7 raisons pour lesquelles vous ne parvenez pas à dormir toute la nuit et comment y remédier

Cette histoire fait partie de Nouvelle année, nouveau vous, tout ce dont vous avez besoin pour développer des habitudes saines qui dureront jusqu’en 2020 et au-delà.

L’une des choses que je préfère absolument dans la vie est une bonne nuit de sommeil ininterrompue, mais à certaines saisons de la vie, cela a été difficile à obtenir. Il me faudrait bien plus que deux mains pour compter le nombre de nuits agitées que j’ai passées à me réveiller plusieurs fois avant le matin. Et, je ne suis pas le seul à souffrir de ce trouble frustrant du sommeil – une étude a montré que 35 % des Américains se réveillaient au moins trois nuits par semaine.

Le sommeil est essentiel à la santé générale. Le manque de sommeil à long terme provoque des maladies cardiaques, l’obésité et la dépression. De plus, quiconque a manqué une nuit réparatrice sait à quel point vous vous sentez groggy, irritable et improductif le jour suivant.

Se réveiller la nuit est en fait une forme d’insomnie, et cela peut être causé par n’importe quoi, du stress à la consommation d’aliments épicés trop près du lit. Si l’insomnie peut parfois être un problème sérieux nécessitant une attention médicale, ses causes peuvent aussi souvent être traitées par de simples changements de mode de vie. Voici sept raisons pour lesquelles vous ne dormez pas toute la nuit, et ce que vous pouvez faire pour y remédier. Avec un peu de chance, vous vous sentirez à nouveau bien reposé en un rien de temps.

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Se lever pour aller aux toilettes

Une cause commune d’interruption du sommeil est les voyages nocturnes aux toilettes. La plupart des gens se réveillent au cours de la nuit pour faire leurs besoins, mais si vous restez éveillé trop longtemps après, cela peut perturber votre cycle de sommeil. Les causes de ce phénomène frustrant vont du simple fait de boire trop d’eau à des complications plus graves, notamment le diabète.

Si votre vessie vous réveille la nuit, essayez d’abord de réduire votre consommation de liquide en soirée. Ne buvez rien deux heures avant de vous coucher, surtout pas d’alcool ou de boissons caféinées. L’alcool et la caféine sont tous deux des diurétiques, ce qui signifie qu’ils font perdre plus d’eau à votre corps, et que vous devez subir plus d’allers-retours aux toilettes.

De plus, si vous prenez un médicament diurétique, comme ceux utilisés pour traiter la pression artérielle, cela pourrait être le coupable de mictions plus fréquentes. Les mictions nocturnes peuvent également être le symptôme d’une infection urinaire ou d’un diabète. Si la réduction de l’apport en liquide n’aide pas à résoudre votre problème, vous pourriez vouloir faire un tour chez le médecin pour écarter ces problèmes.

Apnée du sommeil

Une autre cause de réveil nocturne est l’apnée du sommeil — un trouble médical où la respiration commence et s’arrête tout au long de la nuit. Si vous vous réveillez avec la bouche sèche, si vous vous réveillez vous-même en ronflant bruyamment ou si votre partenaire vous dit que vous arrêtez de respirer pendant la nuit, vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil. L’apnée du sommeil n’est pas une partie de plaisir — elle provoque des nuits agitées, une fatigue diurne et une foule d’autres problèmes de santé découlant d’une privation de sommeil à long terme.

Un médecin aidera à décider du meilleur traitement pour vous, y compris l’utilisation de machines respiratoires, des changements de style de vie tels que la perte de poids, et même la chirurgie.

Anxiété ou dépression

Malheureusement, la santé mentale et le sommeil ont une relation cyclique — l’anxiété et la dépression peuvent aggraver la qualité du sommeil, et le manque de sommeil aggrave la santé mentale. Il peut être difficile d’échapper à cette boucle, surtout lorsque le manque de sommeil s’accompagne d’un manque de motivation.

Si vous vous réveillez pendant la nuit, les pensées anxieuses qui s’emballent peuvent rendre impossible le retour au sommeil. De plus, la dépression a été fortement associée au fait de se réveiller trop tôt et d’être incapable de se rendormir.

Pour les personnes qui souffrent à la fois d’anxiété et de troubles du sommeil, la thérapie cognitivo-comportementale (ou TCC) s’est avérée efficace pour traiter les deux. La TCC inculque des stratégies à vie pour gérer la santé mentale, et cible la racine du comportement plutôt que les symptômes. Les suppléments nutritionnels et à base de plantes sont également suggérés pour être utiles dans le traitement des troubles anxieux.

D’autres méthodes de relaxation et de réduction du stress peuvent être utiles, comme la méditation, l’exercice physique et la recherche de temps pour des passe-temps significatifs. Si des pensées anxieuses vous empêchent de dormir, essayez de noter une liste de choses à faire avant de vous endormir. De cette façon, vous pourrez oublier ce que vous avez à faire le lendemain jusqu’à ce que le matin arrive vraiment.

