Les squats poids de corps sont géniaux – vous avez à peine besoin de place et ils sont un mouvement simple et efficace pour quand c’est le milieu de votre journée de travail et que vous avez juste besoin de démarrer votre flux sanguin et vos niveaux d’énergie. Que vous soyez en voyage, en quarantaine ou en train de vous échauffer pour la journée des jambes, les squats poids de corps sont une excellente solution. Des variations sur le thème des squats de poids de corps, cependant, peuvent amener votre jeu de jour de jambe au niveau suivant.
Lorsque vous vous entraînez avec l’objectif d’augmenter le poids de votre soulèvement préféré, l’intégration du travail de poids de corps est un moyen sûr et efficace de travailler sur vos points faibles et vos déséquilibres. En vous plongeant dans différentes positions et plans de mouvement, vous serez en mesure de cibler les parties de votre squat avec haltères qui doivent être améliorées. Votre ego pourrait vous dire de régler votre squat avec le poids sur la barre – et bien sûr, cela en fera partie. Mais vous assurer que vous obtenez dans le bon type de travail de poids corporel vous donnera une base plus solide pour construire sur, ce qui est exactement ce que vous voulez quand vous chassez votre prochain 1RM.
Respiration à travers les mouvements de poids corporel
Il est facile de plonger dans les squats de poids corporel – ou tout travail de poids corporel, vraiment – sans prêter attention à votre respiration ou à renforcer votre noyau. Bien sûr, vous n’avez pas besoin d’être super tendu comme vous le feriez avec une haltère de 300 livres sur le dos – mais lorsque vous vous entraînez spécifiquement pour revenir aux haltères, vous devez quand même essayer de le simuler ces conditions lourdes autant que possible. Tout au long de ces mouvements, mettez vous au défi d’engager l’ensemble de votre corps de manière à ce que votre tronc soit bien calé et que vous respiriez comme vous le feriez pour soulever des poids, et non pour faire du cardio. Prenez une bonne inspiration au sommet, utilisez cette puissance pour alimenter votre accolade, et prenez une autre respiration rapide avant de vous enfoncer dans votre prochain rep.
Surtout si vous n’avez pas réellement été sous une haltère depuis un moment, vous devez entraîner votre corps à se souvenir de ce qu’il ressent pour se déplacer efficacement. La première partie de cela est votre respiration. Vous avez tendance à respirer plus régulièrement lorsque vous travaillez avec des poids de corps, surtout avec les vidéos d’exercices qui combinent force et cardio (ce ne sont pas de mauvaises choses – vous pouvez admettre que vous les avez utilisées pendant la quarantaine). Remarque : il ne s’agit pas de respirer facilement, mais de respirer régulièrement. Lorsque vous réglez un chronomètre et que vous faites autant d’accroupissements au poids du corps que possible, par exemple, vous respirez comme si vous faisiez du cardio (parce que c’est le cas, si vous faites un travail soutenu) – inspiration et expiration, inspiration et expiration. Par contre, quand tu fais des squats avec une barre, tu dois respirer pour t’arc-bouter – inspiration, pause pause pause, expiration explosive, inspiration-super rapide, pause pause pause, expiration explosive… etc.
Alors si vous faites un tas de fentes et de variations de squats pour garder vos jambes et votre cœur en bonne forme, c’est génial ! Respirez la voie cardio régulière – legit, c’est exactement la façon dont vous devriez vous entraîner pour cet objectif. Mais si vous vous entraînez certains jours pour vous assurer que votre squat reste fort sous une barre, vous devez respirer comme si vous souleviez des charges. Cela peut signifier que les répétitions prennent plus de temps, mais si vous simulez l’arcade (et les modèles de respiration qui vont avec) à travers votre entraînement au poids du corps, votre esprit sera beaucoup plus préparé psychologiquement à faire face à un poids sur votre dos (votre corps sera plus prêt, aussi).
Alors que vous vous déplacez à travers ces variations de squat, respirez pour vous arc-bouter les jours où vous vous entraînez pour la force. Les jours ou les parties de votre séance consacrées au conditionnement cardiovasculaire (et vous devriez les inclure dans votre programme), respirez de façon cardio à travers ces mouvements comme vous le souhaitez ! Ce n’est pas parce qu’il s’agit de travail au poids du corps que vous ne devriez pas avoir différents styles d’entraînement pour différents jours – et peu importe les mouvements que vous faites, tout commence par votre respiration.
Les mouvements
Vous pouvez intégrer n’importe lequel de ces mouvements dans votre programme actuel, en fonction de vos besoins. Est-ce que vous ne bougez typiquement que dans le plan sagittal (pensez aux squats réguliers) ? Intégrez quelques exercices du plan frontal (d’un côté à l’autre) et du plan transversal (rotation) pour prévenir les déséquilibres et les blessures. Vous voulez une journée de jambes rapides et sales ? Choisissez la moitié de ces mouvements et enchaînez-les avec une pause de 45 secondes entre chaque mouvement. Quelle que soit la façon dont vous intégrez ces variations de squat dans votre pratique, soyez attentif à votre forme à tout moment.
