Les effets du sous-entraînement – c’est-à-dire le manque d’exercice – sont souvent évoqués dans des articles nous rappelant de faire une activité physique régulière si nous voulons nous sentir en forme et maintenir un mode de vie sain.Ce dont on parle moins, ce sont les effets du surentraînement.
Plutôt que de faire référence au fait de travailler si fort que l’on se froisse un muscle ou que l’on se foule une cheville, le surentraînement est en fait un problème par lequel les gens s’entraînent au point de ne plus faire de progrès et, dans de nombreux cas, de s’affaiblir réellement, ce qui signifie que l’exercice devient contre-productif.
C’est bien sûr plus fréquent chez les athlètes amateurs et professionnels, des études suggérant que jusqu’à 20 % d’entre eux présentent des symptômes du surentraînement à un moment donné. Mais il n’est pas rare chez les personnes ordinaires qui vivent pratiquement dans la salle de sport.
Le surentraînement se produit lorsque l’intensité de l’exercice (qu’il s’agisse de musculation, d’aérobic ou de toute autre chose) dépasse la capacité du corps à récupérer, ce qui entraîne à la fois un manque de progrès et un risque accru de blessure et de maladie.
Il est souvent négligé, tout simplement parce que de nombreux signes et symptômes du surentraînement sont considérés comme « normaux » – dus à cette séance d’entraînement intense qui vient de se terminer.
Ces symptômes peuvent être assez variés, et comprennent tout, des douleurs musculaires à une fréquence cardiaque au repos élevée, en passant par des blessures fréquentes et une perte de poids malsaine.
Dans de rares cas, les conséquences du surentraînement peuvent en fait devenir assez graves, et inclure des problèmes tels que la dépression, l’insomnie, la fatigue chronique et le dysfonctionnement sexuel. Mais comment savoir exactement si nous sommes en surentraînement et si nous ne ressentons pas simplement les effets d’une séance d’entraînement intense ?
Combien d’entraînement est trop d’entraînement ?
La réponse à cette question dépend sans aucun doute de votre capacité physique et de ce que vous essayez d’atteindre avec votre programme d’entraînement. En règle générale, ceux qui souhaitent prendre du volume devraient chercher à faire quatre à cinq entraînements approfondis par semaine, tandis que ceux qui s’entraînent pour perdre du poids devraient viser trois à quatre – car ce type d’exercice nécessite un entraînement de l’ensemble du corps qui peut prendre plus de temps à récupérer.
Pour vous, coureurs, il est préférable d’avoir un ou deux jours de repos par semaine pour permettre au système endocrinien en particulier (les glandes qui, entre autres fonctions, produisent des hormones et régulent le métabolisme de votre corps) de récupérer complètement.
Lorsqu’il s’agit d’entraînement sportif, en particulier pour les athlètes professionnels, les conseils sont légèrement différents en raison des routines d’entraînement qui sont généralement plus saisonnières, et des incroyables niveaux de forme physique que ces personnes atteignent et des conseils qu’elles reçoivent des nutritionnistes et des entraîneurs et coachs. Dans ce cas, s’entraîner jusqu’à six fois par semaine pendant des heures n’est pas rare et peut généralement être fait sans problème, à condition qu’il y ait suffisamment de temps de repos pendant l’intersaison.
Bien sûr, il faut souligner qu’il s’agit très largement d’un guide, et que la quantité d’exercice que votre corps peut supporter dépend d’un certain nombre de facteurs, y compris l’âge et la santé et le bien-être général. En fin de compte, savoir combien d’entraînement est bon pour vous – et trouver l’équilibre entre pas assez et trop – revient à écouter votre corps (et à garder un œil sur les signes de surentraînement qui sont abordés ci-dessous).
Ce qui est vrai pour tout le monde, cependant, c’est que le repos est une partie vitale de tout régime d’exercice. Il permet à vos muscles et aux systèmes du corps qui les soutiennent de récupérer, et si vous recherchez la croissance musculaire en particulier, le repos est en fait un élément clé du processus de croissance. En effet, lorsque nous faisons de l’exercice, les fibres musculaires sont étirées et endommagées (l’une des principales raisons pour lesquelles vous avez souvent mal après une séance de musculation). Ces dommages ne peuvent être réparés que pendant une période de repos, car notre corps remplace ces fibres endommagées, en les fusionnant avec de nouvelles protéines musculaires – ce qui augmente l’épaisseur des muscles et provoque leur croissance.
En fin de compte, savoir combien d’entraînement vous convient – et trouver l’équilibre entre pas assez et trop – revient à écouter votre corps.
L’impact du surentraînement
Maintenant, avant de considérer l’impact à long terme du surentraînement, il est important de considérer certains symptômes communs qui peuvent être des indicateurs de surentraînement. Il s’agit notamment de la fatigue, de la léthargie et d’un manque de motivation pour s’entraîner, ainsi que de sentiments d’irritabilité, de douleurs musculaires chroniques et d’une perte d’appétit.
Pour ceux qui passent beaucoup de temps dans la salle de sport, les effets plus graves peuvent inclure l’insomnie et le sommeil agité, la diarrhée, les nausées et les maux de tête (il n’est pas étonnant que de nombreuses personnes décrivent en fait le « syndrome de surentraînement » comme une sensation de grippe). Et certaines personnes atteintes peuvent remarquer qu’il faut beaucoup plus de temps que la normale pour que la fréquence cardiaque au repos revienne à la normale – et dans les cas extrêmes, cette fréquence cardiaque au repos peut être constamment élevée.
