« Faites plus de choses qui vous font oublier de vérifier votre téléphone », dit-on. En effet, lors d’une randonnée en montagne avec ma famille, j’ai pris mon téléphone uniquement pour prendre une autre photo à couper le souffle. Mais ce n’est pas ce qui se passe tous les jours.
Je me retrouve souvent à faire défiler Facebook sans réfléchir alors qu’initialement, je n’ai pris mon téléphone que pour vérifier la météo. Parfois, je prends mon téléphone sans aucune raison. Tout le monde autour de moi fait de même.
Un propriétaire de smartphone moyen vérifie son appareil 47 fois par jour. 85 % des utilisateurs le font même en parlant à leurs amis et à leur famille. En 2018, un utilisateur moyen a passé 3 heures par jour sur son mobile. Pensez simplement à ces chiffres!
Infographies : Statista
Heureusement, je ne suis pas cette tendance. En moyenne, je passe 25 à 35 minutes par jour sur mon iPhone. Bien que je me retrouve parfois à plonger dans cette boucle de vérification du téléphone, la plupart du temps, je peux la contrôler. Voici les conseils qui m’aident à moins utiliser mon smartphone et à éviter la dépendance au téléphone.
Pause pour réfléchir avant de décrocher votre téléphone
Chaque fois que vous êtes sur le point de déverrouiller votre téléphone, prenez un moment pour réfléchir à la raison pour laquelle vous faites cela en ce moment. Avez-vous besoin d’effectuer une tâche particulière comme scanner un document ou envoyer un texto à votre patron ? Alors, accomplissez cette tâche et rangez votre téléphone.
Mais parfois, les raisons de consulter votre téléphone sont beaucoup plus profondes que vous ne le pensez. Par exemple, je ne suis pas très doué pour le réseautage et je me sens mal à l’aise dans une grande salle de personnes inconnues. Au lieu d’entamer une conversation avec quelqu’un, je regarde mon téléphone en prétendant que je suis occupé. Lorsque j’ai réalisé cette habitude, j’ai décidé d’assister à davantage de réunions pour améliorer mes compétences en matière de réseautage tout en gardant intentionnellement mon téléphone à l’écart.
Voici comment vous pouvez analyser les véritables raisons qui vous poussent à décrocher votre téléphone :
« Quand je me sens ou que je veux faire X, je prends mon téléphone à Y pour pouvoir faire Z. »
Par exemple, « Quand je me sens seul, je prends mon téléphone pour vérifier Instagram afin de me sentir connecté avec mes amis. »
Lorsque vous trouvez la véritable raison qui vous pousse à consulter votre téléphone, il est plus facile de vous contrôler. Si vous vous sentez seul, vous pouvez appeler votre famille ou discuter avec un collègue. Si vous vous ennuyez, vous pouvez faire une petite promenade ou lire un livre. Il y a beaucoup de choses à faire en dehors de fixer un écran !
Si vous voulez savoir comment les applications deviennent addictives, Hooked : How to Build Habit-Forming Products de Nir Eyal est une excellente lecture.
Analysez la façon dont vous utilisez votre téléphone et fixez des limites
Avec iOS 12, Apple a introduit la fonctionnalité Screen Time qui indique le temps que vous passez sur votre téléphone, les applications que vous utilisez le plus et la fréquence à laquelle vous décrochez votre appareil. Pour voir le rapport, allez dans Paramètres > Temps d’écran. Les utilisateurs d’Android peuvent essayer Digital Wellbeing qui fonctionne de manière similaire.
Si des applis particulières prennent trop de votre temps, vous pouvez leur fixer des limites quotidiennes. Lorsque vous atteignez une limite, votre iPhone vous en informe. Bien que la limite ne soit pas difficile à ignorer, elle crée une barrière supplémentaire entre vous et les apps que vous utilisez trop.
Débarrassez-vous des apps distrayantes
Parfois, vous ne pouvez pas résister à l’envie d’appuyer sur une icône colorée sur l’écran d’accueil. C’est généralement le cas des jeux et des apps de médias sociaux. Comment éviter cette tentation ? Déplacez toutes les apps addictives vers la deuxième page, où il est plus difficile de les ouvrir spontanément. Vous pouvez également regrouper ces apps dans des dossiers comme Jeux ou Social afin qu’elles soient toujours à une touche supplémentaire de vous.
