Lorsqu’il s’agit de céréales complètes, il n’y a pas beaucoup de terrain d’entente. Soit vous les aimez, soit vous les détestez – et vous vous en tenez à l’écart parce que vous suivez un régime pauvre en glucides – même si les experts en nutrition et les directives diététiques américaines s’accordent à dire que les céréales complètes font partie d’une alimentation saine et encouragent les individus à en manger davantage.
Les opposants croient que les céréales (de toute sorte) favorisent l’inflammation, ce qui peut entraîner de nombreuses maladies chroniques, et provoquent une prise de poids. Pourtant, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité, car les céréales complètes ne sont pas seulement recommandées pour la santé, elles sont aussi essentielles pour elle, car elles contiennent des nutriments vitaux comme les fibres, les protéines, la vitamine E, la vitamine B6, le potassium et le magnésium.
Briser les mythes sur les céréales complètes et les problèmes de santé
Une des raisons pour lesquelles les gens évitent les céréales est qu’ils croient que le blé moderne a un profil nutritionnel inférieur à ce qu’il était autrefois. Bien que le blé ait été sélectionné pour augmenter les rendements, « de nombreuses études soulignent que ces changements n’ont pas eu un impact important sur son profil nutritionnel (à part un nombre de fibres légèrement plus élevé et des minéraux plus faibles) et que les blés modernes n’ont pas des niveaux plus élevés de gluten », déclare Kelly Toups, M.L.A., R.D., L.D.N., directrice de la nutrition chez Oldways, notant qu’une étude dans Nutrition Bulletin soutient ces déclarations.
On craint également que le blé d’aujourd’hui soit lié à des problèmes de santé, mais les études n’ont trouvé aucune preuve de cela. « Il n’y a aucune preuve que le blé entier soit lié à des risques pour la santé », déclare Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., diététicienne alimentée par des plantes à Los Angeles qui propose des ressources gratuites sur sharonpalmer.com, ajoutant que vous devriez éviter certaines céréales si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten, mais qu’autrement, le gluten ne présente aucun risque pour la santé de la majorité de la population. « En fait, les grains entiers, y compris le blé entier, sont liés à de multiples avantages pour la santé, notamment un risque plus faible de maladie cardiaque, d’obésité, de diabète et de cancer. »
Les grains entiers conduisent à un microbiome intestinal sain et à un métabolisme amélioré
Prenez, par exemple, un rapport de 2017 de l’Institut américain de recherche sur le cancer et du Fonds mondial contre le cancer, qui a révélé que trois portions d’aliments à grains entiers par jour réduisaient le risque de cancer colorectal de 17%. Les preuves en faveur d’une consommation plus importante de céréales complètes étaient encore plus fortes que celles concernant les fibres seules, dit Toups. Bien que les fibres soient connues pour leur pouvoir nutritif, les céréales complètes contiennent un certain nombre d’autres composés bioactifs, dont beaucoup auraient des propriétés anticancéreuses. Il s’agit notamment de la vitamine E, du sélénium, du cuivre, du zinc, des lignanes, des phytoestrogènes et des composés phénoliques.
Les pouvoirs de santé des céréales complètes s’étendent également au microbiome intestinal. Comme le note Toups, dans un essai clinique randomisé mené auprès de 81 adultes et publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition, le groupe mangeant des céréales complètes présentait des concentrations significativement plus élevées de « bons » microbes intestinaux qui ont amélioré de manière significative leur métabolisme au cours des six semaines de l’étude, par rapport au groupe mangeant des céréales raffinées (et tous les autres aliments sont restés identiques entre les deux groupes).
La question des céréales complètes et de la prise de poids, explorée
Et l’idée que les céréales pourraient provoquer une prise de poids, comme le croient de nombreuses personnes suivant des régimes pauvres en glucides ? Une fois de plus, la science ne soutient pas cette idée. En utilisant les données d’une enquête nationale sur la santé de 9 341 adultes en Australie, les chercheurs ont constaté que les personnes évitant les aliments céréaliers de base étaient significativement plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses que celles qui mangeaient des céréales, malgré le fait qu’elles consommaient moins de calories que les mangeurs de céréales, selon une étude publiée dans la revue Nutrients. « Une partie de cela pourrait être attribuée à l’effet bénéfique des grains entiers sur le métabolisme et le microbiome intestinal », dit Toups.
