Photo: Pond5
Vähän on aloittelevalle painonnostajalle pelottavampaa kuin huone täynnä lihaksikkaita fitness-fanaatikkoja, jotka heittelevät valtavia painoja kuin Nerf-palloja. Ennen kuin pelästyt kuntosalilla pois niiden käsipainojen luota, meillä on muutamia vinkkejä, joiden avulla opit rakentamaan lihaksia ilman, että näytät totaaliselta aloittelijalta.
Ben Booker, DailyBurn-kouluttaja ja Second Chance Lifestyle -yhtiön perustaja, sanoo, että aloittelijoiden ensimmäisenä askeleena tulisi sopia tapaaminen henkilökohtaisen valmentajan kanssa tai liittyä harjoitusohjelmaan, jotta he oppisivat harjoittelemaan oikein. ”On todella tärkeää tulla kuntosalille suunnitelman kanssa”, Booker sanoo. ”Jos vain ilmestyt paikalle ja alat kävellä puntarissa, se ei johda mihinkään.”
RELATED: Voimaharjoitteluvinkkejä haluamaasi vartaloon
Toinen askel? Oikeiden painojen valitseminen. Tässä kerrotaan, miten saat selville, ovatko painosi liian kevyet vai liian raskaat – ja miten säilytät täydellisen muodon perusnostojen perusvalikoimassasi.
Testaa voimasi
Olet lämmitellyt riittävästi vaahtorullauksella ja liikkuvuusharjoituksilla. Seuraavaksi: Päättäminen käsipainojen ja käsipainojen välillä. Se riippuu tekemistäsi nostoista Bookerin mukaan, joka suosittelee käyttämään treeneissäsi molempien välineiden yhdistelmää. ”Jos sinulla on ollut olkapäävammoja, suosittelen yleensä käsipainoja hartioille ja rintakehälle. Niiden hallitseminen vaatii enemmän työtä… siksi käytät enemmän lihaksia”, Booker sanoo. ”Käytä käsipainoa kyykkyihin tai kuolleiden nostoihin.”
Sääntönä on, että treenin aikana kannattaa työskennellä kevyemmällä ja raskaammalla käsipainosarjalla. Raskaat painot auttavat rakentamaan lihasmassaa, kun taas kevyemmät ”stabiloivat lihaksia, jotka tukevat niveliä ja jänteitä”, Booker sanoo.
Mitä varten, minkä kokoiset käsipainot sopivat sinulle parhaiten, on olemassa yksinkertainen testi, jota kuka tahansa voi käyttää. Siihen kuuluu hauiksen koukistus – mutta se auttaa sinua määrittämään, minkä kokoisia painoja käytät melkein mihin tahansa käsipainoharjoitukseen.
GIF: DailyBurn
The Dumbbell Test
Booker ehdottaa, että naiset aloittavat yleensä kahdella 5-10-kiloisten painojen sarjalla ja miehet kahdella 10-20-kiloisten painojen sarjalla.
How to: Seiso paino kummassakin kädessä, lähellä lantiota, kämmenet eteenpäin. Hartioiden ja kyynärpäiden tulee olla seinää vasten. Liikkumatta yläraajoja, käyristele painoja ylös, kunnes käsipainot ovat olkapäiden korkeudella, ja laske sitten aloitusasentoon. Tavoittele 14-22 toistoa hyvällä muodolla (hartiat litteästi seinää vasten, kädet nostetaan ylös kahteen kertaan ja lasketaan alas kahteen kertaan).
”Yritämme väsyttää kyseistä lihasta siihen pisteeseen, että tunnet hauiksen todella rasittuvan. Muoto saattaa alkaa antaa hieman periksi tai et pääse aivan toistoalueelle”, Booker sanoo.
Jos lihaksesi pettävät tai et pysty säilyttämään muotoa ennen kuin saavutat 14 toistoa, valitse sarja viisi kiloa kevyemmillä painoilla. Jos pystyt helposti tekemään yli 22 toistoa, valitse sarja viisi kiloa painavampi. Tämä määrittää kevyemmän painosarjasi. Lisää 10 kiloa, niin paljon sinun pitäisi nostaa, kun yletyt raskaampaan painosarjaan.
Master the Moves
Valmis repimään? Salaisuus rakentaa lihaksia tehokkaasti ja turvallisesti on melko yksinkertainen. ”Sinun on aina säilytettävä vankka, oikea muoto”, Booker sanoo. ”Heti kun alat päästä pois tästä muodosta, riippumatta siitä, mitä nostoa teet, sopeudu joko pudottamalla painoa tai lopettamalla.”
Booker sanoo, että hän haluaa asiakkaidensa pyrkivän neljään sarjaan, joissa on 6-15 toistoa (edellinen, jos nostat raskaita, jälkimmäinen, jos nostat kevyitä).
