Il existe de nombreux exercices dont vous pouvez bénéficier, mais il y en a tout à fait quelques-uns que vous ne pouvez pas ignorer. La presse à épaules avec haltères est l’un de ces exercices qui a beaucoup à offrir, mais seulement si vous savez comment bien l’exécuter en premier lieu.
Beaucoup de gens vous diront beaucoup de choses différentes sur la presse à épaules avec haltères, ce qui complique les choses pour quelqu’un qui veut bénéficier dudit exercice. Pour cette raison, voici un guide élaboré sur les avantages, les conseils, les muscles travaillés et les variations de la presse à épaules avec haltères.
Qu’est-ce qu’une presse à épaules avec haltères ?
Si vous êtes désespérément à la recherche d’un physique imposant, ou si vous voulez simplement un haut du corps plus fort, vous devrez accorder à vos épaules l’attention nécessaire pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Des bras volumineux ne vous rendront pas service, surtout si vous avez des épaules de cintre.
Heureusement, la route vers des bras plus larges et plus forts est simple si vous commencez par la presse d’épaule d’haltère, également appelée presse d’haltère au-dessus de la tête.
En plus de développer la force de votre corps supérieur, la presse d’épaule d’haltère vous rendra suffisamment large et fort pour attirer l’attention de tous. En fait, vous serez le gars que tout le monde demandera pour charger les casiers supérieurs dans un avion, pas tout à fait un avantage mais un booster de confiance néanmoins.
En utilisant des haltères au lieu d’une barre, vous vous assurez que chaque côté de votre corps s’élargit et devient également fort, puisque vous ne pouvez pas exactement compter sur une épaule pour gérer tout le poids seul.
Muscles travaillés
Lorsqu’il s’agit du mouvement de la presse d’épaule d’haltères, il n’est pas différent de la presse stricte. S’il est fait correctement, il peut provoquer la croissance significative de la partie supérieure de la poitrine, des triceps et des épaules. Selon les angles, les prises et les variations de la presse à épaules, vous pouvez mettre en évidence certains aspects de votre région postérieure, antérieure et globale des épaules.
Les principaux muscles ciblés par la presse à épaules avec haltères sont les suivants :
- Poitrine supérieure
- Traps
- Deltoïdes, c’est-à-dire, épaule antérieure, médiale et postérieure
- Triceps
Variations de la presse à épaules avec haltères
Avec la presse à épaules avec haltères, vous avez beaucoup de variations avec lesquelles travailler. Non seulement vous ne vous ennuierez pas à faire le même exercice encore et encore, mais vous pouvez aborder les faiblesses tout en stimulant vos épaules de différentes directions pour les meilleurs résultats possibles.
Si vous souhaitez en savoir plus, voici quelques-unes des variations de la presse à épaules avec haltères les plus courantes, mais aussi les plus efficaces, dont vous pouvez bénéficier.
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Seated
Avec la variation assise de la presse d’épaule d’haltères, elle permet au lifter de déplacer le poids avec autant de force d’épaule et de forme stricte que possible. C’est en raison de la façon dont la position restreint la capacité du souleveur à s’étendre pour engager les pecs supérieurs tout en augmentant le levier dans la presse en même temps.
En raison de cela, vous obtiendrez un mouvement direct « actif » pour solliciter les épaules. Avec moins de levier dans la position assise, il augmentera la demande sur les muscles de l’épaule sans dépendre du plâtre de soutien.
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Standing
La variation de la presse d’épaule d’haltères debout est principalement la même que la variation assise. La seule différence ici est que vous serez debout pour utiliser les hanches, le noyau et les jambes afin d’égaliser le mouvement, ce qui crée également une tension dorsale pour faire place à un mouvement de pression incliné de la poitrine et des épaules.
On n’insistera jamais assez sur le fait que cette variation doit être exécutée strictement, en étendant le dos toujours aussi légèrement pour presser au-dessus de la tête pour des mouvements puissants.
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Partiel
Les répétitions partielles ou à moitié sont la plupart du temps mal vues, mais ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c’est que la presse partielle des épaules avec haltères présente de nombreux avantages. Elle est plus spécifiquement utilisée pour isoler une gamme de mouvements afin d’augmenter la force et la croissance musculaire. Dans le même temps, il est parfaitement adapté à ceux qui ont des préoccupations en matière de blessures.
Tout comme un quart ou un demi-squat, l’entraînement à la presse partielle d’haltères peut augmenter la masse des muscles du dessus de la tête et la force de verrouillage pour les athlètes en particulier. Il peut également jouer un rôle essentiel dans le développement de la force.
