Si vous cherchez un exercice qui démontre un haut niveau de force et de contrôle du corps, vous devriez certainement essayer la planche. Cette activité physique est une compétence en gymnastique dans laquelle le corps est maintenu parallèle au sol, donnant l’illusion de flotter. La planche est un défi car elle requiert une force et un équilibre importants. Voyons plus en détail comment réaliser cet exercice de manière efficace et efficiente.
Tout d’abord, pour faire une planche, vous devez avoir non seulement de la force, de la mobilité et de la stabilité de la ligne médiane, mais cet exercice demande surtout aussi de la patience, des nerfs d’acier et une détermination infinie. Vous ne pouvez pas vous lancer dans cet exercice sans une préparation spécifique. Rappelez-vous également que la planche est assez avancée et qu’elle n’est pas recommandée pour tout le monde.
Par exemple, si vous avez une blessure à récupérer ou du poids à perdre, la planche n’est pas pour vous. Si vous êtes novice en matière d’équilibre sur les mains, si vous voulez simplement développer votre force, ou si vous avez des problèmes de faiblesse ou de raideur du poignet, mieux vaut rester loin de la planche pendant un certain temps. Néanmoins, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas pratiquer cet exercice dans votre vie. Tout d’abord, vous devez gérer ces problèmes, puis vous pouvez commencer à travailler sur.
En dernier lieu, mais non le moindre, la planche est un exercice ultime qui renforce le noyau. Bien que, avoir une formation en gymnastique est utile. Vous pouvez pratiquer cet exercice pratiquement partout car vous n’avez pas besoin d’équipement. Ce mouvement se base uniquement sur la force de vos muscles donc effectuer la planche complète pendant 5 secondes est un grand accomplissement.
Bénéfices de la planche
La planche est une compétence de gymnastique impressionnante à effectuer. Peu de personnes sont capables de la réaliser. Cet exercice n’a pas seulement une apparence assez étonnante. Il vous permet de développer votre force, votre coordination et votre stabilité. Précisément, il vous aide à construire une incroyable force du bras droit, des épaules puissantes et des poignets forts.
Les niveaux plus faciles de la planche comme la planche open tuck vous permettront tout de même d’atteindre une impressionnante force du poignet, des épaules et du bras droit. Rappelez-vous que l’exécution de l’exercice exact renonce à l’entraînement consiste en d’autres mouvements tels que la presse à l’équilibre sur les mains, les leviers arrière et d’autres compétences d’équilibre sur les mains.
La capacité à s’arc-bouter dans cette position se porte vraiment bien à n’importe quel mouvement, comme le squat, la poussée et la traction, et les mouvements au-dessus de la tête comme les snatches et les jerks. Si vous avez déjà la force fondamentale et la flexibilité est une excellente base pour commencer à travailler la planche.
Comment construire à une planche?
Le but de la planche est de maintenir le corps parallèle au sol, en vous soutenant sur seulement vos mains. Pour atteindre cet objectif, vous devez vous préparer à un entraînement ultime. Tout d’abord, vous ne devez pas simplement incorporer ces exercices dans votre entraînement régulier.
Plus encore, ne pratiquez pas votre travail de planche avec un autre travail intensif de bras droits, comme la croix de fer ou l’équilibre à un bras, dans le même entraînement. Lorsque vous serez plus expérimenté, vous serez capable d’effectuer les deux. Ayez à l’esprit que la planche est un exercice très intensif et qu’elle impose beaucoup de stress et de contraintes aux tendons des poignets, des coudes et des épaules.
Il existe deux méthodes pour construire une planche : vers le haut et vers le bas. Les deux méthodes demandent des efforts et des contraintes similaires. Quand on en vient à la planche, le plus efficace est de combiner ces deux approches.
La première position est une pose de yoga intermédiaire qui est excellente pour la force et la stabilité des épaules, des poignets et du noyau. Vous devez partir du sol et prendre une position de corbeau. Lorsque cette pose devient facile pour vous, commencez à pratiquer un corbeau à bras droit, également appelé pose de la grue.
L’étape suivante consiste à étirer une jambe derrière vous. La plupart des gens commencent par donner un coup de pied à leur jambe en arrière, puis la ramènent directement. Commencez avec une jambe à la fois, jusqu’à ce que vous puissiez garder votre jambe, en fin de compte les jambes, derrière vous.
La deuxième option nécessite une compétence étonnante en matière de handstands. Vous devez commencer à la verticale et travailler votre chemin vers le bas. Faites face à un mur, assurez-vous que vos mains restent sous vos épaules, pliez légèrement vos bras et gardez votre corps dans la position croche. Vous pouvez également appuyer vos pieds contre le mur. Si vous vous sentez à l’aise dans cette position, essayez petit à petit d’éloigner vos mains d’un pied à un pied et demi du mur. Observez combien de temps vous êtes capable de rester dans la position bras-courbé avant de tomber.