Squat à l’élévation latérale de la jambe
Débutez par votre squat normal au poids du corps – quelle que soit la largeur de pied que vous utiliseriez pour votre squat avec haltères, pour continuer à graisser le sillon de ce modèle – puis lorsque vous revenez debout, moulinez vers le bas dans votre pied gauche. Enracinez-vous dans votre jambe gauche et levez la jambe droite latéralement sur le côté, dans la mesure où l’amplitude du mouvement de votre jambe droite le permet. Avec contrôle, ramenez votre pied droit en position accroupie. Accroupissez-vous à nouveau et, lorsque vous vous remettez debout, répétez la même élévation latérale avec votre jambe gauche. Serrez vos fessiers et activez votre noyau afin que votre torse reste droit tout au long du mouvement, au lieu de se déplacer pour se pencher loin de votre jambe soulevée.
Recommandation d’entraînement : 4 x 12 répétitions par côté, repos de 30 secondes
Haltère facultatif !
Shuffling Sumo Squats
Préparez-vous pour un sumo squat (pas tout à fait aussi large que vous le seriez pour un sumo deadlift, mais plus large que votre squat ordinaire). Vous pouvez jouer avec la position de vos pieds avant de trouver ce qui est optimal pour votre corps – assurez-vous simplement que vos genoux ne s’écartent pas latéralement de vos orteils et que vous pouvez vous asseoir complètement dans votre squat. Effectuez une répétition. Lorsque vous revenez à la position debout, déplacez votre poids sur votre pied droit. Mettez votre pied gauche dans l’axe du pied droit. Reculez votre pied droit en l’éloignant de votre pied gauche, pour reprendre la position du sumo. Accroupissez-vous. Cette fois, avancez votre pied gauche jusqu’à la position sumo, et accroupissez-vous. Alternez dans les deux sens. Ce pas latéral entre vos squats sumo augmentera la stabilité latérale et aidera vos chevilles à rester plus stables pendant tous les types de squats.
Recommandation d’entraînement : 4×12 répétitions par côté, repos de 30 secondes
Squat latéral
Ces exercices sont similaires aux fentes latérales, sauf que vos pieds restent immobiles. Sortez dans une longue position de fente latérale, en prenant votre temps pour trouver une position où vos genoux suivent au-dessus de vos orteils (sans déborder sur le côté), mais où vous pouvez encore trouver une belle charnière de hanche pour vous asseoir en arrière dans votre squat. Penchez-vous sur le côté gauche, en redressant votre jambe droite et en vous asseyant aussi loin que possible vers l’arrière. Appuyez sur votre jambe gauche et déplacez vos hanches vers votre côté droit, en redressant cette fois votre jambe gauche et en vous accroupissant sur votre côté droit. La répartition inégale de votre poids aidera non seulement votre équilibre et votre mobilité, mais aussi à égaliser les déséquilibres qui vous embrouilleront sous la barre.
Recommandation d’entraînement : 4×12 répétitions par côté, repos de 30 secondes
3D-Lunges
D’accord, donc techniquement ces gars-là ne sont pas des squats, mais ils sont similaires aux squats latéraux (avec encore plus d’élément d’équilibre et de stabilité du noyau) et vous feront également bouger dans le plan transversal – donc ils sont une inclusion digne de ce nom. Commencez par une fente avant, en faisant un pas avec votre jambe gauche. Revenez à la position debout. Placez votre jambe gauche sur le côté et faites une fente latérale. Revenez à la position debout. Puis – voici le coup de pouce transversal – plantez votre pied gauche à un angle de 45 degrés derrière vous (en supposant que votre fente latérale était à 90, reculez-la d’un pied ou deux pour cette fois). Enfoncez-vous dans cette fente transversale en gardant la poitrine haute tout le temps. Revenez à la position debout et répétez la séquence avec votre jambe droite.
Recommandation d’entraînement : 4×6 par côté (une répétition = 3 fentes, comme décrit ci-dessus), repos de 45 secondes
Squat Jack
Abaissez-vous dans un squat, mais pas tout à fait aussi bas que cul à cul. Visez plutôt un angle de 90 degrés/parallèle, et trouvez ce point doux où l’on sent un point faible/point de collage. Ce point peut être un peu plus haut ou plus bas que le parallèle pour vous, en fonction de votre entraînement et de votre corps. En gardant cette position de squat basse, essayez de ne pas vous lever pendant que vous sautez vos pieds en grand (comme si… vous faisiez un jumping jack), puis sautez-les pour revenir à une position de squat plus proche. Répétez l’exercice. Gardez votre torse droit et assurez-vous de respirer. Si sauter n’est pas ce qui convient le mieux à votre corps (ou si vous avez un voisin du dessous), n’hésitez pas à faire des pas rapides pour entrer et sortir de la position.
