Alitreenin eli liikunnan puutteen vaikutuksista kirjoitetaan usein artikkeleissa, joissa meitä muistutetaan säännöllisestä liikunnasta, jos haluamme tuntea itsemme hyväkuntoisiksi ja ylläpitää terveellisiä elämäntapoja.Vähemmän keskustelua herättävät kuitenkin ylitreenin vaikutukset.
Ennemmin kuin viittaamalla niin kovaan harjoitteluun, että vetää lihaksen tai nyrjäyttää nilkan, ylitreenaaminen on itse asiassa ongelma, jossa ihmiset harjoittelevat niin paljon, että he eivät enää edisty ja monissa tapauksissa he itse asiassa heikkenevät, mikä tarkoittaa sitä, että harjoittelusta tulee haitallista.
Ei tietenkään niinkään harraste- ja ammattilaisurheilijoilla, vaan tutkimusten mukaan jopa 20 prosentilla on jossain vaiheessa ylitreenaamisen oireita. Se ei kuitenkaan ole harvinaista tavallisilla ihmisillä, jotka suorastaan elävät kuntosalilla.
Yliharjoittelusta on kyse silloin, kun harjoittelun intensiteetti (olipa kyse sitten painoista, aerobisesta harjoittelusta tai jostain muusta) ylittää elimistön kyvyn palautua, mikä johtaa sekä edistymisen puutteeseen että lisääntyneeseen loukkaantumis- ja sairastumisriskiin.
Se jätetään usein huomiotta, yksinkertaisesti siksi, että monien yliharjoittelun merkkien ja oireiden ajatellaan olevan ”normaaleja” – johtuen juuri suoritetusta intensiivisestä harjoittelusta.
Nämä oireet voivat olla varsin moninaisia, ja niihin voi kuulua kaikkea lihasten arkuudesta kohonneeseen leposykkeeseen ja usein esiintyvistä loukkaantumisista epäterveelliseen painonpudotukseen.
Harvinaisissa tapauksissa ylikuntoilun seuraukset voivat itse asiassa muuttua varsin vakaviksi, ja niihin voi kuulua esimerkiksi masennusta, unettomuutta, kroonista väsymystä ja seksuaalisia toimintahäiriöitä. Mutta mistä tarkalleen ottaen tiedämme, olemmeko ylikuntoisia emmekä vain tunne intensiivisen harjoittelun vaikutuksia?
Miten paljon harjoittelu on liikaa harjoittelua?
Vastaus tähän kysymykseen riippuu epäilemättä kuntoilukyvystäsi ja siitä, mitä yrität saavuttaa harjoitteluohjelmallasi. Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että niiden, jotka haluavat kasvattaa massaa, tulisi pyrkiä neljään tai viiteen perusteelliseen harjoitteluun viikossa, kun taas laihdutusta varten harjoittelevien tulisi pyrkiä kolmeen tai neljään – koska tämäntyyppinen harjoittelu vaatii kokonaisvaltaista vartaloharjoittelua, josta toipuminen voi kestää pidempään.
Teille juoksijoille on parasta pitää yksi tai kaksi lepopäivää viikossa, jotta erityisesti hormonitoiminta (rauhaset, jotka muiden toimintojen ohella tuottavat hormoneja ja säätelevät elimistösi aineenvaihduntaa) voi toipua täysin.
Kun on kyse urheiluharjoittelusta, erityisesti ammattiurheilijoiden osalta, neuvot ovat hieman erilaiset johtuen siitä, että harjoittelurutiinit ovat yleensä enemmän kausiluonteisia ja että nämä henkilöt saavuttavat uskomattomia kuntotasoja ja saavat ohjausta ravitsemusasiantuntijoilta ja valmentajilta ja kouluttajilta. Tällöin jopa kuusi kertaa viikossa tuntikausia kerrallaan tapahtuva harjoittelu ei ole harvinaista, ja se voidaan yleensä tehdä ongelmitta, kunhan sesongin ulkopuolella on riittävästi lepoaikaa.
On tietenkin korostettava, että tämä on hyvin pitkälti suuntaa-antava ohjeistus, ja se, kuinka paljon liikuntaa kehosi kestää, riippuu monista tekijöistä, kuten iästä ja yleisestä terveydentilasta ja hyvinvoinnista. Viime kädessä sen tietäminen, kuinka paljon harjoittelua sinulle sopii – ja tasapainon löytäminen liian vähäisen ja liiallisen harjoittelun välillä – riippuu siitä, että kuuntelet kehoasi (ja pidät silmällä yliharjoittelun merkkejä, joita käsitellään tuonnempana).