La construction de la planche ressemble beaucoup plus à un marathon qu’à un sprint. Vous avez besoin de beaucoup de pratique et de patience, également. Le moyen le plus rapide d’atteindre votre objectif est de vous entraîner trois jours par semaine, mais n’oubliez pas de faire une pause si vous ne pouvez pas gérer. Notez que tout dépend de votre condition physique, de votre force et de votre poids corporel.
Les progressions de la Planche : Comment se préparer ?
La planche est un exercice extrêmement exigeant car vous n’avez besoin d’aucun équipement et vous dépendez entièrement de votre propre corps. Alors que cette habileté étonnante semble remettre en question la gravité, vous devez garder à l’esprit que ce n’est qu’avec l’entraînement préparé correctement que vous pouvez espérer des progrès. N’oubliez pas que la planche doit être pratiquée progressivement. Sinon, vous allez forcer une blessure et obtenir un retour en arrière avant même de commencer.
Si vous voulez exécuter la planche correctement, vous devez suivre plusieurs mouvements fondamentaux. Tout en préparant les progressions de la planche vraiment important est un positionnement précis du corps. Faites face à vos coudes, tirez les épaules vers le bas en vous penchant vers l’avant, faites face à vos doigts ou sortez-les sur le côté, enfin, verrouillez vos bras et poussez vers le bas dans le sol. Notez que la position des jambes n’a pas été mentionnée ici. Elle sera variée un peu à chaque progression.
Pour atteindre votre objectif principal, la planche complète, vous devez apprendre à exécuter la planche rentrante. Prenez une position de base de planchette et penchez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vos épaules soient devant vos poignets. Pliez vos orteils vers le bas et remontez sur eux. Ensuite, essayez d’exécuter la planche à califourchon sur le sol. Dans cette position, élargissez vos jambes, penchez-vous en avant et gardez vos orteils sur le sol.
L’étape suivante, le Raised Planche Lean, nécessite de soulever vos pieds sur une chaise, une boîte ou toute autre surface surélevée. Une autre progression qui vous permet d’atteindre votre objectif est le Raised Planche Lean avec les jambes pliées. Rapprochez votre surface surélevée de vos bras afin de pouvoir plier vos jambes à partir de la surface surélevée tout en penchant votre corps vers l’avant.
Lorsque vous effectuez la Grue avec les pieds surélevés, vous devez poser vos pieds sur une surface surélevée et rentrer vos genoux dans vos bras. Cela vous garantit une position de grue soutenue. Lorsque vous prenez une pose de grue complète, vos genoux sont soutenus par vos bras et vos pieds sont placés en l’air.
Puis, enlevez un genou de votre bras à la fois. Une fois que vous vous sentirez en sécurité dans cette position, essayez d’effectuer la planche rentrante en retirant les deux genoux, en venant dans la pose de la grue flottante.
Une autre possibilité d’entrer dans la planche rentrante est de partir de la Planche à califourchon et de travailler à soulever d’abord une jambe du sol à la fois. Ensuite, rentrez un genou dans votre poitrine à la fois, et tirez les deux genoux dans la poitrine, en venant dans cette planche rentrée. Travailler sur la planche tuck est une première étape pour réaliser la planche straddle complète.
La planche straddle : comment l’atteindre ?
Réaliser la planche straddle est un peu plus fluide et dépend de vos préférences personnelles. Il existe de nombreux exercices qui vous rapprochent de votre objectif. De préférence, choisissez deux d’entre eux pour vous concentrer sur le moment. Pendant trois semaines, concentrez-vous sur ces deux-là, puis échangez-les contre d’autres pour un autre cycle. Découvrez les variations ci-dessous.
La planche ouverte tuck Hold nécessite de commencer par la planche tuck. Ensuite, écartez les genoux et maintenez la position. Dans le cas de la variation Tuck Push Back to Half Straddle, vous devez également commencer par la planche tuck. Écartez les genoux et revenez à la position demi-straddle, puis répétez. Après, préparez-vous à Tuck Push Back to Open Tuck Planche en déplaçant vos genoux vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils flottent dans une planche tuck ouverte.
En effectuant une autre étape, Tuck Push Back to Single Leg Planche, vous devez repousser une jambe dans une planche à une jambe. Enfin, la variation Tuck Push Back to Straddle Planche nécessite de redresser les jambes en une planche straddle complète à partir du tuck. Effectuez cet exercice avec une pause, un maintien plus long, puis essayez de répéter pour le conditionnement.