Voici la véritable ironie : parce que les personnes qui évitent les céréales mangent moins de fruits et de légumes, les problèmes de poids pourraient n’être qu’une conséquence de cette approche à faible teneur en glucides pour sauter tous les nutriments et antioxydants, vitamines et minéraux de ces aliments entiers à base de plantes. Éviter un seul bon groupe est une mauvaise idée, explique Toups. « Les personnes qui évitent les céréales s’exposent non seulement à des carences en nutriments, mais peut-être aussi à des maladies chroniques », dit Toups.
Céréales entières contre céréales raffinées : Connaître la différence est essentiel
Lorsque vous cherchez à ajouter des grains entiers à votre alimentation, sachez ceci : Toutes les céréales ne sont pas créées égales. « Pour obtenir le plus grand bénéfice nutritionnel pour votre argent, choisissez des aliments à base de céréales complètes », dit Toups.
La liste des grains entiers comprend :
- Riz brun
- Avoine entière
- Blé entier
- Buckwheat
- Quinoa
- Millet
- Farro
- Popcorn
- Barley
- Corn ou Maïs
- Epeautre
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Les céréales complètes sont celles qui contiennent tout leur son d’origine, le germe et l’endosperme. « La plupart des nutriments du grain – et sa saveur – se trouvent dans le son et le germe, qui sont régulièrement dépouillés lorsque les grains sont raffinés », explique Toups.
Le raffinage de la farine de blé entier pour en faire de la farine blanche diminue considérablement ses nutriments, notamment les fibres, les protéines, la vitamine E, la vitamine B6, le potassium et le magnésium. Les céréales raffinées sont en fait transformées en particules de farine si petites qu’elles sont rapidement absorbées dans la circulation sanguine, produisant une forte augmentation du taux de glucose dans le sang suivie d’une forte baisse, ce qui augmente la faim tout comme le fait le sucre, dit Palmer. Ces grains raffinés ne procurent pas non plus autant de satiété que les grains entiers et ont tendance à être plus caloriques, ce qui signifie que vous mangerez davantage sans vous sentir rassasié.
En fin de compte, ces grains raffinés ne procurent pas les mêmes avantages que les grains entiers. « Les céréales raffinées sont liées à la prise de poids et au risque de maladie cardiovasculaire », explique Palmer. C’est l’une des raisons pour lesquelles le rapport scientifique du Comité consultatif sur les directives diététiques 2020 a souligné la nécessité de passer à une proportion plus élevée de grains totaux provenant de grains entiers et de réduire les grains raffinés.
Comment tirer le meilleur parti des grains
Lorsque vous choisissez des grains entiers, recherchez le timbre de grains entiers, un symbole d’emballage jaune et noir que l’on trouve sur plus de 13 000 produits dans le monde et qui indique combien de grammes de grains entiers se trouvent dans une portion du produit, dit Toups. Pas de timbre ? Cherchez d’autres indices comme le mot « complet » dans la liste des ingrédients et les grammes de fibres dans chaque portion, car plus ils sont élevés, mieux c’est. Le pain, par exemple, devrait contenir au moins 3 et idéalement 4 grammes de fibres.
Puis visez une variété de céréales dans votre alimentation, pour augmenter la diversité des nutriments que vous obtenez, dit Palmer. Elle conseille de commencer par le riz brun, puis d’ajouter le quinoa et le farro à vos repas, car ils sont plus faciles à trouver et plus familiers à la plupart des gens. Vous pouvez également remplacer la farine blanche par de la farine complète dans vos recettes, en commençant par 50 % de la recette, puis en progressant.
Aller à l’encontre des céréales peut être à la mode, mais comme pour les autres modes alimentaires, c’est une recette pour une mauvaise santé. Au lieu de cela, mangez ces grains entiers avec confiance et obtenez une meilleure santé en conséquence. Comme le dit Palmer, « Il ne s’agit pas d’un régime pauvre en glucides, mais de glucides sains ».