Mikä kuitenkin pätee kaikkiin, on se, että lepo on elintärkeä osa mitä tahansa harjoitteluohjelmaa. Se antaa lihaksille ja niitä tukeville kehon järjestelmille mahdollisuuden palautua, ja jos tavoittelet erityisesti lihasten kasvua, lepo on itse asiassa keskeinen osa kasvuprosessia. Tämä johtuu siitä, että kun treenaamme, lihassäikeet venyvät ja vaurioituvat (yksi tärkeimmistä syistä siihen, että puntitreenin jälkeen särkee usein). Nämä vauriot voidaan korjata vain levon aikana, kun elimistö korvaa vaurioituneet kuidut ja yhdistää ne uusilla lihasproteiineilla, mikä lisää lihasten paksuutta ja saa ne kasvamaan.
Viime kädessä sen tietäminen, kuinka paljon harjoittelua on sinulle sopivaa – ja tasapainon löytäminen liian vähäisen ja liiallisen harjoittelun välillä – on kiinni siitä, että kuuntelet kehoasi.
Yliharjoittelun vaikutukset
Nyt ennen kuin pohdimme yliharjoittelun pitkäaikaisia vaikutuksia, on tärkeää pohtia joitain yleisimpiä oireita, jotka voivat olla merkkejä yliharjoittelusta. Näitä ovat väsymys, velttous ja motivaation puute harjoitteluun sekä ärtyneisyyden tunteet, krooninen lihaskipu ja ruokahaluttomuus.
Sille, jotka viettävät paljon aikaa kuntosalilla, vakavampia vaikutuksia voivat olla unettomuus ja levoton uni, ripuli, pahoinvointi ja päänsärky (ei ole ihme, että moni kuvailee ”ylitreenausoireyhtymää” itse asiassa flunssan tuntemukseksi). Jotkut oireyhtymästä kärsivät saattavat huomata, että leposykkeen palautuminen normaaliksi kestää paljon normaalia pidempään – ja ääritapauksissa leposyke voi olla jatkuvasti koholla.
Harjoittelusuorituskykyyn tämä vaikuttaa myös suoraan, eikä harjoittelusta yksinkertaisesti tule tunne, että se olisi sen arvoista. Kuulet usein kuntoilijoiden puhuvan huonosta suorituskyvystä kuntosalilla, jossa heistä tuntui, että he toimivat vaikkapa 50 prosentin teholla. Ja tosiaan, riippuen siitä, millaiseen ponnisteluun kehosi pystyy, nämä voivat aivan oikeutetusti olla hyvin tehottomia kuntosalikäyntejä.
Jos harjoittelet säännöllisesti ja koet joitakin edellä mainituista oireista, kannattaa piipahtaa lääkärin vastaanotolla juttelemassa, sillä ylikuntoilun pidempiaikaiset vaikutukset voivat vaikuttaa enemmänkin yleiseen terveyteesi. Kun immuunijärjestelmäsi, lisämunuaisesi ja hormonitoimintasi väsyvät, ne lakkaavat toimimasta parhaalla mahdollisella tavalla, mikä voi johtaa koko litaniaan terveysongelmia.
Alkajaisiksi, kun harjoittelemme, keho vapauttaa stressihormoneja, kuten adrenaliinia, jotka lisäävät verenkiertoa lihaksiin ja pumppaavat glukoosia verenkiertoon energiaa varten. Ylikuntoilun sivutuote on adrenaliinin ylituotanto, joka muun muassa tukahduttaa muiden hormonien ja kemikaalien kuten serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa ahdistuneisuushäiriöitä ja masennusta, erektiohäiriöitä, väsymystä ja rajuja painonvaihteluita.
