Les tendances nutritionnelles vont et viennent par vagues. Au début, nous avions peur de manger trop de graisses. Puis la conversation a commencé à changer, et nous avons commencé à diaboliser les glucides.
D’une certaine manière, notre peur des glucides est logique. Les glucides constituent une grande partie de vos calories quotidiennes, et manger trop de ceux qui ne sont pas très bons, comme les boissons sucrées, le pain blanc et les biscuits, peut être problématique si vous cherchez à perdre du poids ou simplement à être en meilleure santé.
Vous pourriez donc choisir de supprimer complètement les glucides, mais ce type de restriction n’est pas entièrement nécessaire. Manger le bon type de glucides, comme l’avoine et le riz brun, fournit à votre corps le carburant dont vous avez besoin non seulement pour faire vos séances d’entraînement, mais aussi pour votre journée en général. C’est pourquoi certaines personnes optent pour une stratégie appelée carb cycling, ce qui signifie qu’elles alternent entre des jours riches en glucides et des jours pauvres en glucides.
« Le cycle des glucides est un moyen d’aider les personnes au régime à avoir périodiquement l’impression de ne pas être au régime et, dans certains cas, de se faire plaisir », explique Alan Aragon, M.S., conseiller en nutrition de Men’s Health. Cela ne signifie pas que vous obtiendrez un effet spécial de brûlage des graisses en adoptant un régime pauvre en glucides, mais cela pourrait vous aider à suivre votre régime sur le long terme, ajoute-t-il.
Mais cette approche fait-elle quelque chose pour votre poids sur le long terme ? Plus important encore, est-elle meilleure que la simple réduction des calories en général ? Voici votre guide du débutant sur le carb cycling et comment déterminer si cela vous convient.
Qu’est-ce que le cycle de carbone ?
Le cycle de carbone signifie que vous mangez une quantité plus élevée de glucides un jour, suivie d’une quantité plus faible de glucides le lendemain. Vous continuez à alterner entre les deux tout au long de votre semaine, en fonction de votre niveau d’activité chaque jour.
Le raisonnement derrière cela est assez solide : vous obtenez les avantages d’une alimentation riche en glucides pendant les jours où vous vous entraînez, et les avantages d’une alimentation pauvre en glucides lorsque vous n’êtes pas aussi actif.
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps puise dans vos réserves de glucides pour obtenir de l’énergie, donc naturellement vos jours riches en glucides s’aligneraient avec les jours d’entraînement, lorsque votre corps peut utiliser au mieux ce carburant. Cela peut être une bonne chose, car une poussée supplémentaire pendant votre séance d’entraînement signifie que vous pouvez aller plus fort pendant plus longtemps, brûlant plus de calories dans l’ensemble. Pendant vos jours de repos, vous pouvez réduire vos glucides comme un moyen de réduire les calories vides sans vous sentir trop restreint pour le reste de la semaine.
Disons donc que vous pesez 175 livres et que vous visez 2 grammes de glucides (g) par livre de poids corporel pendant vos jours riches en glucides. Si vous vous entraînez un lundi, cela représente 350 g. Le jour de repos suivant, ou le jour à faible teneur en glucides, vous pourriez réduire à seulement 1 ou 1,5 gramme par livre de poids corporel, allant de 175 à 263 g.
Cela dit, il n’y a pas de quantité fixe pour la quantité de glucides que vous êtes autorisé à consommer les jours à teneur élevée ou faible en glucides. Cela dépend en grande partie des types d’entraînements que vous faites, et de la fréquence à laquelle vous les faites. Comme pour la plupart des régimes, il existe une variété de « prescriptions » de carb cycling disponibles sur Internet, mais votre apport en glucides devrait finalement être adapté à vous et à vos besoins.
Comment les protéines deviennent du muscle:
4 choses que vous devez savoir avant d’essayer le carb cycling
Le carb cycling nécessite un peu plus de planification que la plupart des gens préfèrent, car vous devez peser, mesurer et compter les grammes. L’utilisation d’une application comme My Fitness Pal peut aider à rendre cela plus facile, mais si vous appréciez la flexibilité dans votre alimentation, le carb cycling pourrait être trop strict pour vous.
Cela dit, si vous aimez avoir des directives ou des « règles » à suivre, le carb cycling peut valoir la peine d’être essayé pour vous.
Voici quelques choses à garder à l’esprit avant de lui donner un tourbillon.
Savoir combien de calories vous avez besoin
Établir un objectif calorique quotidien que vous viserez tous les jours. Une approche générale : Si vous voulez perdre du poids, multipliez votre poids corporel par 10. C’est le nombre de calories que vous visez chaque jour. Pour maintenir votre poids ? Multipliez par 12. Et si vous voulez prendre du poids, multipliez par 15.
