Jos olet ollut mukana wellness-maailmassa viime vuosina, tiedät, että suolistoterveys on tärkeä asia.
Lyhyt yhteenveto: viimeaikainen tiede on osoittanut yhteyden aivojesi ja sen paikan välillä, jossa ruokasi menee käymään. Lyhyesti sanottuna – suolisto, joka on ystävällisten bakteerien puutarha, on yhdistetty lisääntyneeseen henkiseen hyvinvointiin.
”Suolistossamme olevia bakteereja on noin 10 kertaa enemmän kuin solujamme, ja ne asuvat kehossamme syntymästämme lähtien ja pysyvät kanssamme koko elämämme ajan”, sanoo ravitsemusasiantuntija Cassandra Burns.
Miksi sillä on merkitystä? Pidä nämä kaverit hyvällä tuulella, ja on mahdollista, että sinullakin on kohtuulliset mahdollisuudet tuntea olosi hyväksi.
Korjaa suolistosi: faktat, jotka sinun on tiedettävä
Rutgersin yliopiston mukaan ravintokuidut edistävät hyviä bakteereja, jotka hyödyttävät verensokerin hallintaa – ja voisivat olla avainasemassa diabeteksen oireiden hallinnassa.
Lundin yliopiston tutkijat ovat havainneet yhteyden suolistobakteerien ja lihavuuden välillä.
Iowan terveysyliopisto havaitsi, että hyvien bakteerien riittämättömällä määrällä voi olla suora yhteys multippeliskleroosiin.
Kalifornian yliopiston – Los Angelesin terveystieteiden – tutkimuksessa on löydetty todisteita siitä, että anti-inflammatoriset ”terveyttä edistävät” suolistobakteerit voivat hidastaa – tai jopa pysäyttää – joidenkin syöpätyyppien kehittymisen.
Kalifornian yliopiston – Los Angelesin terveystieteiden yliopisto havaitsi myös yhteyden suolistobakteerien ja tunteiden välillä – mikä tukee muita havaintoja siitä, että epätasapaino voi olla yhteydessä ahdistuneisuus- ja masennusoireisiin.
”Suolisto on yksi elimistön kiehtovimmista elimistä”, sanoo tohtori Anton Bungay, joka on gastroenterologian erikoislääkäri Lontoossa sijaitsevassa London Digestive Centre -keskuksessa, joka on osa prinsessasairaalaa.
”Monet ihmiset luulevat, että suolisto on vain vatsa tai suolisto, mutta itse asiassa se on ontto putki, joka sisältää ruokatorven, vatsan, ohutsuolen ja sitten paksusuolen.”
Love Your Gut -järjestön ravitsemusasiantuntija, tohtori Joan Ransley, pitää sitä hienona: ”Suolisto on kuin ruokaprosessori – se käsittelee nauttimamme ruuan ja nesteet”.
Väärin. Suolisto on paljon monimutkaisempi – miksi muuten se olisi napannut viime vuosina enemmän otsikoita kuin Meghan Markle?
”Suolisto vastaa myös hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen sulattamisesta, ja se on elintärkeä este ulko- ja sisämaailman välillä”, sanoo tohtori Ransley.
”Suolistomme sisällön ja muun elimistön välillä on yhden solun paksuinen seinämä, joten suolistossa on elimistön suurin pitoisuus immuunisoluja, jotka auttavat havaitsemaan patogeeniset bakteerit ja estävät niiden pääsyn sisään.’
Mutta siitä huolimatta, että suolisto – ja nuo triljoonat bakteerit – ovat niin ratkaisevassa roolissa, se on hyvin herkkä ja herkkä ruokavaliossa, elämäntavoissa ja stressissä tapahtuville muutoksille.
Ja entäpä jos se horjuu? Voiko suolistoa koskaan nollata?
”Bakteerit, sienet ja hiivat, sekä hyvät että pahat, elävät meissä ja meissä, symbioottisessa suhteessa”, sanoo Linda Booth, Just For Tummies -yrityksen perustaja ja luonnollisten ruoansulatuskanavan terveyslisien kehittäjä.
