Si vous voulez perdre de la graisse aussi rapidement que possible, alors il est souvent sage d’inclure une certaine forme de cardio dans votre routine pour accélérer le processus.
Mais, pour perdre de la graisse encore plus rapidement, beaucoup suggèrent d’effectuer votre cardio sur un estomac vide.
Ou en d’autres termes « cardio à jeun » souvent la première chose le matin.
Et c’est quelque chose que je vais souvent faire personnellement aussi, surtout quand je deviens plus maigre.
Pourquoi ?
Eh bien, commençons par discuter de ce qu’est le cardio à jeun en premier lieu.
Qu’est-ce que le cardio à jeun ?
En termes simples – le cardio à jeun est toute séance de cardio qui est effectuée après une longue période sans ingérer de nourriture. Par exemple, après vous être réveillé le premier matin, vous seriez dans un « état de jeûne » puisque vous n’avez encore rien mangé.
C’est à ce moment-là que votre taux d’insuline a chuté à un niveau assez bas, ce qui a diverses implications sur le cardio à jeun et son effet sur le corps.
Comment fonctionne le cardio à jeun ?
Commençons par couvrir pourquoi exactement le cardio à jeun est devenu si populaire en premier lieu et dissipons certaines des idées fausses communes que les gens ont autour de lui.
La théorie de base avec le cardio à jeun étant supérieur pour la perte de graisse est le fait que la recherche a montré que :
Lorsque vous faites de l’exercice dans un état de jeûne, votre corps brûle préférentiellement plus de graisse pour l’énergie puisque vos niveaux d’insuline et de glycogène sont bas pendant cette période.
Alors que lorsque vous mangez avant de faire de l’exercice, votre corps a tendance à utiliser préférentiellement plus de glucides et moins de graisses comme énergie par rapport au cardio à jeun.
Et c’est principalement ce qui a conduit les gens à croire que réaliser votre cardio à jeun accélérerait la perte de graisse à un degré encore plus grand. Vous permettant d’obtenir un pack de six de la manière la plus rapide possible, n’est-ce pas ?
La vérité sur le cardio à jeun
Maintenant, bien qu’il soit vrai que vous brûlez plus de graisse pendant une session de cardio à jeun…
…il est vital que vous preniez en considération la période post exercice et ce qui arrive à votre corps après la session.
Parce que la recherche a montré que même si vous avez brûlé préférentiellement plus de graisses pendant la séance de cardio à jeun…
…votre corps finit par compenser en brûlant plus de glucides pour le reste de la journée.
Donc à la fin, vous avez essentiellement brûlé la même quantité de graisse que si vous aviez mangé avant votre cardio.
Et cela a été prouvé dans une récente revue systématique et méta-analyse de 2017 sur le sujet.
Les chercheurs ont constaté que faire du cardio à jeun n’avait pas d’effet supérieur de perte de graisse par rapport à faire du cardio à jeun.
Car c’est le déficit calorique à la fin de la journée qui est le facteur prépondérant.
Et bien que, comme je l’ai déclaré dans le passé, le cardio à jeun puisse être particulièrement bénéfique pour brûler les graisses tenaces…
…cela ne s’applique qu’aux individus très maigres et doit encore être prouvé dans des études humaines.
Alors pourquoi exactement je recommanderais en fait d’essayer le cardio à jeun ?
Eh bien, pour plusieurs raisons.
Comment le cardio à jeun peut vous aider à perdre de la graisse plus rapidement
Bien que le cardio à jeun n’apporte aucun avantage direct magique pour perdre de la graisse plus rapidement…
…il y a divers avantages indirects du cardio à jeun qui font qu’il vaut la peine que vous l’essayiez au moins.
Bénéfice du cardio à jeun #1 : il est plus facile de manger en déficit calorique
Premièrement, il est souvent plus facile de manger en déficit calorique.
En sautant votre repas pré-cardio, ou votre petit-déjeuner, votre fenêtre alimentaire de la journée sera désormais raccourcie en conséquence.
Cela peut faciliter les régimes car vos repas sont maintenant plus proches les uns des autres dans la journée.
Je trouve que cela seul aide beaucoup en termes de suppression de l’appétit et de prévention des grignotages excessifs tout au long de la journée. Et pour beaucoup, ces changements subtils conduiront effectivement à un apport calorique quotidien plus faible.
De multiples articles l’ont également prouvé.