Équilibrez les macros
Répartissez ces calories entre vos principaux macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides et les protéines fournissent tous deux 4 calories par gramme, tandis que les graisses fournissent 9 calories par gramme.
En plus de votre cycle de glucides, visez environ 1 g de protéines par livre de poids corporel. Complétez le reste avec des graisses saines. (Pour un plan plus détaillé, voici comment compter vos macros pour perdre du poids.)
Donc, les jours à forte teneur en glucides, vous augmenterez les glucides et vos calories, en gardant les protéines et les graisses identiques. En revanche, les jours à faible teneur en glucides, vous réduirez vos calories, tout en gardant les mêmes protéines et les mêmes graisses. Rappelez-vous, il s’agit de manger moins de calories mais pas vraiment de se « sentir » comme si vous l’étiez.
Ne pas supprimer les fibres
Lorsque vous mangez moins de glucides, assurez-vous de conserver les fibres. Les jours de faible teneur en glucides ne sont pas une excuse pour jeter le brocoli et les pommes. Concentrez-vous principalement sur la suppression du sucre ajouté et des autres glucides raffinés, comme les muffins et les bagels, de votre alimentation. Faites le plein de fibres et de légumes riches en nutriments, de fruits, de haricots, d’avoine, de quinoa et d’autres céréales de qualité.
Mangez suffisamment, même les jours de faible teneur en glucides
Votre cerveau fonctionne avec des glucides, ou plus précisément, avec le sucre glucose. Et quand il n’y en a pas, votre corps doit le fabriquer en utilisant d’autres sources, comme les protéines, ce qui peut être une mauvaise nouvelle si vous cherchez à construire et à maintenir des muscles maigres. C’est pourquoi il est si important de manger plus de 130 g de glucides pendant vos journées « pauvres en glucides ». Nourrissez votre cerveau pour ne pas être dans le brouillard toute la journée au travail.
Alors, que mangeriez-vous réellement si vous faisiez du carb cycling ?
Lors d’une journée riche en glucides : Un exemple d’alimentation pour un gars de 175 livres visant 350 grammes de glucides pourrait inclure 1 tasse d’avoine le matin faite avec du lait, une petite poignée de raisins secs et un peu de sucre brun ; un morceau de fruit et un yaourt pour une collation ; un sandwich de base (avec 2 tranches de pain et un peu de protéines) ; une banane et du beurre d’arachide pour une collation dans l’après-midi ; 2 à 2,5 tasses environ de pâtes cuites avec des légumes pour le dîner ; puis peut-être du pop-corn pour une collation en soirée. Il ne s’agit que de l’apport en glucides, sans tenir compte de tous les aliments riches en protéines que vous mangeriez en même temps. C’est aussi une recommandation libre, donc ce n’est pas exact en termes de glucides totaux, mais cela devrait vous donner une idée de la quantité de glucides que vous envisageriez pour une journée riche en glucides.
Lors d’une journée pauvre en glucides : D’un autre côté, la moitié de cette quantité de glucides -175 g ou plus- signifierait simplement de réduire de moitié certaines des portions données ci-dessus, donc peut-être juste ½ tasse d’avoine ; 1 à 1,5 tasse de pâtes cuites ; plus de légumes et quelques fruits à faible teneur en glucides, comme les baies.
Les jours à faible teneur en glucides sont-ils différents de la céto ?
Manger « céto » a des règles très spécifiques sur ce qu’il faut manger et combien vous pouvez manger (consultez le Guide du débutant pour tout ce qui est céto). L’idée générale de cette approche de l’alimentation est de s’assurer que vos glucides sont assez bas et que les graisses sont assez élevées pour que votre corps fonctionne sur les cétones. Trop de glucides et lorsque vous pissez sur le bâton cétonique, vous verrez que votre corps a réorienté sa source de carburant vers le glucose.
D’un autre côté, « low carb » n’a pas de définition spécifique et si vous demandez à 10 personnes, vous pourriez obtenir 10 réponses différentes sur ce que cela signifie. Cela dit, la plupart des lignes directrices recommandent de maintenir les glucides en dessous de 150 grammes environ par jour (contre moins de 50 environ avec la céto). Pour mettre les choses en perspective, un fruit typique contient environ 15 grammes, une tranche de pain de mie de base environ la même quantité, et une tasse de la plupart des céréales environ 30 grammes. Bien sûr, cela varie en fonction des marques, du type et de la taille des aliments, mais ce sont des paramètres généraux.
Chris Mohr Ph.D, R.D., est le propriétaire de Mohr Results. Il est titulaire d’une licence et d’une maîtrise en sciences de la nutrition de l’Université d’État de Pennsylvanie et de l’Université du Massachusetts, respectivement. Il a obtenu son doctorat en physiologie de l’exercice à l’Université de Pittsburgh et était auparavant le nutritionniste sportif consultant pour les Bengals de Cincinnati et le programme athlétique de l’Université du Massachusetts.
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