- Au cours des six derniers mois, j’ai réduit ma graisse corporelle presque de moitié sans perdre mes muscles.
- Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base est élevé, et plus vous avez de chances de maintenir votre perte de poids.
- Le maintien de votre masse musculaire permet également d’obtenir le physique » tonique » que beaucoup de gens désirent.
- Voici les leçons les plus importantes que j’ai apprises sur la façon de s’entraîner pour perdre de la graisse tout en conservant du muscle.
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La perte de poids : C’est une phrase que nous entendons souvent, car de nombreuses personnes consacrent leur vie à trouver le saint graal, la balle d’argent, la pilule magique pour les aider à perdre du poids.
Mais en réalité, nous ne devrions pas du tout parler de perte de poids – nous devrions nous concentrer sur la perte de graisse.
Si nous cherchons à être le plus sain possible, beaucoup d’entre nous (mais pas tous) pourraient faire l’effort de perdre un peu de graisse. Il s’agit de modifier votre composition corporelle, de perdre de la graisse tout en conservant vos muscles.
Luke Worthington, spécialiste du mouvement et de la performance d’élite, m’a dit que ce n’est pas la même chose que de simplement perdre du poids cependant.
« Perdre du « poids » est aussi simple que d’être dans un déficit calorique – cela signifie dépenser plus d’énergie que vous consommez », a déclaré Worthington, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement et un spécialiste de l’exercice correctif intégratif qui a un Master of Science en biomécanique.
« Cela fonctionne un peu comme votre solde bancaire : Dépensez plus que vous ne gagnez, et le solde diminue », a-t-il déclaré.
« Cependant, ce que la plupart des gens veulent vraiment faire, ce n’est pas seulement perdre du poids, mais plutôt réduire la proportion de graisse corporelle par rapport au tissu maigre, améliorant ainsi leur composition corporelle globale. »
C’est un peu plus difficile. Cependant, ce n’est pas impossible, comme je l’ai appris cette année.
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Au cours des six derniers mois, j’ai réduit ma graisse corporelle de près de la moitié et maintenu presque toute ma masse musculaire – elle a baissé très légèrement, à 31.3 kilogrammes (69 livres) de 31,8 kilogrammes (70,1 livres).
En effet, les résultats de mes scans InBody avec Worthington ont révélé que ma masse graisseuse a chuté à 13,5 kilogrammes en juin, contre 25,4 kilogrammes à la fin du mois de novembre. Mon poids total au moment du deuxième scan était de 69,5 kilogrammes, en baisse par rapport à 82,6 kilogrammes.
Dans mon premier scan, mes résultats pour presque toutes les mesures étaient dans la fourchette « plus », ce qui signifiait essentiellement que je transportais une quantité malsaine de graisse.
J’avais déjà soulevé des poids de façon constante pendant 18 mois, donc je savais que j’étais fort, et le scan l’a également prouvé : Ma masse musculaire était élevée.
Cependant, parce que mes muscles étaient enveloppés dans une couche décente de, eh bien, d’isolation, je n’avais pas l’air particulièrement fort ou en forme.
Je voulais perdre un peu de graisse pour diverses raisons (dont l’une, bien sûr, était la vanité, car je ne suis qu’humain), mais j’avais peur de perdre mes muscles aussi. Quiconque a activement essayé de devenir plus fort et d’obtenir ces #gains insaisissables vous dira que la prise de muscle est un processus lent, en particulier pour les femmes.
Mais Worthington m’a dit que c’était tout à fait faisable, à condition que je ne baisse pas trop mes calories et que je m’entraîne judicieusement.
Si vous avez décidé de devenir plus mince, vous avez probablement l’impression de vouloir y aller à fond et de mincir rapidement. Mais si vous voulez conserver votre masse musculaire, vous devez prendre votre temps.
Un déficit calorique drastique n’est pas seulement insoutenable mais peu judicieux si vous voulez réellement obtenir le physique tonique et sculpté que beaucoup d’entre nous recherchent.
