Työskentely ydinvoiman parissa ei ole turhamaisuutta – pyrkimys muuttaa isä-bodin keskivartalo six-packiksi. (Vaikka siitä voi olla apua.) Kyse on pikemminkin sitoutumisesta siihen, että potkii perseelle kaikessa, mitä tekee.
”Runkoharjoitukset luovat voiman perustan lajikohtaisemmille liikkeille”, sanoo Scott Johnston, kiipeilijä, entinen maailmancupin maastohiihtäjä ja toisena kirjoittajana kirjassa Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Kaikki kokovartaloliikkeet ovat riippuvaisia ydinvoimasta. Tämä tarkoittaa, että urheilijat kaikissa urheilulajeissa, ei vain kiipeilyssä, hyötyvät vahvan vartalon eduista, jotka ulottuvat kestävyyden parantamisesta loukkaantumisriskin vähentämiseen. Alla Johnston esittelee ultimaattisen killer core -rutiinin.
Aluksi rutiinin periaatteet:
- Tee se piirinä, jossa harjoitusten välillä on 30 sekuntia. Ammu neljästä kahdeksaan toistoa mistä tahansa harjoituksesta tai pidä mitä tahansa asentoa vain muutaman sekunnin ajan, ellei toisin mainita. Jos se on liian helppoa, lisää vastusta tai jätä harjoitus pois.
- Olet lopettanut harjoituksen, kun et enää pysty pitämään asentoa tai tekemään toista tiukkaa toistoa tai alat täristä.
- Aloita yksi kerta piirin läpi oppiaksesi harjoitukset. Kaksi kierrosta riittää, kun etenet, koska lisäät harjoituksiin vastusta.
- Älä anna huonon muodon vallata. Huono muoto kumoaa harjoituksen tarkoituksen, koska kompensoit heikompia ydinlihaksia käyttämällä vahvempia.
- Älä pidätä hengitystäsi harjoitusten aikana.
- Kun vahvistut, jätä pois harjoitukset, joista tulee helppoja. Ne eivät enää rajoita sinua, ja voit käyttää enemmän aikaa vaikeampien harjoitusten tekemiseen.
Kireät istumaannousut
Tavoitteet: Psoas (syvä lonkankoukistajalihas). Käytetään maastohiihdossa, juoksussa ja kaikessa lonkan taivutuksessa, joka ylittää noin 60 astetta. Harjoittaa myös suoraa vatsalihasta (sixpack-lihakset). Näiden lihasten vahvistaminen voi auttaa lievittämään istumiseen usein liittyvää alaselkäkipua.
How to: Ota normaali istuma-asento – polvet taivutettuina noin 70-90 asteeseen, selkä litteänä lattialla, varpaat koukussa jonkin alla, jotta voit vetää niitä vasten. Risti kädet rinnan päällä niin, että sormet lepäävät solisluiden päällä. Istu hitaasti ja hallitusti ylös taivuttamalla vain lantiota. Älä kramppaa selkärankaa koukistamalla. Pidä selkäranka neutraalissa (suorassa) asennossa, kun nouset siihen pisteeseen, jossa kyynärpäät koskettavat reisien yläosaa. Palaa alkuasentoon yhden toiston verran.
Paha koira
Tavoitteet:
Paha koira
Tavoitteet: 1: Lonkan joustavuus ja poikittainen vatsalihas (transverse abdominis) – syvimmät vatsalihakset, jotka elävät six-pack-lihasten alapuolella; nämä rekrytoidaan lähes kaikissa raajojen liikkeissä. Tämä liike sopii erinomaisesti myös kiukkuisen alaselän rauhoittamiseen.