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Arnold
Cette variation porte le nom de nul autre que le Terminator lui-même, Arnold Schwarzenegger. Elle est brutale lorsqu’il s’agit de développer les épaules, conçue pour des schémas d’entraînement avec des répétitions plus élevées et modérées pour développer les muscles de l’épaule, y compris les deltoïdes antérieurs, médiaux et postérieurs. En raison du mouvement de balayage, cette variation de la presse à épaules avec haltères s’avère être un moyen spécifique et efficace d’augmenter la taille et la forme des deltoïdes.
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Prise neutre
Il y a des moments où vous pouvez vouloir limiter le stress sur vos épaules, et c’est là que la variation de la prise neutre entre en jeu. En plus de diminuer le stress, la presse d’épaule d’haltère à prise neutre entraîne les muscles de l’épaule pour l’endurance, la masse et la force.
Avantages de la presse d’épaule d’haltère
Si vous n’êtes toujours pas entièrement convaincu de la presse d’épaule d’haltère, vous penserez autrement une fois que vous aurez évalué ses avantages. Notez cependant que les différentes variations mettent en évidence certains avantages plus que d’autres, c’est pourquoi vous devez bien comprendre et réaliser les modifications mentionnées ci-dessus.
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Grande masse musculaire
Avec l’aide de la presse à épaules avec haltères, vous pouvez rapidement développer une hypertrophie. Vous bénéficierez également de l’activation musculaire, car les haltères gagnent de nouvelles fibres musculaires tout en synchronisant la coordination des mouvements, pas différent des autres avantages associés à l’entraînement unilatéral.
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Travaillez les muscles stabilisateurs
Avec la presse à épaules avec haltères, vous êtes obligé de déplacer chaque poids séparément avec chaque main. Vous utilisez principalement vos muscles stabilisateurs et, grâce à un exercice continu, vous améliorerez l’équilibre et le contrôle du haut des bras et des épaules.
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Atteindre la symétrie
L’entraînement unilatéral est connu pour être très efficace pour augmenter la masse musculaire, la force unilatérale et les mouvements. De même, les exercices de presse d’épaule avec haltères font cela et bien plus encore, la plupart du temps en bénéficiant grandement des asymétries musculaires/de force et/ou en abordant les schémas de mouvement asymétriques.
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Gagner des épaules plus larges
Puisque l’exercice implique l’utilisation d’haltères, vous trouverez plus facile de tenir et de manœuvrer les poids librement que vous ne pourriez jamais le faire avec une barre. Ce n’est pas tout, car la presse à épaules avec haltères cible intensément les deltoïdes latéraux, encore plus que les mouvements avec haltères. Si tout se passe comme prévu, vous développerez des épaules » coiffées « , vous octroyant ainsi un look en V.
Qui doit utiliser la presse à épaules avec haltères ?
Maintenant, la vraie question que vous devez vous poser est de savoir qui devrait utiliser la presse à épaules avec haltères. Vous devez comprendre que tout le monde ne peut pas faire tous les exercices que son cœur désire. Si vous êtes nouveau, vous devrez consulter un entraîneur ou un instructeur de gym pour planifier les exercices que vous devez effectuer en fonction de ce que vous essayez d’atteindre.
Après cela, voici un aperçu des différents scénarios dans lesquels vous devrez utiliser la presse à épaules avec haltères :
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Personnes manquant d’os solides
Si vous êtes l’une de ces personnes qui souffrent d’os fragiles, vous ne devez pas chercher plus loin. La presse à épaules avec haltères tout comme d’autres exercices de musculation augmente la force des os. Lors du soulèvement, le poids des haltères sollicite les os, ce qui les oblige à s’adapter en conséquence. Vos os vont répondre à ce stress en renforçant la densité minérale, ce qui diminue également les risques d’ostéoporose.
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Personnes manquant de force
Ceux qui manquent significativement de la force nécessaire pour réaliser des exercices trouveront la presse à épaules avec haltères d’une grande utilité pour eux. Comme cet exercice cible simultanément de nombreux muscles du haut du corps, l’amélioration de la force sera aussi facile que 1-2-3. Les femmes, en général, bénéficieront grandement de la presse à épaules avec haltères, surtout si elles veulent améliorer la force du haut du corps.
