L’entraînement en force est la meilleure chose que vous puissiez faire pour perdre du poids – et les raisons pour cela sont aussi infinies que les seaux que vous allez transpirer. Pour commencer, l’entraînement par résistance brûle des calories en créant un effet de « post-brûlure » après l’entraînement. Il augmente également la masse musculaire maigre de votre corps, qui agit comme une fournaise métabolique 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, selon l’entraîneur Holly Perkins, C.S.C.S., auteur de Lift to Get Lean. Boo-yah!
Dans une étude de Harvard, les chercheurs ont découvert que, minute par minute, l’entraînement musculaire botte le cul du cardio dans la lutte contre la graisse du ventre – réglant ainsi définitivement la bataille cardio vs entraînement musculaire
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Mais si les boucles de biceps sont bien et tout, elles ne sont probablement pas le meilleur choix si vous cherchez à brûler des tas de calories, dit Perkins. Après tout, plus vous engrangez de fibres musculaires, plus votre corps doit travailler dur – et plus vous développez une force qui stimule le métabolisme.
Voici, Perkins classe ses cinq mouvements de force préférés pour brûler la graisse corporelle et vous faire gagner une définition totale du corps. Cha-ching!
1. Deadlift à l’haltère
« C’est le papa mack des mouvements de force pour la perte de graisse », dit Perkins. « Il implique littéralement chaque muscle du corps pour des effets métaboliques énormes. »
Brûlez-le : Prenez un haltère (commencez par un haltère préchargé de 35 livres ou un haltère olympique de 45 livres, si vous êtes novice en matière de deadlifts) et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Placez la barre devant vos cuisses, les paumes des mains face au corps (A). En maintenant une colonne vertébrale neutre, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour abaisser la barre vers le sol. Poussez à travers vos pieds et serrez vos fessiers pour revenir à la position debout (B). C’est une répétition.
2. Squat avec haltères
Le LBD de la gym, les squats font tout. Mais, si vous effectuez habituellement les squats avec le poids devant votre poitrine, comme avec un haltère ou un kettlebell, cela vaut la peine de changer les choses. Lorsque le poids est placé sur le haut du dos et les épaules, vous mettez davantage l’accent sur les fessiers tout-puissants. Vos fessiers sont le plus grand groupe de muscles du corps, les faire travailler est donc un excellent moyen d’augmenter votre combustion métabolique, dit-elle.
Brûlez-le : Dans un rack à squats, tenez-vous sous une barre d’haltères, les pieds écartés à la largeur des épaules. (Commencez avec une haltère préchargée de 35 livres ou une haltère olympique de 45 livres si vous êtes nouveau dans les squats avec haltères). Saisissez la barre à deux mains et soulevez-la pour la sortir du support. Elle doit reposer sur le haut de votre épaule, juste sous la base de votre cou. C’est la position de départ (A). Maintenant, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible (cela doit être dur, mais pas douloureux) (B). Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
3. Reverse-Grip Pulldown
Si les chin-ups accomplissent la même chose – en faisant travailler pratiquement tous les muscles du dos, des épaules et des bras, ainsi que ceux du tronc – toutes les femmes ne sont pas prêtes à en faire sur un coup de tête, dit Perkins. Quoi qu’il en soit, les tractions à poignée inversée brûleront les graisses et vous aideront à travailler jusqu’à la vraie affaire.
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Brûlez-le : Asseyez-vous à une station de lat-pulldown et saisissez la barre avec une prise sous la largeur des épaules, les paumes face à vous. Vos bras doivent être droits et votre torse bien droit (A). En gardant le torse immobile, serrez vos omoplates l’une contre l’autre pour tirer la barre jusqu’aux clavicules (B). Faites une pause, puis revenez lentement au point de départ. C’est une répétition.
4. Presse de banc inclinée
La presse de banc est tellement plus que la poitrine – surtout si vous la faites à une inclinaison. Ce mouvement simple martèle également l’avant des épaules, les triceps, et même vos biceps et vos pièges, dit-elle. En gros, vous recrutez une tonne de groupes musculaires pour obtenir des avantages impressionnants en matière de combustion des graisses.
Brûlez-le : Réglez un banc réglable à son inclinaison la plus faible (15 à 30 degrés). Allongez-vous sur le banc, face vers le haut, et saisissez la barre d’haltères avec une prise au-dessus de la largeur des épaules (A). Abaissez la barre jusqu’au haut de votre poitrine (B). Faites une pause, puis poussez la barre jusqu’à la position de départ. C’est une répétition.
5. Barbell Overhead Press
Chez les femmes, les deltoïdes, ou muscles de l’épaule, sont souvent sous-exploités, dit Perkins. Mais écoutez bien : Les muscles faibles se développent plus vite que les muscles forts. Traduction : Vous pouvez facilement créer une tonne de muscles brûleurs de calories en ciblant vos épaules.
Brûlez-le : Attrapez une barre d’haltères avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et asseyez-vous sur un banc à dos plat. Tenez la barre devant et légèrement au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers l’avant (A). Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, mais pas verrouillés (B). Faites une pause, puis redescendez lentement la barre pour revenir au départ. C’est un rep.
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