Si vous avez déjà été assailli par une douleur lancinante au sommet ou sur le côté de votre rotule, vous avez probablement connu le syndrome de douleur fémoro-patellaire (SPFP), plus communément appelé genou du coureur.
Cette affection est ainsi nommée parce qu’elle fait partie de ces blessures que beaucoup de coureurs connaissent à un moment ou à un autre de leur entraînement. La douleur survient lorsque la rotule, ou calotte du genou, frotte contre l’attache inférieure du fémur, généralement parce que la rotule n’est pas alignée. Il est également possible, mais moins fréquent, que le cartilage qui se trouve normalement sous la rotule soit usé. Si vous aimez courir mais que vous souffrez du genou du coureur, ces conseils d’experts vous aideront à le gérer et à vous remettre à battre le pavé.
Mesures préventives
1. Take It Easy
Jason Fitzgerald est un coureur et entraîneur d’élite, auteur de plusieurs livres sur la course à pied et créateur du programme Strength Running Injury Prevention for Runners.
« Typiquement, il s’agit d’une blessure de surutilisation », dit-il. « Elle peut être causée par le fait de faire trop de kilométrage, trop tôt avant que le coureur ne soit prêt pour cela, à un rythme trop rapide. »
Fitzgerald pense que la meilleure façon de prévenir le genou du coureur (et la plupart des autres blessures liées à la course) est d’éviter le surentraînement. Le Dr Larry Goldfarb, médecin du sport certifié en chiropraxie et fondateur du Medical Wellness Center of New Jersey, travaille avec des coureurs de loisirs et de niveau olympique depuis environ 35 ans et fait écho à ce sentiment. Goldfarb dit à ses patients qu’un programme de course doit être « lent et régulier, pas rapide et furieux ». Goldfarb recommande aux coureurs d’augmenter progressivement le kilométrage, en ajoutant seulement environ cinq pour cent par semaine.
2. Soutenez-vous
Goldfarb a également noté que le bon équipement pourrait faire la différence pour certains coureurs. Pour ceux qui ont une pronation excessive, il prescrit souvent des semelles orthopédiques. Il conseille également à ses coureurs de ne pas lésiner sur la qualité en matière de chaussures de course, et de remplacer les chaussures dès que la semelle est usée. Il n’est pas nécessaire de dépenser beaucoup d’argent pour une genouillère. Goldfarb affirme que même les orthèses bon marché disponibles dans les pharmacies et les épiceries peuvent être efficaces pour soulager la douleur, car elles fournissent un soutien supplémentaire au niveau de l’articulation fémoro-patellaire.
3. réparez vos points faibles
Les Drs Goldfarb et Fitzgerald sont tous deux des adeptes des exercices de renforcement pour les coureurs. Pour aider à prévenir le genou du coureur, concentrez-vous sur des exercices qui renforcent les muscles des hanches et des quadriceps. Pour les hanches, les exercices qui renforcent la flexion et l’abduction de la hanche se sont avérés particulièrement efficaces contre le PFPS.
Débutez simplement avec des supports d’équilibre, des clamshells, des montées de genoux pliés et des step-ups courts, en progressant vers les squats et les fentes, qui cibleront également les quadriceps, au fur et à mesure que votre force et votre alignement s’améliorent.
Notez cependant qu’avec le genou du coureur, il est très important de travailler jusqu’à – mais jamais au-delà – du point de douleur, et Goldfarb recommande de travailler avec un entraîneur pour s’assurer que la forme et l’alignement appropriés sont respectés.