La perte de muscle à mesure que vous vieillissez peut rendre difficile pour vous de prendre une boîte de soupe au-dessus de votre tête. Pour cette raison, l’exercice est un must à faire maintenant et pour les années à venir pour maintenir votre indépendance et votre santé. Rappelez-vous que même si vous ne faites pas d’exercice quotidiennement, il n’est jamais trop tard pour commencer.
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Personnes manquant de stabilité
Les gens ne se rendent pas compte qu’ils manquent de la stabilité nécessaire pour effectuer des tâches complexes, ou même pour ramasser des poids d’ailleurs. Après plusieurs séances d’entraînement de la presse à épaules avec haltères, vous remarquerez un changement radical dans vos épaules, vos bras et votre torse. Le mouvement de l’exercice renforce les muscles stabilisateurs de vos épaules, coudes et poignets et maintient vos articulations en place.
On ne peut nier le fait que l’exercice n’affecte pas directement les muscles de votre torse, mais ils aident à maintenir votre posture lorsque vous soulevez des poids. Éventuellement, il y aura un moment où votre équilibre global et la stabilisation du tronc seront à un niveau record.
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Personnes manquant dans d’autres domaines
La presse d’épaule d’haltère a beaucoup plus à elle que rencontre l’œil, comme il est évident avec la façon dont il peut affecter positivement d’autres domaines de votre vie. Par exemple, avec des exercices réguliers de presse à épaules, vous pouvez améliorer vos performances dans d’autres activités, comme les presses de banc et les exercices à base de triceps.
En poursuivant la presse à épaules avec haltères, vous renforcez vos épaules, à tel point que vous diminuerez le risque de blessures lors de la réalisation d’activités comme le softball, la natation et d’autres actions qui nécessitent l’utilisation du haut du corps et des bras.
Conseils pour exécuter la presse à épaules avec haltères
La presse à épaules avec haltères offre de nombreux avantages, mais le seul problème est que c’est un exercice qui peut être mal fait assez facilement. Il n’est pas nécessaire de le faire mal dans le sens où vous vous blesseriez, mais son efficacité n’est pas aussi grande qu’elle devrait l’être. Pour éviter que cela ne se produise, voici quelques conseils à prendre en considération.
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Mettez-vous en position
Pour vous mettre en position pour la presse à épaules avec haltères, gardez les haltères sur le sol devant votre banc. Apprenez vers l’avant pour saisir les haltères, et dans un mouvement puissant, tirez les haltères du sol, en revenant à la position inférieure de la presse.
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Alléger le poids
Si vous pensez que vous pouvez commencer avec des poids plus lourds, vous avez tort à bien des égards. Malgré le fait de faire de l’exercice de temps en temps, vous devez toujours commencer petit. Vous devez commencer avec des haltères qui sont 25% inférieurs au poids que vous utilisez habituellement pour d’autres exercices.
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Les haltères ne doivent pas se cogner les uns contre les autres
En aucun cas vous ne devez faire claquer les haltères les uns contre les autres, car cela mettrait la tension sur les articulations de vos épaules plutôt que sur les muscles des épaules. Si cela ne vous convainc pas, considérez combien cela peut être gênant pour les autres.
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Respirer
Pour maximiser la stabilité du tronc, retenez votre respiration en bas. En passant le point d’accrochage, expirez. En descendant, inspirez, en poussant votre poitrine tout en permettant à vos épaules de rencontrer les haltères.
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Foncez vos pieds
Foncez vos pieds et gardez votre noyau serré pour utiliser la puissance de vos jambes afin de pousser vos hanches vers l’arrière. Non seulement vous engagerez votre noyau mais vous solidifierez également votre base d’appui.
Si vos jambes ne sont pas verrouillées, vous perdrez la stabilité du noyau et la puissance. Vous devrez maintenir la tension à tout moment car agiter vos membres dans tous les sens ne vous aidera pas à réussir un rep délicat.
Une fois que vous avez terminé votre exercice, ne lâchez pas les haltères tout de suite. Laissez-les descendre lentement et progressivement et replacez-les sur le sol afin que vous puissiez recommencer pour la prochaine série.
Avec toutes les informations fournies ci-dessus, vous devriez maintenant être en mesure de déterminer si la presse à épaules avec haltères est bénéfique pour vous en premier lieu ou non. Si vous trouvez qu’il est utile, vous trouverez les conseils ci-dessus pour être d’une grande utilité pour vous, tant et si bien que vous obtiendrez plus de l’exercice que vous pourriez avoir avant. En fait, vous aurez des épaules plus fortes, plus larges et plus développées en un rien de temps. Voici un petit rappel. Consultez votre médecin traitant avant de commencer tout programme d’exercice.