Il est facile de tomber dans un schéma avec votre routine d’exercice, mais laisse-t-il de côté certains groupes musculaires ? Beaucoup d’entre nous ont tendance à se concentrer sur les muscles principaux, comme les quadriceps ou les biceps, mais négligent les muscles de soutien. Avez-vous déjà entendu parler de votre multifidus ? Et du psoas ? Le renforcement de ces muscles est important pour le mouvement, la coordination et l’équilibre, que vous soyez un athlète ou non. Et, ils peuvent vous aider à prévenir des blessures potentielles.
Duane Mueller, entraîneur sportif certifié et spécialiste de l’amélioration des performances, au Froedtert &Centre de médecine sportive MCW, partage des conseils pour renforcer certains des muscles les plus importants, mais facilement oubliés. » Demandez-vous si votre programme d’entraînement équilibre les mouvements de la chaîne antérieure et postérieure « , a déclaré Mueller. « Si votre entraînement est trop dominant dans un plan, vous vous exposez à un risque de blessure. »
Rhomboïdes
Les muscles rhomboïde majeur et rhomboïde mineur se trouvent dans le haut du dos, entre les omoplates. Ils se connectent à l’omoplate et à la colonne vertébrale et aident à tirer les omoplates ensemble. La force des rhomboïdes est utilisée pour tout mouvement de tête ou de lancer. Si les rhomboïdes sont faibles ou blessés, une personne peut souffrir de douleurs chroniques au dos.
« Si vous renforcez vos épaules et vos muscles pectoraux mais que vous n’équilibrez pas cela en renforçant vos rhomboïdes, vous risquez un empiètement dans votre épaule », a déclaré Mueller.
Exercice : Rangs penchés ou assis
Multifidus
Le multifidus est un muscle qui s’étend sur la longueur de la colonne vertébrale et aide à stabiliser les articulations de la colonne vertébrale.
« La recherche montre que l’atrophie du multifidus est fréquente chez les personnes souffrant de douleurs lombaires profondes », a déclaré Mueller. « Activer votre multifidus est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour maintenir un dos sain. »
Exercice : Supermans, extensions du dos
Serratus Anterior
Le serratus anterior est un groupe de muscles situé au milieu du dos, en haut des côtes supérieures. Ces muscles sont activés lorsque vous inspirez. Ils éloignent les omoplates l’une de l’autre. Ils sont également responsables de la rotation des bras. Une restriction du serratus anterior peut entraîner des douleurs aux épaules, au cou et des problèmes de dos.
« Si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau avec une mauvaise posture, cela peut conduire à un serratus anterior faible », a déclaré Mueller.
Exercice : Coup de poing du serratus, push-up plus
Gluteus Medius
La plupart d’entre nous se concentrent sur l’entraînement de notre grand fessier, qui est responsable d’un aspect soulevé et tonique des fesses. Le gluteus medius est un muscle situé sur le côté latéral de votre fessier, près de votre hanche. S’il est faible, il peut affecter la fonction de la hanche, du genou et du bas du dos. Si vous vous accroupissez et que vos genoux se tournent vers l’intérieur, il se peut que vous ayez un fessier médius faible.
« Souvent, nous voyons des coureurs avec des muscles fessiers médius faibles », a déclaré Mueller. « Ils s’entraînent en déplaçant leur corps vers l’avant, dans un seul plan de mouvement, négligeant souvent le renforcement latéral et rotatif. »
Exercice : Fentes cambrées, pas de côté genoux pliés (avec ou sans bande)
Psoas majeur
Le muscle psoas majeur est communément considéré comme le muscle fléchisseur de la hanche. Il relie votre torse à vos jambes et est le muscle le plus profond de votre noyau. La force de votre psoas aura un impact sur votre posture ainsi que sur la stabilité de votre colonne vertébrale.
« Le psoas soulève vos cuisses vers votre torse », a déclaré Mueller. « Il joue un rôle important dans la marche, la course ou la montée des escaliers. Un psoas tendu peut réduire la longueur de votre foulée. »
Exercice : Jambe tendue
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