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Vous vous êtes déjà demandé pourquoi votre meilleur ami peut passer par une pinte de Ben & Jerry’s sans prendre un kilo alors qu’une seule cuillerée va directement à vos hanches ? La réponse se trouve dans votre métabolisme, ce petit moteur dans votre corps qui brûle des calories toute la journée, tous les jours. En raison de la génétique, certaines femmes brûlent les graisses plus rapidement que d’autres. Mais l’âge, le poids, le régime alimentaire et les habitudes d’exercice jouent également un rôle.
« À mesure que les femmes vieillissent, leur métabolisme ralentit, principalement parce qu’elles perdent cinq ou six livres de muscle chaque décennie à partir du milieu de la vingtaine », explique l’expert en conditionnement physique Wayne Westcott, Ph.D., directeur de la recherche sur le conditionnement physique du South Shore YMCA à Quincy, dans le Massachusetts. Traduction : Vous pourriez brûler 100 calories de moins par jour à 35 ans qu’à 25 ans.
Mais il y a des choses faciles que vous pouvez faire pour alimenter votre potentiel de combustion des graisses. « Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas avoir le même métabolisme dans la trentaine et la quarantaine que dans la vingtaine », souligne Pamela Peeke, M.D., auteur de Fight Fat After Forty. Voici quelques conseils d’experts sur la façon de stimuler votre métabolisme – afin que vous puissiez, vous aussi, vous gaver sans culpabilité de Ben &Jerry’s de temps en temps.
Ne faites pas trop de coupes caloriques
Se mettre au régime très faible en calories est un moyen infaillible de ne pas perdre. « Votre corps est programmé pour défendre votre poids habituel », explique Liz Applegate, docteur en médecine, professeur de nutrition à l’Université de Californie à Davis et auteur de Bounce Your Body Beautiful. « Donc, si vous supprimez soudainement 1 000 calories de votre alimentation, votre taux métabolique au repos va automatiquement ralentir, car votre corps suppose maintenant que vous êtes affamé. »
Alors, combien de calories devez-vous consommer ? Selon votre niveau d’activité, vous pouvez perdre en toute sécurité entre une demi-livre et deux livres par semaine si vous multipliez votre poids actuel par 11, dit Applegate. (Par exemple, si vous pesez 120 livres, visez environ 1 320 calories par jour). À moins que vous ne mesuriez moins d’un mètre cinquante, ne descendez pas en dessous de 1 200 calories par jour. « Les recherches montrent que les femmes qui consomment moins que cette quantité voient leur taux métabolique au repos chuter de 45% », note Dale Huff, R.D., un nutritionniste de St. Louis.
Mangez un petit-déjeuner
Croyez-le ou non, c’est peut-être le repas le plus important de la journée en ce qui concerne le métabolisme (et la perte de poids). Selon des études, les personnes qui prennent un petit-déjeuner perdent plus de poids que celles qui le sautent. « Votre métabolisme ralentit pendant que vous dormez, et il ne redémarre pas avant que vous ne mangiez à nouveau », explique Barbara Rolls, professeur de nutrition à la Penn State University et auteur du plan de contrôle du poids Volumetrics. Ainsi, si vous faites l’impasse sur le petit-déjeuner, votre corps ne brûlera pas autant de calories qu’il le pourrait jusqu’à l’heure du déjeuner. C’est pourquoi il est judicieux de commencer la journée par un repas solide de 300 à 400 calories ; cela fait démarrer votre métabolisme.
Optez pour un petit-déjeuner qui contient beaucoup de glucides riches en fibres : Lorsque des chercheurs de l’Université de Sydney en Australie ont comparé les effets de petits déjeuners riches en graisses et en glucides riches en fibres, ils ont découvert que les personnes qui avaient mangé le repas gras avaient faim plus tôt après. « Les glucides riches en fibres mettent plus de temps à être digérés et absorbés par l’organisme que les graisses ; ils ne provoquent donc pas de variations rapides de la glycémie, ce qui permet de tenir la faim en échec plus longtemps », explique Susanna Holt, coauteur de l’étude. Quelques bons choix : des céréales pour petit-déjeuner riches en son avec du lait allégé ; des toasts de céréales complètes garnis de ricotta allégée et de tranches de banane ou de baies ; une omelette végétarienne au blanc d’œuf avec des toasts de céréales complètes.
