Si vous battez le pavé, il y a de fortes chances que vous vous soyez demandé comment courir plus vite et plus loin. Ce désir de compétition va de pair avec le fait d’être un coureur – que vous soyez un guerrier du week-end ou un coureur vétéran, vous ressentez probablement une envie de vous dépasser chaque fois que vous lacez.
Réaliser quelques petites mises au point peut vous aider à apprendre comment devenir plus rapide en course à pied en peu de temps. Nous avons fait appel à deux des plus grands cerveaux de la course à pied du pays et leur avons demandé leurs secrets pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement de course. Voici leurs meilleurs conseils pour vous aider à vous entraîner plus intelligemment, à récupérer plus rapidement et à apprendre à courir plus vite.
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Repensez votre échauffement
Si vous voulez apprendre à courir un mile plus rapide ou à courir un 5K plus rapide, vous pouvez envisager d’y arriver en courant un peu plus lentement.
Les coureurs font parfois référence à la course lente et facile comme à un « kilométrage de pacotille ». Mais s’il peut sembler inutile de faire des kilomètres d’entraînement à des vitesses bien inférieures au rythme de la course, c’est en fait l’une des façons les plus simples de stimuler les performances de course. Ajouter des miles faciles à votre échauffement peut aider à préparer vos muscles pour des entraînements et des courses plus difficiles.
« L’échauffement permet d’augmenter la circulation et de créer de la chaleur, ce qui détend et prépare les muscles, les articulations, les ligaments et les tendons pour l’entraînement à venir », explique Jennifer Gill, coach du Road Runners Club of America et entraîneur personnel certifié basé à San Diego. « Cela signifie non seulement une meilleure performance pendant votre course, mais aussi un risque de blessure plus faible. »
Un autre geste intelligent : effectuez des étirements dynamiques tels que des fentes, des genoux élevés et des coups de pied aux fesses avant d’enregistrer ces kilomètres d’échauffement.
Ajouter un entraînement de puissance
Vous pouvez améliorer la force des jambes, la puissance et l’économie globale de la course en ajoutant un peu de plyo à votre programme d’entraînement de course. La recherche suggère qu’un programme de course à pied qui comprend des exercices plyométriques (comme les sauts de boîte ou les fentes sautantes) peut améliorer les performances de course à pied plus efficacement qu’un programme de course à pied uniquement.
Mélangez vos entraînements
Il est facile de tomber dans une routine si vous soulevez des poids, mais c’est encore plus facile si vous courez – après tout, tout le monde a ses itinéraires de course préférés. Si vous trouvez que vous courez tous les jours au même rythme, sur la même distance et sur le même parcours, il est temps de changer votre entraînement pour éviter un plateau d’entraînement.
« Le corps a besoin d’un régime d’entraînement équilibré et varié pour développer l’endurance, la vitesse et la résistance », explique Nikki Rafie, deux fois qualifiée pour les essais olympiques et coach basée à Portland, dans l’Oregon. « Cela signifie que votre plan de course doit inclure des courses tempo en plus des longues distances lentes pour améliorer la performance globale. »
Speed It Up
Vous avez besoin d’une autre raison pour accélérer le rythme ? Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, les coureurs ont tendance à tirer plus de plaisir des entraînements à haute intensité que des entraînements à intensité modérée ou faible. En bref, courir vite est plus amusant que courir lentement – et les recherches ne manquent pas pour souligner le lien entre le plaisir et la performance sportive.
L’entraînement en force
La science est assez claire lorsqu’il s’agit de savoir si l’entraînement en force est bénéfique pour les athlètes d’endurance. (Spoiler : c’est le cas.) Pourtant, il reste l’un des éléments les plus négligés de nombreux programmes cardio. « L’entraînement en force peut non seulement améliorer la vitesse et la puissance, mais aussi la forme cardiovasculaire, la coordination et l’efficacité, ce qui vous permet d’effectuer les mêmes séances d’entraînement en dépensant moins d’énergie », explique Gill.
L’entraînement en force a également été associé à un taux réduit de blessures sportives. Commencez par ajouter deux à trois séances de force par semaine. Vous pourriez être surpris par l’efficacité avec laquelle le travail de force peut vous aider à apprendre à courir plus vite.
Faire de la récupération une priorité
Prendre le temps de récupérer après des entraînements difficiles est tout aussi important que les entraînements eux-mêmes. Si vous ne laissez pas à votre corps le temps de rebondir, vous risquez de courir tout droit vers une blessure.
« Le corps essaie toujours de s’autoréguler et de se guérir, et c’est pourquoi les jours de repos sont importants », explique Rafie. « Les articulations et les muscles ont besoin de temps pour se reposer afin que le corps puisse guérir, plutôt que de se briser à cause de l’usure continue. »
Pour la plupart des coureurs, cela signifie prendre au moins un jour de repos de l’entraînement chaque semaine. Vous devriez également alterner les jours difficiles et faciles afin que votre corps puisse performer de façon optimale à chaque séance d’entraînement.
Mangez comme un athlète
Brûler des calories pendant que vous courez ne vous donne pas le droit de manger toute la malbouffe que vous voulez. Si vous voulez apprendre à courir plus vite et plus loin, une nutrition ciblée et une alimentation stratégique (alias l’absorption de la bonne quantité de calories et de nutriments) sont essentielles pour augmenter les niveaux d’énergie, stimuler les performances, maximiser les gains et accélérer la récupération.
La plupart des gens se concentrent sur l’apport en protéines, mais les glucides sont tout aussi importants pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque entraînement. Les glucides sont également importants pour la « récupération métabolique », ou pour compléter les réserves de carburant que votre corps utilise pour créer de l’énergie.
« Consommer la bonne quantité de glucides, de protéines et de graisses saines entre les séances d’entraînement permettra de reconstituer les réserves d’énergie, de reconstruire les muscles et de fournir suffisamment de vitamines et de minéraux pour la santé et le bien-être général », explique Gill, qui est également nutritionniste sportif agréé. « Si vous ne le faites pas, votre corps ne sera pas en mesure de réaliser des performances correctes et finira par se décomposer. »