Ce n’est pas un secret : nous travaillons mieux, nous nous sentons mieux et nous prenons des décisions financières plus intelligentes lorsque nous avons eu une bonne nuit de sommeil. Mais voici quelques faits liés au sommeil qui pourraient constituer un réveil brutal :
- La plupart d’entre nous dormons moins des 8 heures par nuit dont les recherches montrent que nous avons besoin pour fonctionner au mieux.
- En conséquence, nous courons un risque plus élevé de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type II, de cancer et de raccourcissement de la durée de vie.
- Après 17 à 19 heures sans sommeil, notre activité cérébrale est similaire à celle d’une personne ayant un taux d’alcoolémie de 0,05 (0,08 est la limite légale d’intoxication dans la plupart des États).
- La dette de sommeil, comme la dette de carte de crédit, est cumulative. Vous ne pouvez pas corriger le problème en accumulant du sommeil le week-end.
Et maintenant des nouvelles vraiment déprimantes : 65% d’entre nous auront du mal à dormir ce soir et seront épuisés demain.
Ma source pour cette information est Sleep for Success ! Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired to Ask, un livre de James Maas et Rebecca Robbins qui tient ses promesses.
Une variété de facteurs nous font perdre le sommeil. Le stress lié au travail, les soucis financiers et les problèmes familiaux nous empêchent de dormir. Peut-être ai-je même fait ma part pour favoriser l’insomnie, avec des articles comme : « Le problème du ‘No Unemployed Need Apply' », « Des agents d’assurance inculpés dans une fraude de 100 millions de dollars », « Les survivants du naufrage du Costa peuvent intenter un procès pour avoir été effrayés à mort », « Les licenciements d’American Airlines ne sont pas de bon augure pour les grands voyageurs », « Pourquoi les propriétaires ne peuvent pas compter sur le plan d’allègement hypothécaire » et « Pourquoi les enfants riches trichent au SAT ».
En ce qui concerne le dernier point de cette liste, les parents savent que perdre le sommeil à cause de nos enfants fait partie de la description du travail. J’ai été surpris d’entendre de la part de Kaui Hart Hemmings, auteur de The Descendants, qu’elle a écrit le roman pendant que son bébé faisait la sieste (voir mon interview avec elle ici).
Lorsque mon fils était un nourrisson, ma devise était « dormir quand le bébé dort ». Maintenant que mon fils est un adolescent, il y a encore moins de chevauchement dans nos heures d’éveil : les hormones de croissance étant ce qu’elles sont toutes, son moment le plus alerte de la journée est à minuit, alors que je préfère être profondément endormie.
Les conjoints dont l’horloge biologique est réglée sur des rythmes différents se perturbent mutuellement par des allées et venues nocturnes et diurnes précoces. En réponse à un récent billet que j’ai écrit sur la façon d’exploiter vos moments les plus productifs au travail, Wendy S. Goffe, une avocate spécialisée dans les trusts et les successions au sein du cabinet Graham &Dunn à Seattle, a envoyé un courriel notant l’effet sur sa vie personnelle d’être une personne du matin.
« Pour la plupart, nous manquons les grands événements. Les aurores boréales, les pluies de météores et la venue de Pearl Jam au bar situé au coin de ma rue ne se produisent jamais le matin », a-t-elle écrit. « Le seul avantage que nous ayons sur les noctambules est que, secrètement, nous sommes ravis lorsque la seule réservation dans le dernier restaurant à la mode est à 17 heures, et nous apprécions notre repas alors que nos amis ont peur d’être vus dehors à une telle heure. L’humiliation, c’est que la baby-sitter a généralement toute une nuit de projets devant elle lorsque nous rentrons à la maison. »
Goffe a également soulevé un problème qui, je parie, empêche de nombreux couples de dormir : « Que faites-vous lorsque vous êtes marié à un oiseau de nuit et que vous voulez vous coucher à 20 heures ? »
« C’est une merveilleuse question », dit Maas, un psychologue qui a passé la majeure partie de ses 40 ans de carrière à encourager les gens à dormir davantage. L’alouette mariée à un hibou doit faire tout ce qui est nécessaire pour bloquer la lumière et le bruit, dit-il. Il peut s’agir de bouchons d’oreille, d’un ventilateur ou d’une machine à bruit blanc dans la chambre à coucher. (Il existe des applications pour iPhone et iPad conçues à cet effet.) Vous devrez peut-être aussi établir certaines règles, par exemple en disant : « Si tu dois te lever à cette heure-ci, je ne veux pas entendre la télévision. J’ai besoin de dormir. Ne me dérange pas. «
Quoi que ce soit qui vous empêche de dormir, dans leur livre, Maas et son coauteur offrent ces autres suggestions pour obtenir une meilleure nuit de sommeil.
1. Couchez-vous à la même heure chaque soir et réveillez-vous à la même heure chaque matin. Cela inclut les week-ends. En respectant un horaire, vous serez nettement plus alerte que si vous dormiez pendant la même durée totale à des heures variables pendant la semaine.