Pile On the Protein
Les recherches montrent que l’obtention de beaucoup de protéines peut stimuler votre métabolisme, vous amenant à brûler 150 à 200 calories supplémentaires par jour, dit Jeff Hampl, Ph.D., R.D., un porte-parole de l’American Dietetic Association. « Les protéines sont composées principalement d’acides aminés, qui sont plus difficiles à décomposer pour votre corps, donc vous brûlez plus de calories pour vous en débarrasser », explique-t-il.
Cela ne signifie pas que vous devez vivre selon le régime hyperprotéiné Atkins. Mais vous devez vous assurer que 10 à 35 % de vos calories quotidiennes totales proviennent de protéines. Ainsi, si vous suivez un régime de 1 800 calories, 360 à 630 de ces calories doivent provenir de sources de protéines maigres, comme le poisson, le poulet, le fromage allégé, le yaourt et les légumineuses. « Visez à avoir une portion de protéines, comme des noix, une petite boîte de thon ou un morceau de fromage à pâte filée faible en gras, à chaque repas et à chaque collation », dit Hampl.
Grignoter toute la journée
Cela semble contre-intuitif ; pourquoi manger continuellement si vous voulez perdre du poids ? Mais manger cinq à six mini repas plutôt que trois gros repas chaque jour permet à votre métabolisme de ronronner 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. « Cela vous empêchera également de vous priver de nourriture pendant si longtemps que vous aurez tellement faim que vous mangerez trop », explique M. Peeke. Essayez de ne pas laisser s’écouler plus de quatre heures entre les repas et veillez à ce que chaque repas contienne des protéines, pour donner un coup de fouet supplémentaire au métabolisme. Si vous prenez un petit-déjeuner riche en fibres composé de céréales et de fruits en premier lieu, par exemple, prenez une collation en milieu de matinée, comme un yaourt et un fruit ; le déjeuner (essayez quatre onces de poulet ou de poisson sur une salade verte feuillue) ; une autre collation, comme une banane et un morceau de fromage faible en gras, en fin d’après-midi ; et un dîner léger (pensez à quatre à six onces de dinde, de saumon ou d’une autre source maigre de protéines avec des légumes cuits à la vapeur).
Optez pour de bons glucides
Les glucides raffinés, comme les bagels, le pain blanc et les pommes de terre, créent une poussée d’insuline qui, à son tour, favorise le stockage des graisses et peut faire baisser votre taux métabolique, dit Louis Aronne, M.D., spécialiste de l’obésité au New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center, qui recommande plutôt des glucides riches en fibres. « Il est important de conserver des glucides dans votre alimentation globale, mais concentrez-vous sur les légumes, les fruits et les céréales complètes, qui ont moins d’impact sur les niveaux d’insuline », explique-t-il.
Skip Alcohol
Vous pensez à prendre un cocktail – ou deux – avant le dîner ? Réfléchissez-y à deux fois. Prendre un verre avant un repas amène les gens à manger environ 200 calories de plus, selon plusieurs études. Boire pendant le dîner n’est pas non plus une bonne idée : D’autres recherches ont montré que le corps brûle l’alcool en premier, ce qui signifie que les calories du reste du repas sont plus susceptibles d’être stockées sous forme de graisse. Si vous avez une envie de cocktail, restez-en au vin, qui ne contient que 80 calories par verre – ou minimisez les calories en buvant un spritzer de vin blanc (deux onces de vin mélangées à deux onces d’eau de Seltz).
Boire du lait
Faire le plein de produits laitiers faibles en gras : Les femmes qui consommaient du lait, du yaourt et du fromage trois à quatre fois par jour ont perdu 70 % de graisse corporelle en plus que les femmes qui ne mangeaient pas de produits laitiers dans une étude publiée dans le Journal of Nutrition de l’American Society for Nutritional Sciences de janvier 2003. La raison : Selon l’auteur de l’étude, Michael Zemel, docteur en médecine et directeur de l’Institut de nutrition de l’Université du Tennessee à Knoxville, le calcium, ainsi que d’autres substances contenues dans les produits laitiers, stimulent le métabolisme et incitent l’organisme à brûler plus rapidement les graisses excédentaires. Et non, l’o.j. enrichi ne fera pas l’affaire. Les meilleurs résultats proviennent des produits laitiers plutôt que d’autres aliments riches en calcium (comme le brocoli), de produits enrichis en calcium (comme le jus d’orange) ou de suppléments. Les femmes récoltent le plus grand bénéfice en matière de combustion des graisses lorsqu’elles consomment trois portions de produits laitiers et 1 200 milligrammes de calcium par jour, selon les recherches de Zemel.
