Réalistes : les abdos de six paquets sont les muscles glamour du noyau. Et oui, les abdos de six paquets sont superbes et sont amusants et sexy. Mais il est important de noter qu’avoir un ventre qui a des crêtes n’est pas un baromètre de santé. En fait, à bien des égards, c’est plutôt le contraire. Pour avoir des abdominaux de six pouces, vous devez avoir un taux de graisse corporelle de l’ordre de 6 %. C’est… euh… plutôt insoutenable. Un taux de graisse corporelle extrêmement bas (inférieur à 5 %) peut mettre à rude épreuve le système de l’organisme, entraînant une baisse de la testostérone, une lutte du système immunitaire, un brouillard cérébral, des taches sur la peau… et la liste est longue. Pour beaucoup, tous ces efforts juste pour être extrêmement chauds pourraient ne pas en valoir la peine.
En d’autres termes, les superbes séances d’entraînement pour abdominaux à six paquets pour les hommes sont une poursuite de vanité. Malgré ce fait, c’est l’appel du clairon pour des tonnes d’hommes. À cette fin, nous comprenons le besoin d’avoir l’air sacrément bien pendant que vous tondez la pelouse ou que vous nagez. Écoutez, obtenir des abdos de six packs n’est pas impossible, mais il y a une barre très haute que vous devrez frapper à plusieurs reprises pour obtenir un pack de six, du dévouement aux séances d’entraînement pour abdos de six packs à une discipline alimentaire extrême.
Donc, la première étape pour obtenir des abdos de six packs est de surveiller ce que vous mangez. Le moyen le plus rapide d’obtenir des abdos consiste à s’en tenir à des viandes maigres et à des légumes, et à supprimer toutes les sucreries et la plupart des glucides. La deuxième étape consiste à s’engager dans une routine d’entraînement intense pour obtenir un pack de six – pas l’affaire de deux fois par semaine que vous faites maintenant, mais trois à quatre fois par semaine, avec détermination et concentration – pour voir vos abdos se transformer.
Le dernier ingrédient pour construire votre pack de six est une solide dose de cardio quotidienne. Le développement de votre condition physique générale contribuera à entraîner votre corps à utiliser l’énergie plus efficacement et à lui apprendre à commencer à brûler des calories dès que vous commencez à bouger. Et c’est essentiel car vous pouvez avoir les abdominaux les plus forts du monde, mais s’ils sont recouverts d’une couche de graisse, vous ne les verrez jamais.
Encore confus ? Ne vous inquiétez pas, nous l’avons décomposé en sept étapes faciles à comprendre (mais peut-être pas si faciles à suivre). Bonne chance.
Etape 1 pour avoir des abdos de six pouces : Mangez moins de graisses, et plus de protéines.
Les protéines aident votre corps à construire des muscles et à récupérer après des entraînements difficiles. Elles ont également la propriété thermogénique la plus élevée des différentes catégories d’aliments (glucides, lipides, etc.), ce qui signifie que, livre par livre, elles nécessitent plus d’énergie pour être brûlées, ce qui vous aide à perdre du poids plus rapidement.
Étape 2 pour des abdominaux à six paquets : Comptez vos calories
Oui, vos repas doivent être remplis de nutriments de haute qualité et pauvres en saloperies transformées. Mais à un moment donné, une calorie est une calorie, et pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que vous en dépensez. Un homme moyen a besoin d’environ 2 500 calories pour maintenir son poids. Essayez d’en consommer 200 de moins par jour pour atteindre votre objectif en toute sécurité. (Pour une référence facile, cela signifie supprimer le bol de chips avant le dîner, ou sauter le dessert.)
Étape 3 pour des abdominaux à six paquets : Choisissez des exercices qui frappent plusieurs groupes musculaires.
