Casserole de riz au poulet et au brocoli et au chou-fleur & – un spin faible en glucides sur une casserole classique faite avec du chou-fleur râpé à la place du riz réel et une sauce sans produits laitiers qui est facile à fouetter ! | Sans gluten + Paléo + Whole30 + AIP adaptable
Première recette de 2018 !
Et quelle belle façon de commencer l’année qu’avec une cocotte de riz au chou-fleur ! Si sain. Tellement savoureux. Si réconfortant.
La semaine dernière, j’ai passé en revue toutes les statistiques que j’ai ici sur A Saucy Kitchen pour avoir une meilleure idée de ce que les gens recherchent vraiment afin de mieux planifier les futures recettes. S’il y a une chose qui a été rendue très claire en 2017, c’est que vous êtes tous vraiment à la recherche d’aliments savoureux, sans céréales et paléo ! Ce qui est en quelque sorte parfait parce que moi aussi, et se souvenir de ce fait m’empêche de faire des excès sur toutes les pâtisseries… aussi amusant que cela puisse être.
Au cas où vous seriez curieux – ce sont les 10 meilleures recettes de 2017 :
- Poulet au citron vert et à la noix de coco (paléo + whole30)
- 3.Ingrédients Tortillas sans grains (sans grains + végétalien)
- Poulet aigre-doux & (paléo + faible en fodmap)
- Pouding au chocolat et au beurre de cacahuète (sans grains + végétalien + faible en fodmap)
- Boulettes de viande thaïes & Soupe aux œufs (paléo + whole30)
- Poulet à la poêle avec ail et citron. Pommes de terre & Choux (paléo +whole30)
- Riz de chou-fleur à la coriandre et au citron vert (paléo +whole30 + végétalien )
- Ragoût marocain en une seule casserole (paléo)
- Poulet Jerk avec salsa à la mangue et à l’avocat (paléo +whole30)
- Poulet au citron avec asperges à la poêle (paléo +whole30)
.
So. Beaucoup. Poulet.
Maintenant sur 2018!
Nouveau mois, nouvelle année, nouvelle raison de se réengager à manger sainement à nouveau après toutes les binging des vacances. J’ai mangé tellement de pâte à cookies le mois dernier. C’était à parts égales dégoûtant et glorieux et je n’ai précisément aucune honte à ce sujet.
Cela étant dit – je suis soooo prêt à nettoyer mon régime alimentaire à nouveau.
Comment faire : Casserole de riz au poulet & brocoli-chou-fleur
Faire cette casserole n’est pas difficile, mais gardez à l’esprit que cela implique de salir quelques pots et et éventuellement un mélangeur/processeur alimentaire, alors gardez cela à l’esprit pendant que vous allez. Je vous promets que cela en vaut la peine à la fin ! J’ai divisé les ingrédients/méthode en petits morceaux pour espérer que cela soit plus facile à suivre et à comprendre.
Une ou deux choses que vous pouvez faire pour rendre cela plus facile :
- Utilisez des restes de poulet/du poulet précuit. Cela vous permettra d’économiser une étape clé dans la préparation de cette casserole pour gagner du temps.
- Utiliser du chou-fleur pré-cuit. Vous pouvez généralement le trouver près des sections des fruits et légumes ou des surgelés de votre épicerie.
Si vous avez ces deux choses préparées à l’avance, faire cette casserole prendra 40 minutes au maximum parce que la seule chose que vous devrez vraiment faire est la sauce.
Si vous faites votre propre riz de chou-fleur et que vous vous retrouvez avec un surplus, il suffit de le jeter dans un sac ziplock et de le mettre au congélateur. Vous pouvez faire du riz de chou-fleur à partir du congélateur à un moment ultérieur.
Parlant de congélation – ceci congèle/réchauffe bien, donc si vous vous retrouvez avec des restes de casserole, vous pouvez l’emballer et le sortir un autre jour. C’est idéal pour la cuisson par lots/la planification des repas pour les horaires chargés. J’inclus des conseils pour savoir comment cuire à partir de congelés dans la fiche de recette ci-dessous.
Voici une nouvelle année améliorée !
Bonheur !
FACEBOOK | INSTAGRAM | PINTEREST
N’oubliez pas de #asaucykitchen sur instagram si vous essayez cette cocotte de riz au poulet & brocoli chou-fleur ! Je serais ravie de voir ce que vous faites avec ! Vous pouvez également poster vos photos sur ma page facebook !