”Haluan ajatella, että se on kuin tulisit toimeen naapureidesi kanssa – joidenkin kanssa voi olla hieman hankala olla tekemisissä. Ongelma syntyy, kun kaikki hyvät naapurit muuttavat pois alueelta, ja huonot, häiritsevät naapurit muuttavat sisään ja ottavat vallan aiheuttaen sekasortoa.
Voidaanko rauha koskaan palauttaa kokonaan, siihen on vaikea vastata, koska tutkimustieto on vähäistä, mutta on olemassa toimia, joihin voit ryhtyä ja joiden pitäisi ainakin auttaa.”
Mikä voi horjuttaa suoliston tasapainoa?
Yksinkertainen vastaus? Tavallinen: stressi, huono ruokavalio, sairaudet, liiallinen liikunta ja tietyt lääkkeet (ajattele antibiootteja ja naisten suun kautta otettavia ehkäisyvälineitä) voivat kaikki vaikuttaa suoliston terveyteen. Myös pelkkä vanheneminen voi vaikuttaa. Soz.
”Muita yleisiä syitä ovat ummetusjaksot, ruoan hajoamista tukevien happojen ja entsyymien vähäinen tuotanto ja jopa hormonien vaihtelut kuukautiskierron aikana”, sanoo ravitsemusterapeutti ja funktionaalista lääketiedettä harjoittava Steven Grant.
Sinulla ei siis ole juuri mitään mahdollisuuksia pitää pientä sisäistä bakteeriarmeijaasi tyytyväisenä?
Ei niin.
”Kaikkiin epätasapainotiloihin voidaan auttaa”, Grant sanoo. ”Vaikeinta on selvittää, mikä epätasapaino on, jotta siihen voidaan puuttua asianmukaisesti.”
Tunnista suolistoterveyden epätasapaino
”Käytännössä käytämme yhdistelmää, joka koostuu oireanalyysistä, jonkun terveydentilan ja oireiden aikajanan ymmärtämisestä, ja tarvittaessa käytämme erityisiä testejä, kuten uloste- ja hengitystestejä, jotka auttavat meitä ohjaamaan meitä”, Grant sanoo.
’Suosittelemme aina keskustelemaan oireistasi ensin yleislääkärin ja tarvittaessa gastroenterologin kanssa, sillä he voivat myös päättää tehdä joitakin tutkimuksia oireistasi riippuen. Lienee järkevää, kun, kuten luultavasti tiedätkin, oireet (ks. alla) ovat tiiviisti päällekkäisiä IBS:n ja keliakian oireiden kanssa.
Oireet, jotka viittaavat siihen, että suolistosi on epätasapainossa
’Ruoansulatuselimistö on portti ulkomaailman ja sisäisen kehomme välillä’, Grant sanoo. ’Ruuansulatusjärjestelmä, joka vaarantuu, voi vaikuttaa kaikkiin kehon järjestelmiin jollakin tasolla.”
Mikä tarkoittaa, että voit odottaa, että epätasapainossa oleva suolisto ei näyttäydy vain yhdellä tavalla tai osassa kehoasi vaan monella eri tavalla, melkeinpä missä tahansa ja kaikkialla. Joitakin oireita, joita kannattaa varoa, Grant sanoo, ovat muun muassa:
- Lisääntynyt turvotus ja turvotus
- Ylimääräiset kaasut ja röyhtäily
- Muutokset ulosteissasi ja suoliston tyhjennystiheydessä
- Närästys ja refluksitauti (lue lisää tästä ja muista yleisistä suolisto-ongelmista, täältä)
- Akne
- Rosacea
- Tyhjät hiukset
- hauraat kynnet
’Tällä hetkellä, tutkimustietoa tiettyjen bakteerikantojen ja epätasapainoisen suoliston erityisten oireiden osoittamisesta puuttuu, joten keskitytään terveen tasapainon ja monipuolisen mikrobivalikoiman luomiseen suolistossa, samalla kun ehkä puututaan tiettyihin infektioihin tai bakteerien ylikasvuun väärässä ruuansulatuskanavan osassa, kuten SIBO:n (Small Intestine Bacterial Overgrowth) kaltaisissa tiloissa”, Grant sanoo.
Haluatko saada suolistoterveytesi takaisin raiteilleen? Lue 12 tapaa nollata suolistoterveytesi. Valmistaudu tapaamaan uusi bakteeriystävällinen sinä.
