Kokeillaan tätä uudestaan. On upouusi vuosi, ja tällä kertaa aiot tehdä asiat oikein. Tehtäväsi on muuttaa kehosi siitä, mitä annoit sen tulla vuonna 2011, siihen, mitä haluat sen olevan vuonna 2012. Tavoitteena on siis menettää mahdollisimman paljon rasvaa samalla kun säilytät ja lisäät mahdollisimman paljon lihaksia.
Et pääse tavoitteeseen näännyttämällä itseäsi nälkään ja tylsistyttämällä itseäsi loputtomilla sydänliikuntasessioilla, sillä tuolla strategialla poltat vain arvokasta lihaskudosta. Se, mitä haluat, ja mitä tämä muutosohjelma opettaa sinulle tekemään, on asettaa harjoittelusi ja ruokavaliosi toimimaan synergisesti pudottaaksesi rasvaa, jota et halua, samalla kun säilytät lihaksen, jonka rakentamiseksi olet työskennellyt niin kovasti. Näin se tehdään.
Säätiö
Laihtuaksesi ja hyvästelläksesi rasvan, sinun on toimittava kalorivajeella, mikä tarkoittaa, että sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kulutat. Yksinkertaisesti sanottuna, syö vähemmän ja liiku enemmän. Kuulostaa hyvältä neuvolta, mutta siihen liittyy joitakin yksityiskohtia. Useimmille miehille hyvä lähtökohta laihduttamiseen on kuluttaa noin 12 kaloria painokiloa kohti. Jos painat 200 kiloa, se on 2 400 kaloria päivässä.
Älä kuitenkaan keskity vain kokonaiskaloreihin. Myös niiden lähde on tärkeä. Esimerkiksi gramma proteiinia sisältää neljä kaloria, samoin gramma hiilihydraattia, kun taas gramma rasvaa sisältää yhdeksän kaloria. Kuluttamalla oikeita määriä näitä kolmea makroravintoaineita (proteiini, hiilihydraatit, rasva) oikeassa suhteessa varmistetaan optimaalinen tasapaino lihaksen rakentamisen ja rasvanpolton välillä.
Kuntosalilla
Ilman intensiivistä harjoittelua parhaimmin suunniteltu ruokavaliokaan ei onnistu säilyttämään optimaalista lihaskuntoa. Tämä on ”käytä tai menetä” -periaate. Jos et anna lihaksillesi syytä olla olemassa – kuten nostamalla raskaita painoja – ne häviävät täysin ja jättävät sinulle vain rakkauskahvat. Et kuitenkaan halua treenata liikaa etenkään silloin, kun vähennät kaloreita. Tämän kahdeksan viikon muutosprosessin aikana harjoittelet siis voimaharjoittelua neljä kertaa viikossa ja lyöt jokaista kehonosaa kovalla intensiteetillä kerran seitsemässä päivässä.
Ei siinä kuitenkaan vielä kaikki. Sydän- ja verenkiertoelimistön aktiivisuudella on valtava merkitys kaikissa muutosohjelmissa – ainakin niissä, jotka toimivat. Cardio polttaa ylimääräisiä kaloreita ja pitää sydämesi terveenä. Se auttaa myös palautumaan painoharjoittelusta, joten suorita kaikki ohjelman sydänliikunta ohjeiden mukaan, äläkä jätä yhtään harjoituskertaa väliin.
Makrot
Proteiini on erittäin tärkeä lihaskuntoa säästävä ravintoaine, joten sinun kannattaa nauttia noin 1,25-1,5 grammaa painokiloa kohti. Hiilihydraatit tukevat intensiivistä harjoittelua ja lihasten täyttymistä, mutta liian suuri määrä niitä estää rasvanpolttoa, joten niitä on rajoitettava tällä ruokavaliolla – 0,5-1,0 grammaa kehonpainokiloa kohden. rasva on ylimääräinen makroenergianlähde, jolla on keskeinen rooli lukuisissa prosesseissa kehossa, joten vaikka et halua pudottaa sitä nollaan, pidät sen maltillisena 0,3-0,5 grammaa painokiloa kohti.