How to: Mene nelinkontin niin, että polvet ovat suoraan lantion alapuolella ja kädet suoraan hartioiden alapuolella. Nosta toinen jalka ylös; samalla kun pidät polvea 90 asteen kulmassa taivutettuna, piirrä polvellasi iso ellipsi ilmaan. Toiminta jäljittelee tavallaan koiran toimintaa, joka pissaa palopostin päälle. Osoita samalla liikkuvan jalan vastakkaista kättä suoraan eteesi, kuten Teräsmies. Tämä harjoitus ei ehkä tunnu väsyttävältä, mutta se johtuu todennäköisesti siitä, että lonkkasi liikkuvuus on heikko. Pyri 10 hitaaseen ja tiukkaan kiertoon kummallakin lonkalla.
Tuulilasinpyyhkimet
Kohteet: Ulkoiset ja sisäiset vatsan vatsalihakset, joita käytetään kaikissa pyörimisliikkeissä, kuten mailan tai golfmailan heiluttamisessa.
How to: Tämän liikkeen nimi kuvaa jalkojesi toimintaa, kun ne pyyhkivät kuvitteellisen tuulilasin yli. Makaa selälläsi kädet sivuille ojennettuina ja kämmenet lattiaa vasten. Taivuta lantiota niin, että jalat ovat yhdessä ja osoittavat kohti kattoa. Pyöritä hitaasti lantiota laskeaksesi jalat sivulle pitäen jalat lukittuna yhteen ja polvet suorina. Haluat vastustaa hartioiden kiertymistä painamalla kädelläsi voimakkaasti alaspäin sillä puolella, jota kohti olet kiertymässä. Kosketa kevyesti lattiaa alemman jalan kyljellä ennen kuin nostat molemmat jalat takaisin kello 12-asentoon ja toiselle puolelle. Tämä on yksi toisto. Tee tämä hitaasti ja hallitusti. Jos et pysty pitämään polvia suorina tai jalkoja yhdessä, taivuta polvia ja pidä ne osoittaen kohti kattoa, kun olet kello 12-asennossa.
Kolmen pisteen
Tavoitteet: Koko ydinrakenne, edessä ja takana, joka on välttämätön lantion ja hartioiden vakauttamiseksi. Tämä liike opettaa aivot laukaisemaan useita ydinlihaksia pitäen samalla jännitystä käsistä jalkoihin – erityisen hyödyllinen taito kiipeilijöille tai kaikille, jotka harrastavat nelijalkaisia urheilulajeja.
How to: Ota hyvä punnerrusasento (suora viiva, joka kulkee selän ja jalkojen pituussuunnassa), kädet suoraan olkapäiden alla ja jalat levällään noin kahden jalan päässä toisistaan. Nosta yksi käsi ylös kiertämättä hartioita tai lantiota. Kohdista tämä käsi suoraan eteen, selkärangan suuntaisesti, ja pidä kiinni, kunnes tunnet olkapäiden kiertymisen, lantion kiertymisen tai selän notkistumisen. Mikä tahansa poikkeama siitä kohdasta, jossa olit punnerrusasennon alkaessa, on merkki voiman pettämisestä ja isometrisen supistuksen päättymisestä. Nosta kukin raaja vuorollaan ja pidä kunnes epäonnistut. Kun tämä ei ole enää haaste, voit nostaa vastakkaisen käden ja jalan ja pitää sitä. Lisää painoliivi lisähaastetta varten, kun pystyt pitämään asennon yli kymmenen sekuntia.
Kayaker
Kohteet: Vino- ja poikittaisvatsalihakset, joita tarvitaan lonkkien ja hartioiden vastakiertoon, kuten melonnassa, golfissa tai useimmissa heittoliikkeissä.
How to: Istu lattialla jalat ojennettuina. Nosta polvet noin 90 asteeseen ja nosta jalat muutaman sentin päähän lattiasta niin, että tasapainoilet istuinluiden päällä. Tartu kädet yhteen edessäsi ja käännä hartioitasi niin pitkälle, että kurotat kätesi koskettamaan lattiaa kevyesti aivan toisen lonkkasi vieressä. Kierrä koko matka toiselle puolelle ja kosketa lattiaa uudelleen. Tee tämä hitaasti ja hallitusti yhteensä kymmenen kosketusta. Pidä käsipainosta kiinni ja kosketa sillä lattiaa lisävastuksen lisäämiseksi.