Spice Up Your Soup
Piquez quelques piments dans votre soupe du midi ou votre sauté du soir. Ils augmentent temporairement votre taux métabolique au repos, selon une recherche effectuée à l’Université Laval au Canada. Voici pourquoi : La capsaïcine, un composé présent dans le piment jalapeño et le piment de Cayenne, stimule temporairement votre organisme à libérer davantage d’hormones de stress, comme l’adrénaline, ce qui accélère votre métabolisme et augmente ainsi votre capacité à brûler des calories, explique le coauteur de l’étude, Angelo Tremblay, directeur de l’Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels de l’Université Laval. Bonus : les mangeurs de poivre avaient moins d’appétit, a constaté Tremblay, probablement parce que le piquant des aliments leur donnait une sensation de satiété.
Pump Iron
Les experts affirment que la musculation est le meilleur moyen d’augmenter votre taux métabolique au repos. « En vieillissant, votre taux métabolique au repos diminue, mais la musculation peut le relancer : Un kilo de muscle brûle jusqu’à neuf fois plus de calories qu’un kilo de graisse », explique l’expert en fitness Westcott. En fait, une femme qui pèse 130 livres et qui est musclée brûle plus de calories qu’une femme sédentaire de 120 livres de la même taille. Un entraînement musculaire régulier peut augmenter votre taux métabolique au repos de 6,8 à 7,8 %. (Cela signifie que si vous pesez 120 livres, vous pourriez brûler environ 100 calories de plus par jour, même lorsque vous ne faites que regarder la télévision.)
Vous ne pensez pas avoir le temps de vous rendre au circuit de gym ? Vous pouvez obtenir d’excellents résultats avec seulement deux séances de levage de 15 minutes par semaine. Les recherches de Westcott, publiées dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise en janvier 1999, ont révélé que le fait de ne faire qu’une série de 10 répétitions procure à peu près les mêmes avantages en matière de développement musculaire que trois séries, à condition qu’elles soient effectuées jusqu’à la fatigue musculaire. Bonus : la musculation donne également un coup de fouet à votre métabolisme à court terme. Lorsque les femmes soulèvent des poids, leur métabolisme reste en surrégime jusqu’à deux heures après le dernier développé couché, ce qui leur permet de brûler jusqu’à 100 calories supplémentaires, selon une étude publiée en juin 2001 dans Medicine & Science in Sports & Exercise.
Rev Up Your Workouts
Ajouter un entraînement par intervalles – des rafales de mouvements de haute intensité – à votre entraînement est un excellent booster du métabolisme. « Des études ont montré que les personnes qui pratiquent l’entraînement par intervalles deux fois par semaine perdent deux fois plus de poids que celles qui ne font qu’un entraînement cardio régulier », explique Aronne, spécialiste de l’obésité. Vous pouvez facilement intégrer l’entraînement par intervalles à votre séance d’entraînement en insérant un sprint de 30 secondes dans votre jogging toutes les cinq minutes ou en ajoutant une marche inclinée d’une minute à votre entraînement sur tapis roulant. « Comme votre corps travaille plus fort, l’entraînement est plus intense et vous brûlez donc plus de calories », explique M. Westcott. Les autres jours, secouez votre routine avec 40 minutes d’entraînement croisé. Idéalement, visez deux séances d’entraînement par intervalles de 20 à 40 minutes et deux séances de cross-training de 20 à 40 minutes par semaine.
Briser votre routine d’exercice
Dans la mesure du possible, découpez chacune de vos séances d’entraînement en deux séances plus petites. Par exemple, faites une séance d’haltérophilie de 15 minutes le matin, puis faites votre marche de 30 minutes à l’heure du déjeuner ou le soir. Vous brûlerez ainsi 100 à 200 calories de plus ce jour-là, explique Kelly Tracy, M.A., coordinatrice du fitness au Duke University Diet and Fitness Center. Vous n’avez pas le temps ? Il vous suffit de monter des escaliers ou de faire de courtes promenades tout au long de la journée. Selon une étude publiée dans la revue scientifique Nature, même de petites bouffées d’activité suffisent à relancer votre métabolisme. « J’appelle cela le mini stoke : Pendant cinq minutes par heure, levez-vous et faites quelque chose, même si ce n’est que marcher autour de votre bureau », explique le professeur de médecine Peeke. « Vous pouvez finir par brûler deux cents calories supplémentaires.
