Vous avez entendu parler de marcher 10 000 pas par jour. Cela semble être un bon objectif de remise en forme. Juste pour être sûr, vous voulez savoir combien font 10 000 pas en miles et est-ce que cela vous aidera à brûler suffisamment de calories pour perdre du poids ?
À mon avis, il n’y a pas de mauvais exercice. Pour la plupart des gens, l’exercice consiste à tirer le meilleur parti du temps disponible et à adapter l’entraînement à leur niveau de forme physique.
La grande nouvelle concernant la marche de 10 000 pas est que c’est un régime d’exercice accessible à presque tout le monde. La plupart des gens sont capables de marcher 10 000 pas.
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C’est mon podomètre préféré. Il est exceptionnellement bon marché et surveillera même vos habitudes de sommeil ! Il se synchronise avec l’application Mi Fit pour suivre vos données.
Qu’est-ce que 10 000 pas en miles ?
À titre indicatif, 10 000 pas représentent environ 4 à 5 miles. C’est moins si vous avez une foulée courte et plus si vous avez une foulée longue. Pour la plupart des gens, la longueur de la foulée dépendra de leur taille.
Si vous mesurez plus de 1,80 m, vous comptez probablement 5 miles pour 10 000 pas. À 5 pieds de hauteur, il est peu probable que vous marchiez beaucoup plus que 4.
La plupart des podomètres ne calculent que les pas et non la distance. Pour ceux qui indiquent les distances, c’est seulement un guide. Vous avez vraiment besoin d’un tracker GPS pour une mesure précise de la distance. Un podomètre est suffisant pour vous donner un guide décent pour atteindre vos objectifs de fitness.
Vous pouvez avoir une idée approximative du nombre de pas dans un mile en utilisant ces tableaux. Si vous voulez une réponse plus précise, il est assez facile de calculer la longueur moyenne de vos pas et de faire une estimation raisonnable.
Comment trouver la longueur de vos pas
La façon la plus simple est de faire deux marqueurs aussi éloignés que possible dans votre salon ou votre cour arrière. N’importe quel endroit où vous avez de l’espace.
Si vous pouvez le faire sur le trottoir ou sur une piste, sans mourir d’embarras, c’est encore mieux. Fitbit recommande de couvrir 20 pas ou plus pour obtenir un résultat précis.
Mesurez la distance entre les deux marqueurs et marchez entre les deux points, à votre rythme normal, en comptant vos pas. Divisez la distance entre le nombre de pas pour obtenir votre longueur de pas moyenne.
Vous devez compter les pas et non les foulées. Un pas est la distance entre la frappe du talon d’un pied et la frappe du talon du pied suivant. Une foulée est la distance entre la frappe du talon du même pied. Une foulée est égale à deux pas.
Plongez votre longueur de pas moyenne dans le tableau pour trouver combien de miles correspondent à 10 000 pas :
| Longueur de pas (ft) | Longueur de pas (m) | 10 000 pas en miles |
| 2.0 | 0.61 | 3.78 |
| 2.05 | 0.62 | 3.88 |
| 2.1 | 0.64 | 3.98 |
| 2.15 | 0.66 | 4.07 |
| 2.2 | 0.67 | 4.17 |
| 2.25 | 0.69 | 4.26 |
| 2.3 | 0.70 | 4.35 |
| 2.35 | 0.72 | 4.45 |
| 2.4 | 0.73 | 4.55 |
| 2.45 | 0.75 | 4.64 |
| 2.5 | 0.76 | 4.73 |
| 2.55 | 0.78 | 4.83 |
| 2.6 | 0.79 | 4.92 |
| 2.65 | 0.81 | 5.02 |
| 2.7 | 0.82 | 5.11 |
Combien de calories brûlerez-vous en 10 000 pas ?
La quantité de calories que vous brûlerez est beaucoup plus difficile à estimer. Elle dépend de votre poids, de votre rythme de marche, du fait que le terrain soit vallonné ou plat et aussi de votre génétique. Ce calculateur est un bon guide.
Si vous pesez 160 lb et parcourez 4,5 miles en marchant 10 000 pas à un rythme rapide de 3,5 miles par heure, vous brûlerez 420 calories. Une fourchette typique est de 260 à 450 calories.
Si vous voulez augmenter votre dépense calorique, ajoutez quelques collines ! Marcher en montée demande beaucoup plus d’efforts et brûle beaucoup plus de calories que de marcher sur le plat. Selon les Centers For Disease Control And Prevention, la randonnée dans les collines brûle environ 30% de calories de plus que la marche à 3,5 miles/heure sur le plat.
C’est logique ! Parfois, monter une colline raide semble être un travail beaucoup plus difficile que de faire une course facile ! Ajouter des collines, augmenter votre rythme, passer à la course à pied sont autant de façons d’augmenter le bénéfice de vos 10 000 pas.
