Hiilihydraatteihin ja gluteeniin liittyvästä nykyisestä hössötyksestä huolimatta leivät, viljat ja pastat ovat lohturuokia. Ja voit löytää sinulle sopivamman vaihtoehdon, jos tiedät, mitä etsiä.
Ensin perusasiat. Viljatuotteita on kahdenlaisia:
- Täysjyvävilja sisältää koko viljan – leseet, idut ja endospermin. (TMI, eikö?)
- Puhdistetut viljat on jauhettu (jauhettu jauhoksi tai jauheeksi), jolloin leseet ja idut on poistettu. Tämä antaa niille hienomman rakenteen ja parantaa niiden säilyvyyttä (jee), mutta poistaa viljasta tärkeitä ravintoaineita, joita tarvitset, kuten B-vitamiineja, rautaa ja ravintokuitua (buu). Esimerkkejä ovat valkoiset ja vehnäjauhot, rikastetut leivät ja valkoinen riisi. Puhdistetut viljat ovat usein rikastettuja, mikä tarkoittaa, että osa B-vitamiineista ja raudasta lisätään takaisin käsittelyn jälkeen. Se on siistiä, mutta kuitua ei välttämättä lisätä takaisin.
Terveyden kannalta täysjyvävilja on siis tärkeintä. Ja tässä on syy:
- Monet täysjyväviljat ovat hyviä ravintokuidun lähteitä, joita me kaikki tarvitsemme. Useimmat puhdistetut viljat sisältävät vain vähän tai ei lainkaan kuitua.
- Ravintokuidut voivat auttaa sinua parantamaan veren kolesterolitasoja ja pienentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen, liikalihavuuden ja jopa tyypin 2 diabeteksen riskiä. Kuitu voittaa!
- Ja tässä on mahtava bonus, jos yrität laihduttaa: kuitu voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, joten tyydyt vähemmillä kaloreilla.
- Kuitujen lisäksi viljat tarjoavat ravintoaineita, kuten tiamiinia (B1-vitamiini), riboflaviinia (B2-vitamiini), niasiinia (B3-vitamiini), folaattia (B9-vitamiini), rautaa, magnesiumia ja seleeniä. Nämä kaikki ovat tärkeitä monille kehon toiminnoille, kuten uusien solujen muodostamiselle, hapen kuljettamiselle veressä, kilpirauhasen säätelylle ja terveen immuunijärjestelmän ylläpitämiselle. Aika perusjuttuja.
Vinkki ostoksiin:
How to Identify Whole Grains
Think you can identify something with whole grain by color? Ajattele uudelleen. Esimerkiksi leipä voi olla ruskeaa melassin tai muiden ainesosien vuoksi, ei välttämättä siksi, että se sisältää täysjyväviljaa. Siksi on niin tärkeää ottaa tavaksi lukea ravintoarvomerkintöjä. Useimmissa täysjyväviljatuotteissa ainesosaluettelossa lukee ensin ”koko” tai ”täysjyvä”.
Tässä on joitakin tavallisia täysjyväviljavalmisteita:
- Täysjyvävehnä
- Grahamjauho
- kaurahiutaleet
- kaurahiutaleet
- kaura
- ruskea riisi
- Villiriisi
- Kokonajyväinen maissi
- Popcorn
- Kokonajyväinen ohra
.
Saatko tarpeeksi?
AHA suosittelee, että vähintään puolet syömästäsi viljasta on täysjyväviljaa. Seuraavassa on joitakin esimerkkejä annoksesta täysjyväviljaa:
- 1 viipale täysjyväleipää (esim. 100 % täysjyväleipä)
- 1 kuppi valmista, täysjyvämuroa
- 1⁄2 kuppi keitettyä täysjyvämuroa, ruskeaa riisiä, tai täysjyväpastaa
- 5 täysjyväkeksiä
- 3 kuppia suolaamatonta, ilmalla popsittua popcornia
- 1 6-tuumainen täysjyvätortilla
Yritä myös saada kuitusi mieluummin elintarvikkeista kuin ravintolisistä. FDA suosittelee 25 grammaa kuitua päivässä 2000 kalorin ruokavaliossa. Tarpeesi voi olla suurempi tai pienempi riippuen kaloritarpeestasi.
Etkö pidä viljoista? Myös hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pavut ja herneet voivat olla hyviä ravintokuidun lähteitä.
Ja siinä kaikki, mitä olet aina halunnut tietää täysjyväviljoista ja kuiduista.
Ja tämä on kaikki, mitä olet halunnut tietää täysjyväviljoista ja kuidusta.