Super punnerrukset
Tavoitteet: Olkapään terveys ja liikelaajuus. Osuu erector spinae – selkäsi ylöspäin ulottuvat lihakset, jotka auttavat sinua kumartumaan eteenpäin ja nousemaan seisomaan – koska selkäranka on hyperextended suuren osan liikkeestä. Hyödyllinen selän yleiselle terveydelle vastapainona kaikelle vatsatyöskentelylle; epätasapaino vatsan ja selän voiman välillä voi johtaa kipuihin kummallakin alueella.
How to: Aloita modifioidusta punnerrusasennosta, jossa molemmat kädet ja jalat ovat hieman hartioiden leveyttä leveämmät. Pidä kädet ja jalat suorina, vie jalat lähemmäs käsiäsi niin, että lantio nousee kohti kattoa, kuten alaspäin suuntautuvassa koira-asennossa joogassa. Taivuta kyynärpäitäsi tästä käännetystä V-asennosta ja laske päätäsi kohti lattiaa niin, että nenäsi koskettaa maata käsiesi välissä. Kosketa sitten leukasi käsien väliin ja kosketa sitten rintakehääsi samassa kohdassa. Vedät kaikki nämä alueet käsien väliin piirretyn kuvitteellisen viivan yli. Kun rintakehäsi saavuttaa tämän viivan, ponnista käsilläsi ylöspäin niin, että lantiosi painuu lähelle lattiaa, hartiasi vetäytyvät taaksepäin ja selkärankasi on hyperextended. Käännä liike päinvastaiseksi laskemalla hitaasti kylkiluut, rintakehä, leuka ja nenä koskettamaan käsidesi välissä olevaa kuvitteellista viivaa, kunnes olet taas käännetyn V:n alkuasennossa. Kuusi toistoa riittää useimmille ihmisille.
Hanging Leg Raise
Tavoitteet: Lonkankoukistajat, kaikki vatsalihakset. Sekä taivutetut että suorat käsivarsiversiot vaativat vakavaa lonkkafleksorin voimaa liikkeen ensimmäisten 100 asteen aikana. Koko vatsapaketin on tultava erittäin voimakkaasti, kun selkäranka taipuu. Se vaatii myös paljon hartioiden voimaa, jotta ne eivät heilahda. Tämä on todella hyvä harjoitus kiipeilijöille – ja lisäksi hauska bilekikka.
How to: Ripusta tangosta kyynärpäät taivutettuina ja lukittuina 90 asteeseen. Pidä jalat suorina, nosta jalat tankoa korkeammalle ja laske ne sitten hitaasti alas. Älä anna vartalosi heilua tätä tehdessäsi. Tässä yhdistyvät kiipeilyyn liittyvä hartioiden asento ja keskivartalon hallinta. Variaatio, jossa keskitytään enemmän ytimeen ja vähemmän hartioihin: Ripusta suorat kädet tangosta ja nosta hitaasti suorat jalat niin, että jalkasi koskettavat tankoa. Laske hitaasti alas ja vastusta heilumista tangosta. Jos et pysty tähän suorilla jaloilla, aloita taivutetuilla polvilla lukitusasennossa ja vedä polvet rintaan. Kun pystyt tekemään kymmenen toistoa, etene laskeutumalla hitaasti alas viiteen asti. Kun pystyt tekemään tämän neljästä viiteen toistoa, olet valmis aloittamaan suorien jalkojen käytön. Aloita paljain jaloin, mutta olen tuntenut kiipeilijöitä, jotka pystyvät tekemään tämän kaksoiskengät jalassa.
