Comment calculer vos macros pour transformer votre corps

Voici comment vous pouvez calculer vous-même vos macros en utilisant la formule la plus populaire pour estimer la quantité d’énergie dont vous avez besoin chaque jour.

Si vous êtes novice dans le calcul des macros, le mot macros est juste l’abréviation de macronutriments (protéines, graisses et glucides) et constitue la base de toutes les calories que vous consommez.

Avant de lire ceci, assurez-vous d’avoir lu l’article Qu’est-ce qu’un régime flexible ? pour vous assurer de comprendre la philosophie du calcul des macros et pourquoi apprendre à manger de façon modérée est souvent le mieux.

Calculer et ajuster vos objectifs quotidiens de macros est l’un des aspects les plus importants d’un régime macros, donc apprendre à le faire est important pour votre réussite.

Débuter un régime basé sur les macros, cela semble beaucoup plus compliqué que cela ne l’est vraiment.

Votre capacité à calculer et à ajuster correctement vos macros déterminera en grande partie si vous atteignez ou non vos objectifs physiques.

Tout le monde est différent (oui, vous êtes un flocon de neige unique…) donc calculer vos macros n’est que le début. Et même les coachs macro les plus expérimentés travaillant avec des clients peuvent faire quelques ajustements avant d’obtenir exactement ce qu’il faut.

Le métabolisme, la santé globale et le mode de vie de chaque personne jouent tous un rôle essentiel dans la quantité d’énergie que nous brûlons réellement et la quantité de chaque macronutriment que nous devrions manger.

Mais, commencer avec quelques lignes directrices solides, même si ce n’est pas tout à fait juste, peut être un bon départ sur votre chemin pour dominer vos objectifs et obtenir le corps que vous voulez.

Comment calculer manuellement vos macros quotidiennes

photo credit : JD Hancock via photopin cc

Lorsque vous commencez à compter les macros, la chose la plus importante à calculer est votre TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

J’ai écrit plus sur ce sujet ici, mais en gros, c’est le nombre de calories que vous brûlez en une journée. Mangez constamment moins que cela et vous perdez du poids ou mangez plus que cela et vous prenez du poids.

Formule de base pour calculer votre TDEE (calories quotidiennes pour l’entretien)

La formule de Mifflin, M. D., St Jeor est l’une des méthodes les plus populaires et les plus respectées utilisées pour calculer votre TDEE. Voici la formule utilisée pour calculer votre dépense énergétique de repos (REE), qui est l’énergie nécessaire pour faire fonctionner votre corps sans aucun mouvement.

Voici à quoi ressemble la formule.

Puisque la plupart des gens ne restent pas au lit toute la journée à ne rien faire, nous devons ensuite calculer la dépense de mouvement ou TDEE

• Sédentaire
  Juste une activité quotidienne normale comme un peu de marche, quelques volées d’escaliers, manger, parler, etc. (REE X 1,2)
• Activité légère
  Toute activité qui brûle 200 à 400 calories supplémentaires pour les femmes ou 250 à 500 calories pour les hommes par rapport à votre quantité sédentaire. (REE x 1,375)
• Activité modérée
  Toute activité qui brûle 400-650 calories supplémentaires pour les femmes ou 500-800 calories pour les hommes par rapport à votre quantité sédentaire. (ETR x 1,55)
• Activité très active
  Toute activité qui brûle plus d’environ 650 calories pour les femmes ou plus de 800 calories pour les hommes en plus de votre quantité sédentaire. (ETR x 1,725)

Pour ceux qui ont un exercice varié, une approche plus fluide peut être utilisée. Vous utilisez votre TDEE sédentaire comme base et suivez ensuite votre exercice permettant à votre TDEE d’être ajusté en fonction de la quantité d’exercice que vous faites sur une journée donnée. Cependant, cela rend le suivi de vos macros un peu plus difficile.

Une équation typique de TDEE pourrait ressembler à ceci:

Votre TDEE serait d’environ 3 250 calories.

• Manger plus que cela = prise de poids.
• Manger moins que cela = perte de poids.
• Manger cette quantité = maintien du poids.