Les performances à l’entraînement sont également directement affectées, vos séances d’entraînement ne vous donnant tout simplement pas l’impression d’en valoir la peine. Vous entendrez souvent des amateurs de fitness parler d’une mauvaise performance à la salle de sport où ils avaient l’impression de fonctionner à une capacité de disons 50 % environ. Et en effet, selon l’effort que votre corps est capable de fournir, ces visites à la salle de sport peuvent à juste titre être très inefficaces.
Si vous vous entraînez régulièrement et que vous ressentez certains des symptômes ci-dessus, alors cela vaut la peine de passer au cabinet de votre médecin pour discuter, car l’impact à plus long terme du surentraînement peut être plus important sur votre santé globale. Lorsque vos systèmes immunitaire, surrénal et endocrinien se fatiguent, ils cessent de fonctionner au mieux de leurs capacités, ce qui peut entraîner toute une litanie de problèmes de santé.
Pour commencer, lorsque nous faisons de l’exercice, le corps libère des hormones de stress telles que l’adrénaline, qui augmentent le flux sanguin vers les muscles et pompent le glucose dans le sang pour l’énergie. Un sous-produit du surentraînement est la surproduction d’adrénaline qui, entre autres choses, supprime la production d’autres hormones et substances chimiques telles que la sérotonine et la dopamine. Avec le temps, cela peut entraîner des troubles de l’anxiété et de la dépression, des dysfonctionnements érectiles, de la fatigue et des fluctuations drastiques de poids.
Un autre problème hormonal potentiel que nous voyons à la suite du surentraînement concerne la production de cortisol. Dans les derniers stades du syndrome de surentraînement, le système surrénalien du corps – responsable de la production d’adrénaline, d’aldostérone et de cortisol – passe à la vitesse supérieure et commence à se surmener. Le cortisol mérite une mention spéciale parce que sa surproduction entraîne une augmentation des niveaux d’insuline, une augmentation de l’appétit, l’incapacité de l’organisme à brûler les graisses et la tendance de l’organisme à stocker les graisses – tout cela peut aboutir à la situation plutôt ironique où l’exercice nuit en fait à votre santé et entraîne une prise de poids.
Un sous-produit du surentraînement est la surproduction d’adrénaline qui, entre autres, supprime la production d’autres hormones et substances chimiques comme la sérotonine et la dopamine.
Comment éviter le surentraînement
Pour vous assurer de maintenir un bon niveau de santé tout au long de votre vie, il est important de se rappeler qu’une routine de remise en forme ne consiste pas en deux ou trois mois de travail acharné visant à perdre quelques kilos avant de revenir à cette routine normale peu fréquente consistant à s’entraîner peut-être une fois toutes les deux semaines. Il s’agit plutôt de s’entraîner régulièrement, plusieurs fois par semaine, pour autant que vous soyez physiquement capable de le faire en toute sécurité. Et pour toute personne qui prend soin de son corps et qui est généralement en bonne santé, cela devrait être possible jusqu’à un âge avancé.
Bien sûr, cela implique de modifier pour s’adapter à la situation. En vieillissant ou en fonction de votre niveau physique particulier ou de vos objectifs, vous devez trouver l’entraînement – à la fois le type et l’intensité – qui vous convient. Vous voulez vous sentir bien dans votre programme de remise en forme, et cela commence par être réaliste – oubliez ces plans qui vous font aller à la salle de sport six fois par semaine pendant deux heures d’affilée. Le problème ? Au bout d’un certain temps, ils commencent à sauter régulièrement, et au bout de quelques semaines, ils en ont presque fini avec la routine, se dirigeant à nouveau directement vers le canapé juste après le travail. Pourquoi ? Parce que les gens ont tendance à mordre plus qu’ils ne peuvent mâcher, et à se surentraîner dès le début.
Mais éviter le surentraînement est en fait très simple. Il suffit d’écouter votre corps et de trouver un rythme que vous appréciez quelque peu. Le mot » quelque peu » est essentiel, car vous devez quand même vous pousser. Ce que nous voulons voir avec notre routine d’entraînement, c’est une routine qui laisse notre esprit rafraîchi et notre corps juste ce qu’il faut de fatigué.
Et même si vous voulez faire attention à tous les symptômes de surentraînement mentionnés dans cet article, à mon avis, le meilleur test pour savoir si vous vous entraînez trop est de surveiller comment vous vous sentez pendant l’entraînement lui-même. Si vous vous retrouvez à souffrir à chaque étape de ce jogging, à détester chaque rep de ces séries de poids, ou à nourrir de l’animosité pour l’enthousiasme du professeur d’aérobic, alors il est temps de vous rafraîchir.
C’est à ce moment-là que vous voulez prendre un ou deux ou trois jours de repos ou plus. Et vous pouvez le faire sans craindre la perte de résultats entre-temps, car vous pouvez vous reposer en toute sécurité en sachant qu’il faut environ trois semaines d’inactivité pour que la puissance aérobie diminue d’environ 20 %, tandis que la force et l’endurance musculaires déclinent à un rythme encore plus lent. En d’autres termes, quelques jours de repos ne feront rien pour défaire votre dur labeur, et auront même plutôt l’effet inverse.
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Les opinions exprimées dans cette chronique sont celles du Dr Graham Simpson, médecin en chef et fondateur d’Intelligent Health, un centre médical préventif situé à Jumeirah, à Dubaï, et ne sont pas nécessairement celles d’Esquire ou de Hearst International.