Recommandation d’entraînement : 4×20, repos de 60 secondes
Squat à quatre chiffres (un genou croisé)
Vous savez comment vous vous asseyez avec votre cheville croisée sur votre genou parfois ? Eh bien, habituellement, vous êtes sur une chaise – cette fois, vous ne le serez pas. (S’il vous plaît, ayez une chaise ou quelque chose d’autre de solide à votre disposition si vous n’êtes pas habitué à ce mouvement, cependant – il développera votre force et vos stabilisateurs de jambe unique assez bien, mais il mettra également votre équilibre au défi). Tenez-vous bien droit, puis levez votre pied droit de manière à ce que votre cheville droite passe au-dessus de votre genou gauche (autour de votre cuisse). Les bras tendus devant vous pour garder l’équilibre (ou en vous tenant doucement à quelque chose), descendez dans ce squat à quatre chiffres. À moins que vous ne teniez quelque chose de très stable, ne ressentez pas le besoin de rompre le parallélisme – au fur et à mesure que vous pratiquerez ce mouvement, vous deviendrez plus fort et plus stable, et serez capable de vous enfoncer plus profondément. Ce mouvement a pour double objectif d’ouvrir vos hanches, ce qui vous sera très utile lorsque vous aurez une barre chargée sur le dos. Assurez-vous de garder vos répétitions égales des deux côtés.
Recommandation d’entraînement : 3×6-8 par côté, repos de 45 secondes
Jump Squat
Ah, le jump squat. L’astuce ici est d’atterrir en douceur – l’astuce, vraiment, avec n’importe quel mouvement plyo sain est d’atterrir en douceur. Replongez-vous dans votre squat après avoir utilisé l’élan de votre premier mouvement pour décoller du sol, en contractant vos fessiers puis vos mollets pendant la transition vers le saut. Essayez de garder le mouvement aussi fluide que possible tout en gardant votre torse droit et votre visage détendu. Si vous vivez au-dessus de vos voisins ou que vos articulations ne sont pas satisfaites de vos sauts, essayez de descendre en position accroupie très…. très….. lentement. Essayez de compter jusqu’à six pendant que vous vous enfoncez dans votre squat – lorsque vous atteignez la profondeur, contractez fortement vos quadriceps, pour vous remettre debout, en serrant les fessiers et les mollets pour faire bonne mesure au sommet. Vous ne quittez pas le sol, mais vous allez simuler l’effet dans vos muscles.
Recommandation d’entraînement : 4×20, repos de 60 secondes
Pulse Squat
Enfin – vous recevez la permission de faire un demi-squat. En quelque sorte. Enfoncez-vous dans votre profondeur de squat habituelle, puis remontez à mi-chemin de la position debout. Puis… redescendez. Remontez jusqu’à la moitié de la position debout… et redescendez. Sans donner à vos muscles la pause que représente le fait de se tenir debout, ces squats pulsés feront travailler votre rythme cardiaque et vos muscles d’un seul coup. Assurez-vous simplement de rester aussi tendu que vous le feriez avec une haltère sur le dos.
Recommandation d’entraînement : 4×15, repos de 45 secondes
Squat avec maintien des pieds
Avec vos pieds un peu plus étroits qu’ils ne le seraient normalement, descendez à votre profondeur de squat habituelle. Si ce n’est pas encore trop profond, quand je dis » enroulez vos doigts autour de vos orteils « , vous allez enrouler vos mains autour de l’arrière de vos mollets. Donc, au bas de votre squat, enroulez vos doigts autour de vos orteils. Trouvez une position où vos doigts et vos orteils sont presque reliés entre eux, pour ne pas avoir l’impression de vous marcher dessus. Une fois que vous avez obtenu cette position, envoyez vos hanches vers le haut et derrière vous avec un dos neutre, presque comme si vous vous leviez pour faire un soulevé de terre. Vous sentirez un bel étirement dans vos ischio-jambiers. Ne levez les hanches que jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise, puis redescendez dans votre position de squat complet. Rincez, respirez et répétez.
Recommandation d’entraînement : 4×12, repos de 30 secondes
Pistol Squats
Vous ne pouvez pas encore faire un pistol squat ? Pas de problème. Faites un nœud dans un drap de lit et fixez le nœud au-dessus d’une porte fermée (tirez pour vous assurer que c’est stable). Ou bien, trouvez une autre surface super stable à laquelle vous pouvez vous accrocher. Vous pouvez également placer une chaise derrière vous et l’utiliser comme aide. Quelle que soit la façon dont vous devez préparer votre pistol squat, vous connaissez la procédure : placez un pied devant vous et utilisez l’autre pour vous enfoncer dans votre pistol squat à une jambe. Si vous utilisez une chaise, n’hésitez pas à vous reposer et à rééquilibrer votre corps pendant un moment avant de vous relever. Veillez à garder le même nombre de répétitions des deux côtés.
