Souvent, nous avons tendance à penser que si un peu de quelque chose est bon, alors plus de quelque chose devrait être encore meilleur. Nulle part cet état d’esprit n’est plus répandu dans le monde du fitness.
Avec des slogans tels que « pas de douleur, pas de gain » et « #nodaysoff », il peut être incroyablement facile pour les nouveaux arrivants à la salle de gym de penser qu’ils doivent consacrer des heures et des heures de leur semaine pour devenir maigre, tonique et fort.
Mais la vérité est que, comme pour de nombreuses situations dans la vie, plus n’est pas toujours mieux.
En fait, une courte séance d’entraînement effectuée avec une concentration laser et une intensité à toute épreuve battra toujours une longue séance d’entraînement manquant d’intensité, de concentration et de dynamisme.
En d’autres termes, ce n’est pas parce que vous êtes dans la salle de gym pendant 2 heures, 5 jours par semaine, que vous allez avoir de meilleurs résultats que quelqu’un qui s’entraîne 5 fois par semaine pendant 45 minutes à la fois.
Et cela nous amène au point du billet d’aujourd’hui — la durée d’une séance d’entraînement n’est pas le seul marqueur pour savoir si elle est » bonne » ou efficace.
La durée d’une séance d’entraînement n’est qu’un des nombreux facteurs qui décident si votre séance d’entraînement est bonne ou non.
Alors, combien de temps devrais-je m’entraîner ?
Cela va dépendre de beaucoup de choses.
La durée de votre séance d’entraînement dépend de plusieurs autres facteurs, notamment :
- Intensité de l’entraînement (vous pouvez vous entraîner longtemps ou vous entraîner dur, mais vous ne pouvez pas faire les deux en même temps)
- Expérience d’entraînement (les haltérophiles plus expérimentés sont généralement capables de mieux gérer des entraînements plus longs tout en maintenant des niveaux de performance élevés)
- Objectifs
- Age
- Combien de temps pouvez-vous consacrer à l’entraînement ?
- La structure de vos entraînements (circuit training, supersets, straight sets, etc.)
- La disponibilité des équipements (si la salle de sport est très fréquentée, vous devrez peut-être attendre un peu plus longtemps que d’habitude pour utiliser certains équipements)
- Le temps d’entraînement » gaspillé » (combien de fois vous prenez des selfies, vérifiez instagram/facebook et envoyez des textos pendant votre entraînement)
En outre, comment quantifions-nous le temps que vous consacrez à votre entraînement ?
Le chronomètre commence-t-il à partir du moment où vous entrez dans la salle de sport et se termine-t-il lorsque vous en sortez, ou commence-t-il après que vous ayez effectué votre échauffement et entamé vos séries de travail. Ou est-ce qu’il ne constitue que le temps réel où vous soulevez des poids ?
Comme vous pouvez le voir, cela rend très difficile de déterminer avec précision la durée d’une séance d’entraînement » devrait » durer.
En réalité, il n’existe pas de durée idéale ou parfaite pour votre séance d’entraînement.
Il y a tout simplement trop de facteurs en jeu et trop de différences d’un individu à l’autre pour donner une recommandation générale dans tous les domaines. Toutes les séances d’entraînement (ou même tous les exercices) ne conviennent pas à toutes les personnes dans tous les cas.
Et, comme nous l’avons dit précédemment, la durée de votre séance d’entraînement ne dit pas grand-chose en ce qui concerne la qualité de votre entraînement.
Si vous êtes dans la salle de gym pendant 2 heures à vous entraîner, mais qu’entre chaque série vous faites défiler les profils instagram/facebook pendant 10 minutes, est-ce que vous vous entraînez vraiment avec intensité, dynamisme et détermination, ou est-ce que vous ne faites que déconner entre les séries ?