”Myytyjen muotojen kanssa, jos tuskin pääset replikaatioiden alapäähän päästessäsi lähelle täyttä tai täyttä lihasten vikaantumispistettäsi, laske painoa”, Booker sanoo. ”Sama pätee myös yläpäähän. Jos pystyt helposti tekemään maksimaalisen toistovälin hyvällä muodolla, lisää painoa seuraavaan sarjaan.”
Tässä kerrotaan, miten suoritat neljä perusliikettä:
GIF: DailyBurn
Kyykky
Jos nostaminen olisi verrattavissa ruoanlaittoon, kyykyn hallitseminen olisi kuin kananmunan murtamisen opettelu – se on perusliike, joka jokaisen tulisi hallita.
How to: Kyykky: Aloita pelkällä kehonpainolla tai käsipainolla lapaluiden takaosan poikki, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat joko suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin. Jos käytät käsipainoa, tartu siihen hartioiden leveyttä leveämmin. Istu takaisin kantapäille, lähetä peppu ja lantio taakse ja alas, pidä polvet varpaiden yläpuolella, hartiat ja rintakehä korkealla. Kyykyn alareunassa paina kantapäiden kautta ja palaa seisomaan.
GIF: DailyBurn
Glute Bridge Chest Press
Löydä rintapunnerrus, avain mahtaviin rintalihaksiin ja vahvempiin rintalihaksiin.
How to: Vuorotteleva käsivarsi rintapunnerrus sillassa, makaa maassa, polvet koukussa, jalat tukevasti maassa, yksi käsipaino kummassakin kädessä. Työnnä ylös kantapäiden kautta ja nosta alaselkä ja peppu irti maasta. Pidä vartalo ja yläjalat suorassa linjassa ja työnnä käsipainot rintakehän yläpuolelle kohtisuoraan vartaloa vasten, kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja kämmenet kasvoista poispäin. Taivuta toista kyynärpäätä niin, että käsivarsi muodostaa 90 asteen kulman, ja laske käsipaino alas rintakehääsi pitäen toinen käsivarsi koholla. Työnnä käsipaino takaisin alkuasentoon. Toista toisella kädellä yhden toiston verran.
”Jos paino käpristyy, etkä pysty seuraamaan ylös- ja alaspäin, pudota painoa ja hoida muoto kuntoon”, Booker neuvoo.
GIF: DailyBurn
Dumbbell Tricep Extension
Ideaalinen käsivarsien määrittelyn rakentamiseen, tricepsin ojennus on pakollinen liike – ja se on myös melko helppo.
How to: Istu tasaiselle penkille tai laatikolle. Pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä suoraan yläpuolella, kämmenet vastakkain, kädet suorina, kyynärpäät lähellä korvia, leuka ylhäällä. Laske käsipainot pään taakse pitäen kyynärpäät paikallaan. Suorista kädet ja palaa alkuasentoon.
Pro-vinkki: Jos kyynärpäät alkavat kellua ulospäin nostettaessa, se on merkki siitä, että sinun on parannettava hartioiden liikkuvuutta. ”Varmista aina, ettei niskassa tai hartioissa ole kipua, ja jos ei ole, voit jatkaa työskentelyä tuon muodon parissa”, Booker sanoo.
GIF: DailyBurn
Single-Arm Dumbbell Row
Jos haluat samanaikaisesti vahvistaa selkääsi ja hartioitasi paremman ryhdin saavuttamiseksi, soutu on oikea tapa. Lisäksi se on melko helppo liike hallita.
How to: Seiso laatikon takana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsipaino oikeassa kädessä. Taivuta vasenta polvea ja aseta se laatikon päälle ja ojenna oikea jalka taakse taaksepäin, polvi hieman koukussa, varpaat lattialla. Nojaa lantiosta ja aseta vasen käsivarsi laatikolle polven eteen tukemaan itseäsi. Nosta käsipaino oikealla kädellä. Pidä selkä tasaisena, kyynärpää lähellä vartaloa, nosta paino ylös kohti rintakehän oikeaa puolta ja purista samalla hartiat yhteen. Laske käsipaino hitaasti takaisin alas. Suorita määrätty määrä toistoja ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Ajan myötä saatat huomata, että ”raskas” painosarjasi tuntuu sinusta kevyemmältä, kun hallitset nostot ja kasvatat lihaksia. Onnittelut: Aloita nyt lisäämään painoa viiden kilon askelin. ”Sitä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi; aiot lisätä painoa hitaasti ja se pitäisi tehdä kohdennetulla toistovälillä”, Booker sanoo.
Valmis aloittamaan painoharjoittelun? Tutustu DailyBurnin uuteen Live to Fail -ohjelmaan, joka on ilmainen 30 päivän ajan.
Huomautus lukijalle: Osa tämän artikkelin sisällöstä liittyy DailyBurnin tarjoamaan ydinpalveluun. Toimituksellisen julkisuuden ja eheyden vuoksi lukijan tulee tietää, että tämän sivuston omistaa ja sitä ylläpitää DailyBurn.