Vaikka ajoittainen paastoaminen (IF) saattaa olla nykyään suosittu trendi ruokavaliomaailmassa, niiden, jotka yrittävät laihtua tai parantaa yleistä terveydentilaansa, tulisi tietää, että se voi olla vaikea suunnitelma noudattaa.
Menetelmässä vuorottelevat paastoamisen ja paastoamattomuuden jaksot tietyn ajanjakson aikana. Ajoittaisessa paastoamisessa ei ole kyse riistosta, vaan kalorien jakamisesta eri tavalla kuin kolmen neliön aterian päivässä plus välipala -rutiinissa.
Syy, miksi IF:n uskotaan olevan tehokas laihdutuksessa, on se, että se lisää elimistön reagointikykyä insuliinille. Insuliini, hormoni, joka vapautuu, kun syöt ruokaa, saa maksan, lihakset ja rasvasolut varastoimaan glukoosia. Paastotilassa veren glukoosipitoisuus laskee, mikä johtaa insuliinin tuotannon vähenemiseen, jolloin kehosi alkaa polttaa varastoitua energiaa (hiilihydraatteja). 12 tunnin paaston jälkeen elimistöstäsi loppuu varastoitu energia ja se alkaa polttaa varastoitua rasvaa.
Kaksi tunnetuinta IF-suunnitelmaa
-
5:2-dieetti: Syö normaalisti, mutta terveellisesti viitenä päivänä viikossa ja kuluttaa vain 500-800 kaloria kahtena ei-peräkkäisenä päivänä. Naiset pyrkivät yleensä lähemmäs 500 ja miehet noin 800 kaloria. Jotkut saattavat halutessaan jakaa kalorit kahteen tai kolmeen miniateriaan.
-
Vaihtoehtoiset päivät: Syö normaalisti yhtenä päivänä, paastoa (syö alle 600 kaloria) seuraavana päivänä ja toista loppuviikon ajan.
Kun asiakkaani on kiinnostunut ajoittaisesta paastosta, yritän yleensä saada heidät tekemään yön yli paaston, joka on elimistöllemme luonnollista. 12-14 tunnin paasto (esimerkiksi klo 19.00-7-9.00) on hyvä paikka aloittaa. Useimmat ihmiset heräävät hyvin nälkäisinä tällaisen paaston jälkeen. Ehdotan, että syöt paljon terveellisiä hedelmiä ja vihanneksia sekä palkokasveja, täysjyväviljaa ja vähärasvaisia proteiineja ja maitotuotteita (jos siedät niitä), jotta saat paljon ravinnerikkaita elintarvikkeita ja samalla tankkaat kehoasi päivällä, kun tarvitset energiaa eniten.
Tämä ruokailumalli todella toimii monilla ihmisillä optimaalisen terveyden ja painonhallinnan kannalta (eikä se ole mitään uutta, sillä ravitsemusterapeutit ovat suositelleet sitä jo vuosia).
Taukopaaston hyvät ja huonot puolet
On olemassa pieniä tutkimuksia, jotka osoittavat, että ajoittainen paastoaminen voi rasittaa immuunijärjestelmää hieman ja sen seurauksena se voi itse asiassa vahvistaa sitä. Mahdollisia hyötyjä voivat olla painonpudotus, parantunut psyykkinen tila, parantunut rasvanpoltto, lisääntynyt kasvuhormonin tuotanto, alentunut veren kolesterolipitoisuus ja tulehduksen väheneminen. Useimmat tutkimukset on kuitenkin tehty eläimillä, eivätkä ne välttämättä sovellu samalla tavalla ihmisiin.
Vähän kuka tahansa voi paastota 10-12 tuntia yön yli (esimerkiksi päivällinen klo 19.00 ja aamupala klo 7.00 seuraavana aamuna). Hyötynä tästä on se, että syömme vähemmän aikaa myöhään illalla, mikä on yleensä parempi vyötärömme kannalta.
Päiväsaikaan paastoaminen on paljon vaikeampaa ja voi aiheuttaa haittaa, jos matala verensokeri saa sinut tuntemaan itsesi uneliaaksi tai vain epämiellyttävän ärtyneeksi. Jotkut saattavat kokea päänsärkyä. Pitkäaikainen paastoaminen voi tietysti vaikeuttaa riittävien ravintoaineiden saantia ja ajan myötä hidastaa aineenvaihduntaa.
Toinen haittapuoli on myös se, että jotkut saattavat päätyä ahmimaan ruokaa paastoamattomina päivinä, mikä kumoaa tällaisen suunnitelman noudattamisen tarkoituksen.
Hyviä ehdokkaita IF:lle
Ennen kuin aloitat paastosuunnitelman, sinun on hyvä tarkistaa asia perusterveydenhuoltopalvelun tarjoajaltasi, etenkin jos sinulla on jo olemassa olevia terveystiloja. Joidenkin ihmisten ei pitäisi paastota pitkiä aikoja, mukaan lukien raskaana olevat naiset ja henkilöt, joilla on tiettyjä terveystiloja, kuten diabetes.
Katkonainen paastoaminen ja kestävät laihdutustulokset
American Heart Associationin vuonna 2017 antamassa lausunnossa sanotaan, että on näyttöä siitä, että sekä vuorokausipaasto että jaksottainen paastoaminen voivat olla tehokkaita lyhyen aikavälin laihdutukseen, mutta ei ole riittävästi näyttöä sen määrittämiseksi, ovatko ne tehokkaita pitkällä aikavälillä.
Liz Weinandy, on rekisteröity ravitsemusasiantuntija Ohion osavaltionyliopisto The Ohio State University Wexnerin lääketieteellisessä tutkimuskeskuksessa sijaitsevassa Ravitsemuspalveluiden yksikössä.