Maintenir vos niveaux de protéines est également crucial pour maintenir les muscles – des études ont révélé que suivre un régime riche en protéines peut aider à maintenir les muscles et à stimuler le métabolisme, vous garder rassasié lorsque vous essayez de perdre du poids et réduire la faim.
J’ai déjà écrit sur la façon dont j’ai changé mon régime alimentaire pour perdre de la graisse sainement et durablement, mais il y a aussi des leçons importantes que j’ai apprises sur la façon de faire de l’exercice si vous voulez conserver vos muscles tout en le faisant.
La musculation est essentielle si vous voulez réellement que votre corps ait l’air en forme.
La simple perte de poids ne va probablement pas aboutir au physique enseigné et tonique que beaucoup de gens désirent.
Les personnes avec qui je parle pensent souvent que les bras et les jambes « toniques » proviennent de la réalisation de beaucoup de répétitions avec des poids faibles, alors que le levage lourd est pensé pour créer un look « volumineux » que beaucoup de femmes redoutent.
Mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. « Tonifier » n’est pas vraiment une chose – c’est la construction musculaire. Mon entraînement implique principalement des levées lourdes et de faibles répétitions, mais mes bras ne sont pas « volumineux », car construire de gros muscles est incroyablement difficile en tant que femme. Ce que vous obtiendrez de ce style d’entraînement, cependant, c’est le look « tonique ».
En règle générale, pour construire du muscle, vous devez être dans un surplus de calories, et pour perdre de la graisse, vous devez être dans un déficit. Donc, si vous voulez conserver vos muscles tout en absorbant moins d’énergie que vous n’en brûlez, vous devez faire travailler vos muscles.
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« Conserver le tissu maigre tout en étant dans le déficit calorique nécessaire pour réduire la graisse corporelle nécessitera un entraînement de force (résistance) régulier », a déclaré Worthington. Les tissus maigres sont très souvent une marchandise « à utiliser ou à perdre ».
« La musculation a l’avantage supplémentaire d’être ciblée et spécifique pour charger (et surcharger) des schémas de mouvement ou des parties du corps spécifiques. En termes simples : vous devenez plus fort plus rapidement ! »
Il a ajouté que « les avantages supplémentaires de la musculation comprennent l’amélioration de la mobilité, la performance sportive, la réduction du risque de blessure, l’amélioration de la santé hormonale, l’amélioration de la santé mentale et l’augmentation de la densité osseuse », ce qui, selon lui, est particulièrement important pour les femmes.
Si vous détestez vraiment soulever des poids, cependant, vous n’avez pas besoin de vous forcer. Bien que la musculation soit de loin la forme la plus efficace d’entraînement de la force, selon Worthington, ce n’est pas la seule.
Il recommande la gymnastique, la natation, certaines formes de yoga et les arts martiaux comme autres moyens de s’entraîner qui utilisent une certaine forme de résistance pour améliorer la force.
Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos.
« Avoir plus de muscles maigres peut accélérer le processus de perte de graisse, car l’augmentation des muscles maigres augmente votre taux métabolique de repos – donc, en termes simples, vous brûlez plus de calories dans un état de repos », a déclaré Worthington.
L’augmentation de votre masse musculaire est l’une des meilleures façons de stimuler votre métabolisme, et parce que j’avais déjà une quantité décente de muscles, j’ai constaté que mes progrès n’étaient pas ralentis autant qu’ils auraient pu l’être par, disons, un week-end de pure indulgence et de suralimentation.
D’un autre côté, des études ont révélé qu’une perte de muscle peut entraîner une baisse de votre métabolisme de base, ce qui rend plus difficile le maintien du poids.
Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme de base est élevé, ce qui signifie qu’il est plus facile de maintenir le poids une fois que vous avez décidé de passer au maintien. Beaucoup de gens trouvent qu’avec très peu de muscle, vous devez continuer à réduire les calories de plus en plus bas pour garder le poids que vous avez perdu.