Silta
Tavoitteet: Kohteet: Hartiat. Olkapäiden joustavuus on tämän liikkeen yleisin rajoittaja. Se on myös rankka takimmaisen lihasketjun (vartalon takaosaa ylöspäin menevät lihakset) glute-hamstring-erector spinae -kompleksille. Haaste kaksinkertaistuu, kun toinen jalka nostetaan ylös ja lantio taivutetaan, koska koko vatsaryhmän täytyy toimia, jotta tasapaino säilyy ja lantio ei pääse putoamaan.
How to: Tässä harjoituksessa teet itsestäsi sillan tai kahvipöydän nousemalla nelinkontin – mutta vatsa kohti kattoa. Kädet suoraan hartioiden alapuolella, jalat litteästi lattialla suoraan polvien alapuolella. Kaikkien kulmien tulee olla kauniisti suorassa. Ensimmäinen askel on työntää napa kohti kattoa niin pitkälle ja kovaa kuin mahdollista puristamalla peppua tiukasti; pidä kiinni. Monille tämä riittää haasteeksi. Seuraava vaihe on nostaa toinen jalka irti lattiasta suoristamalla polvi. Jalkasi on samassa linjassa vartalosi kanssa. Pidä tämä samalla kun työnnät napaasi ylöspäin. Jos pystyt tähän pudottamatta lantiota, olet valmis viimeiseen vaiheeseen: Taivuta kohotetun jalan lonkkaa niin, että varpaat osoittavat kohti kattoa. Tee tämä pitäen samalla napaasi painettuna korkealle. Pidä nämä loppuasennot niin kauan kuin mahdollista ilman, että ydin notkahtaa. Mikä tahansa merkki notkahduksesta tarkoittaa, että toisto on ohi.
Gymnast L-Sit
Tavoitteet: Tasapaino, lonkan joustavuus, jokainen lihas hartioista polviin. Tämä ote voi auttaa pienentämään loukkaantumisriskiäsi kyykkyjen ja deadliftien aikana vahvistamalla selkärankaa suojaavia lihaksia.
How to: Istu lattialla, jalat ojennettuina edessäsi, varpaat terävinä, polvet suorina. Aseta kämmenet lattialle niin, että sormet osoittavat kohti varpaita ja kämmenen kantapäät ovat suunnilleen samassa linjassa jalkoväliesi kanssa. Keinuta hitaasti hartioita eteenpäin niin, että ne tulevat käsiesi päälle, kun kyynärpäät suoristuvat ja hartiat laskevat. Nämä kaksi liikettä yhdessä nostavat lantiosi irti lattiasta. Työnnä voimakkaasti alas käsien kautta ja nosta jalkoja pitäen polvet suorina. Älä pelästy, jos et saa jalkojasi irti lattiasta lainkaan tai jos pystyt nostamaan niitä vain sekunnin murto-osan ajaksi. Jatka työskentelyä – lopulta pystyt pitämään jalat ojennettuina useita sekunteja. Aloita paljain jaloin.
Side Plank
Tavoitteet: Hartiat, rintakehä, poikittaiset ja vinot vatsalihakset.
How to: Mene sivulankkuasentoon tukivarsi suorana, toinen jalka toisen varpaita vasten (toinen toisen edessä). Pidä jalat suorina ja suorassa linjassa päästä jalkoihin. Nosta yläkäsi ylös ja osoita sormet kohti kattoa. Kierrä vartaloasi hitaasti niin, että korkea käsivarsi (pysyessään suorana) voi laskeutua alas ja koskettaa lattiaa tukikäden vieressä. Palaa alkuasentoon yhden toiston ajaksi. Kun tämä tuntuu helpolta, pidä käsipainoa korkeassa kädessä. On tärkeää säilyttää lankkumainen suoruus selkärangassa ja jaloissa. Älä notkahda tai työnnä peppua ilmaan, kun pyörität olkapään ympäri. Pyri kuuteen täydelliseen toistoon kummallakin puolella.