Tässä tarjoamamme esimerkkidieetti tarjoaa päivittäiset ateriakokonaisuudet painonpudotusta tavoittelevalle 200-kiloiselle miehelle. Mukana on päivittäinen aikataulu sekä harjoittelu- että harjoittelemattomille päiville. Koska energiasi ei tarvitse olla yhtä korkea lepopäivinä, vähennämme hiilihydraattien saantia melko paljon, vaikka nostammekin proteiinin saantia näinä aikoina lihaskatabolian estämiseksi.
Treeni
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Omistat jo Kehonrakennus.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
2. päivä: Pois päältä (vain kardio)
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
4. päivä: Pois päältä (vain kardio)
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Omistat jo Kehonrakennus.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
7. päivä: Pois päältä (vain kardio)
Aamupäiväksi. Cardio
30 minuuttia nopeutettua cardiota (juoksumatto, pyörä, elliptinen, stepper) 70 %:lla maksimisykkeestäsi
Cardion kesto
- Viikot 1-4: 30 minuuttia kaikkina vapaapäivinä
- Viikot 5-7: 30 minuuttia joka päivä
- Viikko 8: 30 minuuttia kaikkina vapaapäivinä
Päivittäiset ateriasuunnitelmat
Treenipäivä
Ezekiel-leipä (paahdettu) 
Munakas (sekoitetuilla kasviksilla) 
Kananliha 
Ruskea riisi (mitattuna keitettynä) 
Parsakaali 
Saksanpähkinöitä 
Kaura 
Proteiinijauhe (hera isolaatti) 
Mantelivoi 
Jauhettu kalkkunanliha 
Bataatti 
Vihreät pavut 
Cashewpähkinöitä Proteiinijauhe (hera) 
Vahamaissia 
Pihvi (pyöreä silmä) 
Salaatti (vihreät) 
Oliiviöljyä (ekstraneitsytöljyä sekoitettuna esim.
Kahvi (musta) 
Kaurahiutaleita Munakas (kasvissekoituksella) Ruskeaa riisiä (keitetty) 
Kala (vähärasvainen) Oliiviöljy (ekstra neitsyt) Kaurahiutaleet Valkuaisjauhe (hera) Cashewpähkinät (ja mantelit tai saksanpähkinät) Kananlihaa Parsakaali (tai vihreät pavut) 
Maapähkinäbakteerivoi Valkuaisjauho (hera) Cashewpähkinät (ja mantelit tai saksanpähkinät) Pihvi (pyöreänsilmäpihvi) Parsakaali Miten se toimii
Kahden viikon jälkeen
Vietä hiilihydraattikuormituspäivä yhtenä harjoituspäivänäsi. Ota alkuperäiset harjoittelupäivälle luetellut hiilihydraattiannokset ja kaksinkertaista annokset vain yhdeksi päiväksi.
Hiilihydraattikuormituksen jälkeen
Vähennä kaikkia hiilihydraattiannoksia harjoittelupäivinä 50 %. Tee näin kahden viikon ajan.
Kahden viikon hiilihydraattivähennyksesi jälkeen
Vietä kaksi hiilihydraattikuormituspäivää peräkkäin, kuten edellä on kuvattu, ja jatka sen jälkeen alhaisemman hiilihydraattitason ruokavaliota, jota käytit viikoilla 3 ja 4.
Jäljelle jäävän osan ajaksi
Kertaa tämä prosessi vielä kerran, jotta saat päätökseen kahdeksan viikon ohjelman.
Mitä tulet tuntemaan
Hiilihydraattipyöräilyn avulla voit hyödyntää vähähiilihydraattisen ruokavalion rasvanpolttoa edistäviä hyötyjä ja samalla kokea ajoittaisen hiilihydraattikorotuksen aiheuttaman aallonharppauksen, joka lisää aineenvaihduntaasi ja täyttää glykogeenivarastot uudelleen. Myös voimasi ja energiasi ovat korkealla hiilihydraattipäivien jälkeen.