2. Dormez d’un bloc continu. Le soi-disant « sommeil fragmenté » provoque une somnolence diurne, compromet l’apprentissage, la mémoire, la productivité et la créativité. « En fait, six heures de sommeil continu sont souvent plus réparatrices que huit heures de sommeil fragmenté. »
3. Rattrapez le sommeil perdu dès que possible. Rattrapez votre retard en vous couchant plus tôt plutôt qu’en dormant plus tard. Si vous dormez plus tard, il vous sera plus difficile de vous endormir la nuit suivante à l’heure habituelle.
Vous pouvez également rembourser votre dette de sommeil en faisant la sieste – mais ne faites pas de sieste trop longue ou trop tardive dans la journée, car vous perturberiez davantage votre cycle de sommeil. Et n’essayez pas de rattraper les grosses pertes de sommeil de la semaine en faisant la grasse matinée le week-end. « C’est comme essayer de se mettre en forme ou de perdre du poids en faisant tous ses exercices ou son régime le samedi et le dimanche »
4. Évitez la caféine après 14 heures La caféine a une demi-vie de six heures, ce qui signifie que six heures après votre dernière gorgée, la moitié de la caféine est encore dans votre corps. Ce stimulant liquide peut entraîner un cercle vicieux : « Après une mauvaise nuit de sommeil, vous n’avez d’autre choix que de compter sur davantage de caféine pour tenir le coup le lendemain. Puis, au moment d’aller au lit, votre cœur s’emballe, vous n’arrivez pas à dormir, vous vous réveillez épuisé le matin, et vous cherchez encore plus de caféine. »
5. Évitez l’alcool trois heures avant de vous coucher. L’alcool peut vous aider à vous assoupir, mais il vous fait également vous réveiller toutes les 90 minutes, de sorte que tout au long de la nuit, vous serez continuellement secoué et remué.
6. Faites de l’exercice entre 17 et 19 heures. Évitez tout exercice intense dans les trois heures précédant le coucher ; l’exercice élève la température centrale du corps pendant cinq à six heures. Pour se sentir somnolent, la température corporelle doit baisser.
7. Gardez votre chambre à coucher fraîche. La température idéale pour dormir est de 65 degrés Fahrenheit. Une chambre à coucher trop chaude peut provoquer des cauchemars. Une chambre trop fraîche empêche votre corps de se détendre complètement parce qu’il essaie de protéger sa température centrale.
8. Tamisez les lumières. Une lumière vive vous réveille. Donc, évitez-la avant de vous endormir et si vous vous réveillez pendant la nuit.
9. Éjectez les appareils électroniques. » Cela signifie pas d’ordinateurs, de téléviseurs, d’iPads, d’iPods ou de Blackberrys dans la chambre à coucher. Ils créent des distractions en vous rappelant tout ce que vous devriez faire et agissent comme des facteurs de stress secrets. »
10. Lisez pour le plaisir (rien qui ne soit lié au travail). Lire pendant 30 minutes réduit de moitié le temps nécessaire pour s’endormir.
11. Protégez votre vie privée. Bannissez les enfants et les animaux domestiques de passer toute la nuit au lit avec vous.
12. Détendez-vous. Votre corps « a besoin d’un tampon entre le stress de la journée et le repos de la nuit ». Une collation légère, un bain chaud ou un exercice léger (par exemple, des poses de yoga) peuvent tous vous aider à effacer le stress de la journée. Si vous vous retournez ou si vous vous réveillez pendant la nuit sans pouvoir vous rendormir, sortez du lit. « Faites quelque chose qui est relaxant, modérément ennuyeux ou qui ne demande pas de concentration. En général, il faudra 15 à 20 minutes pour que votre corps se sente à nouveau endormi, et vous pourrez alors retourner dans la chambre à coucher. »
Pour être complètement éveillé et plein d’énergie toute la journée, vous devrez probablement ajouter une heure à votre horaire de sommeil actuel, dit Maas. Cette semaine, il y a une chose de plus qui vous fera reculer dans cet objectif : le dimanche 11 mars 2012 est le début de l’heure d’été. Ce jour-là, à 2 heures du matin, nous avancerons nos horloges d’une heure. Et cela signifie que nous perdrons encore une heure de sommeil.
Qu’est-ce qui vous empêche de dormir la nuit, et comment faites-vous face à l’insomnie ? Veuillez partager vos commentaires dans l’espace ci-dessous.
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Deborah L. Jacobs, avocate et journaliste, est l’auteur de Estate Planning Smarts : Un guide pratique, convivial et orienté vers l’action. Vous pouvez suivre ses articles sur Forbes en cliquant sur le signe plus rouge ou sur le bouton bleu « s’abonner » de Facebook, à droite de sa photo, au-dessus de tout article. Elle est également présente sur Twitter et Google+
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