12 tapaa nollata suolistoterveytesi
Nollaa suolistosi kytkentä 1: noudata ’5R-sääntöä’
’Ruoansulatuskanavan epätasapainon korjaaminen vie aikaa, joten ole vain kärsivällinen sen kanssa’, Grant sanoo. ’5R-protokolla’ tarjoaa mukavat puitteet, joita kohti työskennellä’, Grant sanoo.”
5R:n säännöt ovat:
– Poista – Poista kaikki ei-toivotut ötökät, elintarvikkeet ja jopa stressitekijät mahdollisuuksien mukaan. Tähän voi kuulua erityisten terapeuttisten ruokavalioiden, kuten matalan FODMAP-ruokavalion tai spesifisen hiilihydraattidieetin (SCD)
– Korvaa – Laita hyvää tavaraa takaisin ruoansulatuskanavaan; tähän voi kuulua ravintoaineiden, happojen ja entsyymipitoisuuksien tukeminen
– Uudelleenkansoittaminen – Tue hyödyllisten bakteereiden tasoja ja lisäävät kilpailua ei-niin-hyödyllisten bakteerien kanssa. Ajattele prebioottien ja probioottien käyttöä
– Korjaa – Tue itse suoliston limakalvon eheyttä, jotta verenkierron ulkopuolelle ei pääse asioita, joiden ei pitäisi päästä sinne suoliston kautta
– Tasapainon palauttaminen – Tärkeintä on oman ravitsemuksen ja elintapojen tasapainon palauttaminen, joka auttaa ehkäisemään ongelmien toistumista tulevaisuudessa
Nollaa suoliston kytkentä 1. Kytke suolistosi uudelleen: Syö suoliston nollausruokavaliota
”Rajoitettu ruokavalio vähentää mikrobiomin monimuotoisuutta”, Booth sanoo. ’Ötökät’ pitävät runsaasta vaihtelusta.”
’Tärkkelyspitoiset vihannekset – pähkinäkurpitsa, bataatti, palsternakka, juurekset, – tarjoavat suolistolle hiilihydraatteja ja kuitua’, sanoo tohtori Ransley.
’Artisokat sisältävät inuliinia, joka on erittäin hyväksi suolistolle. Vihreät lehtivihannekset sisältävät mikroravinteita, jotka ravitsevat suoliston soluja, ja palkokasvit ovat todella hyviä – ne ovat pitkäketjuisten polysakkaridien lähde, joita suolisto tykkää fermentoida.
Kun se tekee niin, tuloksena on lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyväksi suoliston terveydelle. Lisää Puy-linssejä kastikkeisiin, keittoihin ja muhennoksiin’.
Nollaa suolistosi kytkentä 3: Annostele terveellisiä rasvoja
”Tavoittele kolme annosta rasvaista kalaa viikossa”, Booth sanoo.
”Rasvaisen kalan (joka sisältää välttämättömiä omega-3-rasvahappoja) kulutuksemme on vähentynyt huimat 60 prosenttia viimeisten kymmenen vuoden aikana, eikä sitä kutsuta turhaan välttämättömäksi rasvahapoksi, sillä elimistö ei pysty valmistamaan sitä. Jos et syö kalaa, nauti sen sijaan kasvis- tai vegaanista pellavansiemenöljyä.”
Burns on samaa mieltä: ”Pellavansiemenissä on huikeat 27 grammaa kuitua 100 grammassa. Sen lisäksi, että jauhetut pellavansiemenet edistävät tervettä suolen toimintaa, niiden on todettu lisäävän useita eri hyvien bakteerien kantoja.
Varmista, että jauhat pellavansiemenet ennen niiden syömistä, sillä siementen sisus sisältää eniten bakteeriystävällistä kuitua.”
Reset your gut switch-up 4: know the difference between pre and probiotics
”On niin paljon probioottituotteita, että voi olla vaikea tietää, mitä käyttää”, Grant sanoo. ”Pre- ja probioottisten elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioosi on kuitenkin hyvä lähtökohta.”
Etkö vieläkään ole varma, mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa? Lyhyesti sanottuna prebiootit tarjoavat ravintoa hyödyllisten bakteerien ravinnoksi; probiootit sisältävät varsinaisia eläviä bakteereja.