Mon écran d’accueil est un lieu de travail, de productivité et de voyage
Je n’ai pas d’application Facebook sur mon téléphone. À la place, je consulte le fil d’actualité dans Safari. C’est moins pratique que dans l’application native, donc j’y ai passé beaucoup moins de temps. De plus, l’onglet du navigateur ne me bombarde pas de notifications. Après avoir visité Facebook, j’essaie toujours de fermer son onglet dans Safari, afin d’avoir du travail supplémentaire la prochaine fois.
J’essaie également de rester loin de mon téléphone après avoir publié quoi que ce soit sur les médias sociaux. C’est tellement tentant de vérifier votre post toutes les 5 minutes pour voir combien de likes et de commentaires vous avez déjà ! C’est pourquoi je poste rarement des choses qui impliquent une longue discussion. C’est ainsi que ma paresse à vérifier et à répondre aux commentaires m’évite d’accrocher mon téléphone trop souvent 🙂
Minimiser les notifications
Lorsqu’une nouvelle application me demande si elle peut m’envoyer des notifications, je réponds généralement « Non ». Je n’active les notifications que pour les applis de messagerie et le courrier électronique. Si votre app a des options de notification flexibles, c’est une bonne idée de jouer avec elles. Par exemple, notre client de messagerie Spark ne me notifie que les e-mails personnels importants et ne me dérange pas avec les bulletins d’information et les messages automatisés.
Spark éloigne les distractions de mon téléphone
Les badges de notification sont une autre source de distraction. Il est difficile de ne pas appuyer sur une icône d’application lorsque vous voyez ce chiffre rouge dessus. Pour cette raison, et c’est une raison importante, j’essaie de désactiver les badges lorsque cela est possible.
Gardez votre téléphone littéralement loin
Il est plus facile d’oublier de vérifier votre téléphone lorsqu’il est physiquement hors de vue et de portée. Après être rentré à la maison, je laisse simplement le téléphone dans mon sac et je le mets dans l’armoire. Rien de terrible n’arrive jamais. J’entends un appel ou une notification urgente, et en même temps, je peux faire face à la plupart des envies soudaines de consulter mon téléphone. Qui a envie de se lever et de marcher jusqu’à l’autre partie de son appartement en permanence ?
La même astuce peut vous aider au travail, à l’école et dans les dîners de famille. Lorsqu’il n’y a pas de téléphone sur la table devant vous, il est beaucoup plus facile de se concentrer sur les choses que vous devez faire, qu’il s’agisse de terminer un travail ou de discuter avec vos proches.
Ne pas utiliser son téléphone avant de se coucher
Consulter constamment son téléphone tout au long de la journée ruine votre productivité, tandis que fixer l’écran avant de se coucher peut affecter la qualité du sommeil.
J’essaie de larguer mon téléphone au moins deux heures avant d’aller me coucher. J’ai mal quand j’enfreins cette règle. Après ma dernière session de googlisation spontanée à minuit, je suis resté allongé dans mon lit pendant quelques heures en restant alerte et incapable de m’endormir. Le matin, je me sentais épuisé et incapable de me concentrer sur quoi que ce soit.
Utilisez Screen Time (iOS) ou Digital Wellbeing (Android) pour programmer le temps passé loin de l’écran. Par exemple, entre 21 heures et 7 heures du matin, votre téléphone peut vous interdire la plupart des applications et n’autoriser que les appels téléphoniques. Vous pouvez également activer automatiquement le mode Ne pas déranger chaque nuit pour vous assurer que rien n’interrompt votre sommeil.
Wrapping up
Voici une petite liste de contrôle qui vous aidera à passer moins de temps sur votre smartphone et à mettre fin à la dépendance au téléphone :
- Faites une pause de quelques secondes avant de saisir votre téléphone et essayez d’analyser pourquoi vous le faites.
- Analysez votre temps d’écran et fixez des limites de temps pour les apps que vous utilisez trop.
- Cachez les apps les plus distrayantes sur la deuxième page de l’écran.
- Envisagez de supprimer totalement les apps de médias sociaux. Si vous en avez besoin, vous pouvez vérifier votre fil d’actualité dans un navigateur.
- Restez loin de votre téléphone après avoir publié quoi que ce soit sur les médias sociaux. C’est trop tentant de vérifier vos nouveaux likes et commentaires toutes les 5 minutes.
- Désactivez les notifications ou réduisez-les au minimum.
- Laissez votre téléphone dans le sac lorsque vous êtes à la maison, au travail ou à l’école.
- N’utilisez pas votre smartphone avant le coucher pour avoir un sommeil sain.