Punnerra oikein kunnolla – mieluiten yläpuolelta, käsipaino kädessä. Tiukka prässi, push press ja push jerk ovat luonnollisia kehitysliikkeitä, joilla kaikilla on paikkansa laatikossa. Jokainen eroaa hieman toisistaan, ja voimme usein hämmentyä siitä, mikä on mikä. Siksi olemme kehittäneet nopean ja likaisen oppaan puristusliikkeille.
Strict Press
Saatavilla rajoitetun ajan!
Strict Press. jota kutsutaan myös olkapääpuristukseksi, on puhdas voimaa ja lihaksia kehittävä harjoitus. Erityisesti se kohdistuu olkapäälihaksiin ja kehittää yläviistoon työntövoimaa.
Aloita kädet hieman hartioiden ulkopuolella, ranteet pinottuina kyynärpäiden päälle
neutraali selkäranka (kuten kuvassa oikealla). Paina sitten yksinkertaisesti pään yläpuolelle. Kuten nimestä voi päätellä, kyseessä on tiukka painallus, joten jalkojen voimantuottoon ei tule notkahdusta. Tangon tulisi päätyä suoraan hartioiden yläpuolelle. Palaat alkuasentoon kääntämällä tämän liikkeen. Tiukka painallus on vähiten tekninen niistä kolmesta variaatiosta, joita käsittelemme tässä artikkelissa.
Mitä pitää muistaa:
– Pidä runko tiukkana. Alaselkä on taipuvainen kaareutumaan tämän liikkeen yläosassa, mikä rasittaa tarpeettomasti lannerankaa. Pidä häntäluu koukussa ja keskivartalo liikkeessä.
– Tangon tulisi levätä kämmenellä, ei sormissa. Kämmenellä on paljon enemmän vakautta, ja tämä suojaa ranteita.
– Huomaa, että tämä liike ei ala ”etutelineasennosta”. Kyynärvarsien tulee olla pystysuorassa.
Milloin sisällyttää: Vaikka ne tulevat esiin harvinaisessa metconissa, tiukat puristukset ovat ihanteellisia ylävartalon voiman rakentamiseen, jotta voidaan paremmin suorittaa teknisempiä nostoja sekä voimisteluliikkeitä. Tulet huomaamaan vahvempia käsilläseisontapunnerruksia, kipin heilautuksia ja perhovetoja, kun otat tämän vanhan hyväksi havaitun harjoituksen mukaan harjoitteluun.
Työntöpunnerrus
Suosittu metcon-peruslaji, työntöpunnerrus on samankaltainen kuin tiukka punnerrus, mutta se tuo alavartalon mukaan juhliin. Aloitat työntöpunnerruksen jalkojen notkistuksella ja siirrät sen jälkeen vauhdin ylöspäin suuntautuvaksi liikkeeksi, joka auttaa työntämään tangon hartioista pään yläpuoliseen lukitusasentoon. Kyykky-ajon on oltava nopea, juuri sen verran, että saat vauhtia tangon alle. Pystyt liikuttamaan enemmän painoa työntöpunnerruksella kuin tiukalla punnerruksella.
Muistettavaa:
– Emme tavoittele etukyykkyä. Ajattele dip-ajoa ikään kuin menisit istumaan ja löisit takapakkia. Kontrolloidusti alas, aja ylös.
– Kun teet useita työntöpainalluksia treenissä, varmista, että lukitset kyynärpäät ylhäällä joka kerta ja käytät toiston loppua työntääksesi itsesi seuraavaan dip-driveen. Työskentele fiksummin, älä kovemmin.
Milloin sisällyttää:
Työntöpunnerrukset
Työntöpunnerruksella liikutat eniten painoa. Kuten muissakin olympialaisnostoissa, push jerkissä pudotat vartalosi tangon alle. Käytät samaa keskilinjan vakautta, tangon liikerataa ja kyykkyajoa kuin työntöpunnerruksessa, mutta lisäät vielä toisen polvitaivutuksen ottaaksesi tangon vastaan. Kun tanko on saatu liikkeelle dip-ajon ja lonkan ojennuksen jälkeen, ”lyöt” itsesi tangon alle ja laskeudut lukittuna lievään yläkyykkyyn. Nosto on valmis, kun seisot pystyssä tanko ylhäällä.
Muistettavaa:
– Aloitat tämän noston kyynärpäät hieman tangon edessä, enemmänkin etutelineasennossa.
– Tässä liikkeessä ne, joilla on suuremmat tai pidemmät käsivarret, saattavat pitää parempana hiukan leveämpää otetta.
– Dippaaminen voi helposti mennä huonoon asentoon, kun keskitytään koko ajan siihen, että tanko saadaan ylhäälle. Muista ajaa polvet ulos.
Milloin sisällyttää: Työntöjumppa on hyödyllinen johdatus yläpuoliseen olympianostoon, ja sitä voidaan käyttää osana clean and jerkiä sekä metconeissa, joissa on raskas olkapää-yläpuolinen nosto. Älä käytä enempää energiaa kuin on tarpeen, jos ei ole tarkennusta siihen, miten tanko saadaan pään yläpuolelle – käytä push jerkkiä.
Kuvan luotto: Rafael López/ CC BY-NC -ND 2.0