Bien que cet exemple soit un peu exagéré, il n’est pas le plus éloigné de ce que nous voyons beaucoup de gens faire dans le gymnase, ce qui nous ramène à notre point de départ — ce n’est pas parce que vous êtes dans le gymnase pendant longtemps que vous vous entraînez dur ou efficacement.
La simple vérité de la question est que vous ne devriez pas vous préoccuper de la durée de votre entraînement. Ce qui devrait vous préoccuper, c’est d’entrer dans la salle de sport et de fournir un travail de qualité, en consacrant 100 % de votre attention, de votre concentration et de vos efforts à chaque rep de chaque série.
Lorsque vous adopterez cet état d’esprit, vous ne serez pas préoccupé par le temps que vous passez dans la salle de sport, mais par vos performances lors de votre séance d’entraînement.
Étiez-vous capable d’effectuer plus de répétitions cette semaine que la semaine dernière ?
Avez-vous été capable de soulever plus de poids cette semaine que la semaine dernière ?
Avez-vous été capable de soulever la même quantité de poids que la semaine dernière mais avec moins de repos entre les séries ?
Ce sont des choses bien plus importantes à prendre en compte dans votre programme d’entraînement que la durée de votre présence dans la salle de sport.
Cela étant dit, le seul cas où vous devriez vous préoccuper de la durée de votre séance d’entraînement est si vous êtes fortement pressé par le temps. Et, si c’est le cas, vous feriez vraiment mieux d’être à votre meilleur niveau en termes de respect de votre programme d’entraînement, d’entrer dans le gymnase, de faire le travail et de sortir dès que possible.
Utilisez le reste de votre temps pour récupérer, vous détendre et passer du temps avec votre famille, vos amis et vos proches
Qu’en est-il du cortisol ?
L’un des plus grands mythes qui circulent dans l’industrie du conditionnement physique est que votre séance d’entraînement ne devrait pas durer plus de 45 à 60 minutes, car cela pourrait entraîner une production excessive de cortisol, ce qui nuit à la croissance musculaire.
Ce n’est tout simplement pas vrai.
Ce n’est pas comme si votre corps avait une minuterie magique dans son corps qui reconnaît quand vous avez été dans le gymnase pendant plus de 60 minutes et commence à faire exploser le cortisol partout. La physiologie n’est pas aussi simple.
De plus, des études ont montré que des séances d’entraînement courtes et intenses peuvent élever le taux de cortisol tout autant que des séances d’entraînement longues.
OK, alors combien de temps dure mon entraînement ?
Parlant en termes généraux, et en comprenant que différents objectifs nécessiteront différents niveaux d’engagement pour le temps passé dans le gymnase…
- Si vous voulez construire du muscle, attendez-vous à passer au moins 3 à 5 jours dans le gymnase pour environ 60 minutes chaque fois de levage réel.
- Si vous voulez perdre de la graisse, ajoutez 3-4 heures supplémentaires de cardio à vos 3-5 heures d’entraînement en résistance.
Takeaway
Il y a beaucoup de mauvaises informations qui circulent dans les cercles de fitness concernant la durée de votre entraînement. En vérité, les « bonnes » séances d’entraînement peuvent être aussi brèves que 20 minutes et aussi longues que 90+ minutes, en fonction de votre âge d’entraînement, de votre expérience, de votre programmation et de votre intensité.
Le seul moment où vous devez vous préoccuper de la longueur de votre séance d’entraînement est lorsque vous êtes confronté à des contraintes de temps. Et si c’est le cas, vous devriez tellement vous concentrer sur le temps dont vous disposez pour vous entraîner, mais sur la quantité d’entraînement de haute qualité que vous pouvez obtenir.
En fin de compte, tant que vous frappez la salle de gym 3-5 jours par semaine en utilisant des exercices composés et en se concentrant sur le fait de faire compter chaque ensemble, vous obtiendrez le corps que vous avez toujours voulu.
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993 ; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. J Appl Physiol. 1993 ; 74:450-9.