Toinen mahdollinen hormonaalinen ongelma, jota näemme ylitreenin seurauksena, koskee kortisolin tuotantoa. Yliharjoitteluoireyhtymän myöhemmissä vaiheissa elimistön lisämunuaisjärjestelmä – joka vastaa adrenaliinin, aldosteronin ja kortisolin tuotannosta – käynnistyy ja alkaa ylikuormittua. Kortisoli on syytä mainita erikseen, koska sen ylituotanto johtaa kohonneeseen insuliinitasoon, lisääntyneeseen ruokahaluun, elimistön kyvyttömyyteen polttaa rasvaa ja taipumukseen varastoida rasvaa – mikä kaikki voi johtaa melko ironiseen tilanteeseen, jossa liikunta itse asiassa vahingoittaa terveyttäsi ja aiheuttaa painonnousua.
Yliharjoittelun sivutuotteena on adrenaliinin ylituotanto, joka muun muassa tukahduttaa muiden hormonien ja kemikaalien, kuten serotoniinin ja dopamiinin, tuotannon.
Miten välttää ylitreenaamista
Voidaksesi varmistaa, että säilytät hyvän terveydentilasi koko elämäsi ajan, on tärkeää muistaa, että kuntoilurutiinissa ei ole kyse kahden tai kolmen kuukauden kovasta työstä, jonka tarkoituksena on laihduttaa muutama kilo, ennen kuin palataan normaaliin harvoin toistuvaan rutiiniin, jossa treenataan ehkä kerran parin viikon välein. Kyse on pikemminkin säännöllisestä harjoittelusta useita kertoja viikossa, kunhan olet fyysisesti kykenevä suorittamaan sen turvallisesti. Ja kenelle tahansa, joka pitää huolta kehostaan ja on yleisesti ottaen terve, sen pitäisi olla mahdollista pitkälle vanhuuteen asti.
Tämä tarkoittaa tietysti muutosta tilanteeseen sopivaksi. Ikääntyessäsi tai riippuen erityisestä fyysisestä tasostasi tai tavoitteistasi, sinun on löydettävä sinulle sopiva harjoittelu – sekä tyyppi että intensiteetti. Haluat tuntea olosi hyväksi kuntoilurutiinissasi, ja tämä kaikki alkaa siitä, että olet realistinen – unohda ne suunnitelmat, joiden mukaan kävisit kuntosalilla kuusi kertaa viikossa kaksi tuntia kerrallaan. Mikä on ongelma? Lyhyen ajan kuluttua he alkavat jättää säännöllisesti väliin, ja muutaman viikon kuluttua he ovat lähes lopettaneet rutiinin ja suuntaavat suoraan sohvalle jälleen kerran heti töiden jälkeen. Miksi? Koska ihmisillä on taipumus haukata enemmän kuin pystyvät pureskelemaan, ja he ylitreenaavat heti alusta alkaen.
Mutta ylitreenaamisen välttäminen on itse asiassa hyvin yksinkertaista. Kuuntele vain kehoasi ja löydä vauhti, josta jotakuinkin nautit. Sana ”jokseenkin” on avainasemassa, koska sinun on silti ponnisteltava. Haluamme, että treenirutiinimme on sellainen, joka jättää mielemme virkistyneeksi ja kehomme juuri sopivan väsyneeksi.
Ja vaikka haluatkin varoa tässä artikkelissa mainittuja ylikunto-oireita, mielestäni paras testi sille, treenaatko liikaa, on seurata, miltä sinusta tuntuu itse treenin aikana. Jos huomaat kärsiväsi lenkin jokaisen askeleen läpi, vihaavasi painosarjojen jokaista toistoa tai kantavasi vihamielisyyttä aerobic-ohjaajan innokkuutta kohtaan, on aika virkistäytyä.
Tällöin kannattaa pitää yksi tai kaksi tai kolme päivää tai enemmänkin vapaata. Ja voit tehdä niin pelkäämättä tulosten häviämistä sillä välin, koska voit levätä turvallisin mielin tietäen, että kestää noin kolme viikkoa passiivisuutta, ennen kuin aerobinen teho heikkenee noin 20 prosenttia, kun taas lihasvoima ja -kestävyys heikkenevät vielä hitaammin. Toisin sanoen, muutama vapaapäivä ei tee kovaa työtäsi tyhjäksi, vaan sillä on itse asiassa päinvastainen vaikutus.
—
Kolumnin mielipiteet ovat tohtori Graham Simpsonin, Dubain Jumeirahissa sijaitsevan ennaltaehkäisevän terveyskeskuksen Intelligent Healthin johtavan lääkärin ja perustajan, mielipiteitä, jotka eivät välttämättä ole Esquiren tai Hearst Internationalin mielipiteitä.