Par exemple, une étude récente de 2019 du Journal of Nutrition a comparé l’apport calorique quotidien chez des sujets masculins en bonne santé qui ont effectué leur cardio soit à jeun, soit avec un petit-déjeuner avant leur séance.
Ils ont constaté que le groupe cardio à jeun mangeait en moyenne 400 calories de moins que le groupe cardio nourri !
Cela a permis au groupe à jeun d’atteindre un déficit calorique à la fin de la journée, ce que le groupe nourri n’a pas réussi à faire. Et ce seul fait, s’il était répété quotidiennement, conduirait en moyenne à près d’un 1b de perte de graisse supplémentaire chaque semaine.
Bénéfice du cardio à jeun #2 : il peut être plus pratique
Un autre grand avantage du cardio à jeun est que pour beaucoup de gens, il est tout simplement plus pratique à faire.
Le faire en premier le matin peut non seulement aider à démarrer votre journée et à stimuler votre humeur et votre productivité pour le reste de la journée. Mais je trouve que cela aide aussi à la constance.
Comme laisser votre cardio pour plus tard dans la journée rend plus probable que vous trouverez une excuse pour le sauter et le repousser au lendemain.
Comment faire du cardio à jeun
Maintenant, en ce qui concerne ce à quoi votre routine de cardio à jeun devrait ressembler, bien que cela varie pour tout le monde, je suggérerais de s’en tenir aux directives générales suivantes :
- S’en tenir principalement à du cardio d’intensité faible à modérée. La marche inclinée, le vélo léger, le stairmaster, et ainsi de suite sont tous de bons exemples.
- Les séances de cardio à haute intensité et l’entraînement par intervalles sont bien aussi, mais doivent être utilisés avec parcimonie. En effet, les séances d’entraînement HIIT à jeun causent plus de dommages musculaires, épuisent davantage votre glycogène musculaire et peuvent affecter négativement vos séances d’haltérophilie si vous vous entraînez plus tard dans la journée
- Gardez vos séances de cardio à jeun de moins d’une heure. Cela permet simplement d’empêcher toute dégradation musculaire potentielle et d’éviter que vos performances ne soient affectées négativement. Ce qui, selon les recherches, commence à se produire dans les séances de plus d’une heure.
Que manger après le cardio à jeun
Maintenant quant à ce qu’il faut manger après votre séance de cardio à jeun…
Cela dépendra de l’intensité et de la durée de votre entraînement ainsi que du fait que vous vous entraîniez à nouveau plus tard dans la journée.
- Si vous avez effectué une séance d’intensité faible à modérée qui a duré moins d’une heure, prenez simplement un repas ou un shake contenant des protéines adéquates (au moins ~20g) après. Les glucides sont facultatifs mais pas nécessaires puisque vous n’avez pas fait grand chose pour épuiser vos réserves de glycogène. Cependant, ils peuvent être bénéfiques si vous devez soulever des poids plus tard dans la journée afin de renforcer vos réserves de glycogène. Le moment du repas post-entraînement n’est pas crucial dans ce cas.
- Si vous avez effectué un entraînement cardio HIIT intense, alors dans ce cas, vous voudrez à nouveau ingérer des protéines adéquates après, mais les jumeler avec des glucides à digestion rapide (au moins ~30-40g). Ceci est particulièrement important si vous devez soulever des poids plus tard dans la journée, car vous voudrez vous assurer que vos niveaux de glycogène musculaire sont remplis pendant cette séance d’entraînement. Le timing est également plus important dans ce cas et le repas doit être consommé dans l’heure ou les deux heures qui suivent votre séance d’entraînement.
La prise pour le cardio à jeun
Pour résumer l’article, voici les principaux points à retenir :
Bien que le cardio à jeun ne semble pas fournir un effet magique de perte de graisse, il peut être bénéfique pour vous pour les raisons discutées précédemment.
Mais dans l’ensemble, vous devez choisir ce avec quoi vous serez le plus cohérent et adhérerez semaine après semaine.
Parce qu’à la fin de la journée, faire le travail et atteindre constamment un déficit calorique par le biais de votre régime de perte de graisse et de votre entraînement est ce qui est le plus important.
Comment incorporer cela dans votre routine
Ce sont les petits détails comme choisir de faire du cardio à jeun ou non qui vont vous permettre de transformer votre corps aussi rapidement que possible.
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