Vous n’avez pas besoin d’être essoufflé et dégoulinant de sueur pour qu’une séance d’entraînement soit efficace.
Si vous pensez que vous ne brûlerez pas autant de calories pendant vos séances de musculation que pendant des séances de cardio plus rapides, détrompez-vous. Selon mon Fitbit, j’ai tendance à brûler plus de calories avec une heure d’haltérophilie qu’avec un cours de spinning.
« Toutes les séances d’entraînement ne doivent pas nécessairement être en cinquième vitesse », a déclaré Worthington. « Votre corps peut fonctionner avec de nombreux systèmes d’énergie différents, et nous devrions tous les entraîner.
« Il y a des moments pour finir dans un désordre en sueur dans le coin, et il y a aussi des moments pour se concentrer sur la qualité et le contrôle des mouvements. »
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Ce n’est pas parce que vous n’êtes pas haletant après une série de squats que vous n’avez pas augmenté votre fréquence cardiaque, et vous n’avez pas besoin de vous annihiler pour qu’une séance d’entraînement soit efficace.
Une étude menée l’année dernière et publiée dans le Journal of the American Heart Association a révélé que vous pouvez récolter les mêmes bénéfices de l’exercice, que vous fassiez du cardio à haute intensité ou que vous marchiez simplement beaucoup pendant la journée.
« Beaucoup de gens considèrent les cours HIIT comme leur introduction à l’exercice, en disant qu’ils verront un PT « quand ils seront assez en forme » », a déclaré Worthington, en faisant référence à l’entraînement par intervalles à haute intensité.
« C’est un peu comme dire que vous irez voir votre médecin une fois que vous aurez surmonté votre maladie. Le processus devrait être l’inverse.
« Commencez votre parcours d’exercice avec un entraîneur convenablement qualifié et expérimenté (jugez-les sur les parcours et les résultats de leurs clients, pas sur leurs selfies d’abdos), puis lorsque vous êtes compétent et confiant dans vos capacités de mouvement, travaillez avec l’entraîneur pour choisir les cours d’exercice en groupe qui vous conviennent le mieux. »
Fixer des objectifs non esthétiques vous permettra de rester motivé.
Si vous faites de l’exercice uniquement parce que vous voulez changer l’apparence de votre corps, vous risquez d’arrêter avant de voir des résultats.
La perte de graisse ou la construction de muscles prend beaucoup de temps, surtout si vous le faites de manière saine. C’est pourquoi c’est une bonne idée de se fixer des objectifs d’entraînement qui ne sont pas liés à l’esthétique.
Par exemple, au début de l’année, je me suis lancé le défi de faire une traction sans aide. J’y suis parvenu quelques mois plus tard (ce qui était génial), et j’essaie maintenant d’en faire cinq consécutivement. Avoir un tel objectif m’a permis de rester motivée.
Faites de l’exercice de la manière qui vous plaît, car c’est ainsi que cela sera durable.
Savez-vous ce que vous n’avez pas besoin de trouver la motivation pour vous obliger à faire ? Les choses que vous aimez. Et ce simple fait est la clé pour faire de l’exercice de façon constante.
Pour moi, c’est l’haltérophilie, jouer au netball et danser. J’adore ces trois types d’exercice, donc j’ai activement hâte de les faire, pas seulement de savoir comment je me sentirai bien après.
Vous pourriez penser que vous n’aimez pas l’exercice, point final. Mais ce n’est probablement pas le cas. Persévérez, et trouvez ce qui vous convient.
Lorsque l’exercice est un plaisir, vous vous y tiendrez. L’entraînement ne sera plus ressenti comme une corvée, une punition ou un mal nécessaire pour » compenser » un paquet de biscuits ou un week-end arrosé. Il deviendra une joie.
Plus simplement : Commencez à faire de l’exercice parce que vous aimez votre corps, et non pas parce que vous le détestez.