Parhaat prebioottiset elintarvikkeet
- Palkosipuli
- Sipuli
- Sparsa
- Artisokat
- Sipuli
- Pavut, linssit ja kikherneet
- Peksa
- Kypsät banaanit
- Omenat
Maksimoi hyödyt: ”Koska elintarvikkeiden prebioottinen vaikutus tulee kuitupitoisuudesta, hedelmien ja vihannesten syömisellä kokonaisina, eikä niiden mehustamisella (joka poistaa kuidun), on edullisin vaikutus”, sanoo Bio-Kultin ravitsemusterapeutti Hannah Braye.
Parhaat probioottiset elintarvikkeet
- Kimchee (pastöroimaton)
- Hapankaali (pastöroimaton)
- Kefir
- Umeboshi-luumut
- Natto
- Probioottinen jogurtti
- Käymistuotteet soijapavuista kuten tofu, tempeh ja miso
Maksimoi hyödyt: ”Koska nämä elintarvikkeet sisältävät eläviä bakteereja, niiden hyödyllisten vaikutusten säilyttämiseksi on parasta syödä ne raakana tai välttää niiden kypsennystä korkeissa lämpötiloissa”, Braye sanoo.
Resetoi suolistosi switch-up 5: ole kärsivällinen
Älä kuitenkaan luule, että mitä enemmän esi- ja probioottisia elintarvikkeita syöt, sitä parempi; liian monen syöminen ennen kuin suolistosi on valmis, voi lisätä suoliston epätasapaino-oireiden todennäköisyyttä.
”Sinun on annettava ruoansulatusjärjestelmällesi hieman aikaa sopeutua”, Grant sanoo.
”Jos lisäämällä näitä elintarvikkeita, erityisesti edellä lueteltuja prebioottisia elintarvikkeita, se aiheuttaa sinulle paljon oireita, on hyvin todennäköistä, että sinulla on jo jonkinasteinen SIBO meneillään. Tämä saattaa korjaantua ajan mittaan ravitsemuksen ja elämäntapojen parantamisen myötä, mutta jos näin ei ole, suosittelen työskentelemään jonkun kanssa, joka auttaa ymmärtämään perimmäisen syyn eikä vain hoitamaan oiretta.”
Korjaa suolistosi kytkentä 6: syö ajatuksella
”Varaa aikaa ruoan syömiseen”, Booth sanoo.
”Ruoansulatus alkaa suussa, ei vatsassa, joten koska vatsassa ei ole hampaita, on tärkeää pureskella ruoka nestemäisemmäksi ennen nielemistä.”
Nollaa suolistosi switch-up 7: Suodata vetesi
Jos et jo tee niin, kannattaa harkita veden suodattamista – kloori ei ole nirso bakteereiden suhteen, jotka se hävittää.
Resetoi suolistosi switch-up 8: harkitse lisäravinteita
Kaikkea lisäravinteita ei ole tehty samanlaisiksi, joten mitä sinun tulisi etsiä, kun sinun tulee valita omasi? Braye jakaa parhaat vinkkinsä:
Valitse monikantainen tuote. ’Nämä jäljittelevät paremmin altistumistamme useille bakteerityypeille luonnossa. Eri kannat toimivat myös ruoansulatuskanavan eri osissa, joten monikantatuotteista on todennäköisesti hyötyä useammassa eri tilassa.
Lisäksi niiden on todettu estävän taudinaiheuttajia tehokkaammin kuin niiden komponenttikannat erikseen nautittuna (mikä viittaa siihen, että eri kannat todella toimivat yhdessä synergistisesti).”
Lue etiketti. ’Koska bakteerien vaikutukset ovat kantakohtaisia, laadukkaiden tuotteiden tuoteselosteessa on selvästi ilmoitettava käytetyt erityiskannat. Tähän kuuluu perheen (esim. Lactobacillus) ja lajin (esim. acidophilus) lisäksi myös erityinen kantanumero (esim. PXN35).”