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Votre chambre est trop chaude

Un coupable facile à réparer du réveil nocturne est simplement que votre chambre, ou votre température corporelle interne, peut être trop chaude. La température de votre corps fluctue tout au long de la journée — lorsqu’elle augmente le matin et en début d’après-midi, vous devenez plus alerte, et lorsqu’elle diminue la nuit, elle signale qu’il est temps de se coucher. Si votre chambre est trop chaude au milieu de la nuit, votre corps peut penser qu’il est temps d’être réveillé et alerte. De plus, s’il fait super chaud, vous pourriez vous réveiller avec des sueurs nocturnes, et personne n’aime être réveillé en sursaut par des draps collants.

Si vous vivez dans une région chaude et que vous n’avez pas le luxe de simplement allumer la climatisation, il y a quand même des choses que vous pouvez faire pour vous rafraîchir. Prendre une douche froide, utiliser un ventilateur de chambre à coucher et même mettre vos draps dans le congélateur pendant un petit moment avant de vous coucher peuvent tous vous aider.

Vous utilisez votre téléphone avant de vous coucher

Si vous vous êtes déjà surpris à vérifier frénétiquement vos emails avant de vous coucher, vous n’êtes pas le seul, surtout si vous faites partie d’un public plus jeune. Quatre adolescents sur cinq déclarent dormir avec leur téléphone dans la chambre, et d’innombrables adultes font de même. De nombreuses personnes admettent même consulter un appareil mobile après s’être couchées.

La lumière bleue artificielle émise par les écrans retarde votre rythme circadien et supprime la mélatonine, une substance chimique naturelle qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir. Lorsque vous fixez votre téléphone juste avant de vous coucher, cela pousse votre corps à se réveiller et à devenir plus alerte. Votre rythme naturel est perturbé, et vous êtes beaucoup plus susceptible de vous réveiller souvent au cours de la nuit et d’avoir un sommeil de moins bonne qualité.

Il existe une solution simple à ce phénomène de lumière bleue, bien que ce ne soit pas facile : n’utilisez pas votre téléphone ou votre ordinateur juste avant de vous coucher. Deux heures avant de vouloir vous endormir, éloignez tous les écrans et concentrez-vous sur des activités relaxantes, comme la lecture, le nettoyage léger et le temps passé avec vos proches. Si vous utilisez votre téléphone comme alarme, achetez un réveil bon marché à utiliser à la place afin de pouvoir laisser votre téléphone en dehors de la chambre à coucher pendant toute la nuit.

Vous avez une indigestion ou des brûlures d’estomac

Voici un autre dégueulasse — 14 à 20% des Américains ont des brûlures d’estomac au moins une fois par semaine, et 70 à 75% de ces personnes les ont la nuit. Les brûlures d’estomac nocturnes peuvent vous réveiller avec une sensation de brûlure ou d’étouffement dans la gorge, et la douleur et l’inconfort rendent difficile de se rendormir.

Les coupables courants des brûlures d’estomac sont les aliments épicés, le chocolat, les agrumes et l’alcool. Si vous ne parvenez pas à déterminer la cause de votre indigestion, essayez de tenir un journal alimentaire tout en notant vos symptômes. Vous pouvez éliminer divers suspects de votre régime alimentaire pour découvrir ce qui vous gêne. Une fois que vous aurez trouvé la cause, essayez d’éviter cet aliment autant que possible. Vous vous en remercierez le matin.

Les brûlures d’estomac peuvent être simplement liées à l’alimentation, mais elles peuvent aussi être un indicateur d’un trouble relativement courant connu sous le nom de reflux gastro-œsophagien, également appelé RGO ou reflux acide. Les personnes atteintes de RGO ont généralement des brûlures d’estomac, s’étouffent et toussent plus souvent lorsqu’elles sont allongées la nuit. Si vos symptômes sont plus graves ou si vous pensez avoir un reflux acide, consultez un médecin et suivez un traitement.

Vous consommez de l’alcool ou de la nicotine près du lit

Beaucoup de gens se tournent vers l’alcool pour se détendre, mais il perturbe votre repos une fois que vous vous êtes endormi. L’alcool augmente une substance chimique dans votre cerveau, l’adénosine, qui vous aide à vous endormir. Cependant, cette substance disparaît aussi vite qu’elle est apparue, et vous vous réveillez avant de vous sentir reposé. Un dernier verre peut également entraîner des visites aux toilettes pendant la nuit. Une autre conséquence malheureuse est que l’alcool détend les muscles de votre gorge, ce qui entraîne une augmentation du ronflement qui peut également vous réveiller.

Si fumer des cigarettes ou vaper peut de la même manière être un mécanisme d’apaisement, cela entrave également votre repos. La nicotine est un stimulant, elle perturbe donc votre rythme circadien et rend votre corps plus alerte tout au long de la nuit. De plus, il a été suggéré que les fumeurs ressentent un manque de nicotine pendant leur sommeil, ce qui entraîne davantage de troubles du sommeil.

Le juul a été dépeint comme une alternative saine aux cigarettes, mais la teneur élevée en nicotine d’un vaporisateur vous fera probablement tourner et virer de bord tout au long de la nuit.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement destinées à des fins éducatives et informatives et ne constituent pas des conseils de santé ou médicaux. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié concernant toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.