Les courges et les redressements assis ont leur place, mais les exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires vous donnent plus de bang pour votre argent. Deux des meilleurs, qui doivent être exécutés jusqu’au point d’échec musculaire temporaire (c’est-à-dire que vous ne pouvez pas faire une autre répétition), sont les planches et les crunchs inversés.
Planche : Commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol, le torse appuyé sur vos coudes. En engageant votre tronc, levez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils, en vous assurant que votre corps forme une longue ligne des épaules aux pieds. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en travaillant jusqu’à 90 secondes.
Des crunchs inversés : Allongez-vous sur le sol sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds soulevés à plusieurs pouces du sol. Contractez vos abdominaux et décollez les hanches du sol, en gardant la colonne vertébrale arrondie. Levez les genoux vers le plafond. Détendez-vous et répétez l’exercice autant de fois que vous le pouvez.
Étape 4 pour des abdominaux à six poches : Faites plus de levées de jambes suspendues
Ne vous laissez pas tromper par son nom – les levées de jambes suspendues sont l’un des meilleurs entraînements abdominaux que vous pouvez faire. Le mouvement travaille ces muscles abdominaux profonds et inférieurs que les exercices de base comme les crunchs manquent. Commencez par vous suspendre à une barre, les jambes tendues. Engagez votre tronc et levez les deux jambes bien droites devant vous (si c’est votre première fois, il est probable que vous n’arriverez pas à les lever très haut – ce n’est pas grave). Répétez jusqu’à l’échec.
Étape 5 pour des abdominaux à six poches : Variez votre routine.
Même si vous devrez faire des exercices spécifiques aux abdominaux en plus du travail général de force et de cardio, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous alternez les mouvements que vous faites, car chacun fait travailler les abdominaux d’une manière légèrement différente. En voici quelques-uns à ajouter à votre répertoire :
Les élévations de jambes en avant. Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues, la main repliée sous le bas de votre colonne vertébrale pour vous soutenir. Engagez vos abdominaux et levez vos jambes à environ 45 degrés. Abaissez. Faites 10 fois.
V-Holds. Asseyez-vous sur le sol, genoux pliés, main sous les genoux. Engagez votre noyau et soulevez lentement vos pieds du sol de plusieurs pouces. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, étendez vos jambes devant vous, créant une forme de V avec votre corps. Maintenez cette position pendant 60 secondes.
Vélo. Ce favori des cours d’aérobic partout fait monter votre rythme cardiaque en faisant travailler vos obliques. Commencez sur le dos, les genoux pliés, les mains derrière la tête. Levez votre tête et vos pieds du sol et commencez à faire des mouvements de va-et-vient avec vos jambes comme si vous faisiez du vélo. Ramenez le coude opposé au genou au fur et à mesure que vous avancez. Faites 60 secondes, reposez-vous 20 secondes et recommencez.
Étape 6 pour avoir des abdos de six pouces : Rendez vos séances de cardio plus intenses (et plus courtes)
La cardio est un élément essentiel pour obtenir votre pack de six car elle accélère le processus de perte de poids. Malgré ce que vous avez probablement lu sur le fait que le cardio d’intensité modérée est la meilleure méthode pour brûler les graisses (ce qui est vrai), le moyen le plus rapide d’obtenir une combustion globale des calories est le HIIT (High-Intensity Interval Training), qui se déroule comme suit : 60 secondes de vélo, d’aviron ou de sprint aussi fort que possible, suivies de 30 secondes de repos. Répétez 10 fois.
Étape 7 pour des abdominaux à six poches : Donnez la priorité à l’hydratation.
C’est vrai, toute l’eau du monde ne va pas faire apparaître vos abdos du jour au lendemain. Mais il est également vrai que boire au moins 8 verres d’eau (ou d’autres boissons non alcoolisées et non caféinées) par jour aide à stimuler vos niveaux d’énergie afin que vous puissiez vous engager dans votre prochaine séance d’entraînement. Cela aide également à prévenir la rétention d’eau, qui peut donner à votre ventre un aspect ballonné.
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