Comme je l’ai mentionné, ce n’est parfois pas aussi noir et blanc pour toutes les personnes, mais pour simplifier, imaginons que ce soit le cas.

Comment calculer les macros pour la perte de graisse (perte de poids)

Si vous voulez perdre du poids, je recommande de diminuer vos calories globales de pas plus de 20% pour commencer – Donc dans l’exemple, cela ferait passer les calories des gars de 3 250 à 2 600 pour la perte de poids.

3 250 – (3250 x 0,20) = TDEE de perte de poids

Comment calculer les macros pour la prise de poids/la construction musculaire

Si vous cherchez à prendre du poids, alors ajoutez 20% de calories à votre apport global. Ainsi, dans l’exemple, cela ferait passer les calories du gars de 3 250 à 3 900 pour une prise de poids.

3 250 + (3 250 x 0,20) = TDEE de prise de poids

Vous détestez tous les calculs ? Nous faisons tout cela pour vous avec notre calculateur de macros en ligne.

Avec cette seule connaissance, vous pourriez commencer à atteindre votre objectif. Compter les calories peut être un moyen très efficace de perdre du poids (voici quelques histoires d’autres personnes qui l’ont fait).

J’ai constaté que perdre du poids et perdre de la graisse peuvent être deux choses différentes (vous pouvez perdre du muscle aussi), d’où l’importance de mesurer chaque macronutriment.

Exceptions de la formule de base

1. Les très maigres
   Pour ceux qui ont très peu de graisse corporelle et une proportion élevée de masse maigre, la formule IIFYM standard n’est pas la meilleure. La formule standard prend en compte un pourcentage moyen de graisse corporelle, donc ceux qui ont un pourcentage inférieur à la moyenne auront un TDEE calculé avec la formule standard plus bas que ce qui serait typique. Le tissu musculaire brûle plus de calories, même au repos, et doit donc être pris en compte. Lorsque vous utilisez notre calculateur de macronutriments, utilisez simplement le paramètre « Masse maigre ». Cela bascule sur la formule McArdle, Katch qui est la plus précise pour les personnes ayant une faible masse grasse.
2. L’obèse
   Tout comme les personnes très maigres, les personnes très lourdes ont un pourcentage de masse grasse supérieur à la moyenne et cela fausse également les résultats de la formule standard. Le tissu adipeux n’est pas un tissu actif et nécessite très peu d’énergie pour se maintenir. Pour les personnes obèses, le poids total de la graisse doit être pris en compte dans l’équation. Voici un article plus approfondi qui traite de la façon dont le comptage des macros fonctionne pour les personnes obèses.

Comment calculer les macros à partir des calories

Vous avez donc trié votre TDEE. Maintenant, calculons les ratios de macronutriments qui composeront votre régime alimentaire.

Voici les valeurs caloriques pour chaque macronutriment :

• 1g de protéines = 4 calories
• 1g de glucides = 4 calories
• 1g de graisses = 9 calories

Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement en fonction de votre poids et/ou pour construire du muscle.

Les protéines sont essentielles pour la croissance de nouveaux tissus ainsi que pour réparer les tissus cassés – comme ce qui se passe lorsque vous vous entraînez. Les protéines devraient être votre nouveau meilleur ami si vous voulez gagner ou maintenir du muscle.

Voici comment calculer combien de vos calories devraient être consacrées aux protéines.

• Lorsque vous êtes déjà maigre et que vous soulevez des poids lourds pour la musculation, utilisez une mesure de 1 g de protéines par livre de poids corporel.
• La plupart des gens peuvent utiliser une approche plus équilibrée et utiliser 0,825 g de protéines par livre puisque la plupart des gens transportent du tissu adipeux qui biaise la « règle de 1 gramme par livre ».
• Pour les personnes ayant beaucoup d’excès de poids de graisse, utilisez .65 grammes par livre de poids corporel.

Voici un article plus détaillé sur les quantités quotidiennes de protéines et comment en manger plus.

Comment calculer la quantité de graisse dont vous avez besoin.

Puis, calculons la graisse. La graisse a été diabolisée comme la raison pour laquelle la plupart d’entre nous sont, eh bien, gros. Mais ce n’est tout simplement pas vrai.