N’ayez pas peur de modifier ces variations, mais essayez de rester avec les modifications choisies pendant quelques semaines pour apprendre précisément à les faire correctement. La répétitivité de ces exercices vous permet d’obtenir un résultat satisfaisant plus rapidement.
Comment entraîner la planche ?
Rome ne s’est pas construite en un jour, de même pour la planche. Cet exercice exige de travailler progressivement vers un volume et une fréquence d’entraînement plus élevés. Au début, il faut s’entraîner trois jours par semaine. Après deux mois d’entraînement régulier, ajoutez un jour de plus. Au cours de vos quatre et cinq mois d’entraînement régulier de la planche, vous comprendrez assez bien votre corps pour commencer un entraînement quotidien.
Débutez l’entraînement au niveau le plus bas, travaillez jusqu’à 5 séries de 20 secondes, en vous reposant 2-3 minutes entre les séries. Lorsque vous serez en mesure de maîtriser ces séries, allez-y et passez au niveau suivant. Pour s’entraîner davantage, il faut d’abord travailler la progression la plus difficile, puis revenir à la progression précédente. Probablement que cela semble un peu flou, mais pensez à cela comme à des » séries descendantes » en musculation où vous travaillez dur à un poids, puis réduisez le poids pour gagner plus de répétitions.
Si vous êtes capable d’effectuer la Planche levée en appui sur les jambes fléchies, commencez votre entraînement avec cette progression. Tout d’abord, vous allez faire 3 répétitions. Effectuez une courte tenue pour la première, puis un peu plus longue pour la deuxième et plus tard la troisième pendant 20 secondes.
Passez ensuite à la progression de la Grue aux pieds levés et faites environ 8 séries de 3 à 5 secondes. Ne répétez pas une autre série si vous n’en êtes pas capable, maintenez la position pendant une seconde. Gardez à l’esprit que la qualité de la technique est l’indice. Maintenant, revenez à la première variation, la Planche levée penchée avec jambes pliées et effectuez 5 séries de 10 secondes.
Si vous avez encore de l’énergie et de la puissance pour vous entraîner, descendez à un autre niveau, la Planche levée penchée, et essayez d’accomplir quelques séries supplémentaires. Cependant, si vous vous sentez fatigué, il n’y a aucune raison de continuer l’entraînement de la planche, il ne sera pas productif. Gardez l’entraînement plus intensif pour les jours où vous avez plus d’énergie et d’expérience. Rappelez-vous que lorsqu’il s’agit de la planche, vous avez besoin de beaucoup de patience et d’autodiscipline.
Comment faire des pompes à la planche ?
En fin de compte, regardez, la cerise sur le gâteau, les pompes à la planche. Le push-up standard est un excellent exercice pour entraîner votre poitrine, vos épaules et vos triceps, ainsi que votre noyau. Les planche push-ups sont la variante la plus difficile. Pour maîtriser cet exercice, vous aurez également besoin de plusieurs semaines ou mois d’entraînement régulier.
D’abord, fixez votre objectif final. Il s’agit de la version complète du push-up planche. Vous avez effectivement besoin de pecs et de triceps forts, mais vous devez aussi comprendre comment faire levier sur le poids de votre corps en utilisant votre tronc. Vous devriez pratiquer le corbeau, une pose de yoga, qui vous aide également à développer le contrôle et la force du tronc.
Première étape, allongez-vous sur le ventre sur le sol et étendez vos bras par vos hanches. Ensuite, posez vos paumes sur le sol, de manière à ce qu’elles soient alignées avec votre abdomen. Tournez vos doigts vers les côtés de la pièce.
Puis, appuyez sur le haut d’une position de push-up. Penchez votre poids vers l’avant dans votre poitrine et vos épaules, serrez vos jambes ensemble et engagez vos abdominaux en soulevant les deux pieds et les jambes du sol. Enfin, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Gardez le bas de votre corps élevé tout le temps. Tendez vos coudes vers le haut pour terminer une répétition.
Résumé
Même la planche est un exercice difficile est toujours faisable, à la fois pour les femmes et les hommes. Comme vous pouvez facilement observer ce mouvement du corps nécessite beaucoup de temps, votre approche positive, le bon état d’esprit, et la patience, ainsi. Tant que vous acceptez pleinement cet engagement significatif, vous pouvez atteindre votre succès.
N’oubliez pas que la planche est un exercice rigoureux et qu’il est facile de se blesser si vous n’avez pas les niveaux de force appropriés. Lorsque vous effectuez ce mouvement, soyez prudent et ne laissez pas votre poids tomber en avant sur vos mains.
Ne précipitez pas les progrès. Rappelez-vous que la planche est un exercice de force extrêmement avancé qui prend des mois, et peut-être même des années, à maîtriser. Gardez votre calme, prenez votre temps et pratiquez !
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