Kun kyse on kuntoilusta, näyttää siltä, että pikaratkaisuja on hyvin vähän. Jos haluat rockstar-kehon, sinun odotetaan käyttävän tunteja kuntosalilla maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Tai ainakin 20 minuuttia päivässä, eikö niin? Väärin! Saanen esitellä sinulle Tabata-harjoittelun.
Kuntosaliharjoittelussa ei ole juurikaan nopeita ratkaisuja. Jos haluat rockstar-kehon, sinun odotetaan käyttävän tunteja kuntosalilla maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Tai ainakin 20 minuuttia päivässä, eikö niin? Väärin! Esittelen sinulle Tabata-harjoittelun.
Tabata-harjoittelu on eräänlaista korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, jonka oletetaan voivan antaa sinulle samanlaisia tuloksia kuin 30-60 minuutin kohtuullisella sydänliikuntarutiinilla vain 4 minuutissa. Vau. Kannatan lyhyitä, korkean intensiteetin treenejä, mutta 4 minuuttia!? Toimiiko se todella? Vaikuttaa siltä!
Vuonna 1996 tehdyssä tutkimuksessa (tutkimuksia on tehty useita) professori Izumi Tabata tutki urheilijoita, jotka pyöräilivät 60 minuuttia 5 kertaa viikossa, ja urheilijoita, jotka tekivät 7-8 sarjaa 20 sekunnin pituista korkean intensiteetin pyöräilyä, jota seurasivat 10 sekunnin lepojaksot (yhteensä noin 4 minuuttia), 5 kertaa viikossa. Molemmat paransivat kardiovaskulaarista kuntoaan, mutta hän havaitsi, että jälkimmäisellä ryhmällä oli parannusta sekä anaerobisessa että aerobisessa kunnossa.
Muilla sanoilla, tämäntyyppinen harjoittelu näyttäisi auttavan suorituskykyäsi korkean intensiteetin lyhytaikaisissa aktiviteeteissa ja myös pidemmissä kestävyysharjoittelutehtävissä.
Kiinnostuitko? Kokeile sitä itse tämän 4 minuutin Tabata-harjoituksen avulla. (Vaikka suuri osa tutkimuksista on tehty pyöräilyn ja juoksun parissa, lähes minkä tahansa korkean intensiteetin harjoituksen uskotaan tekevän tepposet.)
4-minuuttinen Tabata-harjoitus
Toteuta kukin liike 20 sekunnin ajan, jonka jälkeen on 10 sekunnin tauko. Tee piiri kahdesti. Muista mennä kovaa! Jotta se toimisi, sinun on annettava 100 % koko 4 minuutin ajan.
1. Seisovat vuorikiipeilijät. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta molemmat kätesi pään yläpuolelle kämmenet sisäänpäin. Hölkkää tästä asennosta paikallaan tuomalla ensin oikea polvi ylös ja vasen kyynärpää alas. Palauta ne alkuasentoon ja tuo sitten vasen polvi ylös ja oikea kyynärpää alas. Tee tämä niin nopeasti kuin pystyt.
Health.comin video: How to do a Mountain Climber
2. Squat Thrusts. Aloita seisoma-asennosta jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia, kunnes kätesi voivat koskettaa maata jalkojesi molemmin puolin. Peppusi tulee olla alaspäin kohti maata. Potkaise tästä jalat ulos punnerrusasentoon. Hyppää seuraavaksi jalat takaisin kyykkyasentoon ja nouse ylös. Toista.
Health.com: Squat Thrust from Jessica Alba
3. Box Jumps. Seiso kohtalaisen korkealle alustalle tai askelmalle päin siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta tästä polvista ja räjähtele ylös laatikolle. Voit käyttää käsiäsi vauhtiin hyppiessäsi. Kun olet laatikossa, hyppää takaisin maahan ja toista.
Health.com: How to do a box jump
4. Käsipainojen heilautukset. Aloita kyykkyasennosta jalat lonkan levyisinä ja varpaat eteenpäin. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä alhaalla jalkojesi välissä. Pidä kädet suorina ja heilauta käsipaino ylös pään yli hallitulla liikkeellä. Kun heilahdat ylös, ponnista seisomaan. Laske käsipaino sujuvalla liikkeellä takaisin alas samalla kun kyykistyt alkuasentoon.
Health.com: How to do a Dumbbell Swing
Phew! Millaista se oli? Tämän harjoituksen lopussa sinun pitäisi tuntea, että olet antanut kaikkesi koko 4 minuutin ajan. Sykkeesi pitäisi olla koholla ja koko kehosi tuntuu treenatulta. Etkö ole varma, oletko antanut 100 %? Varmista, että sykkeesi on 80-90 % maksimisykkeestäsi treenin aikana. Löytääksesi maksimisykkeesi vähennä ikäsi luvusta 220. Ota tämä luku ja kerro se luvuilla 0,8 ja 0,9 löytääksesi 80-90 % maksimisykkeestäsi. Haluatko tehdä siitä yksinkertaisempaa? Käytän aina sykemittaria treenatessani varmistaakseni, että treenaan tarpeeksi intensiivisesti.
Jos haluat lisää nopeita treeni-ideoita, katso A Head-to-Toe Workout in Just One Move ja 5 Quick Workout Moves for Busy Women!
Jennifer Cohen on johtava kuntoilualan auktoriteetti, televisiopersoona, bestseller-kirjailija ja yrittäjä. Hänellä on tunnusomainen, suorapuheinen lähestymistapa hyvinvointiin, ja Jennifer oli The CW:n Shedding for the Wedding -ohjelmassa päävalmentaja, joka opasti kilpailijoita pudottamaan satoja kiloja ennen heidän suurta päiväänsä, ja hän esiintyy säännöllisesti NBC:n Today Show’ssa, Extra-ohjelmassa, The Doctors -ohjelmassa ja Good Morning Americassa. Ole yhteydessä Jenniferiin Facebookissa, Twitterissä, G+:ssa ja Pinterestissä.
All Topics in Fitness
Free Membership
Saa ravitsemusohjeita, hyvinvointineuvontaa ja terveellisiä inspiraatioita suoraan postilaatikkoosi Terveys