Les entraînements d’endurance ou de conditionnement sont connus pour exiger d’immenses efforts qui, en plus de vous laisser sur le sol épuisé, ont de multiples avantages comme une augmentation des performances, une augmentation de la résistance à la fatigue et une amélioration du flux sanguin d’oxygène. Si votre objectif de remise en forme est d’améliorer le conditionnement, ces cinq entraînements vous laisseront à bout de souffle et à la limite de la folie.
5 Entraînements de conditionnement pour une brûlure pulmonaire *majeure
Karen
150 wall balls pour le temps
Cela semble simple, mais certains d’entre nous peuvent courir après avoir entendu « wall balls ». Avec un poids recommandé de 14 livres pour les femmes et 20 livres pour les hommes, s’il est bien fait, il comprend un combo complet de squats pondérés et de mouvements au-dessus de la tête. Comme c’est pour le temps, essayez de finir aussi vite que possible.
Conseil : essayez d’expirer lorsque vous êtes en pleine extension et d’inspirer lorsque vous vous accroupissez. Cela vous aidera à rester droit et stable en bas, et facilitera la sortie de la position. De plus, assurez-vous d’avoir une bonne profondeur pendant que vous faites le squat – nous ne voulons pas de non-retour.
Filthy 50
Pour le temps :
50 box jumps (24in/20in)
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking lunges
50 knees-to-.coudes
50 push press (45lb/35lb)
50 extensions du dos
50 wall balls (20lb/14lb)
50 burpees
50 double-unders
Notre deuxième choix est un entraînement intense avec un peu de tout. Cet entraînement complet du corps vous aidera à augmenter la production d’acide lactique dans votre corps, ce qui signifie que vous serez fatigué, mais entraînera également vos muscles pour qu’ils soient capables de fournir plus de performances au fil du temps.
Ce WOD est une excellente idée si vous voulez booster votre résistance ; et au cas où vous n’auriez pas assez d’équipement, vous pouvez toujours remplacer les box jumps par des broad jumps, le kettlebell par des haltères, etc.
Il va sans dire que la résistance mentale est l’une des épreuves les plus fortes de cet entraînement. Cela peut sembler sans fin, mais gardez les yeux sur le prix.
Conseil : Concentrez-vous sur une tâche à la fois et n’oubliez pas de vous rythmer.
Rameur diabolique
Pour le temps :
Ramez 750m
Reposez-vous le même temps que vous avez ramé 750m
Ramez 500m
Reposez-vous le même temps que vous avez ramé 500m
Ramez 250m
Certaines personnes adorent ramer, d’autres le méprisent. Quoi qu’il en soit, cette séance d’entraînement promet d’amener vos capacités de conditionnement aérobie à leur capacité maximale. Vous pouvez être puni avec votre temps de repos si vous ramez trop rapidement car cela vous donne moins de repos ; mais avec de la pratique, vous pouvez obtenir votre temps en dessous de cinq minutes.
Conseil : N’oubliez pas la bonne technique d’aviron. Cela vous aidera à ramer plus efficacement et à ne pas dépenser inutilement de l’énergie.
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-ups
Vous pouvez varier le poids que vous utilisez pour les thrusters. Cependant, des poids plus légers ne signifient pas que ce ne sera pas difficile. Fran peut être une excellente séance d’entraînement pour améliorer et tester le conditionnement. Il comprend une série de propulseurs et de tractions effectués le plus rapidement possible, et il implique d’activer les jambes, les poumons et surtout les avant-bras.
Conseil : respirez au sommet des propulseurs et n’arrêtez jamais de bouger !
Hero WOD – Whitten
5 rounds pour le temps
22 kettlebell swings
22 box jumps (24in/20in)
course de 400 mètres
22 burpees
22 wall balls (20lb/14lb)
Bien sûr, tout ce qui comprend des burpees est sûr de vous laisser épuisé ; et à cela, ajoutez quatre autres mouvements.
Ce Hero WOD en l’honneur de Dan Whitten engage tout votre corps, ce qui bénéficie à vos niveaux d’endurance puisque c’est un long entraînement. Il comporte beaucoup de répétitions, et vous êtes censé terminer cette séance d’entraînement en moins de 40 minutes.
Vous pouvez échelonner cette séance d’entraînement à quatre tours ou 11 répétitions pour chaque mouvement.
Conseil : Lent et régulier gagne la course. Il ne s’agit pas d’un sprint, mais vous devez également veiller à ne pas faire vos répétitions en simples. Fractionnez-les de manière appropriée et vous finirez plus vite.
Vous voudrez peut-être réessayer ces entraînements dans quelques mois et voir comment vous avez amélioré votre conditionnement. Il est toujours bénéfique d’inclure le conditionnement dans votre entraînement quotidien car c’est la base du CrossFit et cela booste votre capacité de travail pour vous aider à atteindre vos objectifs.