Les graisses saines peuvent être incroyablement bénéfiques pour atteindre vos objectifs de composition corporelle, mais elles affectent également nos hormones – trop peu de graisse dans notre alimentation peut être très nocif.

Après un peu de recherche (et encore une fois, il y a beaucoup d’opinions là-bas), je désigne 25% des calories TDEE globales à la graisse. Cela peut être ajusté, mais c’est le point de départ. Certaines personnes peuvent opter pour 30%, surtout si vous venez d’un régime plus riche en graisses comme Paleo ou Atkins.

Comment calculer la quantité de glucides (hydrates de carbone) dont vous avez besoin chaque jour.

S’il y a une chose sur laquelle la communauté des macros/régimes flexibles du monde entier est d’accord, c’est ceci : Nous aimons les glucides !

Pensez à tous vos aliments préférés et il y a de fortes chances qu’ils soient riches en glucides. Votre corps utilise les glucides pour fabriquer du glucose qui est le carburant préféré ou l’énergie dont notre corps fonctionne. Ils sont ce qui nous fait avancer.

Les fibres, qu’il est important de suivre si vous voulez être en bonne santé, sont également des glucides mais ne fournissent pas de calories.

Nous avons maintenant trié les protéines et les graisses, mais combien de glucides mangeons-nous ? Nous allouons le reste de nos calories (initialement calculées à partir de notre TDEE) aux glucides.

Tout à fait confus ?

Il suffit d’aller utiliser notre outil TDEE et Macros. Le calculateur permet d’ajuster ces variables. Nous proposons également des macros personnalisées et un accompagnement par notre coach certifié. Votre coach analysera toutes vos statistiques et vos facteurs de style de vie pour composer vos macros aussi précisément que possible.

Convertir des grammes en calories?

Si jamais vous avez besoin de reconvertir vos grammes de macros en calories, c’est assez simple. Rappelez-vous plus haut quand nous avons listé la valeur calorique pour chacune des 3 macros ?

• 1g de protéines = 4 calories
• 1g de glucides = 4 calories
• 1g de graisses = 9 calories

Il suffit donc de multiplier le nombre de grammes par la valeur calorique indiquée.

• 9 grammes de protéines auraient une valeur calorique de 36. (9×4=36)
• 9 grammes de glucides auraient une valeur calorique de 36. (9×4=36)
• 9 grammes de graisses auraient une valeur calorique de 81. (9X9=81)

Comment puis-je suivre mes macros ?

1. Utilisez une application de suivi des macros

• Pour les débutants, nous recommandons – il a l’une des recherches alimentaires les plus claires et les plus faciles autour.
• Aussi populaire est MyFitnessPal ( / ) – voir notre tutoriel.
• Une autre option est MyMacros+ qui permet plusieurs ensembles de macros pour différents jours d’activité. – voir notre tutoriel.

2. Achetez une balance alimentaire

De nombreuses informations nutritionnelles sont disponibles sur les emballages des aliments, cependant, une balance vous assurera de suivre avec précision ce que vous mangez.

Voici comment peser et mesurer votre consommation alimentaire avec une.

Et c’est tout. Faites ce qui précède et vous serez sur la bonne voie pour commencer à suivre un régime alimentaire flexible. Comme je l’ai mentionné, les directives ci-dessus ne sont pas parfaites. Mais c’est un point de départ.

Alors, commencez et ajustez si nécessaire !

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• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). Une nouvelle équation prédictive de la dépense énergétique au repos chez les individus en bonne santé. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercice, métabolisme des protéines et croissance musculaire.
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Les macronutriments alimentaires et la consommation alimentaire comme déterminants du changement de poids à long terme dans les populations adultes : une revue systématique de la littérature. Food & nutrition research, 56.

Ted Kallmyer BA, M.Ed, est un spécialiste certifié ISSA en nutrition de la forme physique, entraîneur certifié, l’auteur ou Healthy Eater, et un coach nutritionnel professionnel. Si vous avez besoin d’aide pour atteindre vos objectifs de perte de poids/de remise en forme, consultez ses options de coaching personnel.

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