Sweat Out Your PMS
Il est tentant de se recroqueviller sur le canapé à la minute où les sautes d’humeur et les ballonnements du SPM frappent, mais vous perdrez plus de poids si vous faites de l’exercice pendant ces deux semaines avant vos règles, selon une étude récente de l’Université d’Adélaïde en Australie. « Les femmes ont brûlé environ 30 % de graisses en plus pendant les deux semaines qui ont suivi l’ovulation jusqu’à environ deux jours avant les règles », explique Leanne Redman, coauteur de l’étude. Voici pourquoi : Les hormones reproductives que sont les œstrogènes et la progestérone sont alors à leur maximum – et comme elles favorisent l’utilisation des graisses par l’organisme comme source d’énergie, on brûle davantage de graisses lorsqu’on fait de l’exercice pendant cette période.
Faites les yeux doux
Séparer son sommeil peut faire dérailler son métabolisme. Dans une étude de l’Université de Chicago, les personnes qui dormaient quatre heures ou moins par nuit avaient plus de difficultés à traiter les glucides. « Lorsque vous êtes épuisé, votre corps n’a pas l’énergie nécessaire pour assurer ses fonctions quotidiennes normales, qui comprennent la combustion des calories, de sorte que votre métabolisme est automatiquement réduit », explique Peeke.
Il existe des moyens faciles d’obtenir une bonne nuit de sommeil, selon la National Sleep Foundation. Planifiez vos séances d’entraînement plus tôt dans la journée ; faire de l’exercice dans les deux ou trois heures précédant l’heure du coucher peut empêcher de dormir. Et essayez de vous tremper dans un bain chaud, car des études montrent que l’eau chaude facilite l’endormissement.
Chill Out
Le stress à long terme peut vous faire grossir, selon des études. « Lorsque vous êtes chroniquement stressé, votre corps est inondé d’hormones de stress, qui stimulent les cellules graisseuses situées au fond de l’abdomen pour augmenter leur taille et favoriser le stockage des graisses », explique Peeke. « J’appelle cela le poids toxique, car la graisse située au plus profond du ventre est plus susceptible d’augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. » Et les hormones du stress stimulent l’appétit, ce qui vous rend susceptible de trop manger.
Alors, que doit faire une femme épuisée ? Faites une liste de toutes les choses qui vous détendent : jouer avec le chien, écrire dans votre journal, même écouter de la musique classique. Puis accordez-vous 10 à 15 minutes par jour pour vous détendre et profiter de l’une de ces activités.
Treat yourself
Si vous réduisez les calories pour perdre du poids, ajoutez 200 à 300 à votre consommation quotidienne de temps en temps, dit Amanda Bonfiglio Cunningham, instructeur senior de Yoga Medicine. « Le corps s’habitue à un régime déficitaire en calories et s’adapte en ralentissant le taux métabolique. En vous autorisant un jour de gourmandise (mais pas d’excès !), vous créez un équilibre sain », explique-t-elle. « Les calories supplémentaires augmentent la production de leptine, une hormone qui régule l’appétit et l’énergie. Cette hausse déclenche la thermogenèse, la tendance naturelle du corps à créer de la chaleur, ce qui a pour effet de brûler des calories. » Passez le menu des desserts !
Voir vert (thé)
Avant de jeter une presse française à la tête de quelqu’un, lisez ce qui suit. Vous n’avez pas à éliminer le café – mais jetez quelques tasses de thé vert dans la rotation et vous trouverez peut-être que votre pantalon est un peu plus ample. « Les recherches montrent que la caféine et la catéchine contenues dans le thé vert ont la capacité d’augmenter votre fonction métabolique de 4 à 5 % et d’améliorer l’oxydation des graisses de 10 à 16 % », explique Bonfiglio Cunningham. Le thé vert présente également un avantage supplémentaire : ses propriétés antioxydantes. « Les antioxydants présents dans de nombreux thés combattent les radicaux libres dans le corps, améliorant le processus de vieillissement et réduisant le risque de maladie. »
Joke Around
Allumez les vidéos de chats amusantes – elles sont bonnes pour la santé, selon les chercheurs. Non, vous n’obtiendrez pas les mêmes résultats de brûlage de calories qu’avec votre cours de spinning, mais le rire donne un petit coup de pouce à votre métabolisme. Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity a révélé que le rire authentique augmentait la dépense énergétique et la fréquence cardiaque de 10 à 20 % par rapport aux valeurs au repos. Une autre étude a révélé que le fait de regarder des vidéos de chats, en particulier, peut stimuler votre niveau d’énergie. Je suppose que vous savez ce que vous regardez sur le tapis de course à partir de maintenant.