Tiedä CFU-luku. ’Hyville laatutuotteille on ominaista, että vahvuus (CFU-luku) ilmoitetaan viimeisen käyttöpäivämäärän päättymisajankohtana (ei valmistusajankohtana). Erittäin suuria CFU-annoksia ei useinkaan tarvita, ja joissakin tutkimuksissa on osoitettu hyötyjä jo 100 miljoonan CFU:n päiväannoksilla.
”Yleinen huolenaihe on bakteerien kyky selviytyä mahahaposta. Laadukkaat tuotteet varmistavat tämän soveltamalla bakteereihin suojapinnoitetta (kryoprotectant) tai käyttämällä suolistopäällysteisiä kapseleita.
”Hyllyssä säilyvät tuotteet, jotka eivät tarvitse jäähdytystä, voivat myös olla käytännöllisempiä matkustettaessa laadusta tinkimättä.”
Reset your gut switch-up 9: go Mediterranean
”Jos minun pitäisi suositella tiettyä ruokavaliota, sanoisin, että kokonaisvaltainen lähestymistapa terveelliseen ruokavalioon heijastuu parhaiten Välimeren ruokavaliossa”, sanoo tohtori Anton Bungay.
”Tämä johtuu siitä, että siinä on runsaasti täysjyväviljaa, vähemmän punaista lihaa, enemmän kalaa/valkoista lihaa ja rasvoja, kuten oliiviöljyä.”
Nollaa suolistosi kytkentä 10: elä suolistoterveellistä elämäntapaa
”Elämäntyylitekijät ovat myös erittäin tärkeitä suoliston terveyden kannalta”, sanoo tohtori Ransley.
”Suolisto on yhteydessä tunteisiimme, joten jos tunnemme olomme stressaantuneeksi tai järkyttyneeksi, se siirtyy uudelleen aivoista suolistoon, minkä vuoksi saatamme tuntea tarvetta käydä vessassa tai voida pahoin, jos olemme stressaantuneita tai ahdistuneita.
”Hallitse elämääsi niin, ettet ole liian stressaantunut, syö säännöllisesti istuvia aterioita, jotka ovat rauhoittavia, ja harrasta säännöllisesti liikuntaa, jotta voit paremmin hallita painoasi. Joillakin naisilla on myös enemmän suolisto-oireita kuukautiskierron eri aikoina, joten hormonien tasapainottaminen voi myös auttaa.”
Reset your gut switch-up 11: juice it up
Ei ole aikaa valmistella ruokaa viikolla? Ilmoittaudu Plenish Healthy Gut -ohjelmaan, niin saat valikoiman luomumehuja ja pähkinäisiä M*LK-juomia, jotka ravitsemusterapeutti ja WH:n työntekijä Eve Kalinik on erityisesti suunnitellut tukemaan mikrobiomiasi ja ylläpitämään hyvää suolistoterveyttä.
Nollaa suolistosi switch-up 11: hanki tukea
”Jos sinulla on ruoansulatuskanavan tai suoliston toimintahäiriö/sairaus, on ratkaisevan tärkeää, että sinulla on henkilöitä, joiden puoleen voit kääntyä”, Booth sanoo.
’Urheilijoilla on valmentajia, jotka auttavat heitä saamaan oikean asenteen menestyksen saavuttamiseksi; sama pätee myös terveyden parantamiseen. Perustin Tummy Talkin, ”suljetun” Facebook-yhteisöni, auttamaan.
”Se on erittäin kannustava yhteisö, joka koostuu luonnonlääketieteen harjoittajista, kuten ravitsemusterapeuteista, paksusuolen hydroterapeuteista ja lääketieteellisistä yrttilääkäreistä, sekä ihmisistä, jotka kärsivät tai ovat kärsineet ruoansulatuskanavan/suoliston ongelmista.”
Älä nolostu hakemaan ammattilaisen neuvoja.
”Monet ihmiset voivat olla haluttomia käymään gastroenterologin tai yleislääkärin vastaanotolla ruoansulatuskanavaan liittyvien oireiden vuoksi, koska he voivat kokea sen kiusalliseksi ja laittaa ongelmat ”jonkin syömänsä” tai ”vatsataudin” syyksi”, tohtori Bungay sanoo.
”On kuitenkin tärkeää, että kaikki huolenaiheet tutkitaan mahdollisimman pian, jotta vältytään lisäongelmilta.”