Ingrédients
Poulet poché
- 2 poitrines de poulet, désossées & sans peau
- 1 cuillère à café de sel marin
Sauce
- 2 cuillères à soupe | 30 ml d’huile d’olive
- 1 gros oignon, haché/ environ 1 1/2 tasse de haché
- 2 gousses d’ail, écrasées ou émincées
- 1 tasse | 240 ml de lait d’amande non sucré, lait d’amande nature (lait de coco pour AIP)
- 1/4 de tasse | 25 grammes de farine de tapioca ou de fécule d’arrowroot
- 1 tasse | 240 ml de bouillon de poulet
- 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de sel marin, ou au goût (cela variera en fonction du type de bouillon de poulet que vous utilisez)
- 1 cuillère à café d’origan
- 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge, facultatif (à laisser de côté pour que cela soit compatible AIP)
Veggies
- 1 petite tête de chou-fleur, râpé/environ 4 tasses de chou-fleur râpé
- 1/2 tête de brocoli, grossièrement haché/environ 2 tasses de brocoli haché
Instructions
Préparation du poulet
- Disposez les poitrines de poulet au fond d’une casserole à sauce de taille moyenne – assurez-vous de ne pas chevaucher le poulet pour qu’il cuise uniformément. Couvrir avec au moins 2 pouces d’eau froide. Ajoutez le sel. Portez le poulet à ébullition à feu moyen, puis couvrez et réduisez à un frémissement. Laissez mijoter doucement pendant environ 15 minutes pour une cuisson interne.
- Une fois terminé, retirez le poulet de l’eau et laissez-le refroidir quelques minutes. Vous devriez être en mesure de déchiqueter facilement le poulet avec une paire de fourchettes à ce stade.
- Pendant que le poulet cuit, commencez à préparer la sauce.
Sauce
- Ajoutez l’huile d’olive dans une autre casserole moyenne. Faites-la chauffer à feu moyen. Lorsque l’huile est chaude, ajoutez l’oignon haché et faites-le sauter pendant environ 3 minutes jusqu’à ce qu’il commence à ramollir. Ajouter l’ail et faire sauter une autre minute.
- Dans une petite tasse, fouettez ensemble le lait d’amande et la farine de tapioca/racine noire jusqu’à ce qu’il ne reste plus de grumeaux. Ajoutez le lait d’amidon aux oignons avec le bouillon de poulet , la levure nutritionnelle et le jus de citron et remuez. Après une minute ou deux, le mélange va s’épaissir et devenir un peu gluant. Goûtez et assaisonnez avec du sel – selon le type de bouillon de poulet que vous utilisez peut avoir besoin de plus ou moins.
- Ajouter l’origan et les flocons de piment rouge si vous en utilisez et remuer. Retirez la casserole du feu et mettez-la de côté jusqu’à ce que vous en ayez besoin.
Assembler + cuire
- Préchauffer le four à 400°F/205°C et graisser légèrement un plat à gratin de 9×13 pouces.
- Ajoutez le riz de chou-fleur, le brocoli haché et le poulet râpé dans votre cocotte et mélangez bien le tout.
- Versez la sauce sur le dessus des légumes et mélangez à nouveau en enrobant complètement tout dans la sauce. Lorsque tout est complètement enrobé de sauce, étalez la cocotte de façon à ce qu’il y ait une couche uniforme. Quand le four est prêt, faites-le cuire pendant 25-30 minutes. Le dessus sera légèrement doré et légèrement bouillonnant. Laissez reposer environ 5 minutes avant de distribuer et de déguster !
Notes
Comment rendre cela encore plus facile :
- Utiliser du poulet précuit – râpé ou coupé en morceaux de la taille d’une bouchée
- Utiliser du chou-fleur pré-cuit. Vous pouvez généralement trouver du riz de chou-fleur près des allées de produits et parfois des sections congelées de votre épicerie.
Comment rendre le chou-fleur en riz:
- Vous pouvez le faire en râpant des fleurettes de chou-fleur crues ou en pulsant des fleurettes hachées dans un mélangeur ou un robot culinaire
Faire du fromage:
- Mélangez dans la sauce 3-4 cuillères à soupe de levure nutritionnelle (<–affiliée). Ajoutez-la lorsque vous ajoutez l’origan &les flocons de piment. Cela lui donnera un goût de fromage tout en le gardant sans produits laitiers & compatible whole30.
- Ajoutez du fromage râpé sur le dessus de la casserole environ à la moitié du temps de cuisson. Pas paléo mais très savoureux.
Pour le rendre végétalien :
- Utiliser des pois chiches au lieu du poulet et du bouillon de légumes au lieu du bouillon de poulet
Pour le rendre sans noix :
- Utiliser un autre lait non sucré au choix : riz, avoine, lait de coco etc
Congeler pour plus tard :
- Cuire comme vous le feriez normalement puis congeler. Cliquez ici pour des conseils sur la façon de congeler des casseroles. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez cuire au four à partir d’un plat congelé. Couvrez d’une feuille d’aluminium et faites cuire au four à 400°F/205°C pendant environ 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce que le plat soit complètement réchauffé.
Information nutritionnelle:
6
Portion:
g
Montant par portion:Calories : 181Graisses saturées : 1gCholestérol : 24mgSodium : 931mgHydrocarbures : 17gFibres : 4gSucre : 3gProtéines : 14g
Avez-vous fait cette recette ?
J’aimerais bien la voir ! Suivez @asaucykitchen sur instagram, prenez une photo et marquez #asaucykitchen.