Les avantages du sprint
Dans les temps anciens, le sprint était un mode de vie et un élément de base des protocoles d’entraînement. Au fil des siècles, nous avons commencé à privilégier la diminution de la vitesse et l’augmentation de la distance.
Le jogging est né au milieu du 17e siècle et s’est progressivement popularisé au cours des années 1960 et 1970.
Le jogging a gagné en notoriété lorsque les boxeurs en ont fait un aliment de base lors de leurs camps d’entraînement et à partir de là, il a rapidement essaimé auprès d’autres athlètes et des guerriers du week-end.
La tendance à utiliser de longues courses stables pour s’entraîner aux sports et se mettre en forme se poursuit encore aujourd’hui. Il est vrai que l’on peut se mettre en forme en faisant du jogging, mais vous serez conditionné à courir longtemps et lentement.
Le problème est que la plupart des sports se situent au milieu entre la force absolue et l’endurance ; si nous n’entraînons que l’extrémité endurance du spectre, alors l’élan de vitesse et de rapidité peut ne pas être là quand vous en avez le plus besoin.
« L’entraînement au sprint augmente non seulement votre vitesse, votre puissance et votre préparation aux exigences physiques des sports et de la préparation militaire, mais il peut également avoir des avantages métaboliques lorsqu’il est entraîné correctement. »
Une étude de Hunter et al. a révélé que quatre semaines d’entraînement répété au sprint augmentaient la vitesse de course maximale et les sprints à effort répété. En termes simples ; si vous avez besoin d’exprimer un attribut physique, alors cet attribut doit être entraîné ; par conséquent, si vous voulez devenir rapide, alors vous devez sprinter.
La plupart des athlètes feraient mieux de moins se concentrer sur les courses de sept miles et de se concentrer sur l’entraînement des systèmes énergétiques nécessaires à la compétition ; l’essentiel est que les athlètes ont besoin de moins de jogging et de plus de sprint.
L’entraînement au sprint augmente non seulement votre vitesse, votre puissance et votre préparation aux exigences physiques des sports et de la préparation militaire, mais il peut aussi avoir des avantages métaboliques lorsqu’il est entraîné correctement.
Dans une étude récente publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism, les chercheurs ont constaté que des séances d’intervalles de sprint de 2 minutes effectuées 3 fois par semaine pendant 6 semaines suscitaient les mêmes effets de combustion des graisses qu’une séance de 30 minutes d’exercice d’endurance.
Si la combustion des graisses est l’objectif de votre entraînement, il est plus efficace de bouger plus vite en moins de temps pour obtenir le même effet que des séances cardio plus longues. Je dis qu’il est temps de revenir aux bases et de faire appel aux forces des athlètes du monde antique où le sprint dominait.
Il est temps de commencer à sprinter afin d’atteindre la grandeur comme les athlètes et les soldats de la Grèce antique.
Mise en place de votre programme de sprint
Lors de la mise en place de vos programmes de sprint, il est important d’y aller doucement si vous n’êtes pas familier avec ce type d’entraînement. Le sprint nécessite une production de force beaucoup plus importante de la part des muscles et s’ils ne sont pas habitués à ce type d’entraînement, il est très facile de tirer sur un muscle fléchisseur de la hanche ou un muscle ischio-jambier.
En sprintant, vous produisez également plus de force dans le sol, donc plus de force reviendra du sol et reviendra dans le corps, ce qui impose un plus grand stress à travers les os et les articulations.
Sprinter trop longtemps et trop tôt peut causer des douleurs dans les hanches, les genoux et les chevilles. Les sprints n’ont pas besoin d’être effectués sur une surface de piste dure. Souvent, je fais mes sprints sur de l’herbe ou un terrain en gazon pour minimiser le martèlement de mes articulations.
Préparer un échauffement dynamique composé d’exercices de mobilité, de sauts et de courses légères réchauffera le corps et minimisera les blessures. Les sprints n’ont pas besoin d’être à 100 % de votre vitesse de course maximale.
Plusieurs fois, j’augmente ma vitesse pendant les courses ou j’ajuste mon effort en fonction de la distance ; plus la distance est courte, plus je cours vite.
Enfin, en ce qui concerne la récupération, il est préférable de ne faire des entraînements de sprint que 1 à 2 fois par semaine avec quelques jours de repos entre les sessions. Les sessions elles-mêmes ne doivent pas être trop longues en termes de temps ou de distance.
J’effectue généralement environ un mile de sprints au total et cela peut durer entre 15 et 40 minutes. Voici quelques-unes de mes routines d’entraînement de sprint préférées.
Routine de sprint de base
Dans cette routine, vous commencerez par la distance la plus longue et vous descendrez vers des distances plus courtes. Au fur et à mesure que les distances diminuent, votre vitesse dans les courses augmentera (je mets des pourcentages de vitesse de course pour les distances dans le tableau).
Je préfère soit une marche ou un léger jogging de la même distance pour votre récupération.
A1. 200 mètres – 3 rounds @70-75% – marchez ce que vous avez couru pour le repos
B1. 100 mètres – 6 rounds @80-85% – marchez ce que vous avez couru pour le repos
C1. 50 mètres – 3 rounds @100% – marchez ce que vous avez couru pour le repos
Routine de conditionnement de sprint
Cette session semble facile sur le papier mais c’est un défi difficile. Vous courrez 200 mètres, vous vous reposerez 30 secondes puis vous ferez une course de 100 mètres, vous vous reposerez 60 secondes et vous répéterez la série pour un total de 5-6 séries.
La vitesse est ce que vous pouvez gérer. Je les construis habituellement de sorte que je cours la deuxième moitié plus rapidement que la première.
A1. 200 mètres – 5-6 rounds – 30 sec de repos
B1. 100 mètres – 5-6 rounds – 60 sec de repos
Sprint &Circuit de poids corporel
Il y a des jours où je veux courir des sprints mais je me concentre plus sur le conditionnement que sur la vitesse. Ces jours-là, j’augmente la vitesse de ma course et j’ajoute des exercices de poids de corps entre les deux.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de circuit combiné de sprint et de poids de corps que j’aime effectuer. N’hésitez pas à substituer différentes distances de course et exercices de poids de corps.
A1. Course de 200 mètres – construire
A2. Squats au poids du corps – 25 répétitions
A3. Course de 200 mètres – construire
A4. Pompes – 20 répétitions
A5. Course de 200 mètres – construire
A6. Externes assis – 1o reps (chaque côté)
A7. Course de 200 mètres – construire
A8. Roulade des épaules vers les hanches – 10 répétitions (de chaque côté)
A9. Course de 200 mètres – construire
A10. Roulade avant pour se mettre debout – 15 reps
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