Boire de l’eau – et beaucoup d’eau
Stimuler votre métabolisme en buvant de l’eau peut sembler trop facile, mais cela fonctionne vraiment. Dans une étude publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, les chercheurs ont constaté que le métabolisme des participants augmentait de 30 % seulement 10 minutes après avoir bu 16 onces d’H20.
Tester un régime à faible taux de glycémie
Au lieu d’abandonner les glucides ou de passer à un régime pauvre en graisses, essayez un régime riche en légumes, haricots et légumineuses pour augmenter votre métabolisme – et empêcher votre glycémie de monter en flèche. « Beaucoup de gens pensent que le poids est une question de calories absorbées et dépensées, mais la qualité compte aussi », explique le docteur Aunna Pourang. « Les régimes à faible teneur en glucides ont montré la plus forte augmentation du métabolisme, mais aussi une augmentation de l’hormone du stress, le cortisol. C’est pourquoi les scientifiques ont conclu que le régime à faible taux de glycémie fonctionnait le mieux. »
Ajoutez des graisses saines à vos repas
Lorsque vous essayez d’accélérer votre métabolisme, manger des graisses peut sembler effrayant – mais il suffit de manger le bon type. Concentrez-vous sur un régime équilibré de protéines, de glucides et de graisses saines comme les avocats, les noix et l’huile d’olive pour voir un changement. « J’ai dit à mon amie de commencer sa journée avec des céréales riches en fibres, du yaourt nature et une poignée de noix, ou un œuf dur et une tranche de pain grillé complet garnie d’avocat. Puis, mangez ce même équilibre de protéines, de glucides et de lipides au déjeuner et au dîner », explique le docteur Eugenia Gianos, codirecteur du centre de prévention des maladies cardiovasculaires du centre médical Langone de l’université de New York. « Elle se sentait rassasiée entre les repas, avait moins de fringales et, comme les bonnes graisses et les fibres agissent en tandem pour stimuler le métabolisme, elle a pu perdre ses kilos superflus et les garder. C’est une stratégie que j’ai vue fonctionner à maintes reprises dans ma pratique. »
Limitez combien vous êtes assis
Nous savons tous que rester assis trop longtemps est vraiment mauvais pour notre santé : Une méta-analyse a rapporté que le temps sédentaire prolongé était associé à des résultats néfastes pour la santé, et de nombreuses autres études ont montré que cela peut (évidemment !) entraîner une prise de poids. Limiter votre temps devant la télévision le soir et même essayer de rester debout plus longtemps lorsque vous êtes au travail – peut-être avec un bureau debout – peut augmenter votre métabolisme, vous aidant à perdre du poids avec un effort minimal.
Voir Bio
Acheter des fruits et légumes biologiques peut coûter un peu plus cher, mais cela en vaut la peine pour votre tour de taille. Des chercheurs canadiens ont découvert que les personnes ayant le plus d’organochlorés – c’est-à-dire des polluants présents dans les pesticides et stockés dans les cellules adipeuses – sont plus susceptibles de subir un arrêt du métabolisme que celles qui mangent des produits biologiques sans pesticides. Pour éviter de laisser ce que vous mangez vous empêcher de brûler plus de calories, essayez d’acheter au moins des produits biologiques lorsqu’il s’agit des « Dirty Dozen » de l’Environmental Working Group : fraises, épinards, nectarines, pommes, pêches, poires, cerises, raisins, céleri, tomates, poivrons doux et pommes de terre.
Baisser la température
Si vous êtes quelqu’un qui aime avoir froid pendant son sommeil, vous faites peut-être déjà du bien à votre métabolisme. Une petite étude s’est penchée sur la façon dont le fait d’abaisser la température pendant que vous dormez peut augmenter vos niveaux de « graisse brune » – la « bonne » graisse qui vous garde au chaud par temps froid en brûlant des calories pour générer de la chaleur. Lorsque les participants à l’étude dormaient à 66 degrés par opposition à des températures plus chaudes, leur quantité de graisse brune augmentait, tandis que le contraire se produisait pendant les mois où leur lieu de sommeil était plus chaud. Il s’avère que faire sauter la climatisation peut vraiment vous faire du bien.
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