Recommandation d’entraînement : 4 séries jusqu’à l’échec (par côté), repos comme nécessaire entre les séries
Saccades en tête
Vous n’avez pas besoin d’une barre d’haltères pour obtenir un excellent travail de squat en tête. Un manche à balai stable ou un tuyau en PVC fera l’affaire, ou cette longueur de bois (poncée) que vous avez à portée de main, inutilisée d’un projet précédent. Vous pouvez aussi imaginer que vous tenez un haltère au-dessus de votre tête et que vous tendez les bras, coudes tendus, en position « Y ». En gardant le torse droit, engagez vraiment vos muscles lombaires pour maintenir votre haltère imaginaire (ou votre balai) au-dessus de votre tête et très légèrement derrière vous. Plongez dans un accroupissement complet et relevez-le. Cela va mettre à l’épreuve tout votre corps, alors assurez-vous que vos épaules sont très échauffées avant de plonger dedans.
Recommandation d’entraînement : 4×8, 45 secondes de repos
Squat tête en bas avec pause
Vous allez vous installer de la même manière que pour les squats tête en bas, sauf que cette fois, vous allez vous enfoncer jusqu’à votre point de tension – cela peut être là où vos quads se sentent le plus allumés, ou cela peut être là où vos trapèzes veulent céder et laisser votre poitrine s’affaisser vers l’avant (ne laissez pas cela se produire). Quel que soit ce point de blocage pour vous, battez-vous pour y rester (continuez à respirer) aussi longtemps que vous le pouvez.
Recommandation d’entraînement : 4 séries jusqu’à l’échec, repos de 60 secondes
Feet-Together Squats
Si vous avez les chevilles serrées, vous allez vraiment devoir consacrer du temps à celui-ci – mais cela en vaudra la peine. La flexibilité des chevilles et la stabilité du tronc que ces squats vont produire peuvent se traduire très bien dans vos squats avec haltères, vous permettant d’être plus profond sans basculer vers l’avant lors de la remontée. Commencez en position debout, les pieds aussi près l’un de l’autre que vous le souhaitez. En gardant votre torse droit (vos bras peuvent être tendus devant vous pour faire contrepoids), accroupissez-vous aussi bas que possible sans laisser vos talons décoller du sol. Arrêtez-vous là où vous le souhaitez, même si ce n’est pas très profond. Il deviendra plus profond avec le temps et la pratique.
Recommandation d’entraînement : 3×10, 30 secondes de repos
Squat d’haltères – sans haltères
C’est ici que nous tournons autour de l’importance du travail respiratoire. Parfois, il n’y a rien de tel que de simuler un mouvement réel avec tout son corps. Donc : pas de rack à squat ? Pas de problème. Vous allez faire semblant pendant un moment. Préparez votre corps (et votre esprit) comme si vous étiez sur le point d’entrer dans le rack à squats. Suivez le rituel que vous avez adopté pour vous approcher de la barre. Trouvez votre prise (en l’air) et passez sous la barre comme vous le feriez si elle était… réellement là. Accrochez-vous et levez-vous pour enlever le rack. Reculez aussi prudemment que si vous teniez une barre. Et n’oubliez pas : vous maintenez la barre en place en activant vos muscles lombaires tout le temps. Prenez votre respiration de soutien, enfoncez-vous dans un squat – en gardant la même tension tout le temps – et faites votre série. Lorsque vous avez terminé, ne laissez pas la barre imaginaire s’effondrer. Avancez pour la dégager et passez sous la barre. Cela peut paraître idiot, mais cela vous permettra de garder votre corps dans un espace de tête plus serré. Plus vous garderez votre corps serré, moins vous aurez de fuites de force. Et bien que cela puisse ne pas sembler être un gros problème quand il n’y a que vous et votre poids corporel, c’est un énorme problème quand vous vous entraînez avec la barre – il est donc définitivement précieux d’apporter cette discipline à la maison avec vous.
Recommandation d’entraînement : 4×8, 30 secondes de repos
Not Just Squats
Ajoutez plus de variété à votre entraînement au poids du corps et plus de polyvalence à votre répertoire de mouvements – cela vous aidera à vous protéger des blessures et à soutenir d’autant plus vos prouesses de levage. Qu’il s’agisse de squats d’haltères visualisés ou de pauses au-dessus de la tête, vous êtes sur la bonne voie pour obtenir une plus grande force de squat.
Image vedette via Veles Studio/
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