Les bénéfices de la marche de 10 000 pas par jour
Vous pouvez en savoir plus sur la marche de 10 000 pas par jour dans mon billet :
Avez-vous besoin de marcher 10 000 pas par jour – Est-ce essentiel ?
Le meilleur conseil est de trouver une distance que vous pouvez atteindre quotidiennement et d’en faire une habitude régulière. Il n’y a pas grand intérêt à marcher 10 000 pas une semaine puis à ne rien faire le reste de l’année.
Pour certaines personnes, il est préférable de faire des pauses de marche plus courtes et plus intenses où vous marchez à un rythme plus rapide et brûlez plus de calories par kilomètre.
L’objectif est d’intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne et si cela ne représente que 20 minutes de marche à un rythme rapide, c’est un début.
Faire de l’exercice régulièrement est extrêmement bénéfique pour contrôler votre poids et rester en bonne santé. Si vous êtes vraiment en surpoids ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis des années, la marche est un formidable moyen de commencer à améliorer votre forme physique.
Il y a moins d’impact sur vos articulations que la course à pied, (important si vous êtes en surpoids), et vous n’avez pas besoin d’équipement spécial – juste une paire de chaussures ou de baskets confortables.
A mesure que vous vous améliorez, vous pouvez choisir de passer à la vitesse supérieure en vous lançant dans la course à pied ou simplement augmenter votre rythme de marche.
Pourquoi la marche peut être meilleure que la course à pied
J’ai vu tellement de personnes se lancer dans un programme de course à pied et simplement se blesser. Pour être en mesure de courir régulièrement et sans se blesser, il est important de renforcer d’abord la force de vos jambes.
Vous pouvez le faire en commençant par un programme de marche-course tel que marcher un mile, courir un mile, en augmentant progressivement la distance.
Pour beaucoup de gens, la marche est tout ce dont ils ont besoin pour atteindre leurs objectifs de remise en forme. Vous pouvez perdre du poids en marchant tous les jours et en faisant attention à ce que vous mangez.
Vous perdrez du poids ?
Si l’objectif est la perte de poids, vous pouvez vous attendre à perdre environ une livre par semaine en marchant 10 000 pas par jour à condition de surveiller votre apport calorique. (On recommande 2000 calories par jour pour les femmes et 2500 pour les hommes – NHS calorie checker).
Cela peut sembler peu, mais au fil des semaines, cela commencera à s’additionner. Perdre du poids lentement, c’est dire que le poids s’en va et reste.
Les régimes chocs perturbent votre métabolisme, ce qui rend plus difficile l’arrêt de l’accumulation de poids à la fin de votre régime. Il est également important de traiter les raisons de l’excès de poids, comme le stress ou le fait d’être malheureux.
Trouver un sport que vous aimez et faire partie d’une communauté, comme un club de course à pied ou un atelier de yoga, peut vous aider à prendre des mesures positives pour être en forme.
Le but est que l’exercice physique devienne une partie automatique de votre vie quotidienne. Quelque chose que vous pouvez apprécier.
La marche est l’une de mes façons préférées de faire de l’exercice. Je peux me définir comme un coureur mais j’apprécie toujours une bonne marche dans les collines de mon quartier. Marcher 10 000 pas par jour est un moyen vraiment accessible de se mettre en forme. Avez-vous essayé ? J’aimerais en savoir plus.
À titre indicatif, 10 000 pas représentent environ 4 à 5 miles. C’est moins si vous avez une foulée courte et plus si vous avez une foulée longue. Pour la plupart des gens, la longueur de la foulée dépend de leur taille. Si vous mesurez plus d’1,80 m, vous parcourez probablement 5 miles pour 10 000 pas. À 5 pieds de hauteur, il est peu probable que vous marchiez beaucoup plus que 4.
Marcher 10 000 pas par jour permet de brûler entre 260 et 420 calories par jour. Les calories que vous brûlez dépendent de votre poids et de la vitesse à laquelle vous marchez. Elles peuvent être plus importantes si vous marchez sur des pentes raides. Attendez-vous à une perte de poids d’environ un kilo par semaine si vous respectez les recommandations en matière d’apport calorique. Cela représente 2000 calories par jour pour les femmes et 2500 calories par jour pour les hommes.
La distance que vous parcourez en marchant 10 000 pas dépend de la longueur de vos pas. Votre taille et votre rythme influent sur la longueur de vos pas. La taille moyenne d’une femme est de 5 ft 4 inches et elle marchera 4,3 miles à un rythme de 3 miles par heure.
Les calories brûlées dépendront de votre poids, de la vitesse à laquelle vous marchez et s’il y a des collines sur votre parcours. En général, vous brûlerez entre 260 et 420 calories en marchant 10 000 pas.