussa muodossa, tai saatat löytää lisätietoja, heidän verkkosivuiltaan.15-MINUUTTINEN AMRAP
1) Käsipainon punnerruspainallus x 5-10
Nappaa käsipainot mukaani ja siivoa ne olkapäiden yläpäähän, hengitä henkeäsi sisään ja jarruta keskivartalo (A). Kyykisty polvista ja käytä jalkojasi apuna painaaksesi molemmat painot pään yläpuolelle lukitukseen (B). Laske hallitusti alas ja toista. Keskity pitämään pää ylhäällä ja hengittämään – vaikka puhallat kovaa. Jos sinulla on vain yksi kello, suorita liikkeen kaikki toistot yhdellä puolella, ennen kuin vaihdat toiselle puolelle ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
2) Leuanveto x 5 -10
Kehonpainoliikkeiden OG. Ota tangosta kiinni alakäden otteella, kämmenet kohti kasvoja. Nosta jalat irti lattiasta roikkuen vapaasti suorilla käsivarsilla (A). Vedä itsesi ylös taivuttamalla kyynärpäitä samalla kun puristat lapaluita yhteen. Kun leuka ohittaa tangon, (B) pidä tauko ennen kuin laskeudut alkuasentoon. Toista ja tee niin monta sarjaa kuin on tarpeen hyvän muodon säilyttämiseksi. Vaihda tarvittaessa ylösalaisin tehtäviin sarjoihin.
4-5 MINUUTTIA LEPOA SITTEN…
21-MINUUTIN EMOM
Min. 1) Vuorotellen tapahtuva käsipainonryöstö (Alternating Dumbbell Snatch) x 20-22
Aloita siten, että jalkojesi välissäsi on yksi käsipainopainopainopainopainopainopainopainopainopaino. Kyykisty alas ja tartu painoon (A). Aja lantion kautta ylöspäin ja tuota vauhtia vetääksesi käsipainoa kohti kattoa yhdellä liikkeellä ja päätyäksesi yläpuolelle täyteen lukitukseen (B). Kyykisty alas ja palauta paino alkuasentoon. Jos sinulla on vain yksi kello, suorita liikkeen kaikki toistot yhdellä puolella, ennen kuin vaihdat toiselle puolelle ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
Min 2) Käsipainopuhdistus x 15-18
Nauhaa toinen käsipaino ja pidä ne sivuilla, nivele lantiosta, jotta voit laskea ne alas polviin (A). Nouse räjähtävästi takaisin ylös pienellä hypyllä ja käytä vauhtia vetääksesi käsipainot olkapäillesi (B). Nouse suoraksi, laske sitten hallitusti sivuillesi ja toista. Jos sinulla on vain yksi kello, suorita liikkeen kaikki toistot yhdellä puolella, ennen kuin vaihdat toiselle puolelle ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
Min 3) Burpee x 10-12
Kyykkyyn ja aseta molemmat kätesi lattialle jalkojesi väliin. Hyppää jalat takaisin punnerruksen yläosaan ja laske rintakehä maahan (A). Ojenna kädet suoriksi ja hyppää jalat eteen, ennen kuin hyppäät ilmaan kädet pään päällä (B). Kun olet tehnyt 5, nappaa käsipainosi ja ryhdy töihin.
Tilaa Men’s Healthin uutiskirje ja käynnistä kotivartalosuunnitelmasi. Ota positiivisia askeleita tullaksesi terveemmäksi ja henkisesti vahvemmaksi kaikkien parhaiden kuntoilu-, lihaskunto- ja ravitsemusneuvojen avulla, jotka toimitetaan postilaatikkoosi.
TILAA
Tuloksekkaita kotitreenejä, piristäviä tarinoita, helppoja reseptejä ja neuvoja, joihin voit luottaa, tilaa Men’s Health UK.
TILAA
David MortonDavid Morton on Men’s Healthin apulaistoimittaja, jossa hän on kirjoittanut, työskennellyt, toimittanut ja hikoillut 12 vuotta.Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se on tuotu tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io
